Beden ve zihin için 10 verimlilik egzersizi

Yeni şeyler öğrenmek, beynin yeni bağlantılar ve nöronlar oluşturmasına yardımcı olur. Öğrendikçe bu bağlantılar güçlenir. Yani, her yeni bilgi keşfettiğinizde, beyniniz küçük ağırlıklar kaldırıyor. Bu eğitim zihninizi keskin tutar, odaklanmanızı geliştirir ve üretkenliğinizi artırır.

Şimdi, beyninizi eğitmenin yanı sıra, vücudunuzu aktif tutmak da genel üretkenlikte önemli bir rol oynuyor. Bunun gibi birçok araştırma, egzersiz yaptıkları günlerde çalışanların daha iyi bir ruh halinde, daha üretken ve işlerine daha fazla odaklandıklarını göstermiştir.

Bu blog yazısında, beyninizi harekete geçirerek ve vücudunuzu hareket ettirerek üretkenliğinizi nasıl güçlendireceğiniz konusunda size bazı fikirler göstereceğiz.

Verimliliği artıran beyin egzersizleri

Beyin esnektir ve her yaşta değişebilir. Bu yeteneğe beyin plastisitesi denir. Yaşınız ne olursa olsun zihninizi keskin tutmak için beyninizi düzenli olarak eğitmeniz gerekir. Bu nedenle, işteki odağınızı ve etkinliğinizi artıracaksınız. Size işleri halletmenize yardımcı olabilecek bazı beyin egzersizleri getiriyoruz.

Müzik dinlemek

Ulusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi (NCBI) tarafından yayınlanan araştırmaya göre müzik, üretkenliği ve bilişsel performansı artırıyor. Ayrıca, müzik temposu ile üretkenlik arasında bir bağlantı var. Bu çalışmaya katılanlar, Whitney Houston'ın "I Wanna Dance with Somebody" ve Diana Ross'un "I Will Survive" gibi güçlü şarkılarını dinlerken en iyi sonucu verdiler.

Peki, çalışma saatlerinizde hangi müziği seçmelisiniz? Bu, günlük görevlerinizin doğasına bağlıdır.

Tekrarlayan görevlerle uğraşmanız gerektiğinde Van Morrison'ın “Brown Eyed Girl” veya diğer üç akorlu yapı şarkılarını ayarlayın. Ancak, derin çalışmalara katılmanız gerektiğinde bazı enstrümantal çalma listelerini tercih edin. Müzik kesinlikle üretkenliğinizi etkileyebilir ve etrafınızdaki dikkat dağıtıcı şeylerden kaçınmanıza yardımcı olabilir.

meditasyon

Meditasyon üretkenliğinizi nasıl etkileyebilir? Pekala, eğer sık ​​sık meditasyon yaparsanız, zihninizi sakinleştirebilir ve duygusal dürtülerinizi yönetebilirsiniz. Ayrıca meditasyon, dikkatinizi yeniden odaklamanıza yardımcı olacak, bu nedenle üretkenliğinizi artıracaktır.

Meditasyon yapmayı hiç denemediyseniz, bunu yapmanın birçok yolu vardır. İşte işte bile deneyebileceğiniz bazı fikirler:

• Nefeslerini say . Sadece rahatça oturun ve nefes alıp verin. Bu rutin, derin nefes almanız ve nefeslerinizi saymanız gereken beş dakika sürmelidir.
• Rehberli meditasyon. Bir anlatıcı meditasyon sırasında zihnin nasıl davrandığını açıklarken rahatlayın ve dikkatlice dinleyin. Ayrıca nefesinize de dikkat etmeniz gerekecek. Rehberli meditasyon videoları genellikle birçok muhteşem doğa görüntüsü içerir, bu nedenle istemiyorsanız gözlerinizi kapatmanız gerekmez.

Uyuklayan

Meditasyon sizin için bir fincan çay değilse, kestirmek sizin için daha iyi bir seçenek olabilir. Çaydan bahsetmişken, rüyalar diyarına gitmeden önce kendinize bir fincan papatya veya lavanta çayı ikram edebilirsiniz.

