如何在上夜班时保持健康

整个社会按照一定的时间表并根据我们身体的昼夜节律运作。 从学龄前开始，我们就被教导应该早起，处理白天的所有责任，然后在晚上睡觉。

轻松，轻松，对吧？

好吧，根据美国劳工统计局的数据，并非对所有人都适用，许多行业和职业——例如医生、护士、急救人员和接待员——都需要在夜班时间工作。

如果这听起来太熟悉了，您需要继续阅读。

在本文中，我们将讨论以下主题：

• 夜班工作的风险，
• 夜班时间表的健康提示，
• 夜班时间表的生产力提示，以及
• 关于夜班工作的常见问题解答。

让我们开始吧。

上夜班有什么风险？

尽管有些人只是在夜间工作效率更高，但持续上夜班意味着颠倒你的 24 小时。

可以想象，这种习惯会带来各种潜在的问题和风险。

其中一些问题会产生短期影响，而另一些问题可能更具破坏性并产生长期的负面影响。

举几个我们将进一步深入讨论的最重要的问题，上夜班可能会导致：

• 昼夜节律失调，
• 维生素D缺乏症，
• 各种疾病的风险更高，
• 睡眠剥夺，和
• 不平衡的生活方式。

现在，让我们根据科学证据研究一下为什么我们将上述问题归类为“风险”。

风险 1：昼夜节律失调

首先要记住的是，我们的内部生物钟或多或少与昼夜节律同步。

这就是为什么长时间夜班工作一定会导致您的身体反应，最常见的是出现睡眠障碍。

最重要的是，其他人都在按“正常”时间表运作，因此赶上世界其他地区比应有的要复杂一些。 而且，老实说，有点令人沮丧。

但我们稍后会在文章中讨论昼夜节律失调的社会方面。 现在，让我们坚持对身体和生理的影响，并提及定期吸收维生素 D 的重要性。

风险 #2：维生素 D 缺乏症

简单来说，只要想想阳光这个词，联想，以及与之相关的心理形象。 我敢打赌它是积极的（希望甚至是热带的）。

然而，暴露在阳光下让我们的生活变得更好的不仅仅是我们的头脑。

为什么？ 因为阳光维生素——维生素D。

除了是我们身体产生的一种激素外，维生素 D 还是某些食物中必需的营养来源，例如：

• 三文鱼，
• 金枪鱼，
• 蘑菇，
• 蛋黄，
• 鲱鱼，
• 豆浆，
• 酸奶，
• 橙汁，和
• 鱼子酱（以防你觉得很花哨）。

为什么维生素 D 很重要？

除了在我们的心脏、神经和肌肉充分发挥作用外，维生素 D 对我们的健康至关重要，因为它有助于我们的身体吸收钙。 缺钙是导致炎症甚至骨质疏松症的直接途径。

长话短说，注意您每天的维生素 D 摄入量，因为它会帮助您保持专注并重新控制您的时间。

风险#3：各种疾病的风险更高

正如我们在昼夜节律失调部分提到的那样，这种干扰会损害各种生物过程。 因此，如果通宵工作在您的生活中是家常便饭，您至少应该知道自己需要特别注意的事项。

毕竟，在 2007 年 10 月，国际癌症研究机构将夜班工作归类为 2A 组昼夜节律的时间中断。 对该主题的广泛研究，包括上述研究的结果，都表明轮班工作可能对人类致癌。

