什麼是第一班：優點、缺點和技巧

年輕時，我在當地一家咖啡店當服務生。 我典型的日程安排包括第一班工作——早上 7 點開始，我真的很喜歡早起，為常客提供咖啡，他們會用一些有趣的笑話開始我的一天。

在我當服務員的兩年裡，我從來沒有問過自己，“第一班是什麼？” 或者，更確切地說，“第一次輪班對我的健康、生產力和整體福祉意味著什麼？”

寫這篇文章時，我有機會思考其優點和缺點，並從我的角度來寫這個主題。

在本指南中，我們將討論：

• 第一班定義，
• 典型的第一班工作，
• 第一班的優點和缺點，以及
• 在第一班時提高工作效率的技巧。

讓我們看看如何讓您的第一次輪班體驗變得更好。

什麼是第一班？

第一班是員工上午上班、下午下班的輪班制。 有時稱為白班或早班，第一班是世界上最常見的班次。

第一班通常在典型的工作時間（上午 8 點到下午 5 點）開始和結束——接下來就是這一點。

第一班時間是幾點？

首班時間是指從上午 8-9 點到下午 4-5 點工作的工作時間表。同樣，首班時間也稱為早班時間或白班時間。

除例外情況外，第一班員工通常每天工作 8 小時。 例如，有些員工（例如旅館業的員工）必須在營業開始前一兩個小時到達工作地點，為顧客到達時做好一切準備。

因此，我們可以區分早期的一班時間和傳統的一班時間。 解釋一下，早一班時間從早上 5 點到 7 點開始，而傳統的一班時間從早上 8 點到 9 點左右開始

典型的第一班工作是什麼？

一些典型的第一班工作包括：

• 藥劑師，
• 上班族，
• 郵政員工，
• 建築工人，
• 商店和酒店經理，
• 咖啡店和麵包店員工，
• 電工、水管工和清潔工。

當然，還有其他職業——但這些是第一班工作安排最常見的職業。

第一班與第二班和第三班相比如何？

在不一定需要全天候營業的公司（例如建築工地和咖啡店）中，頭班時間很常見。

相比之下，第二班和第三班倒在 24/7 經營的企業中很常見。 其中一些部門可能包括：

• 零售，
• 衛生保健，
• 製造，以及
• 緊急服務（消防部門和執法部門）。

根據睡眠專家 Matthew Walker 的說法，大約 30% 的人是早起鳥，估計有 30% 是夜貓子。 簡而言之，早起鳥兒是早上精力充沛的員工，而夜貓子則是下午晚些時候和夜間精力充沛的員工。 其他人（剩下的 40%）則介於兩者之間。

因此，早起的人更適合第一班工作，因為那是他們工作效率最高的時候。 相較之下，第二班和第三班最適合在下午晚些時候和夜間完成最多任務的人。

現在，讓我們在一個易於閱讀的表格中回顧一下到目前為止您所學到的所有內容。

接下來，我們將了解白班時間的所有優點。

當第一班有什麼好處？

頭班人員可以享受頭班工作的至少 5 個強大好處，包括頭班如何：

• 提升工作內外的意義，
• 與人體的自然時鐘完美契合，
• 提供更好的工作與生活平衡，
• 讓您更好地規劃未來一周，並且
• 提高生產力和警覺性。

讓我們仔細看看這些好處。

好處一：第一個輪班可以提高工作動機

輪班的主要好處之一是，輪班人員可以更輕鬆地維持與家人和朋友的關係，從而增強工作的意義和目標。

為了更具體地說明這一點，2022 年一項關於非標準工作時間的研究發現，與非標準工作時間（夜班或不定期工作時間）工作的員工相比，傳統工作時間（朝九晚五）工作的員工具有更多內在動力）。

這意味著什麼？

嗯，這只是意味著朝九晚五的員工發現他們的工作更有意義。 因此，如果員工對自己的工作生活感到滿意，他們就更有可能對生活的其他方面感到滿意——因為他們會花更多的空閒時間與朋友和家人在一起。

