10 exerciții de productivitate pentru corp și minte

Învățarea de lucruri noi ajută creierul să formeze noi conexiuni și neuroni. Aceste conexiuni devin mai puternice cu cât înveți mai mult. Deci, de fiecare dată când descoperi informații noi, creierul tău ridică greutăți mici. Acest antrenament vă menține mintea ascuțită, vă îmbunătățește concentrarea și vă crește productivitatea.

Acum, pe lângă antrenarea creierului, menținerea corpului activ joacă, de asemenea, un rol important în productivitatea generală. Multe studii, precum acesta, au arătat că în zilele în care fac exerciții fizice, angajații sunt într-o dispoziție mai bună, mai productivi și mai concentrați la locul de muncă.

În această postare pe blog, vă vom arăta câteva idei despre cum să vă întăriți productivitatea activând creierul și mișcându-vă corpul.

Exerciții pentru creier care îmbunătățesc productivitatea

Creierul este flexibil și se poate schimba la orice vârstă. Această abilitate se numește plasticitate cerebrală. Pentru a-ți menține mintea ascuțită, indiferent de vârstă, trebuie să-ți antrenezi creierul în mod regulat. Prin urmare, vă veți spori concentrarea și eficacitatea la locul de muncă. Vă oferim câteva exerciții pentru creier care vă pot ajuta să duceți lucrurile la bun sfârșit.

Ascultând muzică

Potrivit studiului publicat de Centrul Național pentru Informații Biotehnologice (NCBI), muzica îmbunătățește productivitatea și performanța cognitivă. În plus, există o legătură între tempo-ul muzicii și productivitate. Participanții la acest studiu au funcționat cel mai bine când au ascultat melodii puternice precum „I Wanna Dance with Somebody” de Whitney Houston și „I Will Survive” de Diana Ross.

Deci, ce muzică ar trebui să alegi în timpul programului de lucru? Aceasta depinde de natura sarcinilor tale zilnice.

Acordați „Brown Eyed Girl” a lui Van Morrison sau orice alte cântece cu structură de trei acorduri oricând trebuie să vă ocupați de sarcini repetitive. Dar, optează pentru unele playlisturi instrumentale atunci când trebuie să te angajezi într-o muncă profundă. Muzica vă poate afecta cu siguranță productivitatea și vă poate ajuta să evitați distragerile din jurul vostru.

Meditând

Cum vă poate afecta meditația productivitatea? Ei bine, dacă meditezi des, vei putea să-ți calmezi mintea și să-ți gestionezi impulsurile emoționale. Mai mult, meditația vă va ajuta să vă reorientați atenția, prin urmare să vă îmbunătățiți productivitatea.

Dacă nu ați încercat niciodată meditația, există multe modalități de a face asta. Iată câteva idei pe care le poți încerca chiar și la locul de muncă:

• Numără-ți respirațiile . Doar stați confortabil și inspirați și expirați. Această rutină ar trebui să dureze cinci minute, timp în care trebuie să respiri adânc și să îți numeri respirațiile.
• Meditație ghidată. Relaxați-vă și ascultați cu atenție în timp ce un narator explică cum se comportă mintea în timpul meditației. De asemenea, va trebui să acordați atenție respirației. Videoclipurile cu meditație ghidată conțin de obicei multe imagini superbe ale naturii, așa că nu trebuie să închideți ochii dacă nu doriți.

Dorind un pui de somn

Dacă meditația nu este ceașca ta de ceai, somnul ar putea fi o opțiune mai bună pentru tine. Și vorbind despre ceai, te poți răsfăța cu o ceașcă de ceai de mușețel sau de lavandă înainte de a vizita țara viselor.

După cum se spune în articolul Harvard Health Publishing, un pui de somn te poate face productiv atât la serviciu, cât și acasă. Un alt beneficiu al somnului este că îți îmbunătățește abilitățile de rezolvare a problemelor. Robert Stickgold, un cercetător al somnului de la Harvard, a descoperit că somnul vă îmbunătățește capacitatea de a distinge informațiile importante de detaliile irelevante.

Dar, este esențial să nu dormi prea mult timp. În mod ideal, ar trebui să dormi timp de 20 până la 30 de minute. Dacă dormi mai mult de 30 de minute, poți experimenta inerția somnului - o senzație de oboseală după trezire. În plus, încearcă să dormi într-o cameră liniștită, întunecată și răcoroasă.

Învățarea unui nou hobby

Studiul publicat în Sage Journals indică faptul că adulții în vârstă care s-au angajat în noi activități cognitive au avut o memorie mai bună. Deci, a învăța lucruri noi alegând un nou hobby este o modalitate excelentă de a-ți antrena creierul.

