วิธีรักษาสุขภาพขณะทำงานกะกลางคืน

สังคมโดยรวมดำเนินไปตามกำหนดเวลาที่แน่นอนและสอดคล้องกับ จังหวะ ของร่างกายของเรา ตั้งแต่วันก่อนวัยเรียน เราได้รับการสอนว่าเราควรตื่นแต่เช้า จัดการกับความรับผิดชอบทั้งหมดของเราในระหว่างวัน และจากนั้นนอนในตอนกลางคืน

ง่าย ๆ ง่าย ๆ ใช่ไหม?

ไม่ใช่สำหรับทุกคน ตามข้อมูลของสำนักงานสถิติแรงงานแห่งสหรัฐอเมริกา อุตสาหกรรมและวิชาชีพจำนวนมาก เช่น แพทย์ พยาบาล เจ้าหน้าที่กู้ภัยฉุกเฉิน และพนักงานต้อนรับ ต้องทำงานในช่วงเวลากะกลางคืน

หากฟังดูคุ้นเคยเกินไป คุณต้องอ่านต่อ

ในบทความนี้ เราจะกล่าวถึงหัวข้อต่อไปนี้:

• ความเสี่ยงของการทำงานกะกลางคืน
• เคล็ดลับสุขภาพสำหรับตารางกะกลางคืน
• เคล็ดลับการเพิ่มผลผลิตสำหรับตารางกะกลางคืน และ
• คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการทำงานกะกลางคืน

มาดำน้ำกันเถอะ

ความเสี่ยงของการทำงานกะกลางคืนคืออะไร?

แม้จะมีข้อเท็จจริงที่ว่าบางคนทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในตอนกลางคืน แต่ การทำงานกะกลางคืนอย่างต่อเนื่องหมายถึงการเปลี่ยนเวลา 24 ชั่วโมงของคุณกลับหัวกลับหาง

อย่างที่คุณสามารถจินตนาการได้ นิสัยนี้มาพร้อมกับปัญหาและความเสี่ยงต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้น

ปัญหาเหล่านั้นบางส่วนจะส่งผลกระทบในระยะสั้น ในขณะที่ปัญหาอื่นๆ อาจสร้างความเสียหายมากกว่าและส่งผลเสียในระยะยาว

เพื่อบอกชื่อสิ่งที่สำคัญที่สุดสองสามข้อซึ่งเราจะกล่าวถึงในเชิงลึกยิ่งขึ้น การทำงานกะกลางคืนอาจส่งผลให้ :

• แนวไม่ตรงเป็นวงกลม
• การขาดวิตามินดี
• เสี่ยงต่อโรคต่างๆ สูงขึ้น
• อดนอนและ
• วิถีชีวิตที่ไม่สมดุล

ตอนนี้เรามาตรวจสอบสาเหตุที่เราจัดประเภทปัญหาข้างต้นเป็น "ความเสี่ยง" ตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์

ความเสี่ยง #1: แนวเส้นรอบวงไม่ตรง

สิ่งแรกที่ต้องจำไว้คือนาฬิกาชีวภาพภายในของเรานั้นสอดคล้องกับจังหวะของวงจรชีวิตไม่มากก็น้อย

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการทำงานกะกลางคืนเป็นเวลานานจึงต้องส่งผลให้ ร่างกายของคุณมีปฏิกิริยาตอบสนอง ซึ่งพบได้บ่อยที่สุดใน การพัฒนาความผิดปกติของการนอน

ยิ่งไปกว่านั้น คนอื่นๆ ทำงานตามกำหนดการ "ปกติ" ดังนั้นการติดต่อกับส่วนที่เหลือของโลกจึงซับซ้อนกว่าที่ควรจะเป็นเล็กน้อย และน่าผิดหวังเล็กน้อย

แต่เราจะพูดถึงแง่มุมทางสังคมของการวางแนวที่ไม่ถูกต้องของ circadian ในภายหลังในบทความ ในขณะนี้ เรามาติดตาม ผลทางร่างกายและสรีรวิทยา และกล่าวถึงความสำคัญของการดูดซึมวิตามินดีเป็นประจำ

ความเสี่ยง #2: การขาดวิตามินดี

พูดง่าย ๆ แค่นึกถึงคำว่า แสงแดด ความเชื่อมโยง และมโนภาพที่เกี่ยวข้องกับคำนั้น ฉันพนันได้เลยว่ามันเป็นบวก (หวังว่าจะเป็นเขตร้อนด้วยซ้ำ)

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่แค่ในหัวของเราเท่านั้นที่ การได้รับแสงแดด ทำให้ชีวิตเราดีขึ้น

ทำไม เพราะ แสงแดดวิตามิน —วิตามินดี

นอกจากจะเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายผลิตแล้ว วิตามินดียังเป็นแหล่งโภชนาการที่จำเป็นซึ่งพบได้ในอาหารบางชนิด เช่น:

• แซลมอน,
• ทูน่า,
• เห็ด,
• ไข่แดง,
• ปลาเฮอริ่ง,
• นมถั่วเหลือง,
• โยเกิร์ต,
• น้ำส้มและ
• คาเวียร์ (ในกรณีที่คุณรู้สึกแฟนซีจริงๆ)

ทำไมวิตามินดีจึงสำคัญ?

