如何在上夜班時保持健康

整個社會按照一定的時間表並根據我們身體的晝夜節律運作。 從學齡前開始，我們就被教導應該早起，處理白天的所有責任，然後在晚上睡覺。

輕鬆，輕鬆，對吧？

好吧，根據美國勞工統計局的數據，並非對所有人都適用，許多行業和職業——例如醫生、護士、急救人員和接待員——都需要在夜班時間工作。

如果這聽起來太熟悉了，您需要繼續閱讀。

在本文中，我們將討論以下主題：

• 夜班工作的風險，
• 夜班時間表的健康提示，
• 夜班時間表的生產力提示，以及
• 關於夜班工作的常見問題解答。

讓我們開始吧。

上夜班有什麼風險？

儘管有些人只是在夜間工作效率更高，但持續上夜班意味著顛倒你的 24 小時。

可以想像，這種習慣會帶來各種潛在的問題和風險。

其中一些問題會產生短期影響，而另一些問題可能更具破壞性並產生長期的負面影響。

舉幾個我們將進一步深入討論的最重要的問題，上夜班可能會導致：

• 晝夜節律失調，
• 維生素D缺乏症，
• 各種疾病的風險更高，
• 睡眠剝奪，和
• 不平衡的生活方式。

現在，讓我們根據科學證據研究一下為什麼我們將上述問題歸類為“風險”。

風險 1：晝夜節律失調

首先要記住的是，我們的內部生物鐘或多或少與晝夜節律同步。

這就是為什麼長時間夜班工作一定會導致您的身體反應，最常見的是出現睡眠障礙。

最重要的是，其他人都在按“正常”時間表運作，因此趕上世界其他地區比應有的要復雜一些。 而且，老實說，有點令人沮喪。

但我們稍後會在文章中討論晝夜節律失調的社會方面。 現在，讓我們堅持對身體和生理的影響，並提及定期吸收維生素 D 的重要性。

風險 #2：維生素 D 缺乏症

簡單來說，只要想想陽光這個詞，聯想，以及與之相關的心理形象。 我敢打賭它是積極的（希望甚至是熱帶的）。

然而，暴露在陽光下讓我們的生活變得更好的不僅僅是我們的頭腦。

為什麼？ 因為陽光維生素——維生素D。

除了是我們身體產生的一種激素外，維生素 D 還是某些食物中必需的營養來源，例如：

• 三文魚，
• 金槍魚，
• 蘑菇，
• 蛋黃，
• 鯡魚，
• 豆漿，
• 酸奶，
• 橙汁，和
• 魚子醬（以防你覺得很花哨）。

為什麼維生素 D 很重要？

除了在我們的心臟、神經和肌肉充分發揮作用外，維生素 D 對我們的健康至關重要，因為它有助於我們的身體吸收鈣。 缺鈣是導致炎症甚至骨質疏鬆症的直接途徑。

長話短說，注意您每天的維生素 D 攝入量，因為它會幫助您保持專注並重新控制您的時間。

風險#3：各種疾病的風險更高

正如我們在晝夜節律失調部分提到的那樣，這種干擾會損害各種生物過程。 因此，如果通宵工作在您的生活中是家常便飯，您至少應該知道自己需要特別注意的事項。

畢竟，在 2007 年 10 月，國際癌症研究機構將夜班工作歸類為 2A 組晝夜節律的時間中斷。 對該主題的廣泛研究，包括上述研究的結果，都表明輪班工作可能對人類致癌。

