12 ritualuri de sfârșit de zi de lucru și de ce aveți nevoie de ele

Orele suplimentare nu sunt singura problemă presantă la locul de muncă modern. Mulți dintre noi au făcut ocazional greșeala de a se gândi la muncă după ce am terminat de mult cu ea. Unii chiar o fac în mod regulat. Fie că este pentru că simt că nu este suficient timp în zi, sunt plini de vinovăție sau simt că pur și simplu procesează mai bine în afara serviciului.

Din păcate, faptul că nu te poți detașa de ziua ta de lucru are consecințe semnificative asupra carierei și vieții noastre personale. De la oboseală și probleme de memorie, până la burnout. Așadar, astăzi, vă oferim un ghid despre cum să vă deconectați de la ziua de lucru prin angajarea uneia sau mai multor activități.

Ce se întâmplă când nu deconectați de la serviciu

Deconectarea este actul de a crea o diferență clară între ziua de muncă și timpul liber - cel petrecut cu viața personală, familie, sănătate fizică și emoțională și hobby-uri.

Un studiu interesant publicat în Jurnalul Internațional de Cercetare a Mediului și Sănătate Publică în 2018, a discutat despre modul în care recuperarea mentală și emoțională în timpul orelor de lucru liber este crucială pentru menținerea nivelurilor consistente de energie. Cercetătorii au observat lucrătorii din domeniul sănătății și au observat cum cei care nu s-au putut opri să se gândească la lucruri legate de muncă au raportat că se simt mai obosiți, stresați și le lipsesc somnul.

Fără activități care să acționeze ca un tampon între timpul de lucru și timpul personal, oamenii au rămas în „modul de lucru” și nu au putut să-și revină din stresul zilei. Astfel, ar începe a doua zi mult mai epuizată și nepregătită mental.

Alte studii au descoperit, de asemenea, că lipsa detașării duce la:

• Epuizare și epuizare;
• Memorie, percepție și deducție înrăutățite;
• Lipsa autocontrolului și schimbările de dispoziție.

Pentru lucrătorii de la distanță, stabilirea condițiilor adecvate de recuperare este și mai complicată. Casele lor sunt spațiile lor de lucru, prinse între bucătărie și sufragerie. Este greu să nu vezi deconectarea ca fiind imposibilă atunci când nu există o graniță fizică între casă și birou.

Beneficiile de a avea un ritual de sfârșit de zi de lucru

Primele beneficii evidente sunt evitarea epuizării și un somn mai bun. Trebuie să începem să ne gândim la rezervele noastre cognitive și emoționale: cum se epuizează acestea în timpul muncii și nevoia de a le reumple în timpul liber. Altfel, a doua zi, alergăm cu un rezervor gol.

Dar pentru a ne reveni pe deplin, trebuie mai întâi să știm cum să ne lăsăm locurile de muncă în urmă.

Deborah Bright de la Bright Enterprises instruiește despre ritualurile de la sfârșitul zilei de lucru. Într-un articol pentru Harvard Business Review , ea a observat cum un grup de testare format din 26 de manageri a avut o creștere a capacității de a se deconecta de la serviciu de la 40% la 68%, după ce a încercat câteva tehnici. În secțiunea următoare, am inclus câteva sfaturi despre cum să abordați detașarea de la muncă și idei specifice pentru activități.

Cum să începeți să vă deconectați de la serviciu

Înainte de a pune în aplicare orice ritual, să aruncăm o privire mai întâi la modul în care poți alege activitatea cea mai potrivită pentru tine și personalitatea ta.

Acest lucru vă poate economisi timp, energie și alegere prin încercare și eroare.

Stabilește un timp și respectă-l

Stabilește cât timp va dura ritualul tău de relaxare. Desigur, totul depinde de care sunt orele medii de lucru în țara ta și de la ce oră termini în majoritatea zilelor.

