Как сохранить здоровье, работая в ночную смену

Общество в целом работает по определенному графику и в соответствии с суточным ритмом нашего организма. С дошкольного возраста нас учат, что мы должны вставать рано утром, заниматься всеми своими обязанностями в течение дня, а затем спать ночью.

Легко, спокойно, правда?

Ну, не для всех, поскольку, по данным Бюро статистики труда США, многие отрасли и профессии, такие как врачи, медсестры, аварийно-спасательные службы и администраторы, требуют работы в ночные часы.

Если это звучит слишком знакомо, вам нужно читать дальше.

В этой статье мы рассмотрим следующие темы:

• Риски работы в ночную смену,
• Советы по охране здоровья при работе в ночную смену,
• Советы по повышению производительности при работе в ночную смену и
• Часто задаваемые вопросы о работе в ночную смену.

Давайте погрузимся прямо в.

Чем опасна работа в ночную смену?

Несмотря на то, что некоторые люди просто более продуктивны ночью, постоянная работа в ночную смену означает сдвиг ваших 24 часов с ног на голову .

Эта привычка, как вы можете себе представить, сопряжена с различными потенциальными проблемами и рисками.

Некоторые из этих проблем будут иметь краткосрочные последствия, в то время как другие могут быть более разрушительными и иметь долгосрочные негативные последствия.

Чтобы назвать несколько наиболее важных, которые мы рассмотрим более подробно, работа в ночную смену может привести к :

• Циркадное смещение,
• Дефицит витамина D,
• Высокий риск различных заболеваний,
• Лишение сна и
• Несбалансированный образ жизни.

Теперь давайте рассмотрим, почему мы классифицировали вышеуказанные проблемы как «риски», согласно научным данным.

Риск № 1: нарушение циркадных ритмов

Первое, что нужно помнить, это то, что наши внутренние биологические часы более или менее синхронизированы с циркадным ритмом.

Именно поэтому длительная работа в ночную смену обязательно должна вызывать реакцию вашего организма , чаще всего развитие расстройства сна .

Кроме того, все остальные работают по «нормальному» графику, поэтому догнать остальной мир немного сложнее, чем должно быть. И, честно говоря, немного больше расстраивает.

Но мы вернемся к социальному аспекту нарушения циркадных ритмов чуть позже в этой статье. А пока давайте остановимся на физических и физиологических последствиях и отметим важность регулярного приема витамина D.

Риск № 2: Дефицит витамина D

Проще говоря, просто подумайте о слове солнечный свет , ассоциации и связанном с ним ментальном образе. Бьюсь об заклад, это положительный (надеюсь, даже тропический).

Однако воздействие солнечного света делает нашу жизнь лучше не только в наших головах.

Почему? Благодаря солнечному витамину — витамину D.

Помимо гормона, вырабатываемого нашим организмом, витамин D также является необходимым источником питания, содержащимся в определенных продуктах, таких как:

• Лосось,
• тунец,
• грибы,
• Яичные желтки,
• Сельдь,
• Соевое молоко,
• Йогурт,
• Апельсиновый сок и
• Икра (на случай, если вам действительно захочется).

Почему витамин D важен?

Помимо того, что он играет роль в правильном функционировании нашего сердца, нервов и мышц, витамин D необходим для нашего благополучия, поскольку он помогает нашему организму усваивать кальций. Дефицит кальция – прямой путь к воспалению, а то и к остеопорозу.

Короче говоря, обратите внимание на ежедневное потребление витамина D, так как это поможет вам оставаться сосредоточенным и вернуть себе контроль над своим временем.

Риск № 3: более высокий риск различных заболеваний

Как мы упоминали в разделе о нарушении циркадных ритмов, такое нарушение может нанести вред различным биологическим процессам . Таким образом, если работа в ночное время — обычное явление в вашей жизни, вы должны как минимум осознавать, на что нужно обращать особое внимание.

Ведь в октябре 2007 года Международное агентство по изучению рака классифицировало работу в ночную смену как хрононарушение циркадного ритма в группе 2А. Обширные исследования по этой теме, в том числе результаты вышеупомянутого исследования, указывают на то, что посменная работа, вероятно, канцерогенна для человека.

Итак, говоря о последствиях для здоровья, связанных с работой в ночную смену, вот некоторые из наихудших сценариев, помимо более высоких шансов на развитие рака :

• Сердечно-сосудистые заболевания,
• Метаболический синдром и
• Диабет.

Временный сон на время не является вашей главной проблемой, как вы можете заключить. Мы говорим в основном о долгосрочных последствиях неадекватного графика сна.

