10 продуктивных упражнений для тела и ума

Изучение новых вещей помогает мозгу формировать новые связи и нейроны. Эти связи становятся сильнее, чем больше вы учитесь. Итак, каждый раз, когда вы обнаруживаете новую информацию, ваш мозг поднимает небольшой вес. Эта тренировка держит ваш ум в тонусе, улучшает вашу концентрацию и повышает вашу производительность.

Теперь, помимо тренировки вашего мозга, поддержание физической активности также играет важную роль в общей производительности. Многие исследования, такие как это, показали, что в дни, когда они занимаются спортом, сотрудники находятся в лучшем настроении, более продуктивны и более сосредоточены на работе.

В этом сообщении блога мы покажем вам несколько идей о том, как повысить свою продуктивность, активизировав мозг и двигая телом.

Упражнения для мозга, повышающие продуктивность

Мозг гибкий и может измениться в любом возрасте. Эта способность называется пластичностью мозга. Чтобы сохранить остроту ума независимо от возраста, вам необходимо регулярно тренировать свой мозг. Таким образом, вы повысите свою концентрацию и эффективность на работе. Мы предлагаем вам несколько упражнений для мозга, которые помогут вам добиться цели.

Слушая музыку

Согласно исследованию, опубликованному Национальным центром биотехнологической информации (NCBI), музыка повышает продуктивность и когнитивные способности. Кроме того, существует связь между темпом музыки и продуктивностью. Участники этого исследования работали лучше всего, когда слушали мощные песни, такие как «I Wanna Dance with Somebody» Уитни Хьюстон и «I Will Survive» Дайаны Росс.

Итак, какую музыку выбрать в рабочее время? Это зависит от характера ваших повседневных задач.

Настройтесь на «Brown Eyed Girl» Ван Моррисона или любую другую песню с трехаккордной структурой всякий раз, когда вам нужно справиться с повторяющимися задачами. Но выберите некоторые инструментальные плейлисты, когда вам нужно заняться глубокой работой. Музыка, безусловно, может повлиять на вашу продуктивность и помочь вам избежать отвлекающих факторов вокруг вас.

Медитация

Как медитация может повлиять на вашу продуктивность? Что ж, если вы будете часто медитировать, вы сможете успокоить свой разум и управлять своими эмоциональными импульсами. Кроме того, медитация поможет вам переориентировать свое внимание, что повысит вашу продуктивность.

Если вы никогда не пробовали медитировать, есть много способов сделать это. Вот несколько идей, которые вы можете попробовать даже на работе:

• Считайте свои вдохи . Просто сядьте поудобнее и дышите. Эта процедура должна длиться пять минут, в течение которых вы должны глубоко дышать и считать свои вдохи.
• Управляемая медитация. Расслабьтесь и внимательно слушайте, как рассказчик объясняет, как ведет себя разум во время медитации. Вам также необходимо обратить внимание на свое дыхание. Видеомедитации с гидом обычно содержат много великолепных изображений природы, поэтому вам не нужно закрывать глаза, если вы этого не хотите.

Дремать

Если вы не любите медитировать, сон может быть лучшим вариантом для вас. Говоря о чае, вы можете побаловать себя чашкой ромашкового или лавандового чая перед тем, как отправиться в страну грез.

Как говорится в статье Harvard Health Publishing, дневной сон может сделать вас продуктивнее как на работе, так и дома. Еще одно преимущество дневного сна заключается в том, что он улучшает ваши навыки решения проблем. Роберт Стикголд, исследователь сна из Гарварда, обнаружил, что дневной сон улучшает вашу способность отличать важную информацию от второстепенных деталей.

Но очень важно не спать слишком долго. В идеале вы должны спать 20-30 минут. Если вы спите более 30 минут, вы можете испытывать инерцию сна — чувство усталости после пробуждения. Кроме того, попробуйте спать в тихой, темной и прохладной комнате.

Изучение нового хобби

Исследование, опубликованное в журнале Sage Journals, показывает, что пожилые люди, занимающиеся новой когнитивной деятельностью, имели лучшую память. Таким образом, изучение новых вещей путем выбора нового хобби — отличный способ тренировать свой мозг.