นอกจากมีบทบาทในการทำงานของหัวใจ เส้นประสาท และกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอแล้ว วิตามินดียังมีความจำเป็นต่อความเป็นอยู่ที่ดีของเรา เนื่องจากช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ การขาดแคลเซียมเป็นเส้นทางตรงสู่การอักเสบและแม้แต่โรคกระดูกพรุน

เรื่องสั้นสั้นๆ ให้ใส่ใจกับการบริโภควิตามินดีในแต่ละวัน เพราะมันจะช่วยให้คุณมีสมาธิและควบคุมเวลาของคุณได้

ความเสี่ยง #3: ความเสี่ยงสูงต่อโรคต่างๆ

ดังที่เราได้กล่าวถึงในส่วนการไม่ตรงแนวของเส้นรอบวง การหยุดชะงักดังกล่าวอาจ เป็นอันตรายต่อกระบวนการทางชีววิทยาต่างๆ ดังนั้น หากการทำงานข้ามคืนเป็นเรื่องปกติในชีวิตของคุณ อย่างน้อยคุณควรตระหนักถึงสิ่งที่คุณต้องใส่ใจเป็นพิเศษ

ท้ายที่สุดแล้ว ในเดือนตุลาคม 2550 องค์การระหว่างประเทศเพื่อการวิจัยโรคมะเร็งได้จัดประเภทงานกะกลางคืนว่าเป็นการหยุดชะงักของจังหวะการเต้นของหัวใจในกลุ่ม 2A การวิจัยอย่างกว้างขวางเกี่ยวกับหัวข้อนี้ รวมทั้งผลจากการศึกษาข้างต้น ล้วนบ่งชี้ว่าการทำงานกะอาจเป็นสารก่อมะเร็งในมนุษย์

ดังนั้น เมื่อพูดถึงผลกระทบต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับการทำงานกะกลางคืน ต่อไปนี้คือสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดบางส่วน นอกเหนือจากโอกาสสูงที่จะเป็นมะเร็ง :

• โรคหัวใจและหลอดเลือด,
• กลุ่มอาการเมตาบอลิกและ
• โรคเบาหวาน.

การนอนต่อเวลาชั่วคราวไม่ใช่ปัญหาหลักของคุณที่นี่ คุณสามารถสรุปได้ สิ่งที่เรากำลังพูดถึงส่วนใหญ่เป็นผลกระทบระยะยาวของตารางการนอนหลับที่ไม่เพียงพอ

ความเสี่ยง #4: การอดนอน

ดังที่เราได้อธิบายไปแล้ว การต้องตื่นกลางดึกไม่ใช่เรื่องธรรมชาติ ยิ่งไปกว่านั้น มันไม่สอดคล้องกับจังหวะของวงจรชีวิตที่กล่าวมาข้างต้นโดยสิ้นเชิง

ผลที่ตามมาของการนอนแข่งกับเวลา อ้างอิงจาก UCLA Health พนักงานกะกลางคืนจะได้นอนน้อยกว่าที่แนะนำโดยเฉลี่ยประมาณ 2 ถึง 4 ชั่วโมง

การขาดการนอนหลับอย่างต่อเนื่องสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงได้ง่ายขึ้น ตามข้อมูลจาก National Library of Medicine นี่คือตัวอย่างบางส่วน:

• โรคหัวใจ,
• ปัญหาทางเดินอาหาร
• ปัญหาการเผาผลาญ
• โรคอ้วนและแม้กระทั่ง
• มะเร็งบางชนิด

อย่างที่คุณสรุปได้ การอดนอนและแม้กระทั่งการขาดนอนเป็นภาวะเสี่ยงที่จำเป็นต้องได้รับการรักษาต่อไป — ง่ายๆ แค่นั้นเอง

มิฉะนั้น สถานการณ์บางอย่างต่อไปนี้มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้น โดยเป็นบทนำของเงื่อนไขจากรายการด้านบน:

• ปัญหาเกี่ยวกับหน่วยความจำ
• อารมณ์เปลี่ยนแปลง
• ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
• ความดันโลหิตสูง,
• ปัญหาในการทำงานลึก
• น้ำหนักขึ้นและ
• ความสมดุลไม่ดี

หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ระบบประสาทส่วนกลางจะส่งสัญญาณไปพร้อมกัน คุณต้องใส่ใจกับสัญญาณเหล่านั้น ราวกับว่ามันเกิดขึ้น — เป็นสัญญาณที่ชัดเจนว่าคุณต้องหยุดพักจากการทำงานกะกลางคืน

นอกจากนี้ การอดนอนยังมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดหรือเพิ่มความหวาดระแวงในบุคคล ดังนั้นจึง ไม่ฉลาดสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพจิตในการทำงานกะกลางคืน เป็นระยะเวลานาน

ความเสี่ยง #5: วิถีชีวิตที่ไม่สมดุล

นอกจากร่างกายของคุณจะต่อต้านตารางเวลาที่มีอยู่ แล้ว การพบปะทางสังคมที่เริ่มตั้งแต่เวลา 22.00 น. หรือมากกว่านั้นก็เป็นสิ่งที่ไม่ควรทำ

เมื่อจิตใจของคุณรับรู้ว่าจะต้องทำงานเร็วๆ นี้ การคำนวณจะเข้ามาแทนที่ และคุณจะไม่สามารถผ่อนคลายได้อย่างแท้จริง นอกจากนี้ ปฏิสัมพันธ์ทางสังคมสามารถเริ่มทำให้พลังงานของคุณหมดไป และคุณจะรู้สึกกระวนกระวายใจได้ง่ายขึ้น

แต่คุณรู้อะไรไหม? คุณไม่จำเป็นต้องทำตามตารางเวลาของคนอื่นเสมอไป ลองจัดการชุมนุมที่ไม่ขัดแย้งกับตารางเวลาปัจจุบันของคุณ หรือในคำพูดของ Alexis Haselberger โค้ชด้านการจัดการเวลาและประสิทธิภาพ:

“ วางแผนในเวลาที่เหมาะกับคุณ นั่นอาจหมายถึงวันที่ทานอาหารเช้ามากกว่าวันที่ทานอาหารเย็น! ”

10 เคล็ดลับที่ดีที่สุดสำหรับการมีสุขภาพที่ดีและมีประสิทธิผลในกะกลางคืน

แม้ว่าการทำงานกะกลางคืนอาจทำให้คุณรู้สึกเหน็ดเหนื่อยได้ แต่ถ้าคุณใส่ใจสุขภาพและติดตามพฤติกรรมของคุณอย่างเหมาะสม คุณก็สามารถมีชีวิตที่มีสุขภาพดีและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพระหว่างกะ ดังนั้น เพื่อไม่ให้เป็นการเสียเวลา ต่อไปนี้คือ เคล็ดลับ 10 ประการที่จะช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับการทำงานกะกลางคืนได้โดยไม่กระทบต่อสุขภาพของคุณ

เคล็ดลับ #1: เปิดรับแสงจ้าระหว่างกะกลางคืน

เราได้กล่าวถึงการขาดวิตามินดีว่าเป็นหนึ่งในความเสี่ยงที่อันตรายที่สุดของการทำงานกะกลางคืนเท่านั้น

ต่อไปนี้เป็นวิธีแก้ปัญหาที่เป็นไปได้เพื่อช่วยลดความเสียหายให้น้อยที่สุด ตามคำพูดของ Matt Claes หัวหน้าโค้ชและผู้ก่อตั้ง Weight Loss Made Practical:

“ องค์ประกอบของแสงแดดในตอนเช้าแตกต่างจากแสงแดดตอนเย็น และร่างกายของคุณสามารถ “บอกความแตกต่าง” ได้ เพื่อชดเชยกะกลางคืนในแง่ของสุขภาพ และทำให้มีประสิทธิผลมากขึ้นในระดับหนึ่ง คุณสามารถ ต่อสู้กับแสงด้วยแสง ได้ ในทางปฏิบัติ นี่หมายถึงการเปิดรับแสงจ้าซึ่งน่าจะเป็นแสงประดิษฐ์ เมื่อคุณตื่นนอนและตลอดกะกลางคืน ยิ่งใกล้เวลานอนคุณก็ยิ่งต้องการหรี่ไฟลง ”

Matt ยังเสริมอีกว่า หากนี่เป็นสถานการณ์ถาวรสำหรับคุณ คุณควรพิจารณาลงทุนใน "อุปกรณ์" ที่เหมาะสม:

“ มีแม้แต่โคมไฟพิเศษที่จำลองวัฏจักรของแสงแดดเพื่อทำให้การปรับแสงนี้ง่ายขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณต้องจำไว้ว่าโคมไฟเหล่านี้ไม่สมบูรณ์แบบและมีราคาแพง นอกเหนือจากนั้น การจัดการค่าแสงพื้นฐานที่มากขึ้นควรจะสามารถช่วยคนที่ทำงานกะกลางคืนปรับปรุงสุขภาพและประสิทธิภาพการทำงานของพวกเขา ”

Summa summarum — สู้แสงด้วยแสง!