Риск № 4: лишение сна

Как мы уже объясняли, необходимость бодрствовать ночью не является естественной. Более того, он полностью не синхронизирован с вышеупомянутым циркадным ритмом.

По данным UCLA Health, из-за того, что они спят по часам, работники ночной смены в среднем спят примерно на 2–4 часа меньше, чем рекомендуется .

Согласно данным Национальной медицинской библиотеки, постоянное недосыпание может легко привести к серьезным проблемам со здоровьем. Вот несколько примеров:

• Сердечное заболевание,
• Желудочно-кишечные расстройства,
• Метаболические проблемы,
• Ожирение и даже
• Некоторые виды рака.

Как вы можете заключить, недосыпание и даже его дефицит являются опасными состояниями, которые в дальнейшем необходимо лечить — это так просто.

В противном случае вероятны некоторые из следующих сценариев в качестве пролога к условиям из списка выше:

• Проблемы с памятью,
• Изменения настроения,
• ослабленный иммунитет,
• Повышенное артериальное давление,
• Проблемы с достижением глубокой работы,
• Прибавка в весе и
• Плохой баланс.

Если вы не высыпаетесь, ваша центральная нервная система посылает вам сигналы. Вы должны обращать внимание на эти сигналы, так как, если это происходит — это явный признак того, что вам нужно отдохнуть от работы в ночную смену.

Кроме того, лишение сна может вызвать или усилить паранойю у человека, поэтому для тех, кто борется с психическим здоровьем, неразумно работать в ночную смену в течение длительного периода времени.

Риск № 5: несбалансированный образ жизни

Помимо того, что ваше тело сопротивляется вашему существующему графику, общественные собрания, начинающиеся примерно в 22:00, внезапно становятся запрещенными .

Как только ваш разум осознает, что ему скоро нужно приступить к работе, расчеты берут верх, и вы не можете расслабиться. Кроме того, социальные взаимодействия могут начать истощать вашу энергию, и вы будете легче раздражаться.

Но вы знаете, что? Вы не всегда можете вписаться в чужой график. Попробуйте устраивать встречи, которые не противоречат вашему текущему графику, или, по словам Алексис Хазельбергер, тренера по тайм-менеджменту и продуктивности:

« Составляйте планы в удобное для вас время. Может быть, это означает больше свиданий за завтраком, чем свиданий за ужином! ”

10 полезных советов, как оставаться здоровым и продуктивным в ночную смену

Хотя работа в ночную смену может быть утомительной, если вы будете уделять внимание правильным аспектам своего здоровья и отслеживать свои привычки, вы сможете вести здоровый образ жизни и быть продуктивными во время своей смены. Итак, без лишних слов, вот 10 лучших советов, которые помогут вам приспособиться к работе в ночную смену, не ставя под угрозу свое здоровье .

Совет № 1: подвергайте себя воздействию яркого света в ночную смену

Мы уже упоминали дефицит витамина D как один из самых пагубных рисков работы только в ночную смену.

Итак, вот возможное решение, которое поможет вам минимизировать ущерб, по словам Мэтта Клэса, главного тренера и основателя Weight Loss Made Practical:

« Состав солнечного света утром отличается от вечернего солнечного света, и ваше тело способно «уловить разницу». Чтобы компенсировать ночные смены с точки зрения здоровья и сделать их в какой-то степени более продуктивными, можно бороться со светом с помощью света . На практике это будет означать подвергать себя воздействию яркого света, скорее всего, искусственного, когда вы просыпаетесь и в течение всей ночной смены. Чем ближе вы снова подходите ко сну, тем больше вам хочется приглушить свет. ”

Мэтт также добавляет, что если для вас это постоянная ситуация, вам обязательно следует подумать об инвестировании в правильное «оборудование»:

« Есть даже специальные лампы, которые имитируют цикл солнечного света, чтобы сделать эту манипуляцию светом проще и эффективнее. Вы должны иметь в виду, что эти лампы не идеальны и могут быть дорогими. Кроме того, даже более простые манипуляции со светом должны помочь людям, работающим в ночную смену, улучшить свое здоровье и продуктивность. ”

Summa summarum — борись со светом со светом!

И, поскольку работа в ночную смену означает регулярный сон в период естественного солнечного сияния, вы можете подумать о приеме добавок.

* Примечание. Проконсультируйтесь со своим фармацевтом относительно дозировки, так как вы не хотите превышать порог рекомендуемой диетической нормы для взрослых, как предлагает Гарвардская школа общественного здравоохранения.