好處#2：第一次輪班更符合人體的自然時鐘

根據 2023 年對輪班工作危害的分析，研究人員發現，人們在非傳統工作時間（例如晚上、週末和晚間）工作已經擾亂了他們的自然睡眠-覺醒週期。 這令人擔憂。 然而，對於第一批換檔者來說，這並不是什麼值得擔心的事情。

Festoon House 的董事總經理兼值班工人 Matt Little 認為，沒有什麼比睡個好覺更能讓早晨神清氣爽的了：

「首先，第一班時間有助於您的身心健康。 其次，好的第一班可以幫助您身體的自然晝夜節律。 睡個好覺對您的整體健康有益，因此您醒來時會感覺神清氣爽，準備出發。”

這還不是全部。

2021 年的一項研究發現了第一次輪班對健康的另一個正面影響。 在論文中，一群克羅埃西亞研究人員發現，頭班護士比夜班護士更放鬆。 此外，一班護理師的皮質醇水平比不定期輪班的同事更穩定。

相較之下，同一項研究發現，不規則輪班的護理人員皮質醇和催乳素水平較高，這些荷爾蒙會擾亂人體的自然時鐘。

無論如何，對於那些習慣於傳統的朝九晚五的員工來說，第一個輪班確實創造了奇蹟。

好處#3：第一個輪班可以提供更多的工作與生活平衡

我們都想要更多的休息時間。 但這次可能躺在那裡，等你去撿。 是的，我們正在討論第一班時間表如何在忙碌的一天後提供更多的自我時間。

現場服務公司 Klipboard 的執行長、也是第一班的 Draven McConville 認為，第一班就是將您的時鐘與環境中的其他人同步：

「第一個轉變需要將你的生活與外在環境融為一體。 你的大多數朋友都和你同時下班，所以你可以停止使用「對不起，我在工作」的辯護。 和其他人一樣，您可以一邊說故事、創造回憶，一邊享受夜晚。 這是與生命節拍同步的令人滿足的感覺。”

Mammoth Security 總裁 Eugene Klimaszewski 認為，在經歷了所有喧囂的安全工作之後，第一個輪班提供了更多的個人時間：

「提早下班意味著我的晚上不再​​是工作。 從家庭時光到我一直想讀的那本新書——現在是尤金時間。”

好處#4：第一個輪班可以讓你制定更好的工作計劃

“如果不做好準備，你就準備失敗。” - 班傑明富蘭克林

第一個輪班的最大好處之一是，它允許員工為接下來的工作日或工作週制定更好的工作計劃。

例如，想像週一早上到達辦公室，準備處理第一個輪班。 在這種情況下，你將能夠為未來的一段時間制定萬無一失的計劃，這要歸功於你像早起的百靈鳥一樣完全警覺和專注——前提是你是這樣的人。

Levantar 的製造顧問 Mark Greenhouse 強調了可視化第一班工人在工作週內需要完成的工作的重要性：

「你需要考慮這一轉變以及未來一周的情況。 接下來有培訓嗎？ 主要員工放假嗎？ 正在進行任何重要的銷售拜訪嗎？ 是否有任何關鍵報告和審計需要製作，這些都是計劃中的嗎？”

此外，馬克‧格林豪斯 (Mark Greenhouse) 解釋瞭如何提前規劃工作週期來提前解決問題：

“你有機會審查生產計劃，看看本周是否有任何‘問題’訂單，並考慮如何處理它們。”

總而言之，第一班可以讓你制定更好、更容易實現的短期和長期工作計畫。

好處#5：第一次輪班提高生產力和警覺性

根據《企業家》雜誌 2023 年的一篇文章，員工的創造力在夜間最高，但他們的生產力在早晨達到頂峰。 這對於早起的鳥兒的工作效率來說是個好消息。

企業家 Priyanka Swamy（同時也是 Perfect Locks 的創始人）談到了儘早開始工作的好處：

「我們的大腦在早上工作得最好，此時我們更加警覺和專注。 這意味著您將能夠以全新的眼光解決困難的任務，從而有可能提高工作品質。 這就像駕馭自然的能量波，為一天中剩下的時間定下心情。”

