12 İş günü sonu ritüeli ve neden bunlara ihtiyacınız var?

Modern işyerindeki tek acil sorun fazla mesai değildir. Birçoğumuz zaman zaman işimizi uzun süre bitirdikten sonra düşünme hatasına düşmüşüzdür. Hatta bazıları düzenli olarak yapıyor. İster gün içinde yeterli zaman olmadığını hissettiklerinden, ister suçluluk duygusuyla sarsıldıklarından, ister iş dışında daha iyi işliyor gibi hissettiklerinden olsun.

Ne yazık ki, iş gününüzden kopamamak, kariyerlerimiz ve kişisel yaşamlarımız için önemli sonuçlara neden oluyor. Yorgunluk ve hafıza sorunlarından tükenmişliğe. Bu yüzden bugün size bir veya daha fazla aktivite kullanarak iş gününüzden nasıl kurtulacağınız konusunda bir rehber veriyoruz.

İşten çıkarmazsanız ne olur?

Fişten çekme , iş gününüz ile boş zamanınız - kişisel yaşam, aile, fiziksel ve duygusal sağlık ve hobiler için harcanan - arasında net bir ayrım yaratma eylemidir.

Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi'nde 2018'de yayınlanan ilginç bir çalışma, tutarlı enerji seviyelerini korumak için çalışma saatleri dışında zihinsel ve duygusal iyileşmenin ne kadar önemli olduğunu tartıştı. Araştırmacılar sağlık çalışanlarını gözlemledi ve işle ilgili şeyler hakkında düşünmeyi bırakamayanların nasıl daha yorgun, stresli ve uykusuz hissettiklerini bildirdiler.

Çalışma zamanı ile kişisel zaman arasında tampon görevi gören faaliyetler olmadan, insanlar “çalışma modunda” kaldılar ve günün stresinden kurtulamadılar. Böylece ertesi güne çok daha yorgun ve zihinsel olarak hazırlıksız başlayacaklardı.

Diğer çalışmalar ayrıca, ayrılma eksikliğinin aşağıdakilere yol açtığını bulmuştur:

• Yorgunluk ve tükenmişlik;
• Kötüleşen hafıza, algı ve kesinti;
• Kendini kontrol eksikliği ve ruh hali değişimleri.

Uzak çalışanlar için uygun kurtarma koşullarının ayarlanması daha da karmaşıktır. Evleri, mutfak ve oturma odası arasına sıkışmış çalışma alanlarıdır. Ev ve ofis arasında fiziksel bir sınır olmadığında, fişten çekmeyi imkansız görmemek zor.

İş günü sonu ritüeline sahip olmanın faydaları

İlk belirgin faydalar, tükenmişlikten kaçınmak ve daha iyi bir uyku çekmektir. Bilişsel ve duygusal rezervlerimiz hakkında düşünmeye başlamalıyız: iş sırasında nasıl tükendikleri ve boş zamanlarımızda bunları yeniden doldurma ihtiyacı. Aksi takdirde, ertesi gün boş bir tankla koşuyoruz.

Ancak tamamen iyileşmek için önce işlerimizi nasıl geride bırakacağımızı bilmemiz gerekiyor.

Bright Enterprises'tan Deborah Bright, iş günü sonu ritüelleri konusunda koçluk yapıyor. Harvard Business Review için bir makalesinde, 26 yöneticiden oluşan bir test grubunun, birkaç tekniği denedikten sonra, işten ayrılma yeteneğinin nasıl %40'tan %68'e çıktığını kaydetti. Aşağıdaki bölümde, işten kopmaya nasıl yaklaşılacağına dair bazı ipuçları ve faaliyetler için özel fikirler ekledik.

İşten çıkarmaya nasıl başlanır

Herhangi bir ritüeli uygulamaya koymadan önce, kendinize ve kişiliğinize en uygun aktiviteyi nasıl seçebileceğinize bir göz atalım.

Bu size zaman, enerji ve deneme yanılma yoluyla seçim yapmanızı sağlayabilir.

Bir zaman belirleyin ve ona saygı gösterin

Yavaşlama ritüelinizin ne kadar süreceğini belirleyin. Tabii ki, her şey ülkenizdeki ortalama çalışma saatlerinin ne olduğuna ve çoğu gün saat kaçta bitirdiğinize bağlıdır.

Bazıları için 5-15 dakika yeterlidir. Diğerlerinin yarım saatten bir saate kadar ihtiyacı olabilir.