Совет № 2: Оптимизируйте свое окружение для сна

Теперь, по данным Национального института безопасности и гигиены труда, создание благоприятной среды для сна означает:

• Спать во тьме,
• Снизить уровень шума,
• Держите его прохладным (температурным, для начала), и
• Оставьте отдельную зону только для сна.

В полном соответствии со всем, что мы упомянули, вот еще один совет от Алексиса Хазельбергера, который некоторое время работает с клиентами в разных часовых поясах и знает кое-что о работе ночью:

“ Используйте плотные шторы или маску для сна, чтобы не пускать свет, когда вы спите днем. ”

Предполагая то же самое, Лина Читнис, генеральный директор и основатель Timberdog, которая также много лет работала в ночную смену, не могла с этим не согласиться. Кроме того, она рекомендует обратить особое внимание на температуру в помещении.

« ДЕРЖИТЕ В КОМНАТЕ ПРОХЛАДНУЮ: 68 градусов (по Фаренгейту) теперь считается оптимальной температурой для вашей спальной зоны. Если это слишком прохладно, подумайте о том, чтобы положить дополнительное легкое одеяло поверх вашего одеяла. ”

Совет № 3: Попробуйте мелатонин для лучшего сна

Когда речь заходит о качестве сна, первое, что приходит на ум, это мелатонин , обычно называемый гормоном сна . Являясь жизненно важной частью вашего цикла сна, высвобождение мелатонина на самом деле является реакцией вашего мозга на темноту .

Как вы можете себе представить, ваш естественный уровень мелатонина является самым высоким ночью, так как воздействие света мгновенно блокирует выработку мелатонина .

Поэтому, когда ваша работа требует, чтобы вы бодрствовали в это время, у Алексис есть еще одно предложение для вас — просто попробуйте мелатонин в качестве добавки . Прежде всего, это может творить чудеса с качеством вашего сна.

* Примечание. Перед использованием проконсультируйтесь со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником для индивидуальной медицинской консультации.

Совет № 4: Ешьте хорошо и в нужное время

Здоровая и питательная диета имеет большое значение с точки зрения общего состояния здоровья, а также с точки зрения конкретных аспектов, таких как производительность и эффективность.

В качестве примера: последние статистические данные о производительности показывают, что адекватное питание повышает уровень производительности на колоссальные 25%.

Итак, вот что вы можете сделать, чтобы уменьшить влияние хронического нарушения циркадных ритмов , по словам Честера Ву, доктора медицины и двойной комиссии, сертифицированной в области психиатрии и медицины сна:

« Если вы работаете в ночную смену, подумайте о том, чтобы есть до и после смены и не есть во время самой ночной смены. ”

По-видимому, дневное питание помогает предотвратить нарушение циркадных ритмов, как показывают результаты исследования 2021 года.

Более того, Честер добавляет, что:

« Прием пищи ночью или поздно вечером может изменить синхронизацию ваших периферийных часов и вызвать рассогласование между ними и вашими основными биологическими часами. И чем дольше вы находитесь в нарушении циркадных ритмов, тем выше риск проблем со здоровьем. ”

Другой человек с соответствующим опытом работы в ночную смену, Джеремайя Шоу, спортсмен-бегун и генеральный директор Running Wilder, отмечает то же самое и напоминает всем работникам ночной смены не забывать об основах и:

« Ешьте хорошо! Это может показаться очевидным, но иногда мы настолько заняты своей повседневной жизнью, что забываем о здоровом питании. Убедитесь, что вы едите много фруктов и овощей каждый день (и, возможно, даже добавляете несколько закусок тут и там), чтобы не заболеть, работая всю ночь! ”

Совет № 5: регулярно занимайтесь спортом

У упражнений есть много преимуществ, так как это отличный способ повысить уровень кислорода в крови. Согласно статье Национальной службы здравоохранения, люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют:

• Улучшение настроения, качества сна и энергии,
• Снижение риска стресса и депрессии, а также
• Снижение риска различных заболеваний (на ошеломляющие 30%).

Вот почему Иеремия также пропагандирует важность регулярных физических упражнений и, как сам работающий в ночную смену, объясняет, как без проблем внедрить эту привычку:

« Я также стараюсь как можно больше заниматься спортом, когда не на работе. Если вы не можете вписаться в обычные тренировки, попробуйте гулять с собакой или ходить в походы с друзьями на выходных (или даже во время обеденного перерыва). Таким образом, вы будете выполнять дополнительные упражнения каждую неделю, не прилагая особых усилий. ”

Кроме того, в Руководстве по физической активности главного врача Великобритании рекомендуется не менее 150 минут физической активности в неделю для здоровых взрослых.

