Как победить прокрастинацию: 8 личных советов от тренера по продуктивности

В прошлом году у меня была прекрасная возможность взять интервью у Кэти Аррингтон, одной из моих любимых цифровых художниц. Ее яркое, привлекающее внимание искусство привлекло меня на ее страницу в Instagram, но ее советы по продуктивности и заразительное отношение к успеху заставили меня остаться.

В этом интервью, ставшем статьей, Кэти рассказывает о наиболее распространенных причинах прокрастинации и о том, как, по ее мнению, улучшение отношений с неудачами ведет к более успешной карьере и более удовлетворительной жизни.

Когда художник берется за продуктивность

Кэти — опытный цифровой художник и тренер по продуктивности.

Хотя она занимается искусством и зарабатывает на этом внушительные суммы, она также предлагает коучинг для тех, кто чувствует, что застрял в своей карьере, в основном таких же художников, как она сама. У нее очень красочная и увлекательная страница в Instagram с мотивационными мыслями, уже готовая программа обучения под названием « Тренинг по прекращению прокрастинации » на Facebook, канал на Youtube с советами по жизни и карьере, а также собственный подкаст.

Все с целью поделиться своей страстью к самосовершенствованию с как можно большим количеством людей.

Почему мы прокрастинируем и как с этим бороться

Хотя Кэти делится советами по всем аспектам трудовой жизни, меня больше всего интересовало ее мнение о прокрастинации. После примерно часа обсуждения темы, должен признать, я стал более оптимистичным и уверенным, чем когда-либо.

Без дальнейших церемоний, вот мысли Кэти о промедлениях, о том, что она видела в своих клиентах, и об уроках, которые она им преподает.

По ее словам, основными причинами прокрастинации являются:

1. Боязнь провала,
2. недостаток мотивации,
3. требуя от себя совершенства
4. путаница в задачах и
5. нерешительность.

Основные решения для преодоления прокрастинации , по мнению Кэти, заключаются в следующем:

1. Подойдите близко и лично к неудаче
2. Пусть неприятное чувство пройдет
3. Привыкайте к несовершенству
4. Попробуйте метод «загрузки идеи»
5. Доброта ведет к последовательности
6. Примите мантру «достаточно хорошо сейчас»
7. Перестаньте «изводить себя»
8. Ошибайтесь быстрее, чтобы быстрее найти решение

Боязнь провала

Чаще всего причиной прокрастинации является наш страх неудачи. Когда мы не уверены, что сделаем все возможное, или что результаты нашей работы будут не самыми лучшими, мы останавливаемся даже на том, чтобы начать работу.

Существует такая подсознательная логика, что мы не можем потерпеть неудачу, если никогда не начнем, верно?

Но по мере того, как мы откладываем начало наших задач, неприятное чувство усиливается. Есть страх приближающихся сроков, страх, что мы разочаруем других, стыд оставить плохое впечатление и т. д. И когда неприятное чувство тяготит нас, вместо того, чтобы подтолкнуть нас к работе, нам хочется убежать.

Для Кэти искусство со всеми его взлетами и падениями — это большая игровая площадка, и вам нужно научиться переживать все эмоции, которые приходят с неудачами. Вы упадете с тренажерного зала, поцарапаете колени, получите лицо, полное песка, когда ваш замок из песка опрокинется… но для нее все это часть опыта. Она рассматривает эти неудачи как способ научиться преодолевать препятствия, а также научиться больше любить себя.

Некоторые из найденных ею решений проблемы прокрастинации заключаются в том, чтобы смириться с неудачей, научиться сидеть с неприятным чувством, привыкнуть к несовершенствам и использовать ее метод «загрузки идей».

Совет 1: внимательно относитесь к неудачам

Одна из самых смешных интернет-пословиц гласит:

Для не-геймеров: встреча с врагами означает, что вы входите в новую, неизведанную область. В реальной жизни то же самое касается неудач. Ошибки — это всего лишь ступеньки в правильном направлении, к нашей цели.

По словам Кэти: «Большинство людей реагируют так: «Я никогда не справлюсь, я неудачник, со мной что-то не так», когда правда в том, что самые успешные люди на нашей планете — самые большие неудачники. Она утверждает: «Их успех был построен на кучах и кучах неудач. Неудачи они использовали, чтобы учиться и расти. Если вы терпите неудачу, вы добиваетесь успеха».

