Gece vardiyasında çalışırken nasıl sağlıklı kalınır?

Toplum bir bütün olarak belirli bir programa göre ve vücudumuzun sirkadiyen ritmine göre çalışır. Okul öncesi günlerimizden itibaren bize sabah erken kalkmamız, gün boyunca tüm sorumluluklarımızı yerine getirmemiz ve gece uyumamız gerektiği öğretildi.

Sakin ol, sakin ol, değil mi?

ABD Çalışma İstatistikleri Bürosu'na göre, doktorlar, hemşireler, acil müdahale ekipleri ve resepsiyonistler gibi birçok sektör ve meslek, gece vardiyası saatlerinde çalışmayı gerektirdiğinden, herkes için değil.

Bu çok tanıdık geliyorsa, okumaya devam etmeniz gerekir.

Bu yazıda aşağıdaki konuları ele alacağız:

• Gece vardiyasında çalışmanın riskleri,
• Gece vardiyası programı için sağlık ipuçları,
• Gece vardiyası programı için üretkenlik ipuçları ve
• Gece vardiyasında çalışma hakkında SSS.

Hemen dalalım.

Gece vardiyasında çalışmanın riskleri nelerdir?

Bazı insanlar geceleri daha üretken olsa da, sürekli gece vardiyasında çalışmak 24 saatinizi alt üst etmek anlamına gelir .

Bu alışkanlık, tahmin edebileceğiniz gibi, çeşitli potansiyel sorunları ve riskleri beraberinde getirir.

Bu sorunlardan bazılarının kısa vadeli etkileri olurken, diğerlerinin daha zarar verici ve uzun vadeli olumsuz sonuçları olabilir.

Daha derinlemesine ele alacağımız en önemli birkaç tanesini adlandırmak gerekirse, gece vardiyasında çalışmak şunlarla sonuçlanabilir :

• Sirkadiyen yanlış hizalama,
• D vitamini eksikliği,
• Çeşitli hastalıklara yakalanma riskinin yüksek olması,
• Uyku yoksunluğu ve
• Dengesiz yaşam tarzı.

Şimdi yukarıdaki konuları neden “risk” olarak sınıflandırdığımızı bilimsel kanıtlara göre inceleyelim.

Risk #1: Sirkadiyen yanlış hizalama

Hatırlanması gereken ilk şey, içsel biyolojik saatimizin sirkadiyen ritimle aşağı yukarı senkronize olduğudur.

İşte tam da bu nedenle, gece vardiyasında uzun süreli çalışma, vücudunuzun tepki vermesine neden olmalı, en yaygın olanı uyku bozukluğunun gelişmesidir .

Üstelik, diğer herkes "normal" bir programa göre çalışıyor, bu nedenle dünyanın geri kalanına yetişmek olması gerekenden biraz daha karmaşık. Ve dürüst olmak gerekirse, biraz daha sinir bozucu.

Ancak sirkadiyen yanlış hizalamanın sosyal yönüne makalenin biraz ilerisinde geleceğiz. Şimdilik fiziksel ve fizyolojik sonuçlara bağlı kalalım ve düzenli D vitamini emiliminin öneminden bahsedelim.

Risk #2: D vitamini eksikliği

Bunu basitçe ifade etmek gerekirse, sadece güneş ışığı kelimesini , çağrışımı ve onunla bağlantılı zihinsel imajı düşünün. Bahse girerim olumludur (umarım tropikal bile).

Ancak, güneş ışığına maruz kalmanın hayatımızı daha iyi hale getirmesi sadece kafamızda değil.

Neden? Güneş ışığı nedeniyle vitamin - D vitamini.

D vitamini vücudumuzun ürettiği bir hormon olmasının yanı sıra, aşağıdakiler gibi belirli gıdalarda bulunan gerekli bir besin kaynağıdır:

• Somon,
• Tuna,
• Mantarlar,
• Yumurta sarısı,
• ringa balığı,
• Soya sütü,
• Yoğurt,
• Portakal suyu ve
• Havyar (gerçekten hoşlanırsanız diye).

D vitamini neden önemlidir?

