如何戰勝拖延症：生產力教練的 8 條個人建議

去年，我有幸採訪了我最喜歡的數字藝術家之一 Katy Arrington。 她充滿活力、引人注目的藝術將我吸引到她的 Instagram 頁面，但她的生產力技巧和對成功的感染力讓我留下了。

在這篇由採訪改寫的文章中，凱蒂分享了拖延最常見的原因，以及她如何相信與失敗的關係得到改善會帶來更成功的事業和更令人滿意的生活。

當藝術家解決生產力問題時

Katy 是一位多才多藝的數字藝術家和生產力教練。

雖然她專注於製作藝術並從中賺取可觀的收入，但她也為那些覺得自己的事業陷入困境的人提供指導，主要是像她這樣的藝術家。 她有一個非常豐富多彩且引人入勝的 Instagram 頁面，其中包含勵志思想，一個現已完成的培訓計劃，稱為 Facebook 上的“結束拖延培訓”，一個提供生活和職業技巧的 Youtube 頻道，以及她自己的播客。

所有這些都是為了與盡可能多的人分享她對自我提升的熱情。

為什麼我們拖延以及如何克服它

儘管凱蒂分享了關於工作生活各個方面的建議，但我最好奇的是她對拖延症的看法。 在討論了大約一個小時後，我不得不承認，我比以往任何時候都更加樂觀和自信。

事不宜遲，以下是凱蒂對拖延症的看法、她在客戶身上看到的情況以及她教給他們的課程。

據她說，拖延的主要原因是：

1. 害怕失敗，
2. 缺乏動力，
3. 對自己要求完美
4. 對任務的困惑，以及
5. 優柔寡斷。

在 Katy 看來，克服拖延症的主要解決方案是：

1. 與失敗親密接觸
2. 讓不愉快的感覺過去
3. 習慣不完美
4. 試試“idea下載”方法
5. 善良導致始終如一
6. 採用“現在足夠好”的口頭禪
7. 停止“打自己”
8. 更快地失敗以更快地找到解決方案

害怕失敗

最常見的是，拖延的原因來自我們對失敗的恐懼。 當我們不確定自己是否會盡我們所能做到最好，或者我們的工作結果不會是最好的，我們甚至會拖延開始工作。

有這種潛意識的邏輯，如果我們從不開始，我們就不會失敗，對吧？

但是當我們推遲開始我們的任務時，不愉快的感覺會變得更糟。 害怕最後期限臨近，害怕我們會讓別人失望，害怕留下不好的印象，等等。當不愉快的感覺壓在我們頭上時，我們不想強迫我們去做工作，而是想逃跑。

對凱蒂來說，藝術及其所有的起起落落都是一個大遊樂場，你需要學會駕馭失敗帶來的所有情緒。 當你的沙堡被撞倒時，你會從攀爬架上摔下來，擦傷膝蓋，滿臉沙子……但對她來說，這都是體驗的一部分。 她將這些不幸視為學習如何克服障礙的一種方式，也是一種學習更多地愛自己的方式。

她發現一些解決拖延症的方法是適應失敗，學習如何忍受不愉快的感覺，習慣不完美，以及使用她的“想法下載”方法。

提示1：與失敗親密接觸

最有趣的互聯網諺語之一說：

對於非遊戲玩家來說——遇到敵人意味著你正在進入一個新的、未開發的區域。 在現實生活中，失敗也是如此。 錯誤只是朝著正確方向邁向目標的墊腳石。

凱蒂說： “大多數人的反應是‘我永遠做不到，我是個失敗者，我出了點問題’，而事實是，我們這個星球上最成功的人是最大的失敗者。 ” 她聲稱， “他們的成功是建立在成堆的失敗之上的。 他們過去學習和成長的失敗。 如果你失敗了，你就成功了。”

我們下意識的反應是為我們的失敗感到羞恥，或者認為它們只不過是我們的低谷； 無論是在我們的職業生涯還是一般的生活中。 然而，要真正克服恐懼，你需要開始接受它作為一種學習工具。

一個有用的練習是拿一張紙，寫下你“失敗”或事情沒有按計劃進行的一些情況。 然後，你應該想想你在這些情況下學到的不同的東西，否則你可能不會有這些東西。

提示2：讓不愉快的感覺過去

凱蒂有一些簡單的技巧，可以幫助她克服因拖延帶來的不愉快感覺而坐著的恐懼。

1. “我和它坐在一起，我真的和它坐在一起，讓它沖刷著我。” 最難的部分是帶著不愉快的心情坐在那裡，而不是逃跑（到你的手機、YouTube、Instagram 或其他分散注意力的地方）。
2. 有一些固定短語可以幫助您度過感覺：
   1. 這是給我的。
   2. 這裡某處有學習（教訓）。
   3. 這就是我成為更好的自己所需要的。
3. 回顧一下你因為失敗而感到糟糕的時候，然後提醒自己你從中學到的所有寶貴經驗。 練習在失敗中看到那些學習機會