Pentru unii, 5-15 minute sunt suficiente. Alții ar putea avea nevoie de o jumătate de oră până la o oră.

Când programați un ritual (sau câteva), asigurați-vă că aveți suficient timp pentru a vă răcori corespunzător de la serviciu. Chiar dacă terminați activitățile mai devreme decât vă așteptați, nu scurtați timpul și treceți mai departe. Respectă-ți timpul liber la fel de mult ca și timpul de lucru.

Faceți o listă cu activitățile preferate de relaxare

Internetul este cel mai bun prieten al tău pentru această parte.

Luați în considerare tipurile de activități preferate: cele în aer liber, citit, scris, planificare, ascultare, reflectare, vizionare a ceva, vorbire...

Ce te ajută cel mai mult să te relaxezi? Rețineți că scopul nu este neapărat să vă îndepărtați după muncă. Este să găsești cel mai bun ritual pentru a-ți renunța corect ziua de muncă. Luați în considerare ce activități vă mențin creierul activ și implicat și aplicați-l în munca dvs.

Poate fi la fel de simplu ca să vă ștergeți spațiul de lucru și să faceți o plimbare până la bucătărie pentru a vă spăla ceașca. Sau scrieți o listă de lucruri de făcut pentru mâine în timp ce planificați următorul pas al proiectului. Sau închiderea tuturor filelor de browser, marcarea celor importante, apoi curățarea căsuței primite. Folosiți activitatea pentru a semnala creierului că timpul de lucru s-a sfârșit.

Luați în considerare întotdeauna cum a decurs ziua

Dacă nu ești genul de persoană care se poate relaxa cu ușurință imediat ce își termină munca, atunci nu te forța. De fapt, uneori va trebui să-ți schimbi ritualurile în funcție de zi.

1. Poate că ai o prezentare mare mâine și te simți nervos din cauza asta;
2. O ceartă cu un coleg sau supervizor te face îngrijorat pentru următoarele zile;
3. A existat o mare problemă la un proiect și toată lumea a lucrat neobosit pentru a o rezolva, așa că acum ești pur și simplu epuizat de energie și voință de a face orice;
4. Ai avut o zi neproductivă și simți că ai fi putut face mai mult.

Imaginați-vă că fiecare dintre aceste situații este urmată de același ritual de sfârșit de muncă, cum ar fi, de exemplu, a vorbi cu familia. În funcție de ceea ce s-a întâmplat pe parcursul zilei, același eveniment va avea prezențe diferite.

Fie nu vei fi pe deplin investit în conversație, vei începe să vorbești despre problemele de la locul de muncă, fie te vei decide să renunți cu totul la a vorbi cu oricine. În schimb, ai putea:

1. Vorbește cu un coleg de serviciu despre nesiguranțe și îndoieli cu privire la prezentare, cere părerea;
2. O plimbare spre casă sau în jurul blocului vă poate ajuta să vă lămuriți din cap și poate o conversație cu familia sau cu un prieten, pentru a obține o perspectivă;
3. Ascultarea muzicii care te relaxează în timpul navetei/ ridicarea alimentelor preferate în drum spre casă/rezumarea zilei cu echipa;
4. Faceți o listă de recuperare pentru mâine și planificați cum să compensați timpul pierdut.

Una peste alta, este bine să ai mai multe metode de relaxare din care să alegi, în funcție de ziua ta. Totul joacă un rol mai important de a vă echilibra munca și viața.

Idei de ritual de sfârșit de zi de lucru

Iată o listă de activități posibile care vă pot ajuta să vă detașați cu succes de „modul de lucru”. Atât mental, cât și fizic.

Scrieți mementouri și liste pentru „eul viitor”

Ușor ca asta.

Faceți o listă cu lucrurile care trebuie făcute a doua zi și puneți-o pe birou sau împrăștiate pe post-it-uri. Orice îți atrage atenția mai întâi. Această activitate este grozavă, deoarece vă permite să vă căutați în creier ultimele informații, „curățându-le” efectiv pentru restul zilei.