因此，谈到与夜班工作相关的健康影响，这里有一些最坏的情况，除了患癌症的几率更高：

• 心血管疾病，
• 代谢综合征，和
• 糖尿病。

正如您可以得出的结论，暂时熬夜并不是您的主要问题。 我们谈论的主要是睡眠时间安排不当的长期影响。

风险 4：睡眠不足

正如我们已经解释过的，夜间必须清醒是不自然的。 而且，它与上述昼夜节律完全不同步。

根据 UCLA Health 的数据，夜班工人的睡眠时间比建议的平均少大约 2 到 4 小时，这是与时钟失眠的结果。

根据国家医学图书馆的数据，持续缺乏睡眠很容易导致严重的健康问题。 这里举几个例子：

• 心脏病，
• 肠胃困难，
• 代谢问题，
• 肥胖，甚至
• 某些癌症。

正如您可以得出的结论，睡眠剥夺甚至睡眠不足都是需要进一步治疗的危险情况——就这么简单。

否则，可能会出现以下某些情况，作为上面列表中条件的序幕：

• 内存问题，
• 情绪变化，
• 免疫力减弱，
• 高血压，
• 难以实现深度工作，
• 体重增加，和
• 平衡差。

如果您睡眠不足，您的中枢神经系统会一路向您发送信号。 你必须注意这些信号，因为如果发生这种情况——这是一个明显的信号，表明你需要从夜班工作中休息一下。

此外，睡眠剥夺可能会导致或增加一个人的偏执狂，因此对于任何患有心理健康问题的人来说，长时间上夜班是不明智的。

风险 5：不平衡的生活方式

除了您的身体抵制您现有的日程安排之外，从晚上 10 点左右开始的社交聚会突然变得不可行。

一旦你的头脑意识到它必须尽快开始工作，计算就会接管，你就无法真正放松。 此外，社交互动会开始消耗您的精力，您会更容易激动。

但是，你知道吗？ 您并不总是要适应别人的日程安排。 尝试安排与您当前的日程安排不冲突的聚会，或者用时间​​管理和生产力教练 Alexis Haselberger 的话来说：

“在适合您的时间制定计划。 也许这意味着早餐约会多于晚餐约会！ ”

在夜班中保持健康和高效的 10 个终极秘诀

虽然上夜班可能会让人筋疲力尽，但如果您注意健康的正确方面并跟踪自己的习惯，您就可以过上健康的生活并在轮班期间提高工作效率。 因此，事不宜迟，这里有10 大提示，可帮助您在不影响健康的情况下适应夜班工作。

提示#1：在夜班期间让自己暴露在明亮的灯光下

我们已经提到维生素 D 缺乏症是仅上夜班工作最有害的风险之一。

因此，用 Weight Loss Made Practical 的主教练兼创始人 Matt Claes 的话来说，这里有一个可能的解决方案可以帮助您将损失降到最低：

“早晨阳光的成分不同于傍晚的阳光，您的身体能够“分辨出差异”。 为了在健康方面补偿夜班并在某种程度上提高他们的工作效率，你可以用光来对抗光。 在实践中，这意味着在您醒来时和整个夜班期间将自己暴露在明亮的灯光下，可能是人造灯光。 越接近就寝时间，您就越想调暗灯光。 ”

Matt 还补充说，如果这对你来说是一种永久性的情况，你绝对应该考虑投资合适的“设备”：

“甚至还有模拟日光循环的特殊灯，使这种光操纵更容易、更有效。 您确实要记住，这些灯并不完美，而且价格昂贵。 除此之外，更基本的曝光控制应该能够帮助上夜班的人改善他们的健康和生产力。 ”

Summa summarum——用光来对抗光！

而且，由于上夜班意味着经常在自然日照期间入睡，因此您可以考虑服用补充剂。

* 注意：请咨询您的药剂师了解剂量，因为您不想超过哈佛大学公共卫生学院建议的成人膳食摄入量阈值。

提示 #2：优化您的睡眠环境

现在，根据国家职业安全与健康研究所的说法，创造良好的睡眠环境意味着：

• 睡在黑暗中，
• 减少噪音，
• 保持凉爽（温度方面，对于初学者来说），和
• 保留一个单独的区域供睡眠使用。

与我们提到的所有内容非常吻合，这是来自 Alexis Haselberger 的另一个提示，他已经与不同时区的客户合作了一段时间，并且对夜间工作略知一二：

“白天睡觉时，使用遮光窗帘或睡眠面罩遮挡光线。 ”

Timberdog 的首席执行官兼创始人 Leena Chitnis 也有同样的看法，她也曾多年上夜班，对此表示赞同。 此外，她建议特别注意室温。

“保持房间凉爽：68 度（华氏度）现在被认为是您睡眠区域的最佳温度。 如果这太酷了，可以考虑在你的被子上加一条额外的薄毯子。 ”

提示 #3：尝试褪黑激素以获得更好的睡眠

说到睡眠质量，大家首先想到的就是褪黑激素，也就是俗称的睡眠荷尔蒙。 作为睡眠周期的重要组成部分，褪黑激素的释放实际上是大脑对黑暗的反应。

正如您想象的那样，您的天然褪黑激素水平在夜间最高，因为暴露在光线下会立即阻碍您褪黑激素的产生。

所以当你的工作要求你在那个时间保持清醒时，亚历克西斯给你另一个建议——试试褪黑激素作为补充剂。 最重要的是，它可能会对您的睡眠质量产生奇迹。

* 注意：使用前，请咨询您的医生或其他合格的健康专家以获得个性化的医疗建议。

提示#4：在正确的时间吃得好

健康和营养的饮食对您的整体健康以及生产力和效率等具体方面大有帮助。

举个例子，最新的生产力统计数据表明，充足的营养可以将生产力水平提高 25%。

因此，根据获得精神病学和睡眠医学双委员会认证的医学博士 Chester Wu 的说法，您可以采取以下措施来减少慢性昼夜节律失调的影响：

“如果您上夜班，请考虑在轮班前后进餐，而不是在夜班期间进食。 ”