Kalbimizin, sinirlerimizin ve kaslarımızın yeterince işlev görmesinde rol oynamasının yanı sıra, vücudumuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olduğu için D vitamini sağlığımız için çok önemlidir. Kalsiyum eksikliği, iltihaplanmaya ve hatta osteoporoza giden düz bir yoldur.

Uzun lafın kısası, odaklanmanıza ve zamanınızın kontrolünü geri almanıza yardımcı olacağı için günlük D vitamini alımınıza dikkat edin .

Risk #3: Çeşitli hastalıklar için daha yüksek risk

Sirkadiyen uyumsuzluk bölümünde bahsettiğimiz gibi, böyle bir bozulma çeşitli biyolojik süreçlere zarar verebilir. Bu nedenle, gece çalışmak hayatınızda yaygın bir olaysa, en azından nelere özellikle dikkat etmeniz gerektiğinin farkında olmalısınız.

Ne de olsa, Ekim 2007'de Uluslararası Kanser Araştırmaları Ajansı, gece vardiyasında çalışmayı grup 2A'daki sirkadiyen ritmin krono bozulması olarak kategorize etti. Yukarıda belirtilen çalışmanın sonuçları da dahil olmak üzere konuyla ilgili kapsamlı araştırmaların tümü, vardiyalı çalışmanın muhtemelen insanlar için kanserojen olduğunu göstermektedir.

Gece vardiyasında çalışmanın sağlık üzerindeki etkilerinden bahsetmişken, kansere yakalanma olasılığının yüksek olması dışında en kötü durum senaryolarından bazıları şunlardır:

• Kalp-damar hastalığı,
• Metabolik sendrom ve
• Diyabet.

Sonuç olarak, zamana karşı geçici olarak uyumak burada asıl meseleniz değil. Bahsettiğimiz şey çoğunlukla yetersiz bir uyku programının uzun vadeli etkileridir.

Risk #4: Uyku yoksunluğu

Daha önce de açıkladığımız gibi, gece uyanık kalmak doğal değildir. Dahası, yukarıda belirtilen sirkadiyen ritimle tamamen uyumsuz.

UCLA Health'e göre, zamana karşı uyumanın bir sonucu olarak, gece vardiyasında çalışanlar önerilenden ortalama 2 ila 4 saat daha az uyurlar .

Ulusal Tıp Kütüphanesinden alınan verilere göre, sürekli uyku eksikliği kolayca ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Birkaç örnek vermek gerekirse:

• Kalp hastalığı,
• Gastrointestinal zorluklar,
• Metabolik problemler,
• Obezite ve hatta
• Bazı kanserler.

Sonuç olarak, uyku yoksunluğu ve hatta yetersizlik, daha fazla tedavi edilmesi gereken riskli durumlardır - bu kadar basit.

Aksi takdirde, yukarıdaki listedeki koşullara bir giriş olarak aşağıdaki senaryolardan bazılarının gerçekleşmesi olasıdır:

• Bellek sorunları,
• Ruh hali değişiklikleri,
• Zayıflamış bağışıklık,
• Yüksek tansiyon,
• Derin işlere yetişememe,
• Kilo alımı ve
• Zayıf denge.

Yeterince uyuyamıyorsanız, merkezi sinir sisteminiz yol boyunca size sinyaller gönderir. Bu sinyallere dikkat etmelisiniz, çünkü bu olursa - bu, gece vardiyasında çalışmaya ara vermeniz gerektiğinin açık bir işaretidir.

Ek olarak, uyku yoksunluğunun bir kişide paranoyaya neden olması veya artması muhtemeldir, bu nedenle akıl sağlığı ile mücadele eden birinin uzun süre gece vardiyasında çalışması akıllıca değildir .

Risk #5: Dengesiz yaşam tarzı

Mevcut programınıza direnen vücudunuz bir yana, saat 22.00'de başlayan sosyal toplantılar birden bire yok oldu .

Zihniniz yakında işe koyulması gerektiğini fark ettiğinde, hesaplamalar devreye girer ve gerçekten rahatlayamazsınız. Ek olarak, sosyal etkileşimler enerjinizi tüketmeye başlayabilir ve daha kolay heyecanlanabilirsiniz.