我們前面提到的安全專家 Eugene Klimaszewski 同意這個想法。 身為一名值班員工，他說他喜歡清晨帶來的寧靜：

「頭腦清醒的開始：那種寧靜的早晨氣氛？ 這就像一個秘密武器。 它使我的思維更加敏銳，讓我能夠全身心投入工作，不受平常的干擾。”

第一班工作有哪些缺點？

第一班工作的一些最大缺點是：

• 對於夜貓子來說不實用，
• 表示缺乏即時團隊溝通，
• 意味著晚上時間有限，
• 表示可能會遇到交通堵塞，並且
• 意味著加薪的機會更少。

現在，讓我們逐一探討。

缺點#1：第一班對熬夜的人來說不實用

對於夜貓子或熬夜的人來說，第一班不太實用，因為它需要早起。

我們之前提到的一位企業家 Priyanka Swamy 表示，如果你突然起早起，你的生理時鐘可能會措手不及：

「如果你天生就不是一個早起的人，那麼早起對你來說是一個挑戰也就不足為奇了。 您身體的自然晝夜節律可能需要一些時間來適應這種新的醒來方式。 最初的昏昏沉沉的感覺會讓你很難感到完全清醒和警覺，尤其是在一天開始的時候。”

儘管安全專家尤金·克里馬謝夫斯基 (Eugene Klimaszewski) 喜歡第一個輪班，但他認為冬天會讓人們對第一個輪班重新考慮，尤其是對於熬夜的人來說：

「寒冷開始：有些早晨，尤其是冬天，讓我渴望在被窩裡多待幾分鐘。”

缺點#2：第一班意味著晚間時間有限

當我當服務員時，我通常在第一班為顧客服務。 但這總是意味著我必須在晚上 10 點前上床睡覺。有時，我必須做出痛苦的妥協——我的朋友們會熬夜參加聚會，但我很少有幸加入他們。

企業家 Priyanka Swamy 表示，避免晚間社交活動是第一班時間表的副產品：

「雖然早班可以讓你在早上和下午早些時候有充足的時間，但下午的時間可能會更短。 這意味著您可能無法參加晚間社交活動或下午晚些時候舉行的活動。”

最後，如果你值班的話，你就不太可能經常出去玩——前提是你一開始就關心深夜聚會。

缺點#3：第一個班次意味著交通堵塞

第一個班次的快節奏正如你所預料的那樣——人們急著去辦公室，每個人都試圖把車停在自己喜歡的地方，而且大多數人通常都精力充沛。

我們之前提到的德雷文·麥康維爾 (Draven McConville) 解釋了僵局如何讓你失去耐心：

「上第一班可能會讓你陷入高峰時段的交通之中，如果你住的地方離工作地點很遠，這真的很煩人。 我們每天都經歷著擠過一片剎車燈的挑戰，這考驗著你的耐心和廣播電台的偏好。”

缺點#4：第一次輪班意味著加薪的機會較少

當公司為所有輪班提供相同的薪酬時，雇主可能會在尋找工人來承擔較晚的輪班（例如夜班或不規則的時間表）時遇到問題。

因此，薪資會根據您的輪班時間而有所不同。 例如，根據美國人力資源管理辦公室的數據，在下午 6 點到早上 6 點之間工作的員工通常會獲得夜班薪資差異。 這僅僅意味著相關工人在基本工資的基礎上增加了 10%。

相較之下，頭班工則無法享受此類福利，因為他們的工作安排是固定的。

第一班工作的技巧

接下來，讓我們深入研究一些專家技巧，以提高第一個輪班的效率並更好地促進您的整體健康。

這裡我們將介紹如何：

• 把時間管理當作你的首要任務，
• 避免熬夜太晚，
• 打造完美的早晨例行公事，
• 吃得健康，並且
• 培育正向的工作環境。

讓我們開始吧。

提示#1：優先考慮時間管理

如果您不是早起的人，但仍在第一班工作，則需要像專業人士一樣管理自己的時間。 當然，說起來容易做起來難——但請聽我們說完。

我們聘請了經驗豐富的企業家、Champion Leadership Group LLC 執行長 Jeff Mains 的智囊，以更好地理解時間管理在第一班工作中的重要性。 傑夫說工具和技術至關重要：