În plus, un plan pregătit în prealabil pentru ziua de mâine îți poate porni productivitatea doar atunci când te întorci la muncă. Gândiți-vă la asta ca având grijă de „sinele viitor”.

Activitate bonus:

Setați orele de lucru planificate într-un instrument de urmărire a timpului cu o zi înainte. Este un preparat ceva mai detaliat, dar vă economisește mult timp a doua zi.

Angajați-vă în conversații pozitive

Când ajungi acasă, fă tot posibilul pentru a evita întrebările clișee precum „Cum a fost ziua tuturor?” sau „Cum a fost la școală?” sau „Te-ai distrat ceva azi?”

Concentrează-te pe a pune întrebări mai puțin generalizate și pe ceva mai conținut, cum ar fi: „Ai văzut acea emisiune TV nouă?” Sau „Care este cel mai ciudat lucru pe care l-ai auzit astăzi?”

Așa cum vedem adesea în mass-media mainstream (și ne experimentăm la un moment dat), conversațiile de la cină pot deveni stânjenitoare în cel mai bun caz și deprimante în cel mai rău caz. Așadar, pentru a vă ajuta pe dvs. și pe colegii dvs. să treceți în modul „timp personal”, faceți întrebări interesante și pozitive pentru a stârni o conversație captivantă. Ajută la schimbarea concentrării de la stresul de la muncă și de la zi și vă ajută mintea să se relaxeze încet în restul zilei. După câteva zile, îl vei vedea transformându-se într-un obicei sănătos și distractiv la care toată lumea îl va aștepta.

Aveți legături de idei? Există o mulțime de site-uri web cu sute de întrebări pentru a începe acest nou obicei zilnic.

Găsiți un joc video relaxant de jucat

Unul dintre lucrurile mele preferate este că, după ce am oprit laptopul, plimb câinii pentru a ieși fizic din „biroul de la serviciu” de acasă și, pe măsură ce mă întorc, pornesc un joc video fără efort. În următoarele câteva săptămâni, va fi Cozy Grove , un simulator de agricultură/campare cu muzică meditativă, pescuit, hrană și construirea unui camping.

Pentru unii dintre prietenii mei apropiați, jocurile mai violente, care eliberează stresul, precum DOOM sau Counter Strike (ambele shooter-uri), sunt alegeri preferate.

Jocurile video pot fi un alt bun tampon între serviciu și timpul personal. Deoarece îți implică creierul prin luarea deciziilor jucăușe și stimuli vizuali și auditivi, este dificil să fii cufundat într-un joc și să te gândești la muncă în același timp.

Și, din fericire pentru noi, opțiunile sunt nesfârșite: poți descărca o mică aplicație și poți juca o rundă sau două în drum spre casă, să joci un joc multiplayer cu colegii de casă sau cu familia sau doar să petreci o jumătate de oră într-un spațiu digital care te detașează de mintea lucrătoare. O jumătate de oră până la o oră este adesea mai mult decât suficientă.

Îmbină plimbările și treburile

Unul dintre lucrurile mele preferate pentru a semnala sfârșitul unei zile de lucru este să termin o corvoadă sau două în drum spre casă. De obicei, este vorba despre cumpărături sau alte tipuri de cumpărături.

Vine ca o tranziție plăcută în timpul liber și simt că mi-am folosit timpul liber în mod productiv pentru ceva mai „tangibil”. Și când ajung acasă, am o mică conversație drăguță cu partenerul meu.

În mod similar, poți să plimbi câinele, să scoți gunoiul, să întrebi un prieten sau un membru al familiei pe care nu l-ai mai văzut de ceva vreme pentru o plimbare sau altceva.