显然，正如 2021 年的研究结果所示，白天进食有助于防止昼夜节律失调。

此外，切斯特补充说：

“在晚上或深夜进食会改变您的外围时钟的时间，并导致它们与您的主生物钟之间出现偏差。 昼夜节律失调的时间越长，出现健康问题的风险就越大。 ”

另一个有夜班工作相关经验的人，跑步运动员兼 Running Wilder 的首席执行官 Jeremiah Shaw 也提出了类似的观点，并提醒所有夜班工作人员不要忘记基本知识，并且：

好好吃饭！ 这似乎是一个显而易见的问题，但有时我们太忙于日常生活，以至于忘记了吃健康的饭菜。 确保你每天吃大量的水果和蔬菜（甚至可以在这里和那里添加一些零食），这样你就不会在通宵工作时生病！ ”

提示#5：有规律的锻炼程序

运动有很多好处，因为它是增加血液中氧气含量的好方法。 根据国民健康服务的文章，经常锻炼的人有：

• 改善情绪、睡眠质量和精力，
• 降低压力和抑郁的风险，以及
• 降低各种疾病的风险（惊人的 30%）。

这就是为什么耶利米也提倡定期锻炼的重要性，并且作为一名夜班工人，他解释了如何轻松养成这个习惯：

“在不工作的时候，我也会尽量多做运动。 如果您无法进行常规锻炼，请尝试在周末（甚至在午休时间）遛狗或与朋友一起远足。 这样你每周就可以进行一些额外的锻炼，而不必太努力。 ”

此外，英国首席医疗官的身体活动指南建议健康成年人每周至少进行 150 分钟的身体活动。

所以，您可以看到我们的进展 - 锻炼很重要！

提示#6：在夜班期间保持头脑清醒

正如夜班工作会在生理层面上影响您一样，在心理层面上也会产生影响。

正如最新研究表明的那样，这样的时间表可能会导致大脑活动减少，并进一步导致认知能力受损。

这就是为什么在夜班期间尽一切努力让大脑保持活跃和活跃是至关重要的。 选择是无穷无尽的，并且会根据您的性格类型、工作描述和您目前感受到的具体动机水平而有所不同。这里有一个您可以用来解决这个问题的提示，首席执行官兼董事会主席 Elizabeth Pharo在 Divorce.com 与您直接分享：

“夜间工作的最大挑战之一是在世界其他地方都在睡觉时保持专注。 为了解决这个问题，我建议想方设法让你的头脑保持专注。 有声读物和播客是保持精神刺激的好方法，同时还能专注于工作。 ”

播客可能不是你的菜，但当你听到精神刺激这个词时，你肯定会想到一些响亮的东西，所以利用它来发挥你的优势。

提示#7：在夜班期间改变你的任务

更多的工作种类与前一部分齐头并进——让你的大脑保持活跃。 负责不同类型的任务将帮助您专注于手头的事情，从而减少您的表现出错的幅度。

这是为什么？

好吧，因为尽管我们的大脑极其复杂，但与此同时，我们也很容易欺骗它们，让它们准确地思考我们想要的东西。

改变我们的任务有助于我们认为我们的日常工作并不单调。 就这么简单。 以下是健康和生产力教练兼人体工程学专家迈克·佩斯 (Mike Pace) 对夜班不同任务的看法：

“你的身心都会感谢你。 如果您可以在整个轮班期间改变您的任务，则可以降低与重复性任务相关的疲劳和疼痛的风险。 任务变化还有助于保持注意力集中，因为它不会让你的思绪走神。 ”

因此，不同任务甚至职位的一些好处包括：

• 更高的动力，
• 更高的生产力，以及
• 较低的辞职率。

提示#8：监控你的饮水量

好吧，这个适用于任何人和每个人，但它可能与夜班工作的人更相关：

保持水分！

我们的身体高达 75% 由水组成，所以当我们说它对所有生命都必不可少时，这确实是事实。

以下是水对人体的作用，除此之外：

• 允许细胞生长、繁殖和存活，
• 调节体温，
• 帮助制造激素和神经递质，以及
• 帮助输送氧气到全身。

出于这个原因，除了喝咖啡和能量饮料来帮助你保持清醒，上面的伊丽莎白还有一些东西可以分享并推荐给所有夜班工作人员：

“ 很容易陷入依赖垃圾食品和咖啡因来维持生活的陷阱，但请相信我，从长远来看，所有这些都会损害您的健康，因此您可能无法再保持工作效率。 并且不要忘记多喝水！ 我的意思是，水，而不是苏打水、含糖饮料或茶。 脱水会偷偷袭来，尤其是当您依靠咖啡熬夜时。 ”