Ama ne var biliyor musun? Başkasının programına uymak her zaman size bağlı değildir. Mevcut programınızla veya zaman yönetimi ve üretkenlik koçu Alexis Haselberger'in sözleriyle çakışmayan toplantılar düzenlemeyi deneyin:

“ Size uygun saatlerde planlar yapın. Belki de bu, akşam yemeği tarihlerinden daha fazla kahvaltı tarihi anlamına gelir! ”

Gece vardiyasında sağlıklı ve üretken kalmak için 10 Mükemmel ipucu

Gece vardiyasında çalışmak yorucu olsa da, sağlığınızın doğru yönlerine dikkat eder ve alışkanlıklarınızı takip ederseniz, vardiyanız boyunca sağlıklı bir hayat yaşayabilir VE üretken olabilirsiniz. O halde, daha fazla uzatmadan, sağlığınızdan ödün vermeden gece vardiyasında çalışmaya alışmanıza yardımcı olacak en iyi 10 ipucunu burada bulabilirsiniz.

1. İpucu: Gece vardiyasında kendinizi parlak ışıklara maruz bırakın

Sadece gece vardiyasında çalışmanın en zararlı risklerinden biri olarak D vitamini eksikliğinden daha önce bahsetmiştik.

Weight Loss Made Practical'in kurucusu ve baş antrenörü Matt Claes'in sözleriyle, işte zararları en aza indirmenize yardımcı olacak olası bir çözüm:

Sabah güneş ışığının bileşimi akşam güneş ışığından farklıdır ve vücudunuz "farkı anlayabilir". Gece vardiyalarını sağlık açısından telafi etmek ve onları bir nebze olsun daha verimli hale getirmek için ışıkla ışıkla mücadele edebilirsiniz . Uygulamada bu, uyandığınızda ve gece vardiyası boyunca kendinizi parlak ışıklara, muhtemelen yapay olanlara maruz bırakmak anlamına gelir. Tekrar yatma saatine ne kadar yaklaşırsanız, ışıkları o kadar kısmak istersiniz. ”

Matt ayrıca, bu sizin için kalıcı bir durumsa, kesinlikle doğru “ekipmana” yatırım yapmayı düşünmeniz gerektiğini de ekliyor:

“ Bu ışık manipülasyonunu daha kolay ve daha etkili hale getirmek için güneş ışığı döngüsünü simüle eden özel lambalar bile var. Bu lambaların mükemmel olmadığını ve pahalı olabileceğini aklınızda bulundurmak istersiniz. Bunun yanı sıra, daha da temel ışığa maruz kalma manipülasyonu, gece vardiyasında çalışan kişilerin sağlıklarını ve üretkenliklerini iyileştirmelerine yardımcı olabilmelidir. ”

Summa summarum — ışıkla ışıkla savaşın!

Ve gece vardiyasında çalışmak, doğal güneşlenme döneminde düzenli olarak uyumak anlamına geldiğinden, ek almayı düşünebilirsiniz.

* Not: Harvard Halk Sağlığı Okulu'nun önerdiği gibi, yetişkinler için Önerilen Diyet Ödeneği eşiğini aşmak istemediğiniz için dozajla ilgili olarak eczacınıza danışın.

2. İpucu: Ortamınızı uyku için optimize edin

Şimdi, Ulusal Mesleki Güvenlik ve Sağlık Enstitüsüne göre, iyi bir uyku ortamı yaratmak şu anlama gelir:

• Karanlıkta uyumak,
• Gürültüyü azaltmak,
• Serin tutun (yeni başlayanlar için sıcaklık açısından) ve
• Sadece uyku için ayrı bir alan tutun.

Bahsettiklerimizle çok uyumlu olarak, bir süredir farklı zaman dilimlerindeki müşterilerle çalışan ve gece çalışmak hakkında bir iki şey bilen Alexis Haselberger'den başka bir ipucu:

“ Gündüz uyurken ışığı dışarıda tutmak için karartma perdeleri veya uyku maskesi kullanın. ”

Yıllardır gece vardiyasında çalışan Timberdog'un CEO'su ve kurucusu Leena Chitnis de aynı fikirde. Ayrıca oda sıcaklığına özellikle dikkat edilmesini tavsiye ediyor.