認為我們無法忍受即將到來的最後期限的嘮叨感覺，擔心我們不夠好，或者背叛某人的期望的內疚是導致我們拖延的原因。 而當我們逃跑時，事情只會變得更糟。

最終，我們可能會完成項目，但從長遠來看，我們的生產力並沒有提高。 它會再次發生，除非我們學會如何帶著這種感覺坐下來。 每當您開始感到不知所措時，凱蒂的建議是一個很棒的 5-10 分鐘“儀式”。

技巧3：習慣不完美

我問凱蒂，不顧失敗繼續完成我們的任務是否是改善我們與它的關係的好方法。

“而不是'通電'”她開始說，“我想建議擁抱失敗的不適。 當我們通過它時，我認為我們最終會超越所有的學習。 當我們接受不適並訓練我們的大腦認為疼痛 = 好時，我們會讓自己變得更強大。 我開始了一段允許我的工作有這麼多不完美的旅程。 ”

這種觀點的有趣之處在於它教會我們慶祝失敗，而不是妖魔化失敗。 除了學會忍受不愉快，面對失敗時與拖延作鬥爭的一個好方法是擁抱不完美。 例如：

• 首先要意識到，當你發現錯誤和缺陷時，你已經比犯錯時更好了。 我們經常認為這種增長並不重要，因為最終結果仍然不符合我們的標準。 但在此過程中，我們仍然學到了一些東西。
• 寫失敗日記——寫下你在工作中發現的錯誤，然後或者以後，為這些錯誤添加解決方案。
• 停止關注不存在的觀眾——我們會經常想到我們的主管、同事、父母、朋友，無論是誰，就像沉默的法官在我們的肩膀上看著。 如果你一直在為別人的意見而煩惱，你就會不斷地提出負面情緒，並將它們與不完美和失敗聯繫起來。

技巧 4：嘗試“idea 下載”方法

我在 Katy 的 Instagram 上發現的一個簡潔的小練習是“idea download”。 這是她給她的練習起的名字，她在睡前留出一些時間，把她所有的繪畫想法都寫在紙上。 凌亂的草圖，概念，配色方案，任何東西。

這實際上是防止拖延的非常有用的方法，因為我們無法邁出第一步。

對 Katy：“ “創意下載”背後的理念是在我們提出創意時不要評判我們的創意。 就像只是把它們從你的腦海中取出並下載它們並將判斷放在一邊。 判斷讓我們慢了很多。”

因此，以這種方式清空您的思想可以讓您擺脫對何時開始實際工作的判斷。 同樣的練習可以用思維導圖、待辦事項列表、文本草稿，甚至是關於我們一天的簡單日記來完成。

缺乏動力

在她的一個 instagram 故事中，Katy 談到了她如何製作這個令人驚嘆的日曆，將每一天都計劃到一個 T。但是，很快她意識到這對她不起作用，因為那些時間盒開始從她的掌握中滑落。 她只是無法如此準確地跟上她計劃好的日子。 但凱蒂並沒有感到沮喪或放棄，而是知道她的動機不正確，並承諾過一段時間再回來。

所以我想問她，她怎麼知道自己做出了正確的選擇？ 更重要的是，在類似的情況下，當面臨選擇儘管失敗但仍保持自律或以不同的方法找到新的動機時，我們如何選擇？

“我認為關鍵在於，當你嘗試一種方法時，不要只是繼續嘗試並希望有一天它會奏效。 關鍵是嘗試然後具體評估它為什麼有效或無效，以便您知道要做什麼。 我的建議是承諾失敗，直到你用任何方法成功。 這樣，當你堅持一件事時，你的大腦就會升級，你就會相信你可以讓任何事情發揮作用。”

凱蒂建議不要勉強，而是學習如何改變我們對任務的想法和看法，這樣我們就可以創造出更好的動力。

除此之外，凱蒂認為紀律經常被誤解為一種性格特徵。 據她說，紀律和動力是一回事——我們用來完成工作的工具。 正如她所說，紀律是一種“我說我會做的事，我只是不與我的大腦談判”的態度。

提示 5：友善導致始終如一

另一種避免因缺乏動力而導致的拖延的方法是一致性，或者……正如我們所提到的，紀律。 當被問及什麼有助於她保持一致和移動時，她很快說：

“當我不堅持自己的計劃時，不要自責。 我評估、學習並繼續前進。”