Наша рефлекторная реакция состоит в том, чтобы стыдиться своих неудач или рассматривать их как не более чем наши недостатки; будь то в нашей карьере или жизни в целом. Однако, чтобы по-настоящему преодолеть страх, вам нужно начать воспринимать его как инструмент обучения.

Полезным упражнением будет взять лист бумаги и написать несколько ситуаций, в которых вы «потерпели неудачу» или что-то пошло не так, как планировалось. Затем вы должны подумать о различных вещах, которые вы узнали в результате этих ситуаций, и которые вы, вероятно, не смогли бы получить иначе.

Совет 2: Позвольте неприятному чувству пройти

У Кэти было несколько простых советов, как побороть страх перед сидением и неприятные ощущения, которые приносит прокрастинация.

1. «Я сижу с этим, я действительно сижу с этим и позволяю ему омывать меня». Самое сложное — сидеть с неприятностями, а не убегать (к телефону, ютубу, инстаграму или другому отвлекающему фактору).
2. Имейте несколько стандартных фраз, которые помогут вам справиться с этим чувством :
   1. Это здесь для меня.
   2. Где-то здесь есть обучение (урок).
   3. Это то, что мне нужно, чтобы стать лучшей версией себя.
3. Вспомните время, когда вы чувствовали себя ужасно из-за неудачи, а затем напомните себе обо всех ценных уроках, которые вы извлекли из этого. Практика видеть эти возможности для обучения в ваших неудачах

Мысль о том, что мы не в состоянии пережить мучительное чувство приближающихся дедлайнов, страх, что мы недостаточно хороши, или чувство вины за то, что мы обманули чьи-то ожидания, — вот что приводит нас к прокрастинации. А когда мы убегаем, все становится только хуже.

В конечном счете, мы можем завершить проект, но в долгосрочной перспективе наша производительность не улучшится. Это просто произойдет снова, если мы не научимся сидеть с этим чувством. Советы Кэти — отличный 5-10-минутный «ритуал» всякий раз, когда вы начинаете чувствовать себя подавленным.

Совет 3: привыкайте к несовершенству

Я спросил Кэти, является ли выполнение наших задач, несмотря на неудачу, хорошим способом улучшить наши отношения с ней.

« Вместо того, чтобы «пережить» , — начинает она, — я хочу предложить принять дискомфорт неудачи. Когда мы справимся с этим, я думаю, что в конечном итоге мы упустим все знания. Когда мы принимаем дискомфорт и приучаем свой мозг думать, что БОЛЬ = ХОРОШО, мы становимся сильнее. Я отправился в путешествие, допуская так много несовершенства в своей работе. ”

Что интересно в этой точке зрения, так это то, что она учит нас радоваться неудачам, а не демонизировать их. Помимо того, что вы учитесь смиряться с неприятностями, отличный способ побороть прокрастинацию перед лицом неудачи — принять несовершенство. Например:

• Начните с осознания того, что когда вы замечаете ошибки и несовершенства, вы уже лучше, чем были, когда их совершали. Мы часто считаем, что этот рост не имеет значения, потому что конечный результат все еще не соответствует нашим стандартам. Но есть еще вещи, которым мы научились на этом пути.
• Заведите журнал неудач — записывайте ошибки, которые вы обнаружите во время работы, и либо потом, либо позже добавляйте решения этих ошибок.
• Перестаньте сосредотачиваться на аудитории, которой здесь нет — мы будем часто думать о наших начальниках, коллегах, родителях, друзьях, о ком угодно, как о безмолвных судьях, заглядывающих нам через плечо. Если вы будете продолжать беспокоиться о мнении других людей, вы будете продолжать поднимать негативные эмоции и ассоциировать их с несовершенством и неудачей.

Совет 4: Попробуйте метод «загрузки идеи»

В инстаграме Кэти я нашел изящное маленькое упражнение «загрузка идеи». Это название она дала своей практике выделять время перед сном, чтобы перенести все свои идеи рисования на бумагу. Беспорядочные наброски, концепты, цветовые схемы, что угодно.

На самом деле это очень полезный способ предотвратить прокрастинацию, потому что мы не можем сделать первый шаг.

Кэти: « Идея «загрузки идей» заключается в том, чтобы не осуждать наши идеи, когда мы их придумываем. Например, просто выбросьте их из головы, скачайте и оставьте суждения в стороне. Суд НАСТОЛЬКО замедляет нас».