“ BİR ODAYI SOĞUK TUTUN: 68 derece (Fahrenheit) artık uyku alanınız için en uygun sıcaklık olarak kabul ediliyor. Bu çok soğuksa, yorganınızın üzerine ekstra hafif bir battaniye eklemeyi düşünün. ”

3. İpucu: Daha iyi uyumak için melatonini deneyin

Uyku kalitesi denilince akla ilk gelen genellikle uyku hormonu olarak adlandırılan melatonindir . Uyku döngünüzün hayati bir parçası olarak hizmet eden melatonin salınımı, aslında beyninizin karanlığa bir tepkisidir .

Tahmin edebileceğiniz gibi, ışığa maruz kalmak melatonin üretiminizi anında engellediğinden, doğal melatonin seviyeleriniz geceleri en yüksek seviyededir .

İşiniz o saatte uyanık olmanızı gerektirdiğinde, Alexis'in size başka bir önerisi var - takviye olarak melatonini deneyin . Her şeyden önce uyku kaliteniz için harikalar yaratabilir.

* Not: Kullanmadan önce, kişiselleştirilmiş tıbbi tavsiye için lütfen doktorunuza veya başka bir kalifiye sağlık uzmanına danışın.

4. İpucu: İyi ve doğru zamanda yiyin

Sağlıklı ve besleyici bir diyet, genel sağlığınız açısından olduğu kadar üretkenlik ve verimlilik gibi belirli yönler açısından da uzun bir yol kat eder.

Bir örnek vermek gerekirse, en son üretkenlik istatistikleri, yeterli beslenmenin üretkenlik düzeylerini %25 oranında artırdığını gösteriyor.

Psikiyatri ve Uyku Tıbbı sertifikasına sahip MD Chester Wu'ya göre, işte kronik sirkadiyen uyumsuzluğun etkisini azaltmak için yapabilecekleriniz:

“ Gece vardiyasında çalışıyorsanız, vardiyanızdan önce ve sonra yemek yemeyi ve gece vardiyasında yemek yememeyi düşünün. ”

Görünüşe göre, 2021 çalışma sonuçlarının gösterdiği gibi, gündüz yemek yemek sirkadiyen yanlış hizalamayı önlemeye yardımcı oluyor.

Ayrıca Chester şunları ekliyor:

" Geceleri veya akşam geç saatlerde yemek yemek, çevresel saatlerinizin zamanlamasını değiştirebilir ve bunlarla ana vücut saatiniz arasında yanlış hizalamaya neden olabilir. Ve sirkadiyen yanlış hizalamada ne kadar uzun süre kalırsanız, sağlık sorunları riski o kadar artar. ”

Gece vardiyalarında çalışma konusunda ilgili deneyime sahip başka bir kişi, atlet koşucusu ve Running Wilder CEO'su Jeremiah Shaw da benzer bir noktaya değiniyor ve tüm gece vardiyasında çalışanlara temelleri unutmamalarını hatırlatıyor ve:

“ İyi ye! Bariz gibi görünebilir ama bazen günlük hayatlarımızla o kadar meşgul oluruz ki sağlıklı yemek yemeyi unuturuz. Her gün çok fazla meyve ve sebze yediğinizden emin olun (hatta ara sıra birkaç atıştırmalık da ekleyebilirsiniz), böylece gece boyunca çalışırken hastalanmazsınız! ”

5. İpucu: Düzenli bir egzersiz rutininiz olsun

Kanınızdaki oksijen seviyelerini artırmanın harika bir yolu olduğu için egzersizin birçok faydası vardır. Ulusal Sağlık Servisi makalesine göre, düzenli olarak egzersiz yapan kişiler:

• İyileştirilmiş ruh hali, uyku kalitesi ve enerji,
• Stres ve depresyon riskinin azalması ve
• Çeşitli hastalıklara yakalanma riskinde azalma (şaşırtıcı bir şekilde %30 oranında).