Harvard Health Publishing'in makalesinde belirtildiği gibi, kestirmek hem işte hem de evde üretken olmanızı sağlayabilir. Uyuklamanın bir başka faydası da problem çözme becerilerinizi geliştirmesidir. Harvard uyku araştırmacısı Robert Stickgold, kestirmenin önemli bilgileri alakasız ayrıntılardan ayırt etme yeteneğinizi geliştirdiğini keşfetti.

Ancak, çok uzun süre uyumamak çok önemlidir. İdeal olarak, 20 ila 30 dakika şekerleme yapmalısınız. 30 dakikadan fazla uyursanız, uyku ataleti, uyandıktan sonra yorgunluk hissi yaşayabilirsiniz. Ayrıca sessiz, karanlık ve serin bir odada uyumayı deneyin.

Yeni bir hobi öğrenmek

Sage Journals'da yayınlanan çalışma, yeni bilişsel faaliyetlerde bulunan yaşlı yetişkinlerin daha iyi bir hafızaya sahip olduğunu gösteriyor. Bu nedenle, yeni bir hobi seçerek yeni şeyler öğrenmek, beyninizi eğitmenin mükemmel bir yoludur.

Dil öğrenmekten hoşlanıyorsanız, bunun için gidin. Öte yandan, müzik sizin tutkunuzsa yeni bir enstrüman çalmaya ne dersiniz? En çok neyi sevdiğinizi seçin.

Şimdi, dil öğrenmeyi tercih ediyorsanız, işte başka bir kullanışlı ipucu. Örneğin, İspanyolca bilginizi geliştirmek istediğinizi ve haftada iki kez ders aldığınızı varsayalım. İspanyolca öğrenirken ilerlemenizi takip etmek için bir üretkenlik takipçisi kullanarak tüm dil aktivitelerinizi yazabilirsiniz. Bu nedenle, takip edilen zaman girişlerinize bakarak ödevinizi bitirmek veya bir teste hazırlanmak için ne kadar zamana ihtiyacınız olduğunu bileceksiniz.

Beyninizin konfor alanında olmayı sevmediğinden emin olun. Bu nedenle, hangi hobiyi seçerseniz seçin, her zaman becerinizi düzenli olarak geliştirmeye çalışın. Bu rutin beyninizi harekete geçirmenize yardımcı olacaktır.

Bir hobiye ayıracak vaktiniz olmasa bile daha çok okuyarak beyninizi aktif tutmalısınız. Bir araştırmaya göre, bir roman okumak beyin fonksiyonlarını çeşitli düzeylerde geliştirebilir.

beyin oyunları oynamak

Beyin oyunlarının faydalarından biri, beynin kısa süreli hafıza, dikkat ve bilgi işleme gibi işlevlerden sorumlu çeşitli bölümlerini tetiklemesidir. Zeka oyunları söz konusu olduğunda, performansınızda bir gelişme olduğunu her fark ettiğinizde daha karmaşık bir oyun oynayarak kendinize meydan okumalısınız.

Zeka oyunlarını yapboz ve labirent gibi kelime oyunları ve mantık oyunları olarak ikiye ayırabiliriz. Ve beyin, her yarım küreyi çeşitli işlevler için kullanır. Yani sağ elini kullanan insanlarda beynin sol tarafı dil ve muhakeme becerilerini kontrol eder. Bu nedenle, sağ elini kullanıyorsanız, sol yarımküre işlevlerini geliştirmek için kelime oyunları kullanacaksınız. Aynı zamanda, sağ yarıküre işlevlerinizi güçlendirmek için labirentler ve bulmacalar kullanacaksınız, böylece görsel becerilerinizi ve yönünüzü geliştireceksiniz.

Gary Small bir psikiyatri ve yaşlanma profesörüdür ve 2 Haftadan Daha Genç Bir Beyine kitabının yazarıdır. Aşağıda Dr. Small'un hem sol hem de sağ hemisfer için önerdiği zeka oyunlarını bulabilirsiniz. Bu oyunlar üç deneyim düzeyi için uygundur: yeni başlayanlar, orta düzey ve ileri düzey.