這讓我意識到，每當我們拖延時，我們對自己是多麼苛刻。 以及我們對下一次會做得更好的信任度是多麼低。 這就像說“我明天開始節食”，但知道我們不會。 所以我對建立這種信任感到好奇。 知道我們會信守承諾，努力工作或做得更好。

“你通過犯錯（笑）和練習不自責、愛自己和評估它來做到這一點。” 她堅定地說： “當你相信在任何事情的另一面（創作藝術、完成任務、做出決定）時，你就會知道你會對自己好一點，你一天做的比一周做的還多。”

在某種程度上，一致性來自於即使在我們拖延的時候也要學會原諒自己。 只要我們不斷學習，失誤是可以的。

對自己要求完美

完美主義，儘管在主流中被視為一個好的特質，但卻是一種現代疾病。 研究表明，它會導致焦慮、迴避、工作表現不佳、信心下降等等。

因為完美主義常常設定不切實際的標準，它伴隨著“如果發生這樣或那樣的事情怎麼辦”和“如果我因此而受到評判怎麼辦”的焦慮。 我和凱蒂談過完美主義，想看看她是否也有什麼建議。

提示 6：採用“現在已經足夠好”的口頭禪

Katy 大力提倡通過思考“我現在已經足夠好”而不是“當我做 X 或 Y 時我會足夠好”來與你的藝術建立更好的聯繫。 這是她不得不說的：

“我是一個巨大的推動者，說明消極動機如何不起作用，沒有幫助，只會真正導致倦怠。 有這麼多的研究表明，兒童、動物、成人對積極動機的反應都非常好。”

然後她提供了一個簡單的練習。 練習思考，此時此刻：“我已經足夠好做藝術（或做演示，或開始任務）。

“那讓你感覺如何？ 當你有這種感覺時，它會讓你想做什麼？ 應該會畫吧。 這是一種非常鼓舞人心的感覺，”她總結道。

帶著我們現在還不夠好，但在未來某個時候會這樣的態度去工作會產生一種恐懼的感覺，正如她所說的那樣。 我們的結果還不夠好，因為我們從那個“不夠好”的地方採取行動。 情緒消耗了我們更多的動力，導致我們迴避和拖延。

提示 7：停止“自責”

當一天結束時，我們經常做的一件事就是責備自己拖延。 但“沒想到”，這種態度行不通，一直拖拖拉拉。 既然凱蒂提到即使你拖延會產生更好的結果，也要對自己好一點，我想知道她是怎麼到那個地方的。

“當然，這需要練習，直到今天我的大腦仍然想提供：‘嘿，讓我們為這個或那個打敗自己吧’，但我只是在不沉迷於這些想法方面變得更好了。 他們可能永遠不會消失，但我們可以學會吃一片餡餅而不是吃整個蛋糕。 當我過去放縱這些想法時，它會導致我拖延幾天，一遍又一遍地毆打自己。“

行為治療師在處理焦慮症時建議使用相同的方法，這是冥想的常見技巧：承認即將到來的想法，但不採取行動。 相反，我們應該把注意力重新放在手頭的任務上。

對你的任務感到困惑

我問凱蒂，她與客戶遇到的一些最常見的拖延原因是什麼。

“第一個是沉迷於混亂。 困惑實際上是一種對失敗的恐懼，偽裝成不知道下一步該做什麼。 困惑只是不願意嘗試並失敗，直到你發現什麼是有效的。 當你感到困惑時，不採取任何行動是完全安全的。”

我們都認識一些人（有時是那些人），他們以困惑為藉口五入一項複雜的任務並找出解決方案。 因為它似乎太苛刻了。 但是，還有另一種情況：

“如果你知道下一個任務是什麼並且沒有困惑，那可能只是你感到不知所措。 也許一項任務太大了，您需要將其分解，以便您的大腦可以看到步驟。 在某種程度上，這是對從哪裡開始的困惑。 因此，解決困惑或不知所措的方法是就最小的一步做出決定並願意開始。”

優柔寡斷

奇怪的是，第二個最常見的拖延原因是優柔寡斷。 這是我們拖延的時刻，因為我們不確定要走哪條路，或者為我們的任務選擇哪種方法或工具。 我們知道自己必須做什麼，也想做，但害怕做出錯誤的選擇。 所以優柔寡斷導致我們浪費時間。

“優柔寡斷是對失敗的恐懼。 但實際上，所有這一切最終歸結為對自己感到安全。 如果您相信無論您做出什麼決定，您都會得到自己的支持，那麼您在做決定時就不會遇到任何問題。 而且你會做出如此多的決定，以至於你找到“正確”的決定比我們試圖找到正確的決定要快得多。”