Bir ritüel (veya birkaç tane) planladığınızda, işten düzgün bir şekilde soğumak için yeterli zaman olduğundan emin olun. Etkinlikleri beklediğinizden daha erken bitirseniz bile süreyi kısaltmayın ve yolunuza devam edin. Çalışma zamanınız kadar boş zamanınıza da saygı gösterin.

Favori yavaşlama aktivitelerinizin bir listesini yapın

İnternet bu kısım için en iyi arkadaşınız.

En sevdiğiniz aktivite türlerini düşünün: açık hava etkinlikleri, okuma, yazma, planlama, dinleme, yansıtma, bir şeyler izleme, konuşma…

Rahatlamanıza en çok ne yardımcı olur? Hedefin işten sonra mutlaka dışarı çıkmak olmadığını unutmayın. İş gününüzü düzgün bir şekilde uğurlamak için en iyi ritüeli bulmaktır. Hangi aktivitelerin beyninizi aktif ve ilgili tuttuğunu düşünün ve bunu işinize uygulayın.

Bu, çalışma alanınızı silmek ve bardağınızı yıkamak için mutfağa gitmek kadar basit olabilir. Veya projedeki bir sonraki adımı planlarken yarın için yapılacaklar listesi yazmak. Veya tüm tarayıcı sekmelerini kapatarak, önemli olanları işaretleyerek ve ardından gelen kutunuzu temizleyerek. Aktiviteyi beyninize çalışma süresinin BİTTİ sinyalini vermek için kullanın.

Her zaman günün nasıl geçtiğini düşünün

İşini bitirir bitirmez kolayca gevşeyebilen biri değilseniz, kendinizi zorlamayın. Aslında, bazen güne bağlı olarak ritüellerinizi değiştirmek zorunda kalacaksınız.

1. Belki yarın büyük bir sunumunuz var ve bu konuda gergin hissediyorsunuz;
2. Bir iş arkadaşınızla veya süpervizörünüzle bir tartışma, sonraki günler için sizi endişelendirdi;
3. Bir projede büyük bir sorun vardı ve herkes bunu çözmek için yorulmadan çalıştı, bu yüzden artık enerjiniz ve her şeyi yapma isteğiniz tükendi;
4. Verimsiz bir gün geçirdiniz ve daha fazlasını yapabilirmişsiniz gibi hissediyorsunuz.

Bu durumların her birini, örneğin ailenizle konuşmak gibi, aynı iş sonu ritüelinin izlediğini hayal edin. Gün boyunca ne olduğuna bağlı olarak, aynı etkinlik farklı katılımlara sahip olacak.

Ya sohbete tamamen katılmayacaksınız, işteki sorunlar hakkında konuşmaya başlayacaksınız ya da herhangi biriyle konuşmayı tamamen atlamaya karar vereceksiniz. Bunun yerine şunları yapabilirsiniz:

1. Güvensizliğiniz ve sunumla ilgili şüpheleriniz hakkında bir iş arkadaşınızla rahatça konuşun, fikir isteyin;
2. Eve yürümek ya da bir mahalleyi gezmek kafanızı boşaltmanıza ve belki bir bakış açısı elde etmek için aileniz ya da bir arkadaşınızla bir konuşma yapmanıza yardımcı olabilir;
3. İşe gidip gelirken sizi rahatlatan müzikler dinlemek/eve giderken en sevdiğiniz yemeği almak/günü ekiple özetlemek;
4. Yarın için bir telafi listesi yapmak ve kaybedilen zamanı nasıl telafi edeceğinizi planlamak.

Sonuç olarak, gününüze bağlı olarak seçebileceğiniz birkaç yavaşlama yöntemine sahip olmak iyidir. Hepsi, işinizi ve hayatınızı dengelemede daha büyük bir rol oynar.

İş gününün sonu ritüel fikirleri

Burada, "çalışma modundan" başarılı bir şekilde ayrılmanıza yardımcı olabilecek olası etkinliklerin bir listesi bulunmaktadır. Hem zihinsel hem de fiziksel olarak.

“Gelecekteki benliğinize” hatırlatıcılar ve listeler yazın

Bu kadar kolay.

Ertesi gün yapılması gerekenlerin bir listesini yapın ve masanın üzerine koyun veya post-it'lere dağıtın. İlk gözünüze ne gelirse. Bu aktivite harika çünkü günün geri kalanında beyninizi bu son bilgi parçaları için taramanıza ve etkili bir şekilde “temizlemenize” izin veriyor.

