12 ритуалов после рабочего дня и зачем они нужны

Сверхурочная работа — не единственная насущная проблема на современном рабочем месте. Многие из нас время от времени совершали ошибку, думая о работе после того, как давно с ней покончили. Некоторые даже делают это регулярно. Будь то потому, что они чувствуют, что в сутках не хватает времени, их терзает чувство вины, или они чувствуют, что просто лучше справляются с работой вне работы.

К сожалению, невозможность оторваться от рабочего дня имеет серьезные последствия для нашей карьеры и личной жизни. От усталости и проблем с памятью до эмоционального выгорания. Итак, сегодня мы даем вам руководство о том, как отключиться от рабочего дня, занявшись одним или несколькими видами деятельности.

Что происходит, когда вы не отключаетесь от работы

Отключение — это акт создания четкого разделения между вашим рабочим днем ​​и вашим свободным временем — тем, которое вы тратите на личную жизнь, семью, физическое и эмоциональное здоровье и хобби.

В интересном исследовании, опубликованном в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения в 2018 году, обсуждалось, как умственное и эмоциональное восстановление в нерабочее время имеет решающее значение для поддержания постоянного уровня энергии. Исследователи наблюдали за медицинскими работниками и заметили, что те, кто не мог перестать думать о вещах, связанных с работой, сообщали о том, что чувствовали себя более усталыми, напряженными и недосыпали.

Без деятельности, которая служила буфером между рабочим и личным временем, люди оставались в «рабочем режиме» и не могли оправиться от дневных стрессов. Таким образом, они начинали следующий день значительно более истощенными и морально неподготовленными.

Другие исследования также показали, что отсутствие отстраненности приводит к:

• Истощение и выгорание;
• Ухудшение памяти, восприятия и дедукции;
• Отсутствие самоконтроля и перепады настроения.

Для удаленных сотрудников установка надлежащих условий восстановления еще сложнее. Их дома — это их рабочие места, зажатые между кухней и гостиной. Трудно не считать отключение от сети невозможным, когда нет физической границы между домом и офисом.

Преимущества ритуала окончания рабочего дня

Первые очевидные преимущества — это предотвращение эмоционального выгорания и улучшение сна. Нам нужно начать думать о наших когнитивных и эмоциональных резервах: о том, как они истощаются во время работы, и о необходимости пополнять их в свободное время. Иначе на следующий день мы ездим на пустом баке.

Но чтобы полностью восстановиться, нам сначала нужно узнать, как оставить свою работу позади.

Дебора Брайт из Bright Enterprises рассказывает о ритуалах окончания рабочего дня. В статье для Harvard Business Review она отметила, как тестовая группа из 26 менеджеров увеличила способность отключаться от работы с 40% до 68% после опробования нескольких техник. В следующем разделе мы включили несколько советов о том, как отстраниться от работы, и конкретные идеи для занятий.

Как начать отключаться от работы

Прежде чем вводить какие-либо ритуалы, давайте сначала посмотрим, как вы можете выбрать занятие, наиболее подходящее для вас и вашей личности.

Это может сэкономить ваше время, энергию и выбор методом проб и ошибок.

Установите время и уважайте его

Определите, как долго будет длиться ваш завершающий ритуал. Конечно, все зависит от того, сколько часов работы в среднем в вашей стране, и в какое время вы заканчиваете большинство дней.

Некоторым достаточно 5-15 минут. Другим может потребоваться от получаса до часа.

Когда вы планируете ритуал (или несколько), убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы как следует остыть после работы. Даже если вы закончите дела раньше, чем ожидалось, не сокращайте время и двигайтесь дальше. Уважайте свое свободное время так же, как рабочее время.

Составьте список своих любимых занятий для отдыха

Интернет — ваш лучший друг в этой части.

Подумайте о своих любимых видах деятельности: на свежем воздухе, чтении, письме, планировании, прослушивании, размышлениях, наблюдении за чем-то, разговорах…

Что больше всего помогает расслабиться? Имейте в виду, что цель не обязательно состоит в том, чтобы отключиться после работы. Это найти лучший ритуал, чтобы правильно завершить рабочий день. Подумайте, какие виды деятельности заставляют ваш мозг быть активным и вовлеченным, и применяйте их в своей работе.