Başlangıç ​​egzersizleri

Sol beyin: kelimeleri değiştirme

“Duvar” kelimesiyle başlıyorsunuz ve “Firma” kelimesiyle bitirmeniz gerekiyor. Her yeni kelime ile sadece bir harf değiştirmenize izin verilir ve her yeni kelime uygun bir kelime olmalıdır.

Sağ beyin: yapboz beyin kırılması

Senin görevin bulmacaya uyan parçayı bulmak.

orta seviye egzersizler

Sol beyin: renkleri bulma

Renklerin isimleri karışıyor ve işiniz tüm harfleri yeniden düzenleyerek dört renk ismi bulmak. Dikkatli olun, bu renklerden sadece biri ana renktir.

Sağ beyin: sürekli çizgi

Aşağıdaki alıştırma görsel-uzaysal becerileri geliştirir, ancak aynı zamanda dikkati zihinsel görevler arasında bölme yeteneğinizi de test eder.

İşiniz 1 rakamından başlayarak bir çizgi çizmektir. Ardından 1 rakamını A harfi ile, A rakamını 2 rakamı, 2 rakamını B harfi ile, B rakamını 3 rakamı ile birleştirmeniz gerekir. Bağlanacak sayısal veya alfabetik harf kalmadığında işiniz biter.

Gelişmiş egzersizler

Sonraki iki beyin jimnastiği için beyninizin her iki bölümünü de aynı anda kullanmanız gerekecek.

mektup karıştırmak

Aşağıdaki kelime setinden mümkün olduğunca çok kelime beyin fırtınası yapmanız gerekiyor: OGEUNRY .

Her kelimenin en az iki veya üç harfi olması gerekir.

titiz Frank

İşte bu alıştırma için Dr. Small'ın açıklaması: “Frank'in çok eksantrik zevkleri var. O bir futbol hayranı ama ragbiden nefret ediyor; birayı sever ama biradan nefret eder; bir Ferrari kullanıyor ama bir Lamborghini'de ölü yakalanmazdı. Frank'in titiz zevklerine bakılırsa, kayak yapmayı mı yoksa bisiklete binmeyi mi tercih ederdi?"

Bu alıştırmaları yaptıktan sonra cevaplarınızı kontrol etmek isterseniz, burada bulabilirsiniz.

Bu akıl oyunları dışında arkadaşlarınız ve iş arkadaşlarınızla bazı kelime oyunlarını deneyebilirsiniz. Örneğin iş yerindeki öğle tatilinde Scrabble oynayarak sözel zekanızı test edebilirsiniz. Sizin için daha uygunsa, bu oyunun çevrimiçi bir sürümü var.

Beş duyunun tümünü aktive etmek

Hayatımız boyunca, çeşitli aktiviteler yaparken ve bir boşlukta hareket ederken görüşümüzü bize rehberlik etmesi için kullanırız. Sonunda, görsel sistemimiz, beynimizin çeşitli bölümlerinde dünyalarımızın “uzaysal haritasını” oluşturur. Ve diğer duyular da bu haritaya bağlı olsa da, görme dışında nadiren kullanırız.

Ancak, yerler arasında gezinmek için yalnızca görsel olmayan duyuları kullanmayı denersek ne olur? Bu aktivite Beyninizi canlı tutun kitabının yazarlarının Nörobik egzersiz dediği şeydir. Yazarların resmi web sitesinde yayınlanan makalede, Nörobik egzersizin nasıl çalıştığını kısaca açıklıyorlar. Örnek olarak, işten eve dönen Jane adında bir kızı anlatıyorlar. Gözleri kapalı dairenin kilidini açması gerekiyor. Bunu yapmak için Jane, dokunma ve koku alma duyusunu da kullanır. Örneğin, masanın üzerindeki doğum günü güllerinin kokusunu hissettiği için sehpanın keskin kenarlarından kaçınır.

