12 個工作日結束儀式以及為什麼需要它們
已發表: 2022-05-07加班並不是現代工作場所唯一緊迫的問題。 我們中的許多人偶爾會犯下一個錯誤，即在我們完成了很久之後才考慮工作。 有些人甚至定期這樣做。 無論是因為他們覺得一天中沒有足夠的時間，他們都感到內疚，或者覺得他們只是在工作之外處理得更好。
可悲的是，無法脫離工作日會對我們的職業和個人生活造成重大影響。 從疲勞和記憶問題，到倦怠。 因此，今天，我們將為您提供有關如何通過開展一項或多項活動來擺脫工作日的指南。
當您不拔掉工作電源時會發生什麼
拔掉電源是在您的工作日和休閒時間之間劃清界限的行為——休閒時間用於個人生活、家庭、身心健康和愛好。
2018 年發表在《國際環境研究與公共衛生雜誌》上的一項有趣研究討論了下班時間的精神和情緒恢復對於保持穩定的能量水平至關重要。 研究人員觀察了衛生工作者，並註意到那些無法停止思考與工作相關的事情的人報告說感到更加疲勞、壓力大和睡眠不足。
如果沒有在工作時間和個人時間之間起到緩衝作用的活動，人們就會一直處於“工作模式”，無法從一天的壓力中恢復過來。 因此，他們在第二天開始時會更加精疲力盡，精神上毫無準備。
其他研究也發現，缺乏超然會導致：
- 精疲力竭和倦怠；
- 記憶力、感知力和推理能力下降；
- 缺乏自製力和情緒波動。
對於遠程工作者來說，設置適當的恢復條件更加複雜。 他們的家就是他們的工作空間，夾在廚房和客廳之間。 當家庭和辦公室之間沒有物理邊界時，很難不認為拔掉電源是不可能的。
結束工作日儀式的好處
第一個明顯的好處是避免倦怠，並獲得更好的睡眠。 我們需要開始思考我們的認知和情感儲備：它們是如何在工作中耗盡的，以及在閒暇時間補充它們的需要。 否則，第二天，我們將在空罐上運行。
但要完全康復，我們首先需要知道如何丟掉工作。
Bright Enterprises的黛博拉·布萊特 (Deborah Bright) 指導工作日結束儀式。 在《哈佛商業評論》的一篇文章中，她指出，一個由 26 名經理組成的測試小組在嘗試了一些技巧後，如何將不插電的能力從 40% 提高到 68%。 在下一節中，我們提供了一些關於如何脫離工作的技巧，以及活動的具體想法。
如何開始從工作中拔出電源
在進行任何儀式之前，讓我們先看看如何選擇最適合您和您的個性的活動。
這可以節省您的時間、精力和通過反複試驗進行選擇。
設定一個時間並尊重它
確定你的放鬆儀式將持續多長時間。 當然，這完全取決於您所在國家/地區的平均工作時間，以及您在大多數日子裡完成的時間。
對於某些人來說，5-15 分鐘就足夠了。 其他人可能需要半小時到一個小時。
當你安排一個（或幾個）儀式時，確保有足夠的時間從工作中適當地冷靜下來。 即使您比預期更快地完成活動，也不要縮短時間並繼續前進。 尊重你的空閒時間和工作時間。
列出您最喜歡的放鬆活動清單
互聯網是這部分最好的朋友。
考慮一下您最喜歡的活動類型：戶外活動、閱讀、寫作、計劃、聆聽、反思、看東西、說話……
什麼最能幫助你放鬆？ 請記住，目標不一定是在下班後進行分區。 這是找到最好的儀式來正確地發送你的工作日。 考慮哪些活動讓您的大腦保持活躍和參與，並將其應用到您的工作中。
它可以像擦拭你的工作空間然後到廚房去洗你的杯子一樣簡單。 或者在計劃項目的下一步時寫下明天的待辦事項清單。 或者關閉所有瀏覽器標籤，為重要的標籤添加書籤，然後清理收件箱。 使用該活動向您的大腦發出工作時間結束的信號。
總是考慮一天過得怎麼樣
如果你不是那種在工作結束後就能輕鬆放鬆的人，那就不要勉強自己。 事實上，您有時必鬚根據當天更換您的儀式。
- 也許你明天有一個重要的演講，你對此感到緊張；
- 與同事或主管的爭吵讓你擔心接下來的日子；
- 一個項目出了大問題，大家都在孜孜不倦地解決，所以現在你只是精力耗盡，什麼都想做；
- 你度過了毫無成效的一天，感覺自己本可以做得更多。
想像一下，每一種情況都伴隨著相同的下班儀式，例如與家人交談。 根據全天發生的情況，同一事件將有不同的投票率。
要么你不會完全投入到談話中，你會開始談論工作中的問題，或者你會決定完全不和任何人交談。 相反，您可以：
- 與同事隨便談談您對演示文稿的不安全感和疑慮，徵求意見；