Это может быть так же просто, как вытереть рабочее место и прогуляться на кухню, чтобы помыть чашку. Или запишите список дел на завтра, планируя следующий шаг в проекте. Или закройте все вкладки браузера, добавьте важные из них в закладки, а затем очистите папку «Входящие». Используйте это занятие, чтобы сообщить своему мозгу, что рабочее время ЗАВЕРШЕНО.

Всегда учитывайте, как прошел день

Если вы не из тех людей, которые могут легко расслабиться, закончив работу, не заставляйте себя. На самом деле вам иногда придется менять свои ритуалы в зависимости от дня.

1. Может быть, у вас завтра важная презентация, и вы нервничаете по этому поводу;
2. Ссора с коллегой или руководителем заставляет вас беспокоиться о следующих днях;
3. Была большая проблема в проекте, и все работали не покладая рук, чтобы решить ее, так что теперь вы просто истощены и готовы что-либо делать;
4. У вас был непродуктивный день, и вы чувствуете, что могли бы сделать больше.

Представьте, что за каждой из этих ситуаций следует один и тот же ритуал завершения работы, например, разговор с семьей. В зависимости от того, что произошло в течение дня, одно и то же событие будет иметь разную явку.

Либо вы не будете полностью вовлечены в разговор, либо начнете говорить о проблемах на работе, либо решите вообще ни с кем не разговаривать. Вместо этого вы можете:

1. Небрежно поговорите с коллегой о своей неуверенности и сомнениях по поводу презентации, спросите мнение;
2. Прогулка домой или вокруг квартала может помочь проветрить голову, а может быть, поговорить с семьей или другом, чтобы получить некоторое представление;
3. Прослушивание музыки, которая расслабляет вас во время поездки на работу/покупка любимой еды на вынос по дороге домой/подведение итогов дня с командой;
4. Составление списка дел на завтра и планирование того, как компенсировать потерянное время.

В общем, хорошо иметь несколько методов свертывания на выбор в зависимости от вашего дня. Все это играет большую роль в балансировании вашей работы и жизни.

Ритуальные идеи в конце рабочего дня

Вот список возможных занятий, которые помогут вам успешно выйти из «рабочего режима». И умственно, и физически.

Пишите напоминания и списки своему «будущему себе»

Просто так.

Составьте список дел, которые нужно сделать на следующий день, и положите его на стол или разложите на стикерах. То, что бросается в глаза в первую очередь. Это занятие прекрасно, потому что оно позволяет вам рыться в мозгу в поисках последних битов информации, эффективно «вычищая» ее до конца дня.

Более того, заранее подготовленный план на завтра может повысить вашу продуктивность только тогда, когда вы вернетесь к работе. Думайте об этом как о заботе о своем «будущем я».

Бонусная активность:

Установите запланированное рабочее время в тайм-трекере на день вперед. Это немного более подробная подготовка, но она сэкономит вам много времени на следующий день.

Участвуйте в позитивных беседах

Когда вы вернетесь домой, постарайтесь избегать банальных вопросов, таких как «Как прошел день?» или «Как школа?» или «Было ли что-нибудь веселое сегодня?»

Сосредоточьтесь на том, чтобы задавать менее общие вопросы и что-то более сдержанное, например: «Вы видели это новое телешоу?» или «Что самое странное вы слышали сегодня?»

Как мы часто видим в средствах массовой информации (и в какой-то момент переживаем сами), разговоры за ужином могут быть в лучшем случае неловкими, а в худшем — депрессивными. Итак, чтобы помочь себе и своим соседям по дому перейти в режим «личного времени», задавайте интересные, позитивные вопросы, чтобы спровоцировать увлекательную беседу. Это помогает сместить фокус с рабочего стресса и дня, а также помогает вашему разуму медленно погрузиться в оставшуюся часть дня. Через несколько дней вы увидите, как это превратится в здоровую и веселую привычку, которую все будут с нетерпением ждать.

Не хватает идей? Существует множество веб-сайтов с сотнями вопросов, которые помогут выработать эту новую ежедневную привычку.

Найдите расслабляющую видеоигру, в которую можно играть

Одно из моих любимых занятий: после выключения ноутбука я выгуливаю собак, чтобы физически выйти из своего домашнего «рабочего офиса», а когда возвращаюсь, запускаю несложную видеоигру. В течение следующих нескольких недель это будет Cozy Grove , симулятор фермы/кемпинга с медитативной музыкой, рыбалкой, поиском пищи и строительством кемпинга.