Dacă îți place să înveți limbi străine, mergi. Pe de altă parte, dacă muzica este pasiunea ta, ce zici să cânți la un instrument nou? Alege ceea ce îți place cel mai mult.

Acum, iată un alt sfat util dacă optați pentru învățarea limbilor străine. De exemplu, să presupunem că doriți să vă îmbunătățiți cunoștințele de spaniolă și că urmați cursuri de două ori pe săptămână. Pentru a vă urmări progresul în timp ce învățați spaniolă, vă puteți nota toate activitățile lingvistice folosind un instrument de urmărire a productivității. Prin urmare, uitându-vă la intrările de timp urmărite, veți ști de cât timp aveți nevoie pentru a vă termina temele sau pentru a vă pregăti pentru un test.

Asigură-te că creierului tău nu-i place să fie într-o zonă de confort. Astfel, indiferent de hobby-ul pe care îl alegeți, străduiți-vă întotdeauna să vă îmbunătățiți abilitățile în mod regulat. Această rutină vă va ajuta să vă stimulați creierul.

Chiar dacă nu ai timp pentru un hobby, ar trebui să-ți menții creierul activ citind mai multe. Potrivit unui studiu, citirea unui roman poate îmbunătăți funcția creierului la mai multe niveluri.

Jucând jocuri de creier

Unul dintre beneficiile jocurilor de creier este că declanșează diferite părți ale creierului care sunt responsabile de funcții precum memoria pe termen scurt, atenția și procesarea informațiilor. Când vine vorba de jocuri de creier, ar trebui să te provoci jucând un joc mai complex de fiecare dată când observi o îmbunătățire a performanței tale.

Putem împărți jocurile de creier în jocuri de cuvinte și jocuri de logică, cum ar fi puzzle-uri și labirinturi. Și creierul folosește fiecare emisferă pentru diverse funcții. Deci, la oameni dreptaci, partea stângă a creierului controlează limbajul și abilitățile de raționament. Prin urmare, dacă sunteți dreptaci, veți folosi jocuri de cuvinte pentru a îmbunătăți funcțiile emisferei stângi. În același timp, vei folosi labirinturi și puzzle-uri pentru a-ți îmbunătăți funcțiile emisferei drepte, îmbunătățindu-ți astfel abilitățile vizuale și orientarea.

Dr. Gary Small este profesor de psihiatrie și îmbătrânire și autor al cărții 2 Weeks to a Younger Brain. Mai jos puteți găsi jocuri de creier pe care Dr. Small le sugerează atât pentru emisfera stângă, cât și pentru cea dreaptă. Aceste jocuri sunt potrivite pentru trei niveluri de experiență: începători, nivel intermediar și avansat.

Exerciții pentru începători

Creierul stâng: schimbarea cuvintelor

Începeți cu cuvântul „Perete” și trebuie să terminați cu cuvântul „Firmă”. Cu fiecare cuvânt nou, aveți voie să schimbați doar o literă și fiecare cuvânt nou trebuie să fie un cuvânt adecvat.

Creierul drept: ruptură a creierului puzzle

Sarcina ta este să găsești piesa care se potrivește puzzle-ului.

Exerciții intermediare

Creierul stâng: găsirea culorilor

Numele culorilor sunt amestecate și treaba ta este să găsești patru nume de culori prin rearanjarea tuturor literelor. Atenție, doar una dintre aceste culori este o culoare primară.

Creierul drept: linie continuă

Următorul exercițiu îmbunătățește abilitățile vizual-spațiale, dar vă testează și capacitatea de a împărți atenția între sarcinile mentale.

Sarcina ta este să trageți o linie începând de la numărul 1. Apoi, trebuie să conectați numărul 1 cu litera A, A cu numărul 2, numărul 2 cu litera B, B cu numărul 3 și așa mai departe. Ați terminat când nu mai sunt litere numerice sau alfabetice de conectat.

Exerciții avansate

Pentru următoarele două jocuri de creier, va trebui să folosiți simultan ambele părți ale creierului.

Încurcătură de litere

Trebuie să faci brainstorming cât mai multe cuvinte din următorul set de cuvinte: OGEUNRY .

Fiecare cuvânt trebuie să aibă cel puțin două sau trei litere.

Finicky Frank

Iată explicația dr. Small pentru acest exercițiu: „Frank are gusturi foarte excentrice. Este un fan al fotbalului, dar urăște rugby-ul; iubește berea, dar urăște berea; conduce un Ferrari, dar nu ar fi prins mort într-un Lamborghini. Pe baza gusturilor capricioase ale lui Frank, ar prefera schiul sau ciclismul?”