Если вам нравится учить языки, дерзайте. С другой стороны, если музыка — ваша страсть, как насчет игры на новом инструменте? Выберите то, что вам нравится больше всего.

А теперь еще один полезный совет, если вы выберете изучение языков. Например, допустим, вы хотите улучшить свои знания испанского языка и посещаете занятия два раза в неделю. Чтобы отслеживать свои успехи в изучении испанского языка, вы можете записывать все свои языковые действия с помощью трекера продуктивности. Поэтому, просматривая отслеженные записи времени, вы будете знать, сколько времени вам нужно, чтобы закончить домашнее задание или подготовиться к тесту.

Убедитесь, что вашему мозгу не нравится находиться в зоне комфорта. Таким образом, какое бы хобби вы ни выбрали, всегда стремитесь регулярно повышать свое мастерство. Эта процедура поможет вам стимулировать ваш мозг.

Даже если у вас нет времени на хобби, вы должны поддерживать активность своего мозга, больше читая. Согласно одному исследованию, чтение романа может улучшить работу мозга на нескольких уровнях.

Игра в мозговые игры

Одним из преимуществ мозговых игр является то, что они активируют различные части мозга, отвечающие за такие функции, как кратковременная память, внимание и обработка информации. Когда дело доходит до мозговых игр, вы должны бросить себе вызов, играя в более сложную игру каждый раз, когда замечаете улучшение своей производительности.

Мы можем разделить игры для мозга на игры со словами и логические игры, такие как головоломки и лабиринты. И мозг использует каждое полушарие для различных функций. Так, у правшей левое полушарие мозга контролирует речь и мышление. Поэтому, если вы правша, вы будете использовать словесные игры для улучшения функций левого полушария. В то же время вы будете использовать лабиринты и головоломки, чтобы улучшить функции вашего правого полушария, тем самым улучшив ваши зрительные навыки и ориентацию.

Доктор Гэри Смолл — профессор психиатрии и старения, а также автор книги « 2 недели к более молодому мозгу». Ниже вы можете найти игры для мозга, которые доктор Смолл предлагает как для левого, так и для правого полушария. Эти игры подходят для трех уровней опыта: новички, средний уровень и продвинутый.

Упражнения для начинающих

Левое полушарие: изменение слов

Вы начинаете со слова «Стена» и должны закончить словом «Фирма». В каждом новом слове вам разрешено менять только одну букву, и каждое новое слово должно быть правильным словом.

Правое полушарие: головоломка ломает мозг

Ваша задача состоит в том, чтобы найти часть, которая соответствует пазлу.

Промежуточные упражнения

Левое полушарие: нахождение цветов

Названия цветов перепутаны, и ваша задача состоит в том, чтобы найти четыре названия цветов, переставляя все буквы. Будьте осторожны, только один из этих цветов является основным.

Правое полушарие: непрерывная линия

Следующее упражнение улучшает зрительно-пространственные навыки, а также проверяет вашу способность распределять внимание между умственными задачами.

Ваша задача — провести одну линию, начиная с цифры 1. Затем вам нужно соединить цифру 1 с буквой А, А с цифрой 2, цифру 2 с буквой Б, Б с цифрой 3 и так далее. Вы закончили, когда больше не осталось цифр или букв алфавита для подключения.

Продвинутые упражнения

Для следующих двух головоломок вам нужно будет одновременно использовать обе части мозга.

Письмо скремблирование

Вам нужно придумать как можно больше слов из следующего набора слов: OGEUNRY .

В каждом слове должно быть не менее двух-трех букв.

Финики Фрэнк

Вот объяснение этого упражнения, данное доктором Смоллом: «У Фрэнка очень эксцентричный вкус. Он фанат футбола, но ненавидит регби; любит пиво, но ненавидит эль; водит Феррари, но не застрял бы в Ламборджини. Судя по привередливым вкусам Фрэнка, он бы предпочел кататься на лыжах или на велосипеде?

Если вы хотите проверить свои ответы после выполнения этих упражнений, вы можете найти их здесь.