และเนื่องจากการทำงานกะกลางคืนหมายถึงการนอนหลับเป็นประจำในช่วงที่มีแสงแดดธรรมชาติ คุณจึงอาจพิจารณารับประทานอาหารเสริม

* หมายเหตุ: ปรึกษากับเภสัชกรของคุณเกี่ยวกับปริมาณ เนื่องจากคุณไม่ต้องการให้เกินเกณฑ์ที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ตามที่ Harvard's School of Public Health แนะนำ

เคล็ดลับ #2: ปรับสภาพแวดล้อมของคุณให้เหมาะสมสำหรับการนอนหลับ

จากข้อมูลของ National Institute for Occupational Safety and Health การสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ดีหมายถึง:

• นอนหลับในความมืด,
• ลดเสียงรบกวน
• เก็บไว้ในที่เย็น (สำหรับการเริ่มต้น) และ
• แยกพื้นที่สำหรับการนอนหลับเท่านั้น

สอดคล้องกับสิ่งที่เราได้กล่าวมาเป็นอย่างมาก นี่คือเคล็ดลับอีกข้อจาก Alexis Haselberger ผู้ซึ่งทำงานกับลูกค้าในเขตเวลาต่างๆ มาระยะหนึ่งแล้ว และรู้เรื่องบางอย่างเกี่ยวกับการทำงานในช่วงกลางคืน:

“ ใช้ม่านทึบแสงหรือหน้ากากสำหรับนอนเพื่อป้องกันแสงเมื่อคุณนอนหลับระหว่างวัน ”

Leena Chitnis ซีอีโอและผู้ก่อตั้ง Timberdog ซึ่งทำงานกะกลางคืนมาหลายปีไม่เห็นด้วยที่จะแนะนำเช่นเดียวกัน นอกจากนี้ เธอแนะนำให้ใส่ใจเป็นพิเศษกับ อุณหภูมิห้อง

“ รักษาความเย็นในห้อง: 68 องศา (ฟาเรนไฮต์) ถือเป็นอุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดสำหรับพื้นที่การนอนหลับของคุณ ถ้ามันเย็นเกินไป ให้เพิ่มผ้าห่มที่เบาเป็นพิเศษบนผ้านวมของคุณ ”

เคล็ดลับ #3: ลองเมลาโทนินเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

เมื่อพูดถึงคุณภาพการนอนหลับ สิ่งแรกที่นึกถึงคือ เมลาโทนิน หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า ฮอร์โมนการนอนหลับ ทำหน้าที่เป็นส่วนสำคัญของวงจรการนอนหลับของคุณ การปล่อยเมลาโทนินเป็นการ ตอบสนองของสมองต่อความมืด

อย่างที่คุณสามารถจินตนาการได้ ระดับเมลาโทนินตามธรรมชาติของคุณจะ สูงที่สุดในเวลากลางคืน เนื่องจากการสัมผัสกับแสงจะขัดขวางการผลิตเมลาโทนินของคุณทันที

ดังนั้นเมื่องานของคุณต้องการให้คุณต้องตื่นในเวลานั้น Alexis มีคำแนะนำอื่นสำหรับคุณ — เพียง ลองใช้เมลาโทนินเป็นอาหารเสริม อาจทำงานได้อย่างมหัศจรรย์สำหรับคุณภาพการนอนหลับของคุณ เหนือสิ่งอื่นใด

* หมายเหตุ: ก่อนใช้งาน โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเพื่อขอคำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคล

เคล็ดลับ #4: กินให้ดีและถูกเวลา

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการช่วยได้ในระยะยาว ทั้งในแง่ของสุขภาพโดยรวมของคุณ แต่ยังรวมถึงแง่มุมเฉพาะ เช่น ผลผลิตและประสิทธิภาพ

เพื่อให้เป็นตัวอย่าง สถิติการผลิตล่าสุดระบุว่าโภชนาการที่เพียงพอช่วยเพิ่มระดับการผลิตได้ถึง 25%