Некоторые из моих близких друзей предпочитают более жестокие, снимающие стресс игры, такие как DOOM или Counter Strike (оба шутера).

Видеоигры могут стать еще одним хорошим буфером между работой и личным временем. Поскольку они задействуют ваш мозг посредством игрового принятия решений, а также визуальных и слуховых стимулов, трудно одновременно погрузиться в игру и думать о работе.

И, к счастью для нас, выбор безграничен: вы можете загрузить небольшое приложение и сыграть пару раундов по дороге домой, сыграть в многопользовательскую игру с соседями по дому или семьей или просто провести полчаса в цифровом пространстве, которое оторвет вас от реальности. рабочий ум. От получаса до часа часто более чем достаточно.

Совмещайте прогулки и хлопоты

Одна из моих любимых вещей, которые я делаю, чтобы обозначить конец рабочего дня, — это закончить одну или две работы по дому по дороге домой. Обычно это продукты или другие виды покупок.

Это похоже на приятный переход к свободному времени, и я чувствую, что продуктивно использовал свое свободное время для чего-то более «осязаемого». А когда я возвращаюсь домой, у меня начинается милая беседа с моим партнером.

Точно так же вы можете выгуливать собаку, выносить мусор, пригласить друга или члена семьи, которого вы давно не видели, на прогулку или что-то еще.

Написать запись в журнале

Это должен быть не личный дневник, а профессиональный. Потратьте несколько минут, чтобы изложить свои мысли на бумаге, пока день еще свеж в вашей голове. А если особо отметить не о чем, попробуйте описать общую атмосферу на работе, как вы себя чувствовали, были ли какие-то ощущения или ситуации, которые на вас повлияли – положительно или отрицательно.

Сбор этой информации полезен по нескольким причинам:

1. Вы очищаете свой разум и можете сортировать свои мысли;
2. Это запись, на которую можно оглянуться позже, для самооценки и роста;
3. Это отличный способ распознать модели поведения, будь то с вами или с другими (потенциальные красные флажки токсичного рабочего места, коллег или начальника);
4. Он побуждает вас часто размышлять о себе, учиться на своих ошибках и отслеживать свой карьерный рост.

Очистите свое рабочее место

Это вы всегда будете видеть в любой статье, в которой обсуждаются ритуалы окончания рабочего дня.

И не зря — это работает.

Пока вы убираете свой стол, когда вы заканчиваете, ваш мозг может обдумывать события того дня. Он может восстановить, проанализировать и напомнить вам обо всем, что вы, возможно, отбросили. Кроме того, это отличный способ поприветствовать «будущего себя», который на следующий день займет место за чистым столом.

Оставьте небольшую задачу напоследок

Ваша рутина в конце рабочего дня также может заключаться в завершении небольших задач, которые не такие срочные:

• Отправка электронной почты, очистка почтового ящика, сортировка почты;
• Общение с коллегой по поводу задачи или проекта, который скоро должен быть выполнен;
• Составление плана на следующий день вместе со списком дел и т. д.

Если выполнение быстрых и простых задач является более продуктивным завершением вашего рабочего дня, тогда дерзайте! Замените любые повседневные повседневные задачи более важными и оставьте их в качестве «перезарядки» перед тем, как отправиться домой.

Слушайте подкаст

Найдите подкаст, который вы будете планировать каждый день в установленное время, когда закончите работу. Это может быть все, что вам нравится слушать: жизненные и карьерные коучи, настоящий криминал, развлечения, интервью…

Начните выполнять этот ритуал ежедневно, как только вы выйдете из системы. Приучите свой мозг, что всякий раз, когда включается подкаст, он может расслабиться и переключиться на что-то более непринужденное. Естественно, подкаст должен быть увлекательным, чтобы вы не отвлекались, думая о приближающемся дедлайне.

Составьте плейлист в конце работы

Хотя у меня никогда не было настоящего плейлиста, у меня была ментальная библиотека песен, которые я любил. И обычно к тому времени, когда я заканчиваю работу, я уже знаю, какую музыку мне хочется слушать.

Я выходил из офиса с наушниками в ушах и ютубом наготове. Мои прогулки домой стали заметно легче, поскольку мой мозг блуждал, пытаясь воссоздать музыкальное видео на песню, которая сейчас играет. Или мне напоминали об определенных ситуациях, людях, фильмах или телепередачах, которые затем тянули нити к другим потокам мыслей.