- 步行回家，或繞著街區走一走，可以幫助你理清思路，也許可以與家人或朋友交談，以獲得一些觀點；
- 在通勤途中聽聽讓你放鬆的音樂/在回家的路上拿起最喜歡的外賣/與團隊總結一天；
- 為明天做一個補習清單，併計劃如何彌補失去的時間。
總而言之，根據您的一天選擇幾種放鬆方法是很好的。 這一切都在平衡您的工作和生活方面發揮了更大的作用。
工作與生活的平衡和質量：驚人的統計數據和事實
工作日結束儀式的想法
以下是可以幫助您成功脫離“工作模式”的可能活動列表。 無論是精神上還是身體上。
給“未來的自己”寫提醒和清單
就這麼簡單。
把第二天需要做的事情列一張清單，放在桌子上，或者散落在便利貼上。 無論什麼首先引起你的注意。 這項活動很棒，因為它可以讓你在大腦中搜尋最後的信息，在一天的剩餘時間裡有效地“清理”它。
更重要的是，為明天準備的計劃只能在您重返工作崗位時提高您的工作效率。 把它想像成照顧你的“未來的自己”。
獎勵活動：
提前一天在時間跟踪器中設置您的計劃工作時間。 這是一個稍微更詳細的準備工作，但可以為您節省第二天的大量時間。
進行積極的對話
回到家後，盡量避免諸如“大家今天過得怎麼樣？”之類的陳詞濫調問題。 或“學校怎麼樣？” 或“今天有什麼好玩的嗎？”
專注於問一些不太籠統的問題，而更包含一些問題，比如：“你看過那個新電視節目嗎？” 或者“你今天聽到的最奇怪的事情是什麼？”
正如我們在主流媒體上經常看到的（並在某些時候體驗過自己），晚餐談話充其量可能會變得尷尬，最壞的情況是令人沮喪。 所以，為了幫助你自己和你的室友轉變為“私人時間”模式，做一些有趣的、積極的詢問來激發一個引人入勝的對話。 它有助於將注意力從工作壓力和一天中轉移出來，並幫助您的思想慢慢放鬆到一天的其餘時間。 幾天后，您會看到它轉變為每個人都期待的健康有趣的習慣。
缺乏想法？ 有很多網站有數百個問題可以幫助您養成這種新的日常習慣。
找一個輕鬆的視頻遊戲來玩
我個人最喜歡做的事情之一是，在關閉我的筆記本電腦後，我會遛狗離開我的家庭“辦公室”，然後當我回來時——啟動一個省力的視頻遊戲。 在接下來的幾周里，它將是Cozy Grove ，這是一個帶有冥想音樂、釣魚、覓食和建造露營地的農業/露營模擬器。
對於我的一些親密朋友來說，更暴力、更能緩解壓力的遊戲，比如DOOM或Counter Strike （都是射擊遊戲）是首選。
電子遊戲可以成為工作和個人時間之間的另一個很好的緩衝。 因為它們通過有趣的決策以及視覺和聽覺刺激來吸引你的大腦，所以很難在沉浸在遊戲中的同時思考工作。
幸運的是，我們有無窮無盡的選擇：您可以下載一個小應用程序，然後在回家的路上玩一兩局，與室友或家人玩多人遊戲，或者在一個讓您遠離的數字空間中呆上半小時工作的頭腦。 半小時到一個小時通常綽綽有餘。
合併散步和家務
我最喜歡做的事情之一是表示工作日的結束，就是在回家的路上完成一兩件家務。 通常是雜貨或其他類型的購物。
這就像一個很好的過渡到空閒時間，我覺得我有效地利用了我的空閒時間來做一些更“有形”的事情。 當我回到家時，我和我的搭檔開始了一段愉快的小談話。
同樣，您可以遛狗、倒垃圾、約好久未見的朋友或家人散步，或做其他事情。
寫日記
它不必是個人日記，而是專業日記。 花幾分鐘時間把你的想法寫在紙上，而這一天還記憶猶新。 如果沒有什麼值得注意的，試著描述一下工作中的一般氣氛，你的感受，以及是否有任何感覺或情況影響了你——積極的或消極的。
出於以下幾個原因，收集此信息很有用：
- 你清空你的頭腦，並且能夠整理你的想法；
- 是以後回顧的記錄，是為了自我評價和成長；
- 這是識別行為模式的絕佳方式，無論是與您還是其他人（有毒工作場所、同事或老闆的潛在危險信號）；
- 它鼓勵您經常自我反省，從錯誤中吸取教訓，並跟踪您的職業發展。
談到自我反思，您可以查看我們關於提高現代工作空間中的生活質量的文章。在當今臭名昭著的 24/7 工作文化中，我們如何提高生活質量？
清理您的工作區
這個，你總是會在任何討論工作日結束儀式的文章中看到。
並且有充分的理由 - 它有效。
當你完成工作時清理你的辦公桌時，你的大腦可以考慮那天發生的事情。 它可以恢復、分析和提醒你任何你可能已經推到一邊的事情。 此外，這是迎接“未來的自己”的好方法，他會在第二天坐在乾淨的辦公桌前。