Dahası, yarın için önceden hazırlanmış bir plan, üretkenliğinizi ancak işe geri döndüğünüzde başlatabilir. Bunu “gelecekteki benliğinizle” ilgilenmek olarak düşünün.

Bonus aktivite:

Planlanan çalışma saatlerinizi bir zaman izleyicide bir gün önceden ayarlayın. Biraz daha detaylı bir hazırlık ama ertesi gün size çok zaman kazandırır.

Olumlu konuşmalara katılın

Eve döndüğünüzde, “Herkesin günü nasıldı?” gibi klişe sorulardan kaçınmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. veya “Okul nasıldı?” veya “Bugün eğlenceli bir şey oldu mu?”

Daha az genelleştirilmiş sorular sormaya ve "Şu yeni TV şovunu gördünüz mü?" gibi daha kapsamlı bir şeye odaklanın. Veya “Bugün duyduğun en tuhaf şey nedir?”

Ana akım medyada sıkça gördüğümüz (ve bir noktada kendimizi deneyimlediğimiz) gibi, akşam yemeği sohbetleri en iyi ihtimalle garip ve en kötü ihtimalle iç karartıcı olabilir. Bu nedenle, kendinizin ve ev arkadaşlarınızın “kişisel zaman” moduna geçmesine yardımcı olmak için ilgi çekici bir sohbeti başlatmak için ilginç, olumlu sorular yapın. Odağı iş stresinden ve günden uzaklaştırmaya yardımcı olur ve zihninizin yavaş yavaş günün geri kalanına geçmesine yardımcı olur. Birkaç gün sonra, herkesin sabırsızlıkla bekleyeceği sağlıklı ve eğlenceli bir alışkanlığa dönüştüğünü göreceksiniz.

Fikirler için bağlı mısınız? Bu yeni günlük alışkanlığı başlatmak için yüzlerce soru içeren çok sayıda web sitesi var.

Oynamak için rahatlatıcı bir video oyunu bulun

Kişisel olarak yapmayı en sevdiğim şeylerden biri, dizüstü bilgisayarımı kapattıktan sonra, evdeki “iş ofisimden” fiziksel olarak çıkmak için köpekleri gezdiriyorum ve geri döndüğümde düşük çaba gerektiren bir video oyunu başlatıyorum. Önümüzdeki birkaç hafta boyunca meditatif müzik, balık tutma, yiyecek arama ve kamp alanı inşa etme özelliklerine sahip bir çiftçilik/kamp simülatörü olan Cozy Grove olacak.

Bazı yakın arkadaşlarım için DOOM veya Counter Strike (her ikisi de nişancı) gibi daha şiddetli, stres giderici oyunlar tercih ediliyor.

Video oyunları, iş ve kişisel zaman arasında başka bir iyi tampon olabilir. Beyninizi eğlenceli karar verme, görsel ve işitsel uyaranlarla meşgul ettikleri için, bir oyuna dalmak ve aynı zamanda iş hakkında düşünmek zordur.

Neyse ki bizim için seçenekler sonsuz: Küçük bir uygulama indirebilir ve eve giderken bir veya iki tur oynayabilir, ev arkadaşlarınızla veya ailenizle çok oyunculu bir oyun oynayabilir veya sizi dijital bir alanda yarım saat geçirebilirsiniz. çalışan zihin. Yarım saatten bir saate kadar genellikle fazlasıyla yeterlidir.

Yürüyüşleri ve işleri birleştirin

Bir iş gününün bittiğini belirtmek için yapmayı en sevdiğim şeylerden biri, eve giderken bir ya da iki işi bitirmektir. Genellikle, bakkaliye veya diğer alışveriş türleridir.

Boş zamana güzel bir geçiş gibi geliyor ve boş zamanımı daha “somut” bir şey için verimli bir şekilde kullandığımı hissediyorum. Ve eve döndüğümde, ortağımla küçük, hoş bir sohbet başlatıyorum.

Benzer şekilde köpeği gezdirebilir, çöpü çıkarabilir, uzun zamandır görmediğiniz bir arkadaşınıza veya aile üyesine gezintiye çıkmasını isteyebilir veya başka bir şey yapabilirsiniz.

Günlük girişi yazın

Kişisel bir dergi olmak zorunda değil, profesyonel bir dergi olmak zorunda. Gün hala kafanızda tazeyken, düşüncelerinizi kağıda dökmek için birkaç dakikanızı ayırın. Ve yazacak kayda değer bir şey yoksa, işyerindeki genel atmosferi, nasıl hissettiğinizi ve sizi olumlu veya olumsuz yönde etkileyen herhangi bir duyum veya durum olup olmadığını açıklamayı deneyin.