Scrieți o intrare de jurnal

Nu trebuie să fie un jurnal personal, ci unul profesional. Fă-ți câteva minute pentru a-ți pune gândurile pe hârtie în timp ce ziua este încă proaspătă în capul tău. Și dacă nu ai nimic de remarcat despre care să scrii, încearcă să descrii atmosfera generală de la locul de muncă, cum te-ai simțit și dacă au existat senzații sau situații care te-au afectat – pozitiv sau negativ.

Colectarea acestor informații este utilă din mai multe motive:

1. Îți golești mintea și ești capabil să-ți ordonezi gândurile;
2. Este un record la care să ne uităm în urmă la un moment ulterior, pentru autoevaluare și creștere;
3. Este o modalitate excelentă de a recunoaște tiparele de comportament, fie cu tine sau cu alții (potențiale semnale roșii ale unui loc de muncă toxic, colegilor de serviciu sau șefului);
4. Vă încurajează să vă auto-reflectați frecvent, să învățați din greșelile dvs. și să urmăriți progresul în carieră.

Curățați-vă spațiul de lucru

Acesta, îl veți vedea întotdeauna în orice articol care discută ritualurile de la sfârșitul zilei de lucru.

Și pentru un motiv întemeiat - funcționează.

În timp ce vă curățați biroul pe măsură ce terminați, creierul dumneavoastră are voie să se gândească la evenimentele din acea zi. Poate recupera, analiza și vă poate aminti orice ați fi lăsat deoparte. În plus, este o modalitate grozavă de a-ți saluta „eul viitor” care va lua loc la un birou curat a doua zi.

Lasă o mică sarcină ultima

Rutina de la sfârșitul zilei de lucru poate încheia și sarcini mai mici care nu sunt la fel de urgente:

• Trimiterea de e-mailuri, curățarea căsuței primite, sortarea e-mailurilor;
• Verificarea cu un coleg despre o sarcină sau un proiect care urmează să fie programat în curând;
• Realizarea unui plan pentru ziua următoare, împreună cu o listă de lucruri de făcut etc.

Dacă bifarea sarcinilor rapide și ușoare este o concluzie mai împlinitoare pentru ziua dvs. de lucru, atunci mergeți la ea! Schimbați toate sarcinile ușoare ale zilei cu altele mai mari și lăsați-le ca o „răcire” înainte de a pleca acasă.

Ascultă un podcast

Găsiți un podcast pe care îl veți programa în fiecare zi la o oră stabilită, când veți termina munca. Poate fi orice îți place să asculți: antrenori de viață și de carieră, crime adevărate, divertisment, interviuri...

Începeți să faceți acest ritual zilnic, imediat ce vă deconectați. Antrenează-ți creierul ca, ori de câte ori pornește podcastul, să se poată relaxa și să-și schimbe atenția către ceva mai casual. Desigur, podcast-ul trebuie să fie captivant, astfel încât să nu vă rătăciți gândindu-vă la termenul limită care se apropie.

Creați o listă de redare la sfârșitul lucrului

Deși nu am avut niciodată un playlist real, am avut o bibliotecă mentală de melodii pe care le-am iubit. Și de obicei, când termin cu munca, știu ce gen de muzică am chef să o ascult.

Aș părăsi biroul, cu căștile în urechi și YouTube gata. Plimbările mele spre casă au devenit considerabil mai ușoare, în timp ce creierul meu rătăcea încercând să recreeze videoclipul muzical pe melodia redată în prezent. Sau, mi-ar aduce aminte de anumite situații, sau oameni, filme sau emisiuni TV, care ar trage apoi fire către alte șiruri de gânduri.

Și în acea luptă, următorul lucru pe care îl știu, sunt în pragul ușii, mă simt complet împrospătat. Indiferent dacă alegi să mergi la melodiile tale preferate, să te antrenezi sau să dansezi, muzica este, fără îndoială, un mare stimul care îți uzește creierul.