Помимо этих интеллектуальных игр, вы можете попробовать поиграть в слова со своими друзьями и коллегами. Например, вы можете проверить свой вербальный интеллект, играя в Scrabble во время обеденного перерыва на работе. Есть онлайн-версия этой игры, если вам так удобнее.

Активация всех пяти чувств

На протяжении всей нашей жизни мы используем свое зрение, чтобы направлять нас, выполняя различные действия и перемещаясь в некотором пространстве. В конце концов, наша зрительная система создает «пространственную карту» нашего мира в нескольких частях мозга. И хотя с этой картой связаны и другие чувства, мы редко пользуемся какими-либо, кроме зрения.

Но что произойдет, если мы попытаемся использовать только невизуальные чувства для навигации по местам? Это занятие и есть то, что авторы книги « Поддержи свой мозг живым » называют «нейробическими упражнениями». В статье, опубликованной на официальном сайте авторов, они кратко объясняют, как работает Нейробическое упражнение. В качестве примера они описывают девушку по имени Джейн, которая возвращается домой с работы. Ей нужно открыть квартиру с закрытыми глазами. Для этого Джейн также использует осязание и обоняние. Например, она избегает острых краев своего журнального столика, потому что чувствует запах именинных роз, которые лежат на столе.

Итак, что мы можем узнать из истории Джейн? Как невизуальные чувства активируют мозг? Когда вы делаете что-то по-другому и полагаетесь на все чувства, кроме зрения, ваш мозг задействует новые или редко используемые мозговые пути. Эти новые действия укрепляют синапсы между нервными клетками. Поэтому клетки головного мозга начинают производить больше молекул роста мозга, таких как нейротрофины. Наконец, нейротрофины важны, потому что они поддерживают здоровье мозга взрослого человека.

Всякий раз, когда вы хотите бросить вызов своему мозгу, попробуйте стимулировать все чувства. Многие исследования показывают, что использование всех ваших органов чувств улучшает ваш ум и делает его сильнее. Некоторые из лучших занятий, которые стимулируют все чувства, — это путешествия, выпечка печенья, пешие походы, проба новых продуктов и садоводство.

Физические упражнения, повышающие продуктивность

Физические упражнения имеют решающее значение для вашей продуктивности, поскольку они улучшают работу вашего мозга. Венди Судзуки, нейробиолог, подчеркнула эти преимущества в своем выступлении на TedWomen 2017. Она утверждает, что упражнения даже оказывают непосредственное влияние на ваш мозг. Венди отмечает, что доказано, что одна тренировка:

Повышение уровня нейротрансмиттеров, таких как дофамин, серотонин и норадреналин. Таким образом, вы будете в гораздо лучшем настроении после тренировки.

Повысьте свою способность концентрировать внимание, которая длится не менее двух часов.

Увеличьте время реакции.

Итак, как часто нужно тренироваться, чтобы мозг оставался свежим? Венди говорит, что рекомендуется заниматься три-четыре раза в неделю минимум по 30 минут. Но вы всегда можете сделать больше, если вам это нравится. Кроме того, не забывайте включать в свой распорядок кардиотренировки.

Какой бы вид деятельности вы ни выбрали, обязательно избегайте обезвоживания. Вода увеличивает серое вещество вашего мозга, что приводит к повышению производительности на 14%. Помимо воды, есть и другие виды напитков и продуктов питания, которые творят чудеса с вашим мозгом. Эти так называемые суперпродукты также могут повысить вашу продуктивность.

Теперь, вот некоторые из наиболее эффективных упражнений, которые помогут вам делать вещи более эффективно.

Бег

Как мы можем узнать из эксперимента Университета Западного Мичигана, получасовая пробежка увеличивает предел «частоты коркового мерцания». Или, проще говоря, бег помогает лучше обрабатывать информацию. Кроме того, бег оказывает положительное влияние на формирование новых клеток в гиппокампе — части мозга, отвечающей за процессы обучения и памяти.