與這種拖延症作鬥爭的最好方法是更快地失敗。

提示 8：更快地失敗以更快地找到解決方案

這裡的目標是選擇一種方法並堅持下去。 如果失敗，請再次返回，並嘗試其他方法。 這又回到了 Katy 早先關於“承諾失敗直到成功”的建議。 您提出的想法和失敗的嘗試越多，您的工作效率就越高，因為所有這些錯誤的選擇都會引導您做出正確的選擇。

花一個小時試圖弄清楚選擇哪種方法，或者花一個小時嘗試三個並成功消除它們？ 你說哪個更好？

社交媒體不是罪魁禍首

我們經常指責社交媒體，它們巧妙的設計旨在讓我們在上面花費數小時。 因此，我們找到了阻止某些網站的應用程序，並發現自己需要像孩子戒糖一樣戒掉它們。 我問凱蒂她對我們對社交媒體、YouTube 的痴迷的看法，以及我們應該在工作時立即得到滿足的分心。

她說把我們的大腦想像成想要糖果的孩子，而我們是父母。 並且問自己，每次糖果拉到我們的袖子上時，我們是否會把糖果送給我們的孩子。

“我還想指出，沒有‘應該’。 （笑）當我們告訴自己我們“應該”工作時，就像我們在責罵一個孩子，這太完美了，因為你提到我如何將我們的大腦與蹣跚學步的孩子的大腦進行比較。 它會吃一整袋糖果，這不是蹣跚學步的孩子的錯。 從字面上看，這就是我們大腦的設計方式，旨在尋求快樂。 當我們“應該”自己時，它會讓我們蹣跚學步的大腦想要反抗！ （笑）”

然後她又回到我們之前關於動機和紀律的討論： “即使我們的大腦想要推遲這項任務，但我們可以提醒自己為什麼要這樣做。 當我們想做的時候，沒有反抗。”

因此，找到一個比我們分心的慾望更強烈的動力比像小孩子一樣拍自己的手要好得多。

尋找生產力教練

最後，我對生產力教練很感興趣，因為我從來沒有過，但聽說過很多關於他們的事。 尤其是凱蒂，她改變了許多快樂的客戶的生活和事業。 更重要的是，她自己在談論他們時經常給人以“驕傲的父母”的印象：

“我與那些渴望實現自己的夢想並希望在不牽手的情況下擺脫自己的方式的人一起工作。 但我為我的客戶感到非常自豪，非常非常。 他們是不可思議的人。 “

自然，這讓我渴望更多地了解生產力教練如何幫助人們解決職業問題，其中包括生產力和拖延症。

生產力教練是讓你負責的人嗎？

“我在我們的諮詢電話中特別讓人們知道我不是問責制教練，”凱蒂從大門開始就開始了。 “我教你對自己負責，這樣你就不需要我了。”

教練旨在為您提供靠自己“生存”所需的工具，並糾正您對工作或習慣的任何扭曲態度。 她繼續說：

“與其被追究責任，更重要的是在他們的生活中有一個人深深地相信他們，看到他們的最高自我，認為他們已經實現了自己的目標並取得了成功，一個完全無條件地愛他們的人。 這並不意味著溺愛。 因為我無條件地愛我的客戶，我也會給他們嚴格的指導。”

你什麼時候應該聘請生活/生產力教練？

“我向任何想要將自己的生活提升到新水平的人推薦它。 我認為聘請教練對人們來說就像聘請私人教練或健身房以將他們的健康和健康提升到一個新的水平一樣正常。”

誠然，凱蒂本人對自己擁有一名教練毫無保留。 她經常會大聲喊出幫助她達到今天的生活教練，以及她收聽的各種播客。

僱用某人來幫助您在職業生涯中前進應該是一個長期的決定，而不是出於絕望。 這是對自己和事業的投資。

收盤

雖然我們幾乎知道拖延的所有原因，但它的解決方案可能大相徑庭。 在本文中，我們探索了一些在對抗拖延方面較少採取的道路，即：學會接受失敗，從不完美中尋找教訓，克服判斷力，最重要的是——即使在拖延時也要善待自己。

Katy 的理念是通過愛來提升你的事業和自我。 而且是傳染性的。 在這次採訪之後，我注意到我們在現代勞動力中嚴重缺乏的東西。

如果您想了解更多關於 Katy 和她的工作的信息，可以在這裡找到她：

• Instagram 上的凱蒂·阿靈頓
• 藝術心態 YouTube 頻道