「有效的時間管理是關鍵。 實施明確定義的流程、確定任務優先順序並利用技術可以簡化營運並減輕壓力。 鼓勵您的團隊使用生產力工具和技術，例如番茄工作法或專案管理軟體，以最大限度地提高效率。”

說到番茄工作法，您可以使用 Clockify 番茄工作計時器來追蹤您的工作時間和休息時間。

Clockify 的番茄鐘計時器的工作原理如下：

• 啟動計時器，
• 工作25分鐘，
• 停止工作，
• 享受 5 分鐘的休息時間，
• 再啟動計時器 25 分鐘。

然而，通常情況下，你的工作方式和時間並不直接取決於你的組織能力，而是取決於你的新客戶和老闆的數量。 但即使在這種情況下，您也可以使用番茄鐘來執行重複性任務——當工作中事情不那麼擁擠時。 例如，當您需要雷射聚焦來完成一些文書工作時，您可以使用番茄計時器。

秘訣二：避免熬夜

我們都需要一定量的美容覺。 例如，美國疾病管制與預防中心建議，成年人每天需要 7 小時以上的時間來休息、恢復活力和保持警覺。

其他受人尊敬的組織也紛紛效法。 例如，美國國家睡眠基金會建議 18 至 64 歲成年人的睡眠時間為 7 至 9 小時。

您可以輕鬆看出充足的睡眠如何適用於初班人員。 事實上，我還記得當服務生的時候，偶爾會沒有得到規定的睡眠時間。 第二天常常讓我變得昏昏沉沉、不耐煩、頭腦混亂。

第一班的時間表需要責任感，所以睡懶覺也會為工作帶來麻煩——因為我有時必須透過慘痛的教訓來學習。

企業家 Priyanka Swamy 談到了規律睡眠的好處：

「良好的睡眠對於一天的休息和富有成效至關重要。 養成規律的睡眠習慣和放鬆的睡前習慣，告訴您的身體何時該睡覺了。 睡前避免看螢幕時間並創造舒適、寧靜的睡眠環境可以大大提高睡眠品質。”

秘訣#3：制定完美的早晨例行公事

身為服務員，我早上的例行公事並不固定。 我會氣沖沖地起床去工作，甚至沒有為這一天做好身體和精神上的準備。

現在，我的黎明儀式包括冥想、快速伸展運動和閱讀一本實體書——強調身體。 這 3 個簡單的早晨習慣讓我在第一個輪班時間變得更有效率，並重新點燃了我內在的創造力。

《紐約時報》上一篇有趣的文章建議，在開始工作之前，應該冥想幾分鐘。 即使3分鐘也沒關係。

例如，您可以嘗試一種已被證明具有以下功效的咒語冥想：

• 有益於您的心理健康，並且
• 降低高血壓。

為此，您只需在吸氣時重複「入」 ，在呼氣時重複「出」即可。 每當一個念頭出現時，就重新專注於呼吸。

為了說明這一點，企業家馬特·利特爾提出了堅持不懈地進行一系列實踐的驚人好處：

「為了讓一天的第一部分變得更輕鬆，請充分利用日出進行一些早晨儀式。 吃健康的早餐、運動、早上曬太陽都是開始新的一天的好方法。 前一天安排好你的任務，這樣你就可以立即開始。”

無論您想跑步、冥想還是做一些輕微的伸展運動，您都可以使用 Clockify 的行動應用程式計時器來追蹤您的早晨例行公事：

如果您的個人計時水平很高，那麼您可以圍繞它創建一個更結構化的第一班時間表。 因此，您將能夠更快地實現個人和職業 SMART 目標。

秘訣四：健康飲食

芬蘭的一項研究發現，反覆健康飲食可以提高工作投入度，其中工作投入度被定義為“一種積極、充實、與工作相關的心態，其特點是活力、奉獻和專注。”