Bu nedenle Jeremiah, düzenli egzersizin önemini de vurguluyor ve kendisi de bir gece vardiyasında çalışan biri olarak, bu alışkanlığı sorunsuz bir şekilde nasıl uygulayacağını açıklıyor:

“ İşte olmadığım zamanlarda da mümkün olduğunca fazla egzersiz yapmaya çalışıyorum. Düzenli bir egzersiz rutinine uyamıyorsanız, hafta sonları (hatta öğle tatilinde) arkadaşlarınızla köpek yürüyüşleri yapmayı veya yürüyüşe çıkmayı deneyin. Bu şekilde, çok fazla uğraşmak zorunda kalmadan her hafta fazladan egzersiz yapmış olursunuz. ”

Ayrıca, Birleşik Krallık Baş Tıbbi Görevlilerinin Fiziksel Aktivite Yönergeleri, sağlıklı yetişkinler için haftada en az 150 dakika fiziksel aktivite önermektedir.

Böylece, nereye vardığımızı görebilirsiniz - egzersiz önemlidir!

6. İpucu: Gece vardiyasında zihninizi meşgul edin

Gece vardiyasında çalışmak sizi biyolojik düzeyde etkileyebileceği gibi, psikolojik düzeyde de etkiler görülebilir.

Son araştırmaların öne sürdüğü gibi, böyle bir programın beyin aktivitesinin azalmasına ve ayrıca bilişsel performansın bozulmasına neden olması muhtemeldir.

Bu nedenle, gece vardiyasında beyninizi meşgul ve aktif tutmak için elinizden gelen her şeyi yapmanız çok önemlidir. Seçenekler sonsuzdur ve kişilik tipinize, iş tanımınıza ve o anda hissettiğiniz belirli motivasyon düzeyine göre değişir. İşte CEO ve Yönetim Kurulu Başkanı Elizabeth Pharo'nun sorunla mücadele etmek için kullanabileceğiniz bir ipucu. Divorce.com'da sizinle ilk elden paylaştı:

“ Geceleri çalışmanın en büyük zorluklarından biri, dünyanın geri kalanı uyurken odaklanmaya devam etmektir. Bununla mücadele etmek için, zihninizi meşgul etmenin yollarını bulmanızı öneririm. Sesli kitaplar ve podcast'ler, işinize odaklanmaya devam ederken zihinsel olarak canlı kalmanın harika bir yolu olabilir. ”

Podcast'ler sizin çayınız olmayabilir, ancak zihinsel uyarım kelimesini duyduğunuzda kesinlikle zil çalan bir şey düşünebilirsiniz, bu yüzden bunu kendi yararınıza kullanın.

7. İpucu: Gece vardiyasında görevlerinizi çeşitlendirin

Daha fazla iş çeşitliliği, önceki bölümle el ele gider - beyninizi uyarır. Farklı görev türlerinden sorumlu olmak , eldeki konuya odaklanmanıza yardımcı olacak ve böylece performansınızdaki hata payını azaltacaktır.

Nedenmiş?

Çünkü beyinlerimiz son derece karmaşık olsa da aynı zamanda onları tam olarak istediğimizi düşünmeleri için kandırmak gülünç derecede kolay.

Görevlerimizi çeşitlendirmek, rutinimizin monoton olmadığını algılamamıza yardımcı olur . Bu kadar basit. Sağlık ve üretkenlik koçu ve bir ergonomi uzmanı olan Mike Pace'in gece vardiyasında değişen görevler hakkında söyledikleri:

“ Zihniniz ve bedeniniz size teşekkür edecek. Vardiyanız boyunca görevlerinizi çeşitlendirebilirseniz, tekrarlayan görevlerle ilişkili olabilecek yorgunluk ve ağrı riskinizi azaltırsınız. Görev varyasyonu, zihninizin dağılmasına izin vermediği için zihninizin odaklanmış kalmasına da yardımcı olur. ”

Bu nedenle, çeşitli görevlerin ve hatta konumların avantajlarından bazıları şunları içerebilir:

• Daha yüksek motivasyon,
• Daha yüksek üretkenlik ve
• Daha düşük istifa oranları.

8. İpucu: Su alımınızı izleyin

Tamam, bu herkes ve herkes için geçerli, ancak gece vardiyasında çalışan insanlarla biraz daha alakalı olabilir:

Sulu kalın!