ดังนั้น ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อ ลดผลกระทบของการวางแนวเส้นรอบวงที่ผิดปกติแบบเรื้อรัง ตามที่เชสเตอร์ วู, แพทยศาสตรบัณฑิตและคณะกรรมการคู่ที่ได้รับการรับรองด้านจิตเวชศาสตร์และเวชศาสตร์การนอนหลับ:

“ หากคุณทำงานกะกลางคืน ให้พิจารณารับประทานอาหารก่อนและหลังกะ และไม่รับประทานอาหารในกะกลางคืน ”

เห็นได้ชัดว่าการรับประทานอาหารในตอนกลางวันช่วยป้องกันการผิดแนวของ circadian ดังที่ผลการศึกษาในปี 2021 แสดงให้เห็น

นอกจากนี้ เชสเตอร์ยังกล่าวเพิ่มเติมว่า:

“ การรับประทานอาหารในตอนกลางคืนหรือช่วงดึกสามารถเปลี่ยนแปลงเวลาของนาฬิกาส่วนปลายและทำให้นาฬิกากับนาฬิการ่างกายหลักของคุณคลาดเคลื่อนได้ และยิ่งคุณอยู่ในแนวที่ไม่ถูกต้องของ circadian นานเท่าใด ความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ”

อีกบุคคลหนึ่งที่มีประสบการณ์ที่เกี่ยวข้องกับการทำงานกะกลางคืน Jeremiah Shaw นักวิ่งนักกีฬาและ CEO ของ Running Wilder พูดในประเด็นเดียวกันและเตือนพนักงานกะกลางคืนทุกคน ว่าอย่าลืมพื้นฐาน และ:

“ กินให้ดี! อาจดูเหมือนเป็นเรื่องที่ชัดเจน แต่บางครั้งเรายุ่งกับชีวิตประจำวันจนลืมรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินผักและผลไม้จำนวนมากทุกวัน (และอาจเพิ่มของว่างเล็กน้อยที่นี่และที่นั่น) เพื่อที่คุณจะได้ไม่ป่วยเมื่อต้องทำงานตลอดทั้งคืน! ”

เคล็ดลับ #5: ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมาย เนื่องจากเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มระดับออกซิเจนในเลือดของคุณ ตามบทความของ National Health Service คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะมี:

• ปรับปรุงอารมณ์ คุณภาพการนอนหลับ และพลังงาน
• ลดความเสี่ยงของความเครียดและภาวะซึมเศร้าและ
• ลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยต่างๆ (โดยน่าทึ่ง 30%)

นั่นเป็นเหตุผลที่เยเรมีย์ส่งเสริมความสำคัญของการออกกำลังกายเป็นประจำ และในฐานะคนทำงานกะกลางคืนเอง อธิบายวิธีนำนิสัยนี้ไปใช้โดยไม่ยุ่งยาก:

“ ฉันยังพยายามออกกำลังกายให้ได้มากที่สุดเมื่อไม่ได้ทำงาน หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายเป็นประจำได้ ให้ลองพาสุนัขเดินเล่นหรือไปเดินป่ากับเพื่อน ๆ ในช่วงสุดสัปดาห์ (หรือแม้แต่ในช่วงพักกลางวัน) ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นในแต่ละสัปดาห์โดยไม่ต้องพยายามมากเกินไป ”

นอกจากนี้ แนวทางการออกกำลังกายของหัวหน้าเจ้าหน้าที่การแพทย์แห่งสหราชอาณาจักรยังแนะนำให้ ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง

คุณจะเห็นได้ว่าเรากำลังไปถึงจุดไหนแล้ว การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ!

เคล็ดลับ #6: ทำจิตใจให้จดจ่อระหว่างกะกลางคืน

เช่นเดียวกับการทำงานกะกลางคืนสามารถส่งผลกระทบต่อคุณในระดับทางชีวภาพ ผลกระทบสามารถเห็นได้ในระดับจิตใจเช่นกัน

ตารางเวลาดังกล่าวมีแนวโน้มที่จะทำให้การทำงานของสมองลดลงและส่งผลให้ประสิทธิภาพการรับรู้บกพร่อง ดังที่การวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็น

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อให้สมองของคุณมีส่วนร่วมและตื่นตัวในช่วงกะกลางคืน ตัวเลือกมีไม่สิ้นสุดและจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทบุคลิกภาพ รายละเอียดงาน และระดับแรงจูงใจเฉพาะที่คุณรู้สึกในขณะนั้น นี่คือเคล็ดลับที่คุณสามารถใช้เพื่อต่อสู้กับปัญหา ซึ่งเอลิซาเบธ ฟาโร ซีอีโอและประธานคณะกรรมการ ที่ Divorce.com แบ่งปันกับคุณโดยตรง:

“ หนึ่งในความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของการทำงานกลางคืนคือการมีสมาธิในขณะที่คนทั้งโลกกำลังหลับใหล เพื่อต่อสู้กับสิ่งนี้ ฉันขอแนะนำให้หาวิธีที่จะทำให้จิตใจของคุณมีส่วนร่วม หนังสือเสียงและพ็อดคาสท์เป็นวิธีที่ดีในการกระตุ้นจิตใจในขณะที่ยังสามารถมีสมาธิกับงานของคุณได้ ”

พอดคาสต์อาจไม่ใช่ถ้วยชาของคุณ แต่แน่นอนว่าคุณสามารถนึกถึงบางสิ่งที่สั่นกระดิ่งเมื่อคุณได้ยินคำว่า การกระตุ้นจิต ดังนั้นจงใช้มันให้เป็นประโยชน์

เคล็ดลับ #7: เปลี่ยนงานของคุณในช่วงกะกลางคืน

การทำงานที่หลากหลายมากขึ้นสอดคล้องกับส่วนก่อนหน้า ทำให้สมองของคุณได้รับการกระตุ้น การรับผิดชอบงานประเภทต่างๆ จะช่วยให้คุณ มีสมาธิกับงานที่ทำอยู่ และลดข้อผิดพลาดในการปฏิบัติงานของคุณ

ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น?

เพราะแม้ว่าสมองของเราจะซับซ้อนมาก แต่ในขณะเดียวกัน การหลอกให้สมองคิดในสิ่งที่เราต้องการนั้นเป็นเรื่องง่ายอย่างไม่น่าเชื่อ

การเปลี่ยนแปลงงานของเราช่วยให้เรารับรู้ว่ากิจวัตรของเราไม่ซ้ำซากจำเจ มันง่ายเหมือนที่ นี่คือสิ่งที่ Mike Pace โค้ชด้านสุขภาพและประสิทธิภาพการทำงาน และผู้เชี่ยวชาญด้านการยศาสตร์ พูดถึงงานต่างๆ ในช่วงกะกลางคืน:

“ จิตใจและร่างกายของคุณจะขอบคุณ หากคุณสามารถเปลี่ยนแปลงงานของคุณได้ตลอดกะ คุณจะลดความเสี่ยงต่อความเหนื่อยล้าและความเจ็บปวดที่อาจเกี่ยวข้องกับงานซ้ำๆ การเปลี่ยนแปลงของงานยังช่วยให้จิตใจของคุณจดจ่ออยู่กับที่ เพราะมันจะไม่ทำให้จิตใจของคุณเคว้งคว้าง ”

ดังนั้น ข้อดีบางประการของงานที่แตกต่างกันและแม้แต่ตำแหน่งอาจรวมถึง:

• แรงจูงใจที่สูงขึ้น
• ผลผลิตที่สูงขึ้นและ
• ลดอัตราการลาออก

เคล็ดลับ #8: ตรวจสอบปริมาณน้ำของคุณ

โอเค อันนี้ใช้ได้สำหรับทุกคนและทุกคน แต่มันอาจจะเกี่ยวข้องกับคนที่ทำงานกะกลางคืนมากกว่าเล็กน้อย:

รักษาความชุ่มชื้น!

ร่างกายของเราประกอบด้วยน้ำถึง 75% ดังนั้นเมื่อเราบอกว่ามันจำเป็นสำหรับทุกชีวิต มันคือความจริงจริงๆ

นี่คือสิ่งที่น้ำมีประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์ เหนือสิ่งอื่นใด:

• ทำให้เซลล์เติบโต สืบพันธุ์ และอยู่รอดได้
• ควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย
• ช่วยผลิตฮอร์โมนและสารสื่อประสาทและ
• ช่วยส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย

ด้วยเหตุผลนี้ แทนที่จะดื่มกาแฟและเครื่องดื่มชูกำลังเพื่อช่วยให้คุณตื่นอยู่เสมอ เอลิซาเบธจากเบื้องบนมีอย่างอื่นที่จะแบ่งปันและแนะนำให้พนักงานกะกลางคืนทุกคน:

“มันง่ายเกินไปที่จะตกหลุมพรางของการพึ่งพาอาหารขยะและคาเฟอีนเพื่อให้คุณไปต่อได้ แต่เชื่อเถอะ ในระยะยาวสิ่งเหล่านี้อาจทำลายสุขภาพของคุณ ดังนั้นคุณอาจไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกต่อไป และอย่าลืมดื่มน้ำมากๆ นะ! ฉันหมายถึงน้ำเปล่า ไม่ใช่โซดา เครื่องดื่มใส่น้ำตาล หรือชา ภาวะขาดน้ำสามารถแอบเข้ามาหาคุณได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องพึ่งกาแฟเพื่อให้รู้สึกสบายตลอดทั้งคืน ”

Takeaway คืออีกครั้ง - ดื่มน้ำให้เพียงพอ!