Итак, вы можете видеть, к чему мы клоним — упражнения важны!

Совет № 6: Занимайтесь своим разумом в ночную смену

Подобно тому, как работа в ночную смену может повлиять на вас на биологическом уровне, последствия можно увидеть и на психологическом уровне.

Согласно последним исследованиям, такое расписание может привести к снижению мозговой активности и дальнейшему ухудшению когнитивных функций.

Вот почему так важно делать все возможное, чтобы ваш мозг работал и работал в ночную смену. Варианты бесконечны и будут варьироваться в зависимости от вашего типа личности, описания работы и конкретного уровня мотивации, который вы чувствуете в данный момент. Вот совет, который вы можете использовать для решения этой проблемы, который дает Элизабет Фаро, генеральный директор и председатель правления на Divorce.com поделился с вами из первых рук:

« Одна из самых больших проблем рабочих ночей — оставаться сосредоточенным, когда весь остальной мир спит. Чтобы бороться с этим, я предлагаю найти способы задействовать свой ум. Аудиокниги и подкасты могут быть отличным способом стимулировать умственную деятельность, не отвлекаясь при этом от работы. ”

Подкасты, возможно, не ваша чашка чая, но вы наверняка можете придумать что-то, что звонит в колокольчик, когда вы слышите слова «умственная стимуляция» , так что используйте это в своих интересах.

Совет № 7: Меняйте задачи в ночную смену

Больше разнообразия в работе идет рука об руку с предыдущим сегментом — стимулирование вашего мозга. Ответственность за различные типы задач поможет вам сосредоточиться на текущем вопросе и, таким образом, уменьшит погрешность в вашей работе.

Почему это?

Ну, потому что, несмотря на то, что наш мозг чрезвычайно сложен, в то же время смехотворно легко заставить его думать именно то, что мы хотим.

Разнообразие наших задач помогает нам воспринимать нашу рутину как не монотонную . Это так просто. Вот что Майк Пейс, тренер по здоровью и продуктивности и эксперт по эргономике, говорит о различных задачах в ночные смены:

« Ваши разум и тело скажут вам спасибо. Если вы можете менять свои задачи в течение смены, вы снижаете риск усталости и боли, которые могут быть связаны с повторяющимися задачами. Разнообразие задач также помогает сохранять сосредоточенность, поскольку не позволяет уму блуждать. ”

Итак, некоторые из преимуществ различных задач и даже должностей могут включать в себя:

• Высшая мотивация,
• Более высокая производительность и
• Более низкие проценты увольнений.

Совет № 8: следите за потреблением воды

Хорошо, это подходит для всех и каждого, но может быть немного более актуальным для людей, работающих в ночную смену:

Оставайтесь увлажненными!

Наши тела на 75% состоят из воды, поэтому, когда мы говорим, что это необходимо для всей жизни, это действительно правда.

Вот что вода делает с человеческим телом, среди прочего:

• Позволяет клеткам расти, размножаться и выживать,
• Регулирует температуру тела,
• Помогает производить гормоны и нейротрансмиттеры, а также
• Помогает доставлять кислород по всему телу.

По этой причине, вместо кофе и энергетических напитков, которые помогут вам не заснуть, у Елизаветы свыше есть чем поделиться и порекомендовать всем работникам ночной смены:

«Очень легко попасть в ловушку, полагаясь на нездоровую пищу и кофеин, чтобы поддерживать себя в тонусе, но, поверьте мне, в конечном итоге все это может повредить вашему здоровью, и вы больше не сможете быть продуктивным. И не забывайте пить много воды! Я имею в виду воду, а не газировку, сладкие напитки или чай. Обезвоживание может подкрасться к вам, особенно если вы полагаетесь на кофе, чтобы продержаться всю ночь. ”

Вывод, еще раз - оставайтесь обезвоженными!

Совет № 9: Не чувствуйте себя обязанным посещать каждое общественное мероприятие

Как мы упоминали ранее, ваш график может потребовать, чтобы ваш круг общения адаптировался к этому факту. В конце концов, что плохого в завтраке или бранче?

Управлять своей общественной жизнью во время работы в ночную смену означает находить время в течение дня, когда обе стороны могут присутствовать (и полностью бодрствовать). Итак, как вы можете заключить из ответа Иеремии на мой вопрос о том, как управлять всем этим, вам просто нужно смириться с тем, что вы пропускаете некоторые мероприятия, организованные семьей или друзьями:

« Я обязательно высыпаюсь в течение дня — даже если это означает, что я не буду дома от семейных обедов, чтобы я мог поймать немного больше ... ззз. Это не всегда легко, но оно того стоит! ”

Совет № 10: Используйте приложение для отслеживания своего поведения

Теперь это касается всего, что мы упомянули выше — потребление воды, адекватное питание, календарь общественных мероприятий и т. д. — только если вы следите за своими привычками и поведением, вы можете скорректировать то, что нужно скорректировать, если это необходимо.