Peki, Jane'in hikayesinden ne öğrenebiliriz? Görsel olmayan duyular beyni nasıl harekete geçirir? İşleri farklı yaptığınızda ve görme dışındaki tüm duyulara güvendiğinizde, beyniniz yeni veya nadiren kullanılan beyin yollarıyla meşgul olur. Bu yeni aktiviteler sinir hücreleri arasındaki sinapsları güçlendirir. Bu nedenle, beyin hücreleri, nörotrofinler gibi daha fazla beyin büyüme molekülü üretmeye başlar. Son olarak, nörotrofinler önemlidir çünkü yetişkin beyninin sağlığını korurlar.

Beyninize meydan okumak istediğinizde, tüm duyuları harekete geçirmeyi deneyin. Birçok araştırma, tüm duyularınızı kullanmanın zihninizi geliştirdiğini ve daha güçlü hale getirdiğini gösteriyor. Tüm duyuları harekete geçiren en iyi aktivitelerden bazıları seyahat etmek, kurabiye pişirmek, yürüyüş yapmak, yeni yiyecekler denemek ve bahçe işleri yapmaktır.

Verimliliği artıran fiziksel egzersizler

Fiziksel egzersizler, beyin gücünüze fayda sağladığı için üretkenliğiniz için de çok önemlidir. Sinirbilimci Wendy Suzuki, TedWomen 2017 için yaptığı konuşmada bu faydaları vurguladı. Egzersizin bile beyniniz üzerinde anında etkileri olduğunu iddia ediyor. Wendy, tek bir antrenmanın aşağıdakileri kanıtladığına dikkat çekiyor:

Dopamin, serotonin ve noradrenalin gibi nörotransmiterlerin seviyelerini yükseltin. Böylece, egzersiz yaptıktan sonra çok daha iyi bir ruh halinde olacaksınız.

En az iki saat süren dikkati odaklama yeteneğinizi artırın.

Tepki sürelerinizi geliştirin.

Peki, beyninizi taze tutmak için ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız? Wendy, haftada üç ila dört kez en az 30 dakika çalışmanın tavsiye edildiğini söylüyor. Ancak, eğer ilgileniyorsanız, her zaman daha fazlasını yapabilirsiniz. Ayrıca, rutininize kardiyo seansları eklemeyi unutmayın.

Hangi aktiviteyi seçerseniz seçin, susuz kaldığınızdan emin olun. Su beyninizin gri maddesini arttırır, bu da üretkenlikte %14 ile sonuçlanır. Su dışında, beyniniz için harikalar yaratan başka içecek ve yiyecek türleri de vardır. Bu sözde süper gıdalar da üretkenliğinizi artırabilir.

Şimdi, işleri daha etkili bir şekilde yapmanıza yardımcı olacak en etkili egzersizlerden bazıları burada.

Koşma

West Michigan Üniversitesi deneyinden öğrenebileceğimiz gibi, yarım saatlik bir koşuya çıkmak “kortikal titreme frekansı” sınırını artırır. Veya basitçe söylemek gerekirse, koşmak bilgileri daha iyi işlemenize yardımcı olur. Ek olarak, koşmanın beynin öğrenme ve hafıza sürecinden sorumlu kısmı olan hipokampusta yeni hücrelerin oluşumu üzerinde olumlu etkileri vardır.

Sabahları genellikle uykulu hissediyorsanız, uyandıktan hemen sonra koşmaya başlamalısınız. Koşmanın uzun sürmesi bile gerekmiyor, bu yüzden sadece 30 dakika ile iyi olacaksın. Tabii ki, sabahları sizin için çok yoğunsa, öğleden sonra veya akşam koşuya çıkabilirsiniz.

Koşu hayranı değil misiniz? Bu durumda ip atlamayı deneyin. İnanın bana, 2-3 dakikalık ip atlamadan sonra bile daha enerjik hissedeceksiniz.

Fitness eğitmenleri hem koşmanın hem de ip atlamanın harika kardiyo seçenekleri olduğunu söylüyor. Beyin gücünüz için fayda sağlamanın yanı sıra, bu aktiviteler kardiyovasküler ve zihinsel sağlık oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Dans

Sevebilir ya da sevmeyebilirsiniz, ancak dans etmek beyniniz için mucizeler yaratır. Stanford makalesine göre, bu aktivite "birkaç beyin fonksiyonunu aynı anda entegre eder - kinestetik, akılcı, müzikal ve duygusal - sinirsel bağlantınızı daha da artırır." Bir dans seansından sonra kesinlikle daha mutlu ve enerjik hissedeceğinizden bahsetmiyorum bile. Böylece, iş görevlerine odaklanmak çok daha kolay olacak ve daha üretken olacaksınız.