Если вы обычно чувствуете сонливость по утрам, вам следует начать бегать сразу после пробуждения. Бег даже не должен длиться долго, так что вам хватит всего 30 минут. Конечно, вы можете отправиться на пробежку днем ​​или вечером, если утро для вас слишком беспокойное.

Не любитель бега? В таком случае попробуйте прыгнуть через скакалку. Поверьте мне, вы почувствуете прилив энергии даже после 2-3 минут прыжков со скакалкой.

Тренеры по фитнесу говорят, что и бег, и прыжки со скакалкой — отличные кардиотренировки. Помимо пользы для вашего мозга, эти занятия помогут вам укрепить сердечно-сосудистое и психическое здоровье.

Танцы

Вам это может нравиться или нет, но танцы творят чудеса с вашим мозгом. Согласно статье в Стэнфорде, это занятие «одновременно объединяет несколько функций мозга — кинестетическую, рациональную, музыкальную и эмоциональную — еще больше увеличивая вашу нейронную связь». Не говоря уже о том, что вы наверняка почувствуете себя счастливее и энергичнее после танцевальной сессии. Таким образом, сосредоточиться на рабочих задачах будет намного проще, и вы будете более продуктивны.

Так что насчет конкретных видов танца? Например, исследователи из Университета штата Майнот в Северной Дакоте обнаружили, что танец зумба в латиноамериканском стиле улучшает некоторые когнитивные навыки, такие как зрительное распознавание и принятие решений. Если вы увлечены танцами, обязательно попробуйте зумбу.

Езда на велосипеде

Еще одним занятием, которое может повысить вашу продуктивность, является езда на велосипеде. Согласно исследованию Университета Иллинойса, некоторые аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, могут расширить гиппокамп. Результаты этого опроса показывают, что после шести месяцев ежедневной езды на велосипеде гиппокамп участников увеличился на 2%, а их память и способность решать задачи выросли на 20%.

Стоит отметить, что на эффективность положительно влияет не только езда на велосипеде на открытом воздухе, но и езда на велосипеде в помещении. В исследовании, опубликованном в NCBI, была проанализирована группа здоровых молодых мужчин, которые использовали велотренажер в течение 30 минут в умеренном темпе. Они должны были пройти несколько тестов до и после тренировки на велосипеде. После 30-минутной езды на велосипеде у участников были более высокие показатели памяти, планирования и рассуждений. Кроме того, они выполнили свои тесты быстрее, чем до тренировки.

Аэробика

Вот интересный факт: аэробные тренировки низкой и средней интенсивности лучше подходят для повышения продуктивности, чем аэробные тренировки высокой интенсивности. Многие исследования показывают, что интенсивные упражнения связаны с более сильными симптомами усталости. С другой стороны, уровень утомляемости ниже при низкоинтенсивных тренировках.

Кроме того, когда речь идет о пожилых людях, одно исследование подчеркивает, что аэробные тренировки могут значительно улучшить объем гиппокампа у пожилых женщин с легкими когнитивными нарушениями (MCI). Согласно результатам этого исследования, шесть месяцев аэробных упражнений доказали свою эффективность в борьбе со снижением когнитивных функций у пожилых женщин.

Что выбрать, если речь идет о низкоинтенсивных аэробных тренировках? Если вы предпочитаете тренировки в помещении, попробуйте медленно крутить педали на велосипеде или ходить по беговой дорожке. Если вам не терпится позагорать, попробуйте пробежаться или прогуляться.

Подведение итогов

Чтобы поддерживать высокий уровень продуктивности, регулярно заряжайте свой мозг энергией. Такие занятия, как прослушивание музыки, медитация или игры для мозга, жизненно важны для повышения умственных способностей. Невероятно, что даже вздремнуть после работы полезно для вашей производительности и продуктивности.

Помимо тренировки мозга, вы также должны включить в свой распорядок дня некоторые физические упражнения. Не волнуйтесь, вам не придется становиться триатлонистом за одну ночь. Вместо этого попробуйте некоторые из видов спорта, которые мы рассмотрели в этой статье, и найдите то, что подходит именно вам. Для некоторых видов деятельности 30-минутные тренировки несколько раз в неделю действительно удивительны для вашей общей эффективности и здоровья.