Dacă doriți să vă verificați răspunsurile după ce ați terminat cu aceste exerciții, le puteți găsi aici.

În afară de aceste jocuri mintale, poți încerca și câteva jocuri de cuvinte cu prietenii și colegii tăi. De exemplu, îți poți testa inteligența verbală jucând Scrabble în timpul pauzei de masă la serviciu. Există o versiune online a acestui joc dacă este mai convenabil pentru tine.

Activarea tuturor celor cinci simțuri

De-a lungul vieții, ne folosim vederea pentru a ne ghida în timp ce facem diverse activități și ne mișcăm prin spațiu. În cele din urmă, sistemul nostru vizual creează o „hartă spațială” a lumii noastre în mai multe părți ale creierului. Și chiar dacă alte simțuri sunt, de asemenea, conectate cu această hartă, rareori folosim oricare, cu excepția vederii.

Dar, ce se întâmplă dacă încercăm să folosim doar simțurile non-vizuale, pentru a naviga prin locuri? Această activitate este ceea ce autorii cărții Keep your brain alive , numesc exercițiu neurobic. În articolul publicat pe site-ul oficial al autorilor, aceștia explică pe scurt cum funcționează exercițiul Neurobic. Ca exemplu, ei descriu o fată pe nume Jane, care se întoarce acasă de la serviciu. Trebuie să deblocheze apartamentul cu ochii închiși. Pentru a face acest lucru, Jane folosește simțul tactil și simțul mirosului. De exemplu, evită marginea ascuțită a măsuței ei pentru că simte mirosul trandafirilor de ziua de naștere, care sunt pe masă.

Deci, ce putem învăța din povestea lui Jane? Cum activează simțurile non-vizuale creierul? Când faci lucrurile diferit și te bazezi pe toate simțurile, cu excepția văzului, creierul tău angajează căi cerebrale noi sau rar utilizate. Aceste noi activități întăresc sinapsele dintre celulele nervoase. Prin urmare, celulele creierului încep să producă mai multe molecule de creștere a creierului, cum ar fi neurotrofinele. În cele din urmă, neurotrofinele sunt importante pentru că mențin sănătatea creierului adult.

Ori de câte ori vrei să-ți provoci creierul, încearcă să stimulezi toate simțurile. Multe studii arată că folosirea tuturor simțurilor îți îmbunătățește mintea și o face mai puternică. Unele dintre cele mai bune activități care stimulează toate simțurile sunt călătoriile, coacerea prăjiturii, drumețiile, încercarea de alimente noi și grădinăritul.

Exerciții fizice care îmbunătățesc productivitatea

Exercițiile fizice sunt esențiale și pentru productivitatea dvs., deoarece vă beneficiază de puterea creierului. Wendy Suzuki, specialistul în neuroștiință, a evidențiat aceste beneficii în discursul său pentru TedWomen 2017. Ea susține că exercițiile fizice au chiar efecte imediate asupra creierului tău. Wendy subliniază că un singur antrenament este dovedit că:

Creșteți nivelurile de neurotransmițători, cum ar fi dopamina, serotonina și noradrenalina. Astfel, vei fi într-o dispoziție mult mai bună după antrenament.

Crește-ți capacitatea de a concentra atenția, care durează cel puțin două ore.

Îmbunătățiți-vă timpii de reacție.

Deci, cât de des ar trebui să faci exerciții pentru a-ți menține creierul proaspăt? Wendy spune că se recomandă să se antreneze de trei până la patru ori pe săptămână timp de minim 30 de minute. Dar, poți oricând să faci mai mult dacă îți place. În plus, nu uitați să includeți sesiuni cardio în rutina dvs.

Indiferent de activitate pe care o alegeți, asigurați-vă că rămâneți hidratat. Apa crește substanța cenușie a creierului tău, ceea ce duce la 14% productivitate. În afară de apă, există și alte tipuri de băuturi și alimente care fac minuni pentru creierul tău. Aceste așa-numite superalimente vă pot crește și productivitatea.

Acum, iată câteva dintre cele mai eficiente exerciții care te vor ajuta să faci lucrurile mai eficient.

Alergare

După cum putem afla din experimentul de la Universitatea West Michigan, o alergare de jumătate de oră crește limita „frecvenței de pâlpâire corticală”. Sau, pur și simplu, rularea vă ajută să procesați mai bine informațiile. În plus, alergarea are efecte pozitive asupra formării de noi celule în hipocamp, partea creierului responsabilă de procesul de învățare și memorie.