И в этой суматохе, следующее, что я помню, я стою на пороге, чувствуя себя полностью обновленным. Независимо от того, решите ли вы прогуляться под свои любимые песни, потренироваться или потанцевать, музыка, без сомнения, является отличным стимулом, который утомляет ваш мозг.

Попрощайтесь со всеми в офисе

В японской офисной культуре есть небольшая аккуратная традиция, которую я лично очень люблю. Когда человек заканчивает свою работу на день, он прощается с остальными коллегами фразой:

お先に失礼します

/Осаки ни Сицурэишимасу/

Что переводится как:

«Извините, что ухожу с работы раньше вас!»

Эта фраза является устаревшим этикетом тех времен, когда сотрудники не могли уйти раньше своего начальства. Один говорит это, выходя из офиса, чтобы показать, что он признает, что ему повезло, что ему не приходится работать сверхурочно, и что он ценит то, как усердно приходится работать другим. Некоторые другие фразы также включают благодарность команде за выполненную задачу, за их тяжелую работу и т. д. Словарь японского рабочего пространства предназначен для развития хороших отношений, благодарности и прозрачности между коллегами.

Но то, что мы живем за пределами Японии, не означает, что мы не можем использовать подобные практики. Когда вы закончите свой день, поговорите с некоторыми коллегами, с которыми вы работали в тот день. Поблагодарите их за помощь или за беседу в тот день, замолвите словечко за то, что они или их команда сделали. В конце концов, выходя из офиса, не забудьте сказать одно громкое и четкое «спокойной ночи», «удачи» или «до свидания» остальным сотрудникам офиса.

В моменты, когда вам абсолютно необходимо работать дольше, вы можете применять методы, которые гарантируют, что вы все еще сможете отстраниться, когда придет время идти домой.

Выключите телефон/поставьте его на беззвучный режим

Самый легкий ритуал одновременно и самый пугающий.

Многие люди боятся, что выключение телефона означает, что они пропустят важное электронное письмо, телефонный звонок или сообщение. И что эта ошибка будет стоить им работы.

Но это редко случается, не так ли?

Если вы не врач по вызову, работник на передовой, ученый-исследователь и т. п., шансы на то, что вы пропустите вызов, никого не убьют и мир не взорвется. Итак, начните с этого мышления. Работа важна, но ваше психическое здоровье важнее.

В конце дня проверьте свои сообщения в последний раз, убедитесь, что вы отправили все необходимые электронные письма, сделали все телефонные звонки, а затем отложите все уведомления, связанные с работой, до следующего утра.

Сначала будет трудно, и вы потерпите неудачу. Больше, чем вы добьетесь успеха. Но чем дольше вы держитесь за это, тем легче это будет становиться.

Используйте поездку на работу как мысленный переход

Большинство из нас в той или иной форме совершают поездки между работой и домом. И у нас уже есть плейлисты, подкасты или книги, чтобы развлечь нас в этот период. Однако, когда вы работаете удаленно, это время перехода отсутствует. Наряду с многочисленными другими проблемами, связанными с работой на дому, все становится большим размытием, и наша работа начинает сливаться с нашей личной жизнью.

В Интернете ходит шутка о том, что вы можете выключить рабочий компьютер, просто лечь на диван и включить телевизор. К сожалению, для многих из нас это стало реальностью. Хотя мы думаем, что это не имеет большого значения, отсутствие четкого «буфера» между работой и свободным временем стирает границы, и нам требуется больше времени, чтобы переключиться с рабочего режима. Без надлежащего перехода вы будете 40 минут в телепрограмме, прежде чем поймете, что только что отключились.

Мой близкий друг упоминает, что ему приходится совершать 40-минутную прогулку каждый день, чтобы подражать его поездкам на работу. В противном случае он приносит стресс домой. Точно так же вы можете взять свой велосипед.

Подводить итоги

Отстранение от работы — неотъемлемая часть рабочего дня. Нашему мозгу нужно четко понимать, что наша работа выполнена, чтобы иметь возможность переключиться в режим отдыха. Не позволяя ему должным образом восстановиться, вы подвергаетесь таким проблемам, как плохой сон, истощение и проблемы с памятью. Выполняя одно или два простых действия в конце каждого дня, вы активно помогаете себе в будущем подготовиться к предстоящему дню.