因此，談到與夜班工作相關的健康影響，這裡有一些最壞的情況，除了患癌症的機率更高：

• 心血管疾病，
• 代謝綜合徵，和
• 糖尿病。

正如您可以得出的結論，暫時熬夜並不是您的主要問題。 我們談論的主要是睡眠時間安排不當的長期影響。

風險 4：睡眠不足

正如我們已經解釋過的，夜間必須清醒是不自然的。 而且，它與上述晝夜節律完全不同步。

根據 UCLA Health 的數據，夜班工人的睡眠時間比建議的平均少大約 2 到 4 小時，這是與時鐘失眠的結果。

根據國家醫學圖書館的數據，持續缺乏睡眠很容易導致嚴重的健康問題。 這裡舉幾個例子：

• 心髒病，
• 腸胃困難，
• 代謝問題，
• 肥胖，甚至
• 某些癌症。

正如您可以得出的結論，睡眠剝奪甚至睡眠不足都是需要進一步治療的危險情況——就這麼簡單。

否則，可能會出現以下某些情況，作為上面列表中條件的序幕：

• 內存問題，
• 情緒變化，
• 免疫力減弱，
• 高血壓，
• 難以實現深度工作，
• 體重增加，和
• 平衡差。

如果您睡眠不足，您的中樞神經系統會一路向您發送信號。 你必須注意這些信號，因為如果發生這種情況——這是一個明顯的信號，表明你需要從夜班工作中休息一下。

此外，睡眠剝奪可能會導致或增加一個人的偏執狂，因此對於任何患有心理健康問題的人來說，長時間上夜班是不明智的。

風險 5：不平衡的生活方式

除了您的身體抵制您現有的日程安排之外，從晚上 10 點左右開始的社交聚會突然變得不可行。

一旦你的頭腦意識到它必須盡快開始工作，計算就會接管，你就無法真正放鬆。 此外，社交互動會開始消耗您的精力，您會更容易激動。

但是，你知道嗎？ 您並不總是要適應別人的日程安排。 嘗試安排與您當前的日程安排不衝突的聚會，或者用時間管理和生產力教練 Alexis Haselberger 的話來說：

“在適合您的時間制定計劃。 也許這意味著早餐約會多於晚餐約會！ ”

在夜班中保持健康和高效的 10 個終極秘訣

雖然上夜班可能會讓人筋疲力盡，但如果您注意健康的正確方面並跟踪自己的習慣，您就可以過上健康的生活並在輪班期間提高工作效率。 因此，事不宜遲，這裡有10 大提示，可幫助您在不影響健康的情況下適應夜班工作。

提示#1：在夜班期間讓自己暴露在明亮的燈光下

我們已經提到維生素 D 缺乏症是僅上夜班工作最有害的風險之一。

因此，用 Weight Loss Made Practical 的主教練兼創始人 Matt Claes 的話來說，這裡有一個可能的解決方案可以幫助您將損失降到最低：

“早晨陽光的成分不同於傍晚的陽光，您的身體能夠“分辨出差異”。 為了在健康方面補償夜班並在某種程度上提高他們的工作效率，你可以用光來對抗光。 在實踐中，這意味著在您醒來時和整個夜班期間將自己暴露在明亮的燈光下，可能是人造燈光。 越接近就寢時間，您就越想調暗燈光。 ”

Matt 還補充說，如果這對你來說是一種永久性的情況，你絕對應該考慮投資合適的“設備”：

“甚至還有模擬日光循環的特殊燈，使這種光操縱更容易、更有效。 您確實要記住，這些燈並不完美，而且價格昂貴。 除此之外，更基本的曝光控制應該能夠幫助上夜班的人改善他們的健康和生產力。 ”

Summa summarum——用光來對抗光！

而且，由於上夜班意味著經常在自然日照期間入睡，因此您可以考慮服用補充劑。

* 注意：請諮詢您的藥劑師了解劑量，因為您不想超過哈佛大學公共衛生學院建議的成人膳食攝入量閾值。

提示 #2：優化您的睡眠環境

現在，根據國家職業安全與健康研究所的說法，創造良好的睡眠環境意味著：

• 睡在黑暗中，
• 減少噪音，
• 保持涼爽（溫度方面，對於初學者來說），和
• 保留一個單獨的區域供睡眠使用。

與我們提到的所有內容非常吻合，這是來自 Alexis Haselberger 的另一個提示，他已經與不同時區的客戶合作了一段時間，並且對夜間工作略知一二：

“白天睡覺時，使用遮光窗簾或睡眠面罩遮擋光線。 ”

Timberdog 的首席執行官兼創始人 Leena Chitnis 也有同樣的看法，她也曾多年上夜班，對此表示贊同。 此外，她建議特別注意室溫。

“保持房間涼爽：68 度（華氏度）現在被認為是您睡眠區域的最佳溫度。 如果這太酷了，可以考慮在你的被子上加一條額外的薄毯子。 ”

提示 #3：嘗試褪黑激素以獲得更好的睡眠

說到睡眠質量，大家首先想到的就是褪黑激素，也就是俗稱的睡眠荷爾蒙。 作為睡眠週期的重要組成部分，褪黑激素的釋放實際上是大腦對黑暗的反應。

正如您想像的那樣，您的天然褪黑激素水平在夜間最高，因為暴露在光線下會立即阻礙您褪黑激素的產生。

所以當你的工作要求你在那個時間保持清醒時，亞歷克西斯給你另一個建議——試試褪黑激素作為補充劑。 最重要的是，它可能會對您的睡眠質量產生奇蹟。

* 注意：使用前，請諮詢您的醫生或其他合格的健康專家以獲得個性化的醫療建議。

提示#4：在正確的時間吃得好

健康和營養的飲食對您的整體健康以及生產力和效率等具體方面大有幫助。

舉個例子，最新的生產力統計數據表明，充足的營養可以將生產力水平提高 25%。

因此，根據獲得精神病學和睡眠醫學雙委員會認證的醫學博士 Chester Wu 的說法，您可以採取以下措施來減少慢性晝夜節律失調的影響：

“如果您上夜班，請考慮在輪班前後進餐，而不是在夜班期間進食。 ”