เคล็ดลับ #9: อย่ารู้สึกกดดันในการเข้าร่วมกิจกรรมทางสังคมทุกครั้ง

ดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ตารางเวลาของคุณอาจต้องการให้วงสังคมของคุณปรับตัวเข้ากับความเป็นจริง เกิดอะไรขึ้นกับการรับประทานอาหารเช้าหรืออาหารมื้อสาย?

การจัดการชีวิตทางสังคมของคุณในขณะที่ทำงานกะกลางคืนหมายถึงการหาช่วงเวลาในวันที่ทั้งสองฝ่ายสามารถอยู่ได้ (และตื่นเต็มที่) ดังที่คุณสรุปได้จากคำถามของ Jeremiah เกี่ยวกับวิธีจัดการทั้งหมดนั้น คุณเพียงแค่ไม่ต้องข้ามกิจกรรมที่ครอบครัวหรือเพื่อนจัดขึ้น:

“ ฉันจะต้องนอนให้เพียงพอในระหว่างวัน แม้ว่านั่นจะหมายถึงการต้องอยู่บ้านจากมื้อค่ำของครอบครัว เพื่อที่ฉันจะได้กิน …zzz เพิ่มขึ้น ไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป แต่ก็คุ้มค่า! ”

เคล็ดลับ #10: ใช้แอปเพื่อติดตามพฤติกรรมของคุณ

ตอนนี้ สิ่งนี้ใช้ได้กับทุกสิ่งที่เราได้กล่าวมาข้างต้น — การดื่มน้ำ โภชนาการที่เพียงพอ ปฏิทินกิจกรรมทางสังคม ฯลฯ — เฉพาะเมื่อคุณ เฝ้าสังเกตนิสัยและพฤติกรรมของคุณ เท่านั้นที่คุณจะสามารถปรับเปลี่ยนสิ่งที่จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนได้หากจำเป็น

สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด Leena มีเคล็ดลับระดับมืออาชีพอีกข้อสำหรับผู้ที่ทำงานกะกลางคืน นั่นคือการใช้ประโยชน์จากพลังของเทคโนโลยี นี่คือวิธีที่เธอพูด:

“ ฉันใช้แอพเพื่อตรวจสอบการดื่มน้ำ ออกกำลังกายทุกวัน และเป้าหมายรายวันอื่น ๆ ที่ฉันตั้งไว้สำหรับตัวเอง ฉันพบว่าการทำงานในตอนกลางคืนค่อนข้างจะก่อกวน เว้นแต่คุณจะเคยชินกับมันหรือมีแอพที่สามารถช่วยให้คุณทำงานตามเป้าหมายได้ ”

เพียงเพราะตารางเวลาของคุณถูกรบกวน ไม่ได้หมายความว่าการบรรลุเป้าหมายและวัตถุประสงค์ของคุณจะต้องประสบผลไปด้วย แอปติดตามพฤติกรรมแบบธรรมดาสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีโดยรวมและทุกๆ ด้าน

ดังที่คุณเห็นในภาพหน้าจอด้านบน Clockify สามารถให้ข้อมูลเชิงลึกอันมีค่าเกี่ยวกับเวลาที่คุณใช้ไป ช่วยคุณตรวจสอบพฤติกรรมและปรับปรุงกิจวัตรประจำวันของคุณ เพียงเหลือบมองแดชบอร์ดของคุณ คุณก็สามารถระบุนิสัยที่ไม่ก่อผลของคุณได้อย่างง่ายดาย เพียงครั้งเดียวที่คุณรู้ว่าพฤติกรรมใดที่เสียเวลา คุณก็สามารถเริ่มหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเหล่านั้นได้

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการทำงานกะกลางคืน

ตอนนี้ ก่อนที่เราจะสรุปบทความ เราจะให้คำตอบสำหรับคำถามที่พบบ่อยที่สุด 3 ข้อเกี่ยวกับการทำงานในช่วงกะกลางคืน

คุณสามารถมีชีวิตที่มีสุขภาพดีในกะกลางคืนได้หรือไม่?