Итак, последнее, но не менее важное: у Лины есть еще один профессиональный совет для людей, работающих в ночную смену, — просто использовать возможности технологий. Вот как она выразилась:

« Я использую приложение, чтобы следить за потреблением воды, ежедневными упражнениями и другими ежедневными целями, которые я ставлю перед собой. Я обнаружил, что рабочие ночи могут быть довольно разрушительными, если вы не привыкли к этому или у вас нет приложений, которые могут помочь вам не сбиться с пути. ”

Тот факт, что ваш график нарушен, не означает, что ваши цели и задачи тоже должны страдать. Простое приложение для отслеживания привычек может иметь большое значение с точки зрения вашего общего благополучия и всех аспектов, которые оно включает.

Как вы можете видеть на скриншоте выше, Clockify может предоставить ценную информацию о том, куда уходит ваше время, помогая вам отслеживать свои привычки и работать над улучшением своей рутины. Просто взглянув на панель инструментов, вы легко сможете определить свои непродуктивные привычки. Только после того, как вы поймете, какие привычки являются пустой тратой времени, вы сможете начать избегать их.

Часто задаваемые вопросы о работе в ночную смену

Теперь, прежде чем мы закончим статью, давайте ответим на 3 самых распространенных вопроса о работе в ночную смену.

Можно ли вести здоровый образ жизни в ночную смену?

Проще говоря, да.

Тем не менее, вы должны уделять особое внимание своему физическому и психическому здоровью. Достаточное количество сна, сбалансированная и питательная диета, поддержание водного баланса и регулярные осмотры у врача — отличные отправные точки.

Сколько часов здорового сна для ночной смены?

По данным Национального фонда сна, взрослые должны спать от 7 до 9 часов в день.

Несмотря на то, что высвобождение мелатонина является самым высоким, когда работники ночной смены бодрствуют, наши тела (и умы) в основном заботятся о том, достаточно ли мы спим в течение 24-часового периода. Это означает, что это все равно будет засчитано, если вы немного поспите в течение дня.

Это может включать в себя вздремнуть после ночной смены, а затем подольше поспать перед следующей ночной сменой. Имейте в виду, что общее время сна в течение дня не должно превышать 10 или 11 часов и быть менее 5 или 6 часов.

В какое время лучше всего заниматься спортом для работников ночной смены?

Несмотря на то, что это может быть очень индивидуальным аспектом здоровья, некоторые эксперты рекомендуют заниматься спортом за 30–45 минут до начала ночной смены.

Тем не менее, данные показывают, что наиболее важным аспектом является отслеживание потока вашего тела и уровня энергии, когда дело доходит до упражнений. Поэтому отдельные работники ночной смены должны учитывать множество биологических и поведенческих факторов и действовать соответственно.

Вот несколько наиболее решающих факторов:

• Любые ранее существовавшие заболевания,
• Наш индекс массы тела и
• Время, потраченное на физическую активность.

Мораль этой истории такова: если вам хочется потренироваться после ночной смены, просто делайте это в это время дня.

Подводя итог: вы МОЖЕТЕ оставаться здоровым, работая в ночную смену

Как вы можете сделать вывод из статьи, работа в ночную смену сопряжена с изрядной долей убытков.

Однако, если ваша профессия требует от вас этого, вы будете рады узнать, что МОЖЕТЕ оставаться здоровым, несмотря на то, что вы работаете по другому графику, чем большинство людей .

По-прежнему важно осознавать возможные негативные последствия и пытаться бороться с их возникновением и дальнейшим развитием. Живите здоровой жизнью, придерживайтесь советов, которыми мы поделились, и будьте готовы к тому, что другие корректируют свой график ради вас самих.

В конце концов, все дело в достижении желаемого баланса между работой и личной жизнью , независимо от того, в какую смену мы в основном работаем.

️ Вы сами работаете в ночную смену? Если вы хотите поделиться какими-либо другими советами и рекомендациями или, возможно, некоторыми дополнительными мыслями по этой теме, не стесняйтесь писать нам по адресу [email protected]. Таким образом, у вас будет шанс быть представленным в этой или в одной из наших будущих статей. И, если вам понравился этот пост и вы сочли его полезным, поделитесь им с кем-то, кто, по вашему мнению, получит от него пользу.