外卖再次是 - 保持水分！

Tip #9：不要因为参加每一个社交活动而感到压力

正如我们之前提到的，您的日程安排可能需要您的社交圈来适应这一事实。 毕竟，早餐或早午餐聚会有什么问题？

在上夜班时管理您的社交生活意味着在一天中找到一个双方都可以在场（并且完全清醒）的时间段。 所以，正如你可以从 Jeremiah 对我关于如何管理所有这些的问题的看法中得出的结论，你只需要跳过一些家庭或朋友组织的活动就可以了：

“我确保白天有充足的睡眠——即使这意味着我要待在家里不吃家庭晚餐，这样我就可以多吃点……zzz。” 这并不总是那么容易，但这是值得的！ ”

提示 #10：使用应用程序来监控您的行为

现在，这适用于我们上面提到的一切——饮水量、充足的营养、社交活动日历等——只有当你监控自己的习惯和行为时，你才能在需要时调整需要调整的内容。

因此，最后但并非最不重要的一点是，Leena 为夜班工作人员提供了另一个专业提示——简单地利用技术的力量。 她是这样说的：

“我使用一个应用程序来监控我的饮水量、日常锻炼和我为自己设定的其他日常目标。 我发现晚上工作可能会非常具有破坏性，除非你已经习惯了或者拥有可以帮助你保持正轨的应用程序。 ”

仅仅因为你的日程安排被打乱，在某种程度上，并不意味着你的目标和目标的实现也会受到影响。 一个简单的习惯跟踪应用程序可以在您的整体幸福感及其包含的各个方面大有帮助。

正如您在上面的屏幕截图中所看到的，Clockify 可以提供有关您的时间去向的宝贵见解，帮助您监控您的习惯并努力改善您的日常工作。 只需看一眼您的仪表板，您就可以轻松查明您的低效习惯。 只有当你意识到哪些习惯是浪费时间的时候，你才能开始避免这些习惯。

关于夜班工作的常见问题

现在，在结束本文之前，让我们为您解答有关夜班工作的 3 个最常见问题。

你能在夜班上过上健康的生活吗？

简而言之，答案是肯定的。

不过，您确实必须特别注意自己的身心健康。 充足的睡眠、均衡营养的饮食、保持水分以及定期接受医生检查是很好的起点。

上夜班睡多少小时是健康的？

根据国家睡眠基金会的说法，成年人每天应该睡 7 到 9 个小时。

尽管夜班工人醒着时褪黑激素的释放量最高，但我们的身体（和思想）最关心的是我们是否在 24 小时内为他们提供了足够的睡眠。 意思是——如果你白天睡得好，它仍然算数。

这可能包括在上完夜班后小睡一会儿，然后在下一个夜班之前睡得更久。 请记住，一天的总睡眠时间不应超过 10 或 11 小时，也不得少于 5 或​​ 6 小时。

夜班上班族什么时间锻炼最好？

尽管这可能是一个高度个性化的健康方面，但一些专家建议在夜班开始前锻炼 30 至 45 分钟。

然而，证据表明最重要的方面是在锻炼时遵循身体的流量和能量水平。 因此，个别夜班工人应该考虑多种生物和行为因素，并采取相应的行动。

以下是几个最具决定性的因素：

• 任何预先存在的健康状况，
• 我们的身体质量指数，以及
• 花在身体活动上的时间。

这个故事的寓意是——如果你想在夜班后锻炼身体，就在一天中的那个时候做吧。

总结：你可以在夜班工作时保持健康

正如您可以从本文中得出的结论，上夜班会带来相当大的损失。

然而，如果您的职业要求您这样做，您会很高兴知道您可以保持健康，尽管您的工作时间表与大多数人不同。

意识到潜在的负面影响并努力阻止它们的发生和进一步发展仍然很重要。 过上健康的生活，坚持我们分享的建议，并接受别人为你自己调整他们的日程安排。

毕竟，这一切都是为了实现理想的工作与生活平衡，而不管我们主要工作的轮班是什么。

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