Итак, опустошая свой разум таким образом, вы освобождаетесь от суждений о том, когда начнете настоящую работу. Аналогичные упражнения можно выполнять с интеллект-картами, списками дел, черновиками текста или даже простым ведением дневника о прошедшем дне.

Недостаток мотивации

В одной из своих историй в инстаграме Кэти рассказала о том, как она создала этот удивительный календарь, в котором каждый день был спланирован с точностью до буквы Т. Но довольно скоро она поняла, что это не работает для нее, поскольку эти временные рамки начали выскальзывать из ее рук. Она просто не могла так точно распланировать свои дни. Но вместо того, чтобы расстроиться или сдаться, Кэти поняла, что ее мотивация была не в том месте, и пообещала вернуться к ней снова через некоторое время.

Поэтому я хотел спросить ее, как она узнала, что сделала правильный выбор? Что еще более важно, в подобной ситуации, когда нам предоставляется выбор: оставаться дисциплинированным, несмотря на неудачу, или найти новую мотивацию в другом методе, как мы выбираем?

«Я думаю, что ключевой момент заключается в том, что когда вы пробуете метод, не просто продолжайте его пробовать и надеяться, что однажды он сработает. Главное — попробовать, а затем конкретно оценить, почему это сработало или не сработало, чтобы вы знали, над чем работать. Мое предложение состоит в том, чтобы потерпеть неудачу, пока вы не добьетесь успеха любым методом. Таким образом, когда вы придерживаетесь чего-то одного, вы повышаете уровень своего мозга и обретаете веру в то, что можете заставить все работать».

Вместо того, чтобы проталкивать, Кэти рекомендует научиться менять свои мысли и восприятие задачи, чтобы мы могли создать еще лучший мотиватор.

Вдобавок к этому Кэти считает, что дисциплину часто ошибочно принимают за черту характера. По ее словам, дисциплина и мотивация — это одно и то же — инструменты, которые мы используем для достижения цели. А дисциплина — это, как она говорит: «Я делаю то, что говорю, что собираюсь делать, я просто не договариваюсь со своим мозгом» .

Совет 5: Доброта ведет к последовательности

Еще один способ предотвратить прокрастинацию, вызванную отсутствием мотивации, — это последовательность или… дисциплина, как мы уже упоминали. Когда ее спросили о том, что помогает ей оставаться последовательной и подвижной, она быстро ответила:

«Не корю себя, когда не придерживаюсь своих планов. Я оцениваю, учусь и иду дальше».

И это заставило меня осознать, насколько мы суровы к себе, когда откладываем дела на потом. И как мало у нас веры в то, что в следующий раз мы справимся лучше. Это все равно, что сказать: «Завтра я сяду на диету», зная, что этого не произойдет. Поэтому мне было любопытно построить это доверие; зная, что мы сдержим свое обещание работать усерднее или быть лучше.

«Вы делаете это, совершая ошибки (смеется) и тренируясь не ругать себя, любить себя и оценивать его». она была непреклонна: «Когда вы верите, что по другую сторону ЧЕГО-ТО (творения, выполнения задачи, принятия решения) вы знаете, что будете добры к себе, вы будете делать больше за день, чем за неделю». ».

В некотором смысле постоянство приходит, когда мы учимся прощать себя, даже если мы откладываем дела на потом. Ошибки — это нормально, пока мы продолжаем учиться.

Требование совершенства от себя

Перфекционизм, несмотря на то, что в мейнстриме считается хорошей чертой, — это современная болезнь. Исследования показывают, что это приводит к беспокойству, избеганию, плохой работе, снижению уверенности в себе и многому другому.

Поскольку перфекционизм часто устанавливает нереалистичные стандарты, он сопровождается тревогой «а что, если произойдет то или иное» и «а что, если меня за это осудят». Я поговорил с Кэти о перфекционизме и хотел узнать, может ли она дать какой-нибудь совет и по этому поводу.

Совет 6: Примите мантру «достаточно хорошо сейчас»

Кэти является большим сторонником создания лучшей связи с вашим искусством, думая: «Я достаточно хороша прямо сейчас», а не «Я буду достаточно хороша, когда сделаю X или Y». Вот что она должна была сказать:

«Я большой сторонник того, что негативная мотивация не работает, не помогает и ведет только к выгоранию. Существует так много исследований, которые показывают, что дети, животные и взрослые гораздо больше реагируют на позитивную мотивацию».

Затем она предложила простое упражнение. Чтобы попрактиковаться в мышлении, в этот момент: «Я достаточно хорош, чтобы заниматься искусством (или делать презентацию, или начинать задание).