顯然，正如 2021 年的研究結果所示，白天進食有助於防止晝夜節律失調。

此外，切斯特補充說：

“在晚上或深夜進食會改變您的外圍時鐘的時間，並導致它們與您的主生物鐘之間出現偏差。 晝夜節律失調的時間越長，出現健康問題的風險就越大。 ”

另一個有夜班工作相關經驗的人，跑步運動員兼 Running Wilder 的首席執行官 Jeremiah Shaw 也提出了類似的觀點，並提醒所有夜班工作人員不要忘記基本知識，並且：

好好吃飯！ 這似乎是一個顯而易見的問題，但有時我們太忙於日常生活，以至於忘記了吃健康的飯菜。 確保你每天吃大量的水果和蔬菜（甚至可以在這里和那裡添加一些零食），這樣你就不會在通宵工作時生病！ ”

提示#5：有規律的鍛煉程序

運動有很多好處，因為它是增加血液中氧氣含量的好方法。 根據國民健康服務的文章，經常鍛煉的人有：

• 改善情緒、睡眠質量和精力，
• 降低壓力和抑鬱的風險，以及
• 降低各種疾病的風險（驚人的 30%）。

這就是為什麼耶利米也提倡定期鍛煉的重要性，並且作為一名夜班工人，他解釋瞭如何輕鬆養成這個習慣：

“在不工作的時候，我也會盡量多做運動。 如果您無法進行常規鍛煉，請嘗試在周末（甚至在午休時間）遛狗或與朋友一起遠足。 這樣你每週就可以進行一些額外的鍛煉，而不必太努力。 ”

此外，英國首席醫療官的身體活動指南建議健康成年人每周至少進行 150 分鐘的身體活動。

所以，您可以看到我們的進展 - 鍛煉很重要！

提示#6：在夜班期間保持頭腦清醒

正如夜班工作會在生理層面上影響您一樣，在心理層面上也會產生影響。

正如最新研究表明的那樣，這樣的時間表可能會導致大腦活動減少，並進一步導致認知能力受損。

這就是為什麼在夜班期間盡一切努力讓大腦保持活躍和活躍是至關重要的。 選擇是無窮無盡的，並且會根據您的性格類型、工作描述和您目前感受到的具體動機水平而有所不同。這裡有一個您可以用來解決這個問題的提示，首席執行官兼董事會主席 Elizabeth Pharo在 Divorce.com 與您直接分享：

“夜間工作的最大挑戰之一是在世界其他地方都在睡覺時保持專注。 為了解決這個問題，我建議想方設法讓你的頭腦保持專注。 有聲讀物和播客是保持精神刺激的好方法，同時還能專注於工作。 ”

播客可能不是你的菜，但當你聽到精神刺激這個詞時，你肯定會想到一些響亮的東西，所以利用它來發揮你的優勢。

提示#7：在夜班期間改變你的任務

更多的工作種類與前一部分齊頭並進——讓你的大腦保持活躍。 負責不同類型的任務將幫助您專注於手頭的事情，從而減少您的表現出錯的幅度。

這是為什麼？

好吧，因為儘管我們的大腦極其複雜，但與此同時，我們也很容易欺騙它們，讓它們準確地思考我們想要的東西。

改變我們的任務有助於我們認為我們的日常工作並不單調。 就這麼簡單。 以下是健康和生產力教練兼人體工程學專家邁克·佩斯 (Mike Pace) 對夜班不同任務的看法：

“你的身心都會感謝你。 如果您可以在整個輪班期間改變您的任務，則可以降低與重複性任務相關的疲勞和疼痛的風險。 任務變化還有助於保持注意力集中，因為它不會讓你的思緒走神。 ”

因此，不同任務甚至職位的一些好處包括：

• 更高的動力，
• 更高的生產力，以及
• 較低的辭職率。

提示#8：監控你的飲水量

好吧，這個適用於任何人和每個人，但它可能與夜班工作的人更相關：

保持水分！

我們的身體高達 75% 由水組成，所以當我們說它對所有生命都必不可少時，這確實是事實。

以下是水對人體的作用，除此之外：

• 允許細胞生長、繁殖和存活，
• 調節體溫，
• 幫助製造激素和神經遞質，以及
• 幫助輸送氧氣到全身。

出於這個原因，除了喝咖啡和能量飲料來幫助你保持清醒，上面的伊麗莎白還有一些東西可以分享並推薦給所有夜班工作人員：

“ 很容易陷入依賴垃圾食品和咖啡因來維持生活的陷阱，但請相信我，從長遠來看，所有這些都會損害您的健康，因此您可能無法再保持工作效率。 並且不要忘記多喝水！ 我的意思是，水，而不是蘇打水、含糖飲料或茶。 脫水會偷偷襲來，尤其是當您依靠咖啡熬夜時。 ”