最後留下一個小任務
您結束工作日的例行程序也可以結束不那麼緊急的較小任務：
- 發送電子郵件、清理收件箱、整理郵件；
- 與同事核對即將到期的任務或項目；
- 制定第二天的計劃，以及待辦事項清單等。
如果檢查快速和簡單的任務是您工作日的一個更令人滿意的結論，那就去做吧！ 將一天中的任何瑣碎任務換成更大的任務，然後在回家之前將其作為“冷卻時間”。
收聽播客
找到一個播客，當你完成工作時，你將在每天的固定時間安排。 它可以是你喜歡聽的任何東西：生活和職業教練、真實犯罪、娛樂、採訪……
一旦你註銷，就開始每天做這個儀式。 訓練你的大腦，讓它在播客播放時放鬆，並將注意力轉移到更隨意的事情上。 自然，播客需要引人入勝，因此您不會想著即將到來的截止日期。
製作工作結束播放列表
雖然我從來沒有真正的播放列表，但我確實有一個我喜歡的歌曲的心理圖書館。 通常，當我完成工作時，我知道我有心情聽什麼樣的音樂。
我會離開辦公室，戴上耳機，準備好 YouTube。 我走回家的路明顯變輕了，因為我的大腦在徘徊，試圖將音樂視頻重新製作成正在播放的歌曲。 或者，我會想起某些情況、人物、電影或電視節目，然後將線索引向其他思路。
在那場爭奪中，我知道的下一件事，我就在我家門口，感覺神清氣爽。 無論您選擇步行聽自己喜歡的歌曲、鍛煉身體還是跳舞，音樂無疑是一種極大的刺激，可以讓您的大腦疲憊不堪。
告別辦公室裡的每一個人
日本的辦公室文化有我個人喜歡的這種整潔的小傳統。 當一個人完成一天的工作時，他們會用以下短語向其他同事告別：
お先に失禮します
/Osaki ni Shitsureishimasu/
翻譯為：
“對不起，讓我先下班！”
這句話是員工不能在上級之前離開的時候揮之不去的禮儀。 一個人在離開辦公室時這樣說，以表明他們認識到不必加班是幸運的，並且他們很欣賞其他人的努力工作。 其他一些短語還包括感謝團隊完成的任務、他們的辛勤工作等。日語工作區詞彙旨在培養同事之間的良好關係、感恩和透明度。
但僅僅因為我們住在日本以外，並不意味著我們不能採用類似的做法。 結束一天的工作後，請與您當天工作的一些同事聯繫。 感謝他們的幫助，或者那天聊天，為他們或他們的團隊所做的事情說好話。 最後，當你離開辦公室時，一定要對辦公室的其他人說一個響亮而清晰的“晚安”、“祝你好運”或“再見”。
有時，當您絕對需要工作更長時間時，您可以實施一些技巧，以確保您在回家時仍然能夠分離。
關閉手機/靜音
最簡單的儀式同時也是最可怕的。
很多人擔心關閉手機意味著他們會錯過重要的電子郵件、電話或信息。 而這個錯誤將使他們失去工作。
但它很少這樣做，不是嗎？
除非您是值班醫生、一線工作人員或研究科學家等，否則您錯過一個電話不會導致任何人死亡或讓世界爆炸。 所以，從這種心態開始。 工作很重要，但你的心理健康是優先考慮的。
在一天結束時，最後一次檢查您的消息，確保您發送了所有需要的電子郵件，撥打了所有電話，然後將所有與工作相關的通知設置為延後到第二天早上。
一開始會很困難，你會失敗。 比你成功的還要多。 但是你堅持的時間越長，它就會變得越容易。
使用通勤作為一種心理轉變
我們大多數人都會在工作和家庭之間經歷某種形式的通勤。 在那個時期，我們已經有了播放列表、播客或書籍來娛樂我們。 但是，當您遠程工作時，會缺少此過渡時間。 隨著許多其他在家工作的挑戰，這一切都變得模糊不清，我們的工作開始與我們的個人生活相結合。
網上流傳著一個笑話，關掉你的工作電腦，然後搬到沙發上打開電視。 可悲的是，它已成為我們許多人的現實。 雖然我們認為這沒什麼大不了的，但工作和空閒時間之間沒有明確的“緩衝”會模糊界限，我們需要更長的時間才能從工作模式轉變。 如果沒有適當的過渡，您將在 40 分鐘內進入電視節目，然後您才意識到自己已經被劃定了。
我的一個好朋友提到他必須每天步行 40 分鐘來模仿他的通勤方式。 否則，他會把壓力帶回家。 同樣，您可以騎自行車。
總結一下
脫離工作是您工作日的重要組成部分。 我們的大腦需要明確區分我們的工作已經完成才能切換到休息模式。 不允許它正確恢復會使您面臨睡眠不足、疲憊和記憶問題等問題。 當您在每天結束時實施一兩個簡單的活動時，您會積極幫助未來的自己為未來的一天做好準備。