換句話說，如果你吃健康的飯菜，你的工作效率就會更高。

第一輪班者 Draven McConville 認為，吃一頓營養豐富的第一餐對您的身體和精神都有很大影響：

「健康的早餐可以為您的身體注入活力，激發您的思維，讓您的早晨例行公事隨著太陽升起而逐漸加強。 這是美好一天的關鍵累積。”

為了讓大家明白這一點，Nutrition Insights LLC 的健康專家 Kelsey Costa 列出了營養膳食的一些組成部分：

「均衡的早餐應包括富含纖維的碳水化合物、蛋白質和健康脂肪。 為了確保所有宏指令得到充分體現，請考慮雞蛋、酪梨、豆製品、堅果醬或堅果、種子、鷹嘴豆泥、低脂希臘優格、燕麥片、奇亞籽、莓果、藜麥、地瓜和發芽穀物等選項乾杯。”

另一方面，凱爾西·科斯塔也解釋了在第一班或任何班次工作時應該避免吃什麼：

「避免高度加工的食品，如商店購買的鬆餅和烤餅、白麵包、即食燕麥片、「底部水果」優格、加工肉類（如培根和香腸）和低纖維穀物。 這些選擇通常添加糖或不健康脂肪含量高，而必需營養素含量低，這可能會導致發炎、能量崩潰和中午之前的飢餓感。”

秘訣#5：營造正向的工作環境

即使您實施了前 4 個技巧，您可能仍然會繼續為第一個輪班而苦苦掙扎。 這就是為什麼創造一個培養員工的工作場所至關重要，讓你尊重他人，而其他人也給予同樣的尊重。

我們之前提到的企業家兼第一個轉變者傑夫·梅恩斯 (Jeff Mains) 表示，營造一種滋養的氛圍可以提高士氣和動力：

「為了讓第一班更加舒適和高效，營造積極的工作環境至關重要。 這始於強而有力的領導力，設定明確的期望、提供支持並鼓勵開放的溝通。 員工應該感到受到重視和被傾聽，這反過來又會提高士氣和動力。”

例如，管理者需要透過以下方式與員工保持一致：

• 伸出援手，
• 犯錯時表現出同理心，並且
• 盡一切努力表明員工的工作對於進步至關重要。

關於第一班的常見問題 (FAQ)

對於哪種輪班最適合他們的生產力和幸福感，許多人有不同的疑問。 因此，我們收集了一系列問題，並在下面更詳細地回答了這些問題。

哪種輪班工作最好？

最好的輪班是考慮到員工的以下因素的輪班：

• 睡眠時間表，
• 財務需求，
• 生產力和能源水平，以及
• 生活承諾和個人喜好。

最終，員工必須考慮第一班、第二班或第三班工作對個人和職業的所有影響。

一班好還是二班好？

如果您想在下午有更多時間進行社交活動，那麼第一班會更好。

同樣，如果您沒有早起和早睡的問題，您可能會更喜歡第一班。

相較之下，二班工人通常會睡得很晚，並希望有更多時間參加派對直到深夜。

常見的輪班類型有哪些？

常見的輪班類型包括：

• 第一班（或早班）—上午 8 點左右開始，下午 5 點左右結束，
• 第二班（或下午班）—下午 4 點左右開始，凌晨 1 點左右結束，
• 第三班（或夜班）—晚上 11 點左右開始，早上 7 點左右結束，
• 輪班－隨時間變化，每班 8-12 小時，
• 輪班－長時間發生在白班和夜班之間，
• 分班制— 將 8 小時的輪班分為 2 個或更多部分，並且
• 2-2-3排班－4個小組工作2天，休息2天，然後工作3天，每位員工每天輪班12小時。

總結：第一班工作時間更符合您的生理時鐘

第一班是最常見的工作安排，通常包括上午 8 點到下午 5 點之間的工作

作為本文的總結，我們建議實施以下 5 個技巧，讓您的第一次輪班獲得更舒適、更有效率的體驗：

• 吃得健康，
• 避免熬夜太晚，
• 堅持早上的例行公事，
• 將時間管理放在首位，並且
• 培育積極、支持性的工作環境。

掌握了所有這些知識後，您現在已成為專業的第一個換檔員 - 恭喜！

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