Bu bilgilerin toplanması birkaç nedenden dolayı yararlıdır:

1. Zihninizi boşaltıyorsunuz ve düşüncelerinizi sıralayabiliyorsunuz;
2. Bu, öz değerlendirme ve gelişme için daha sonra geriye dönüp bakılacak bir rekordur;
3. Sizinle veya başkalarıyla (zehirli bir işyerinin, iş arkadaşlarının veya patronun olası kırmızı bayrakları) davranış kalıplarını tanımanın mükemmel bir yoludur;
4. Sizi sık sık kendi kendinize düşünmeye, hatalarınızdan ders almaya ve kariyer gelişiminizi takip etmeye teşvik eder.

Çalışma alanınızı temizleyin

Bunu, her zaman iş günü sonu ritüellerini tartışan herhangi bir makalede göreceksiniz.

Ve iyi bir sebepten dolayı - işe yarıyor.

İşinizi bitirirken masanızı temizlerken beyninizin o günkü olaylar üzerinde düşünmesine izin verilir. Bir kenara itmiş olabileceğiniz her şeyi telafi edebilir, analiz edebilir ve size hatırlatabilir. Ayrıca, ertesi gün temiz bir masaya oturacak olan “gelecekteki benliğinizi” selamlamanın harika bir yolu.

Küçük bir görevi en sona bırakın

İş günü sonu rutininiz, o kadar acil olmayan daha küçük görevleri de tamamlıyor olabilir:

• E-posta gönderme, gelen kutunuzu temizleme, postalarınızı sıralama;
• Yakında bitecek bir görev veya proje hakkında bir iş arkadaşınızla görüşmek;
• Yapılacaklar listesi vb. ile birlikte bir sonraki gün için bir plan yapmak.

Hızlı ve kolay görevlerin işaretlenmesi iş gününüzün daha tatmin edici bir sonucuysa, o zaman devam edin! Günün önemsiz görevlerini daha büyükleriyle değiştirin ve eve gitmeden önce bunları bir “bekleme süresi” olarak bırakın.

Bir podcast dinleyin

İşinizi bitirdiğinizde, her gün belirli bir saatte planlayacağınız bir podcast bulun. Dinlemek istediğiniz her şey olabilir: yaşam ve kariyer koçları, gerçek suç, eğlence, röportajlar…

Oturumu kapatır kapatmaz bu ritüeli günlük olarak yapmaya başlayın. Beyninizi, podcast yayınlandığında rahatlayabileceği ve daha rahat bir şeye odaklanabileceği konusunda eğitin. Doğal olarak, podcast'in ilgi çekici olması gerekiyor, böylece yaklaşan son tarihi düşünerek dolaşmayın.

İş sonu oynatma listesi oluşturun

Hiçbir zaman gerçek bir çalma listem olmasa da, sevdiğim şarkılardan oluşan zihinsel bir kitaplığım vardı. Ve genellikle, işim bittiğinde, ne tür müzik dinleyeceğimi bilirim.

Ofisi, kulaklığı kulakta ve YouTube'u hazır bırakırdım. Beynim o anda çalmakta olan şarkının müzik videosunu yeniden yaratmaya çalışırken gezinirken eve yürüyüşlerim gözle görülür şekilde hafifledi. Veya, daha sonra diğer düşünce trenlerine iplik çekecek olan belirli durumlar veya insanlar, filmler veya TV şovları hatırlatılırdı.

Ve bu kargaşada, bildiğim bir sonraki şey, kapımın eşiğinde, tamamen yenilenmiş hissediyorum. En sevdiğiniz şarkılara yürümeyi, egzersiz yapmayı veya dans etmeyi seçseniz de, müzik şüphesiz beyninizi yoran harika bir uyarıcıdır.

Ofisteki herkese veda edin

Japon ofis kültürü, kişisel olarak sevdiğim bu küçük ve düzenli geleneğe sahiptir. Bir kişi o günkü işini bitirdiğinde, iş arkadaşlarının geri kalanına şu ifadeyle veda eder:

お先に失礼します

/Osaki ni Shitsureishimasu/

Hangisine çevirir:

“Senden önce işten ayrıldığım için özür dilerim!”