Dacă de obicei simțiți somnolență dimineața, ar trebui să începeți să alergați imediat după trezire. Alergarea nici nu trebuie să dureze mult, așa că te vei descurca bine cu doar 30 de minute. Desigur, poți merge la alergare după-amiaza sau seara, dacă diminețile sunt prea agitate pentru tine.

Nu ești fan al alergării? În acest caz, încercați să săriți frânghia. Crede-mă, te vei simți mai plin de energie chiar și după 2-3 minute de sărituri pe frânghie.

Antrenorii de fitness spun că atât alergarea, cât și săritul cu coarda sunt opțiuni cardio excelente. Pe lângă faptul că au beneficii pentru puterea creierului, aceste activități vă vor ajuta să vă dezvoltați sănătatea cardiovasculară și mentală.

Dans

Poate îți place sau nu, dar dansul face minuni pentru creierul tău. Potrivit articolului de la Stanford, această activitate „integrează mai multe funcții ale creierului simultan – kinestezice, raționale, muzicale și emoționale – crescând și mai mult conectivitatea neuronală”. Ca să nu mai vorbim că cu siguranță te vei simți mai fericit și mai plin de energie după o sesiune de dans. Astfel, concentrarea asupra sarcinilor de lucru va fi mult mai ușoară și vei fi mai productiv.

Deci, cum rămâne cu anumite tipuri de dans? De exemplu, cercetătorii de la Universitatea de Stat Minot din Dakota de Nord au descoperit că dansul în stil latin Zumba mărește unele abilități cognitive, cum ar fi recunoașterea vizuală și luarea deciziilor. Dacă sunteți pasionat de dans, asigurați-vă că oferiți o șansă Zumba.

Ciclism

O altă activitate care vă poate spori productivitatea este mersul cu bicicleta. Conform unui studiu de la Universitatea din Illinois, unele exerciții aerobe, cum ar fi ciclismul, pot extinde hipocampul. Rezultatele acestui sondaj arată că după șase luni de ciclism zilnic, hipocampul participanților crește cu 2%, iar memoria și abilitățile lor de rezolvare a problemelor au crescut cu până la 20%.

Merită menționat că nu numai ciclismul în aer liber are un impact pozitiv asupra eficienței, ci și mersul cu bicicleta în interior. Un studiu publicat în NCBI a analizat un grup de tineri sănătoși care au folosit o bicicletă staționară timp de 30 de minute într-un ritm moderat. Au fost nevoiți să finalizeze câteva teste înainte și după sesiunea de ciclism. După ce au mers cu bicicleta timp de 30 de minute, participanții au avut scoruri mai mari la memorie, planificare și raționament. În plus, și-au finalizat testele mai repede decât înainte de antrenament.

Aerobic

Iată un fapt interesant: antrenamentul aerobic de intensitate scăzută până la moderată este mai bun pentru creșterea productivității decât un antrenament aerobic de intensitate mare. Multe studii sugerează că exercițiile fizice intense sunt asociate cu simptome mai mari de oboseală. Pe de altă parte, nivelurile de oboseală sunt mai scăzute în cazul antrenamentelor de intensitate scăzută.

În plus, când vine vorba de persoanele în vârstă, o cercetare subliniază că antrenamentul aerobic poate îmbunătăți considerabil volumul hipocampului la femeile în vârstă cu deficiență cognitivă ușoară (MCI). Conform constatărilor acestui studiu, șase luni de exerciții aerobice s-au dovedit a fi o modalitate eficientă de a lupta împotriva declinului cognitiv la femeile în vârstă.

Ce ar trebui să alegi când vine vorba de antrenamente aerobice de intensitate scăzută? Dacă preferați antrenamentul în interior, încercați să pedalați încet pe o bicicletă sau să mergeți pe o bandă de alergare. Dacă ești dornic să prinzi puțin soare, poți încerca să faci jogging sau să mergi la plimbare.

Încheierea

Pentru a vă menține nivelurile de productivitate ridicate, asigurați-vă că vă energizați în mod regulat creierul. Activități precum ascultarea muzicii, meditația sau jocurile creierului sunt vitale pentru creșterea puterii creierului. Este incredibil că chiar și să faci un pui de somn după muncă este benefic pentru performanța și randamentul tău.

Pe lângă antrenamentul creierului, ar trebui să includeți și niște exerciții fizice în rutina zilnică. Nu-ți face griji, nu va trebui să devii triatlet peste noapte. În schimb, încercați câteva dintre sporturile pe care le-am acoperit în acest articol și găsiți ceea ce funcționează pentru dvs. Pentru unele activități, antrenamentul timp de 30 de minute de mai multe ori pe săptămână este de mirare pentru eficacitatea și sănătatea ta generală.