外賣再次是 - 保持水分！

Tip #9：不要因為參加每一個社交活動而感到壓力

正如我們之前提到的，您的日程安排可能需要您的社交圈來適應這一事實。 畢竟，早餐或早午餐聚會有什麼問題？

在上夜班時管理您的社交生活意味著在一天中找到一個雙方都可以在場（並且完全清醒）的時間段。 所以，正如你可以從 Jeremiah 對我關於如何管理所有這些的問題的看法中得出的結論，你只需要跳過一些家庭或朋友組織的活動就可以了：

“我確保白天有充足的睡眠——即使這意味著我要待在家裡不吃家庭晚餐，這樣我就可以多吃點……zzz。” 這並不總是那麼容易，但這是值得的！ ”

提示 #10：使用應用程序來監控您的行為

現在，這適用於我們上面提到的一切——飲水量、充足的營養、社交活動日曆等——只有當你監控自己的習慣和行為時，你才能在需要時調整需要調整的內容。

因此，最後但並非最不重要的一點是，Leena 為夜班工作人員提供了另一個專業提示——簡單地利用技術的力量。 她是這樣說的：

“我使用一個應用程序來監控我的飲水量、日常鍛煉和我為自己設定的其他日常目標。 我發現晚上工作可能會非常具有破壞性，除非你已經習慣了或者擁有可以幫助你保持正軌的應用程序。 ”

僅僅因為你的日程安排被打亂，在某種程度上，並不意味著你的目標和目標的實現也會受到影響。 一個簡單的習慣跟踪應用程序可以在您的整體幸福感及其包含的各個方面大有幫助。

正如您在上面的屏幕截圖中所看到的，Clockify 可以提供有關您的時間去向的寶貴見解，幫助您監控您的習慣並努力改善您的日常工作。 只需看一眼您的儀表板，您就可以輕鬆查明您的低效習慣。 只有當你意識到哪些習慣是浪費時間的時候，你才能開始避免這些習慣。

關於夜班工作的常見問題

現在，在結束本文之前，讓我們為您解答有關夜班工作的 3 個最常見問題。

你能在夜班上過上健康的生活嗎？

簡而言之，答案是肯定的。

不過，您確實必須特別注意自己的身心健康。 充足的睡眠、均衡營養的飲食、保持水分以及定期接受醫生檢查是很好的起點。

上夜班睡多少小時是健康的？

根據國家睡眠基金會的說法，成年人每天應該睡 7 到 9 個小時。

儘管夜班工人醒著時褪黑激素的釋放量最高，但我們的身體（和思想）最關心的是我們是否在 24 小時內為他們提供了足夠的睡眠。 意思是——如果你白天睡得好，它仍然算數。

這可能包括在上完夜班後小睡一會兒，然後在下一個夜班之前睡得更久。 請記住，一天的總睡眠時間不應超過 10 或 11 小時，也不得少於 5 或 6 小時。

夜班上班族什麼時間鍛煉最好？

儘管這可能是一個高度個性化的健康方面，但一些專家建議在夜班開始前鍛煉 30 到 45 分鐘。

然而，證據表明最重要的方面是在鍛煉時遵循身體的流量和能量水平。 因此，個別夜班工人應該考慮多種生物和行為因素，並採取相應的行動。

以下是幾個最具決定性的因素：

• 任何預先存在的健康狀況，
• 我們的身體質量指數，以及
• 花在身體活動上的時間。

這個故事的寓意是——如果你想在夜班後鍛煉身體，就在一天中的那個時候做吧。

總結：你可以在夜班工作時保持健康

正如您可以從本文中得出的結論，上夜班會帶來相當大的損失。

然而，如果您的職業要求您這樣做，您會很高興知道您可以保持健康，儘管您的工作時間表與大多數人不同。

意識到潛在的負面影響並努力阻止它們的發生和進一步發展仍然很重要。 過上健康的生活，堅持我們分享的建議，並接受別人為你自己調整他們的日程安排。

畢竟，這一切都是為了實現理想的工作與生活平衡，而不管我們主要工作的輪班是什麼。

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