Bu ifade, çalışanların üstlerinden önce ayrılamadığı bir zamandan kalma bir görgü kuralıdır. Biri bunu ofisten çıkarken, fazla mesai yapmadıkları için şanslı olduklarını ve diğerlerinin ne kadar çok çalışmak zorunda olduklarını takdir ettiklerini göstermek için söylüyor. Diğer bazı ifadeler, tamamlanan bir görev için, sıkı çalışmaları vb. için ekibe teşekkür etmeyi de içerir. Japonca çalışma alanı sözlüğü, iş arkadaşları arasındaki iyi ilişkileri, minnettarlığı ve şeffaflığı beslemek için tasarlanmıştır.

Ancak Japonya dışında yaşadığımız için benzer uygulamaları kullanamayacağımız anlamına gelmez. Gününüzü bitirirken, o gün çalıştığınız bazı iş arkadaşlarınızla görüşün. Yardımları veya o günkü sohbeti için onlara teşekkür edin, kendilerinin veya ekiplerinin yaptığı bir şey için iyi bir söz söyleyin. Sonuç olarak, ofisten ayrılırken, ofisin geri kalanına yüksek sesle ve net bir şekilde “iyi geceler”, “iyi şanslar” veya “elveda” dediğinizden emin olun.

Kesinlikle daha uzun saatler çalışmanız gereken zamanlarda, eve gitme zamanı geldiğinde hala ayrılabilmenizi sağlayacak teknikleri uygulayabilirsiniz.

Telefonunuzu kapatın / sessize alın

En kolay ritüel aynı zamanda en korkutucu olanıdır.

Pek çok insan telefonunu kapatmanın önemli bir e-postayı, telefon görüşmesini veya mesajı kaçıracağı anlamına geleceğinden korkar. Ve bu hata onlara işlerine mal olacak.

Ama nadiren yapar, değil mi?

Görev başındaki bir doktor, cephede çalışan veya araştırma bilimcisi ve benzerleri değilseniz, bir aramayı kaçırmanız kimsenin ölmesine veya dünyanın patlamasına neden olmaz. Öyleyse, bu zihniyetle başlayın. İş önemlidir, ancak zihinsel sağlığınız önceliklidir.

Günün sonunda, mesajlarınızı son bir kez kontrol edin, gereken tüm e-postaları gönderdiğinizden, tüm telefon görüşmelerini yaptığınızdan emin olun, ardından işle ilgili tüm bildirimleri ertesi sabaha ertelemek üzere ayarlayın.

İlk başta zor olacak ve başarısız olacaksın. Başarılı olacağından daha fazlası. Ama ne kadar uzun süre devam edersen, o kadar kolay olacak.

İşe gidip gelmeyi zihinsel bir geçiş olarak kullanın

Çoğumuz iş ve ev arasında bir şekilde gidip geliyoruz. Ve zaten o dönemde bizi eğlendirecek çalma listelerimiz, podcast'lerimiz veya kitaplarımız var. Ancak uzaktan çalıştığınızda bu geçiş süresi eksik oluyor. Evden gelen sayısız diğer iş zorluklarının yanı sıra, her şey büyük bir bulanıklık haline gelir ve işlerimiz kişisel yaşamımızla iç içe geçmeye başlar.

İş bilgisayarınızı kapatıp sadece koltuğunuza geçip TV'yi açmakla ilgili internette dolaşan bir şaka var. Ne yazık ki, çoğumuz için gerçek oldu. Bunun önemli olmadığını düşünsek de, iş ve boş zaman arasında net bir "tampon" olmaması, sınırları bulandırıyor ve çalışma modundan çıkmamız daha uzun sürüyor. Uygun bir geçiş olmadan, az önce dışarı çıktığınızı fark etmeden önce 40 dakika boyunca bir TV programına gireceksiniz.

Yakın bir arkadaşım, işe gidip gelmeyi taklit etmek için her gün nasıl 40 dakikalık yürüyüş yapması gerektiğinden bahsediyor. Aksi takdirde, stresi eve getirir. Aynı şekilde bisikletinizi de götürebilirsiniz.

Sonuç olarak

İşten ayrılmak, iş gününüzün önemli bir parçasıdır. Beynimizin, dinlenme moduna geçebilmek için işimizin yapıldığına dair net bir ayrım yapması gerekir. Düzgün bir şekilde iyileşmesine izin vermemek, sizi zayıf uyku, yorgunluk ve hafıza sorunları gibi sorunlara açık bırakır. Her günün sonunda bir veya iki basit aktivite uyguladığınızda, gelecekteki benliğinizin gelecek güne hazırlanmasına aktif olarak yardımcı olursunuz.