«Что ты чувствуешь при этом? И когда вы так себя чувствуете, что это заставляет вас хотеть делать? Наверное рисуют. Это очень мотивирующее чувство», — заключает она.

Когда мы приступаем к работе с мыслью, что мы недостаточно хороши сейчас, но будем такими в какой-то момент в будущем, создается чувство страха, как она это называет. Что наши результаты будут недостаточно хорошими, потому что мы действуем из этого «недостаточно хорошего» места. Эмоции истощают нашу мотивацию и заставляют нас избегать и откладывать дела на потом.

Совет 7: Перестаньте «избивать себя»

Одна из вещей, которую мы часто делаем, когда день заканчивается, — это ругаем себя за прокрастинацию. Но «неожиданно» такое отношение не работает, и мы продолжаем откладывать. И поскольку Кэти упомянула, что если быть добрее к себе, даже если вы прокрастинируете, это дает лучшие результаты, я хотел знать, как она дошла до этого места.

«Это, конечно, требует практики, и по сей день мой мозг все еще хочет предложить: «Эй, давай поругаем себя за то или это», но я только что научился не потакать этим мыслям. Возможно, они никогда не исчезнут, но мы можем научиться брать кусок пирога, а не весь пирог. Когда я предавался этим мыслям, это приводило меня к многодневной прокрастинации, когда я просто корил себя снова и снова».

Тот же метод советуют поведенческие терапевты при работе с тревогой, и это общий совет для медитации: признавать возникающие мысли, но не действовать в соответствии с ними. Вместо этого мы должны снова сосредоточиться на текущей задаче.

Путаница в своих задачах

Я спросил Кэти, каковы наиболее распространенные причины прокрастинации, с которыми она сталкивалась со своими клиентами.

«Первый впадает в замешательство. Замешательство — это на самом деле страх неудачи, замаскированный под незнание того, что делать дальше. Замешательство — это просто нежелание пробовать что-то и терпеть неудачу, пока вы не узнаете, что работает. Когда вы в замешательстве, вы можете совершенно безопасно не предпринимать никаких действий».

Мы все знаем людей (а иногда и были теми людьми), которые используют замешательство в качестве предлога для решения сложной задачи и поиска решения. Потому что это кажется слишком требовательным. Однако бывает и другая ситуация:

«Если вы знаете, какое будет следующее задание, и нет путаницы, возможно, вы просто чувствуете себя подавленным. Возможно, задача слишком большая, и вам нужно разбить ее на части, чтобы ваш мозг мог видеть этапы. В некотором смысле, это путаница в том, с чего начать. И поэтому лекарство от замешательства или потрясения — это принять решение о самом маленьком шаге и быть готовым начать».

Нерешительность

Второй наиболее распространенной причиной прокрастинации была, как ни странно, нерешительность. Это момент, когда мы прокрастинируем, потому что не уверены, какой путь выбрать, какой метод или инструмент выбрать для нашей задачи. Мы знаем, что должны делать, и хотим это сделать, но боимся сделать неправильный выбор. И поэтому нерешительность заставляет нас терять время.

«Нерешительность — это страх неудачи. Но на самом деле ВСЕ это в конечном итоге сводится к тому, чтобы чувствовать себя в безопасности с самим собой. Если вы верите, что у вас будет собственная спина независимо от того, какое решение вы примете, у вас не будет проблем с принятием решений. И вы будете принимать так много решений, что найдете «правильное» гораздо быстрее, чем когда мы ПЫТАЕМСЯ найти правильное».

Лучший способ бороться с этим способом прокрастинации — быстрее потерпеть неудачу.

Совет 8. Ошибайтесь быстрее, чтобы быстрее найти решение

Цель здесь состоит в том, чтобы выбрать один метод и придерживаться его. Если это не удается, вернитесь снова и попробуйте другой метод. Это возвращает нас к более раннему совету Кэти «обязаться ошибаться до тех пор, пока не добьетесь успеха». Чем больше у вас будет идей и неудачных попыток, тем продуктивнее вы будете, поскольку все эти неправильные решения приведут вас к правильному.

Тратить час, пытаясь понять, какой метод выбрать, или час, пробуя три и успешно устраняя их? Что бы вы сказали лучше?