พูดง่ายๆ คำตอบคือใช่

คุณต้องดูแลสุขภาพร่างกายและจิตใจเป็นพิเศษ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การรับประทานอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ การดื่มน้ำให้เพียงพอ และการตรวจร่างกายกับแพทย์เป็นประจำคือจุดเริ่มต้นที่ดี

กะดึกนอนกี่ชั่วโมงถึงดีต่อสุขภาพ?

ตามข้อมูลของ National Sleep Foundation ผู้ใหญ่ควรนอนระหว่าง 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อวัน

แม้ว่าเมลาโทนินจะหลั่งออกมามากที่สุดเมื่อพนักงานกะกลางคืนตื่นอยู่ แต่ร่างกาย (และจิตใจ) ของเรามักจะสนใจว่าเราได้ให้พวกเขานอนหลับเพียงพอในช่วง 24 ชั่วโมงหรือไม่ ความหมาย — จะยังคงนับถ้าคุณได้นอนบ้างในระหว่างวัน

ซึ่งอาจรวมถึงการงีบหลับหลังจากที่คุณกลับจากกะกลางคืน แล้วนอนให้นานขึ้นก่อนที่จะเข้ากะกลางคืนครั้งต่อไป จำไว้ว่าเวลานอนทั้งหมดในแต่ละวันไม่ควรเกิน 10 หรือ 11 ชั่วโมง หรือน้อยกว่า 5 หรือ 6 ชั่วโมง

เวลาไหนดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายสำหรับคนทำงานกะกลางคืน?

แม้ว่านี่อาจเป็นลักษณะเฉพาะของสุขภาพ แต่ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ออกกำลังกาย 30 ถึง 45 นาทีก่อนเริ่มกะกลางคืน

อย่างไรก็ตาม หลักฐานแสดงให้เห็นว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการติดตามการไหลเวียนของร่างกายและระดับพลังงานเมื่อต้องออกกำลังกาย ดังนั้น พนักงานกะกลางคืนแต่ละคนจึงควรคำนึงถึงปัจจัยทางชีวภาพและพฤติกรรมหลายอย่างในการพิจารณา และดำเนินการตามนั้น

นี่คือชื่อปัจจัยชี้ขาดบางส่วน:

• สภาวะสุขภาพที่มีอยู่ก่อนแล้ว
• ดัชนีมวลกายของเราและ
• เวลาที่ใช้ในการออกกำลังกาย

คติธรรมของเรื่องนี้คือ — ถ้าคุณรู้สึกอยากออกกำลังกายหลังจากเข้ากะดึก ให้ทำในช่วงเวลานั้นของวัน

สรุป: คุณสามารถมีสุขภาพที่ดีได้ในขณะที่ทำงานกะกลางคืน

ดังที่คุณสามารถสรุปได้จากบทความ การทำงานกะกลางคืนมาพร้อมกับการสูญเสียที่พอใช้

อย่างไรก็ตาม หากอาชีพของคุณกำหนดให้คุณต้องทำเช่นนั้น คุณจะรู้สึกตื่นเต้นที่รู้ว่า คุณสามารถรักษาสุขภาพให้แข็งแรงได้ แม้ว่าคุณจะต้องทำงานตามตารางเวลาที่แตกต่างจากคนส่วนใหญ่ก็ตาม

ยังคงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องตระหนักถึงผลกระทบด้านลบที่อาจเกิดขึ้นและพยายามต่อสู้กับการเกิดขึ้นและการพัฒนาต่อไป ใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพที่ดี ปฏิบัติตามคำแนะนำที่เราแบ่งปัน และไม่เป็นไรกับการให้คนอื่นปรับเปลี่ยนตารางเวลาเพื่อประโยชน์ของคุณเอง

ท้ายที่สุดแล้ว มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับ การบรรลุสมดุลชีวิตการทำงานที่ต้องการ โดยไม่คำนึงถึงกะที่เราทำงานเป็นส่วนใหญ่

️ ตัวคุณเองเป็นคนทำงานกะกลางคืนหรือเปล่า? หากคุณต้องการแบ่งปันเคล็ดลับและลูกเล่นอื่นๆ หรือบางทีความคิดเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ โปรดอย่าลังเลที่จะเขียนถึงเราที่ [email protected] ด้วยวิธีนี้ คุณจะมีโอกาสปรากฏในบทความนี้หรือบทความใดบทความหนึ่งในอนาคตของเรา และถ้าคุณชอบโพสต์นี้และเห็นว่ามีประโยชน์ ให้แชร์กับคนที่คุณคิดว่าน่าจะได้ประโยชน์จากโพสต์นี้