Peki ya belirli dans türleri? Örneğin, Kuzey Dakota'daki Minot Eyalet Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, Latin tarzı dans Zumba'nın görsel tanıma ve karar verme gibi bazı bilişsel becerileri geliştirdiğini keşfetti. Dans etme konusunda tutkuluysanız, Zumba'ya bir şans verdiğinizden emin olun.

Bisikletçilik

Verimliliğinizi artırabilecek bir başka aktivite de bisiklet sürmektir. Illinois Üniversitesi'nden yapılan bir araştırmaya göre, bisiklete binme gibi bazı aerobik egzersizler hipokampusu genişletebilir. Bu anketin sonuçları, günde altı ay bisiklet sürdükten sonra, katılımcıların hipokampusunun %2 arttığını, hafıza ve problem çözme yeteneklerinin %20'ye çıktığını gösteriyor.

Sadece açık havada bisiklet sürmenin etkinliği değil, aynı zamanda kapalı alanda bisiklet sürmeyi de olumlu etkilediğini belirtmekte fayda var. NCBI'de yayınlanan bir araştırma, orta hızda 30 dakika sabit bisiklet kullanan bir grup sağlıklı genç erkeği analiz etti. Bisiklet seanslarından önce ve sonra bazı testleri tamamlamaları gerekiyordu. 30 dakika bisiklet sürdükten sonra, katılımcılar hafıza, planlama ve akıl yürütmede daha yüksek puanlar aldılar. Ayrıca, testlerini antrenmandan önce olduğundan daha hızlı tamamladılar.

Aerobik

İşte ilginç bir gerçek: Düşük ila orta yoğunluklu aerobik antrenmanı, üretkenliği artırmak için yüksek yoğunluklu bir aerobik antrenmandan daha iyidir. Birçok çalışma, yoğun egzersizin daha yüksek yorgunluk semptomları ile bağlantılı olduğunu göstermektedir. Öte yandan, düşük yoğunluklu antrenman durumunda yorgunluk seviyeleri daha düşüktür.

Ek olarak, yaşlı insanlar söz konusu olduğunda, bir araştırma, aerobik egzersizin hafif bilişsel bozukluğu (MCI) olan yaşlı kadınlarda hipokampal hacmi büyük ölçüde iyileştirebileceğini vurgulamaktadır. Bu çalışmanın bulgularına göre, altı aylık aerobik egzersizin yaşlı kadınlarda bilişsel gerilemeyle mücadelede etkili bir yol olduğu kanıtlanmıştır.

Düşük yoğunluklu aerobik egzersizler söz konusu olduğunda ne seçmelisiniz? İç mekan antrenmanını tercih ediyorsanız, bisiklet üzerinde yavaşça pedal çevirmeyi veya bir koşu bandında yürümeyi deneyin. Biraz güneş almaya hevesliyseniz, koşu yapmayı veya yürüyüşe çıkmayı deneyebilirsiniz.

toparlamak

Verimlilik seviyenizi yüksek tutmak için beyninize düzenli olarak enerji verdiğinizden emin olun. Müzik dinlemek, meditasyon yapmak veya beyin oyunları oynamak gibi aktiviteler beyin gücünü artırmak için hayati önem taşır. İşten sonra biraz kestirmenin bile iş performansınız ve veriminiz için faydalı olması inanılmaz.

Beyin jimnastiğinin yanı sıra, günlük rutininize biraz fiziksel egzersiz de eklemelisiniz. Merak etmeyin, bir gecede triatlet olmak zorunda kalmayacaksınız. Bunun yerine, bu makalede ele aldığımız sporlardan bazılarını deneyin ve sizin için neyin işe yaradığını bulun. Bazı aktiviteler için, haftada birkaç kez 30 dakika egzersiz yapmak, genel etkinliğiniz ve sağlığınız için merak uyandırır.