Vücudumuzun %75'e kadarı sudan oluşur, bu nedenle tüm yaşam için gerekli olduğunu söylediğimizde gerçekten doğrudur.

Diğer şeylerin yanı sıra, suyun insan vücuduna yaptıkları:

• Hücrelerin büyümesini, çoğalmasını ve hayatta kalmasını sağlar,
• Vücut ısısını düzenler,
• Hormonların ve nörotransmitterlerin üretilmesine yardımcı olur ve
• Vücudun her yerine oksijen iletilmesine yardımcı olur.

Bu nedenle, yukarıdan Elizabeth'in uyanık kalmanıza yardımcı olması için kahve ve enerji içecekleri içmek yerine paylaşacağı ve tüm gece vardiyasında çalışanlara önereceği bir şey daha var:

“Devam etmen için abur cubur ve kafeine güvenme tuzağına düşmek çok kolay ama inanın bana, bunların hepsi uzun vadede sağlığınıza zarar verebilir, dolayısıyla artık üretken olamayabilirsiniz. Ve bol su içmeyi unutmayın! Yani su, soda, şekerli içecekler veya çay değil. Özellikle geceyi atlatmak için kahveye güveniyorsan, susuzluk seni gizlice yakalayabilir. ”

Paket servis, bir kez daha - sulu kalın!

9. İpucu: Her sosyal etkinliğe katılmak için baskı hissetmeyin

Daha önce de belirttiğimiz gibi, programınız sosyal çevrenizin gerçeğe uyum sağlamasını gerektirebilir. Sonuçta, kahvaltı veya brunch toplantılarının nesi yanlış?

Gece vardiyasında çalışırken sosyal hayatınızı yönetmek, gün içinde her iki tarafın da mevcut olabileceği (ve tamamen uyanık) bir zaman aralığı bulmak anlamına gelir. Dolayısıyla, Jeremiah'ın tüm bunları nasıl yöneteceğime dair sorumu ele alışından çıkarabileceğiniz gibi, bazı aile veya arkadaşlar tarafından düzenlenen etkinlikleri atlamakta sorun yaşamayacaksınız:

“ Gün içinde bol bol uyumaya özen gösteriyorum - bu, fazladan ...zzz'ler yakalayabilmek için aile yemeklerinden evde kalmam anlamına gelse bile. Her zaman kolay değil ama buna değer! ”

10. İpucu: Davranışınızı izlemek için bir uygulama kullanın

Şimdi, bu yukarıda bahsettiğimiz her şey için geçerli - su alımı, yeterli beslenme, sosyal etkinlik takvimi, vb. - ancak alışkanlıklarınızı ve davranışlarınızı izlerseniz, gerekirse ayarlanması gerekenleri ayarlayabilirsiniz.

Son olarak, Leena'nın gece vardiyasında çalışan insanlar için başka bir profesyonel ipucu var - teknolojinin gücünden yararlanmak için. İşte nasıl ifade ettiği:

“ Su alımımı, günlük egzersizimi ve kendim için belirlediğim diğer günlük hedefleri izlemek için bir uygulama kullanıyorum. Alışkın olmadığınız veya sizi takip etmenize yardımcı olabilecek uygulamalarınız olmadığı sürece, çalışma gecelerinin oldukça rahatsız edici olabileceğini keşfettim. ”

Bir bakıma programınızın kesintiye uğraması, amaç ve hedeflerinize ulaşmanın da zarar görmesi gerektiği anlamına gelmez. Basit bir alışkanlık izleme uygulaması, genel refahınız ve içerdiği her yön açısından uzun bir yol kat edebilir.

Yukarıdaki ekran görüntüsünde de görebileceğiniz gibi, Clockify, zamanınızın nereye gittiğine dair değerli bilgiler sunarak alışkanlıklarınızı izlemenize ve rutininizi iyileştirmeye çalışmanıza yardımcı olabilir. Kontrol Panelinize bir göz atarak verimsiz alışkanlıklarınızı kolayca belirleyebilirsiniz. Ancak hangi alışkanlıkların zaman kaybı olduğunun farkına vardığınızda, onlardan kaçınmaya başlayabilirsiniz.