Соцсети не виноваты

Мы часто указываем пальцем на социальные сети, и их продуманный дизайн заставляет нас тратить на них часы. Итак, мы находим приложения, которые блокируют определенные веб-сайты, и обнаруживаем, что нам нужно избавиться от них, как дети от сахара. Я спросил Кэти о том, как она относится к нашей одержимости социальными сетями, YouTube и вообще к приятным развлечениям, когда мы должны работать.

Она советует представить себе, что наш мозг — это дети, которые хотят конфет, а мы — родители. И спросить себя, будем ли мы давать конфету нашему ребенку каждый раз, когда он дергает нас за рукав.

«Я также хочу отметить, что нет никакого «должен». (смеется) Когда мы говорим себе, что «должны» работать, мы словно ругаем ребенка, и это так прекрасно, раз уж вы упомянули, что я сравниваю наш мозг с мозгом малыша. Малыш не виноват, что съест целый пакет конфет. Буквально так устроен наш мозг, чтобы искать удовольствия. И когда мы «должны» сами, это заставляет наш малыш бунтовать! (смеется)”

Затем она возвращается к нашему предыдущему обсуждению мотивации и дисциплины: «Даже если наш мозг хочет отложить эту задачу, вместо этого мы можем напомнить себе, почему мы ХОТИМ это сделать. Нет никакого бунта, когда мы ХОТИМ это сделать».

Таким образом, найти более сильный мотиватор, чем наше желание отвлечься, работает гораздо лучше, чем хлопать себя по руке, как маленький ребенок.

Как найти тренера по продуктивности

Наконец, меня интересовали тренеры по продуктивности, поскольку у меня их никогда не было, но я так много о них слышал. Особенно у Кэти есть десятки счастливых клиентов, чьи жизни и карьеры она перевернула. Более того, она сама часто производит впечатление «гордого родителя», говоря о них:

«Я работаю с людьми, которые жаждут осуществить свою мечту и хотят уйти со своего пути, не удерживая их за руку. Но я ОЧЕНЬ горжусь своими клиентами, очень. Они невероятные люди. “

Естественно, мне захотелось узнать больше о том, как тренеры по продуктивности помогают людям с карьерными проблемами, среди которых продуктивность и прокрастинация.

Является ли тренер по продуктивности тем, кто заставляет вас нести ответственность?

«Я специально сообщаю людям на наших консультациях, что я не коуч по ответственности», — начинает Кэти сразу же после выхода. «Я учу тебя быть ответственным перед собой, чтобы ты не нуждался во мне».

Коучи должны дать вам инструменты, необходимые для «выживания» самостоятельно, и исправить любое искаженное отношение к вашей работе или привычкам. Она продолжает:

«Вместо того, чтобы нести ответственность, речь идет скорее о том, чтобы в их жизни был кто-то, кто глубоко верит в них и видит их на высоте, видит их уже достигшими своих целей и успешными, кого-то, кто любит их совершенно безоговорочно. Что не означает нянчиться. Поскольку я безоговорочно люблю своего клиента, я также дам им жесткий коучинг».

Когда вам следует нанять тренера по жизни/продуктивности?

«Я рекомендую его всем, кто хочет поднять свою жизнь на новый уровень, и точка. Я думаю, что нанять тренера для людей будет так же нормально, как нанять личного тренера или тренажерный зал, чтобы поднять свою физическую форму и здоровье на новый уровень».

Правда, сама Кэти не сомневается в том, что у нее есть тренер. Она часто рассказывает о лайф-коучах, которые помогли ей стать тем, кем она является сегодня, и о различных подкастах, которые она слушает.

Наем кого-то, кто поможет вам продвинуться вперед в вашей карьере, должен быть долгосрочным решением, а не чем-то из отчаяния. Это инвестиции в себя и свою карьеру.

Закрытие

Хотя мы в значительной степени знаем все причины прокрастинации, решения для нее могут быть совершенно разными. В этой статье мы рассмотрели некоторые менее используемые способы борьбы с прокрастинацией, а именно: научиться принимать неудачи, извлекать уроки из несовершенств, преодолевать суждения и, самое главное, проявлять доброту к себе, даже когда вы прокрастинируете.

Философия Кэти заключается в том, чтобы улучшить свою карьеру и себя с помощью любви. И это заразно. И после этого интервью я заметил то, чего нам очень не хватает в современной рабочей силе.

Если вы хотите узнать больше о Кэти и ее работе, вы можете найти ее здесь:

• Кэти Аррингтон в Instagram
• Канал Art Mindset на YouTube