Gece vardiyasında çalışma hakkında SSS

Şimdi yazımızı bitirmeden önce gece vardiyasında çalışmakla ilgili en sık sorulan 3 sorunun cevabını verelim.

Gece vardiyasında sağlıklı bir hayat yaşayabilir misin?

Basitçe söylemek gerekirse, cevap evet.

Yine de fiziksel ve zihinsel sağlığınıza özel dikkat göstermelisiniz. Yeterince uyumak, dengeli ve besleyici bir beslenme düzenine sahip olmak, sıvı alımını sürdürmek ve düzenli olarak doktorunuzla kontrole gitmek harika başlangıç ​​noktalarıdır.

Gece vardiyası için kaç saat uyku sağlıklıdır?

Ulusal Uyku Vakfı'na göre, yetişkinler günde 7 ila 9 saat arası uyku almalıdır.

Gece vardiyasında çalışanlar uyanıkken melatonin salınımı en yüksek düzeyde olsa da, bedenlerimiz (ve zihinlerimiz) çoğunlukla onlara 24 saatlik bir süre içinde yeterince uyku sağlayıp sağlamadığımızla ilgilenir. Anlamı — gün içinde biraz uyursanız yine de sayılır.

Bu, gece vardiyasından çıktıktan sonra şekerleme yapmayı ve ardından bir sonraki gece vardiyasından önce daha uzun süre uyumayı içerebilir. Gün içinde toplam uyku süresinin 10-11 saati geçmemesi ve 5-6 saatten az olmaması gerektiğini unutmayın.

Gece vardiyasında çalışanlar için egzersiz için en uygun zaman hangisidir?

Bu, sağlığın oldukça kişiselleştirilmiş bir yönü olabilse de, bazı uzmanlar gece vardiyası başlamadan 30 ila 45 dakika önce egzersiz yapmanızı önerir.

Bununla birlikte, kanıtlar en önemli yönün egzersiz söz konusu olduğunda vücudunuzun akışını ve enerji seviyelerini takip etmek olduğunu gösteriyor. Bu nedenle, bireysel olarak gece vardiyasında çalışanlar birden fazla biyolojik ve davranışsal faktörü dikkate almalı ve buna göre hareket etmelidir.

İşte en belirleyici birkaç faktörün adını vermek için:

• Önceden var olan herhangi bir sağlık durumu,
• Vücut kitle indeksimiz ve
• Fiziksel aktivite için harcanan zaman.

Hikayeden alınacak ders şu: Gece vardiyasından sonra canınız egzersiz yapmak istiyorsa, bunu günün o saatinde yapın.

Özetle: Gece vardiyasında çalışırken sağlıklı kalabilirsiniz

Makaleden de anlayabileceğiniz gibi, gece vardiyasında çalışmak adil bir kayıp payına sahiptir.

Bununla birlikte, mesleğiniz bunu yapmanızı gerektiriyorsa, çoğu insandan farklı bir programa göre çalışıyor olmanıza rağmen sağlıklı kalabileceğinizi bilmekten heyecan duyacaksınız.

Potansiyel olumsuz etkilerin farkında olmak ve bunların ortaya çıkması ve daha fazla gelişmesiyle mücadele etmeye çalışmak hala hayati önem taşımaktadır. Sağlıklı bir hayat yaşayın, paylaştığımız tavsiyelere bağlı kalın ve başkalarının programlarını kendi iyiliğiniz için ayarlamasına izin verin.

Ne de olsa, çoğunlukla çalıştığımız vardiya ne olursa olsun, her şey istenen iş-yaşam dengesine ulaşmakla ilgili.

▪️Sizde gece vardiyasında çalışan mısınız? Konuyla ilgili başka ipuçlarını ve püf noktalarını veya belki de bazı ek düşüncelerinizi paylaşmak isterseniz, [email protected] adresinden bize yazmaktan çekinmeyin. Bu şekilde, bu veya gelecekteki makalelerimizden birinde yer alma şansınız olacak. Ve bu gönderiyi beğendiyseniz ve yararlı bulduysanız, yararlanacağını düşündüğünüz biriyle paylaşın.