Spune la revedere tuturor celor din birou

Cultura de birou japoneză are această mică tradiție pe care o iubesc personal. Când o persoană își termină munca pentru ziua respectivă, își ia rămas bun de la restul colegilor cu fraza:

お先に失礼します

/Osaki ni Shitsureishimasu/

Ceea ce se traduce prin:

„Scuzați-mă că am lăsat serviciul înaintea voastră!”

Expresia este o etichetă persistentă dintr-o perioadă în care angajații nu puteau pleca în fața superiorilor lor. Unul o spune când părăsesc biroul, pentru a arăta că sunt norocoși pentru că nu trebuie să lucreze peste program și că apreciază cât de mult trebuie să muncească ceilalți. Alte expresii includ, de asemenea, mulțumirea echipei pentru o sarcină finalizată, pentru munca lor grea etc. Vocabularul japonez al spațiului de lucru este conceput pentru a cultiva relații bune, recunoștință și transparență între colegi.

Dar doar pentru că trăim în afara Japoniei, nu înseamnă că nu putem folosi practici similare. Pe măsură ce îți închei ziua, consultă-ți niște colegi cu care ai lucrat în acea zi. Mulțumiți-le pentru ajutor sau pentru o discuție în acea zi, spuneți o vorbă bună pentru ceva ce au făcut ei sau echipa lor. În cele din urmă, când părăsiți biroul, asigurați-vă că spuneți un „noapte bună”, „noroc bun” sau „la revedere” tare și clar pentru restul biroului.

În momente în care trebuie neapărat să lucrați mai mult timp, puteți implementa tehnici care vă vor asigura că încă vă puteți detașa atunci când este timpul să plecați acasă.

Închideți telefonul/puneți-l pe silent

Cel mai ușor ritual este în același timp și cel mai înfricoșător.

Mulți oameni se tem că închiderea telefonului înseamnă că vor pierde un e-mail, un apel telefonic sau un mesaj crucial. Și că această greșeală îi va costa munca.

Dar se întâmplă rar, nu-i așa?

Cu excepția cazului în care ești un medic de gardă, un lucrător de primă linie sau un cercetător de știință și altele asemenea, șansele sunt că pierderea unui apel nu vei ucide pe nimeni sau nu vei face lumea să explodeze. Deci, începeți cu acea mentalitate. Munca este importantă, dar sănătatea ta mintală are prioritate.

La sfârșitul zilei, verificați-vă mesajele pentru ultima dată, asigurați-vă că ați trimis toate e-mailurile necesare, ați efectuat toate apelurile telefonice, apoi setați toate notificările legate de muncă să amâne până a doua zi dimineață.

Va fi dificil la început și vei eșua. Mai mult decât vei reuși. Dar cu cât ții mai mult timp, cu atât va fi mai ușor.

Utilizați naveta ca o tranziție mentală

Cei mai mulți dintre noi trec printr-o formă de navetă între serviciu și casă. Și avem deja liste de redare, podcasturi sau cărți care să ne distreze în acea perioadă. Cu toate acestea, atunci când lucrați de la distanță, acest timp de tranziție lipsește. Alături de numeroase alte provocări legate de munca de acasă, totul devine o mare neclaritate, iar locurile de muncă încep să se integreze cu viața noastră personală.

Există o glumă online despre oprirea computerului de lucru și doar mutarea pe canapea și pornirea televizorului. Din păcate, a devenit o realitate pentru mulți dintre noi. Deși credem că nu este mare lucru, lipsa unui „tampon” clar între muncă și timpul liber estompează liniile și trecem mai mult de la modul de lucru. Fără o tranziție adecvată, veți avea 40 de minute într-un program TV înainte să vă dați seama că tocmai v-ați îndepărtat.

Un prieten apropiat de-al meu menționează că trebuie să facă o plimbare de 40 de minute în fiecare zi pentru a-și emula naveta. Altfel, aduce stresul acasă. În mod similar, îți poți lua bicicleta.

În concluzie

Desprinderea de serviciu este o parte esențială a zilei tale de muncă. Creierul nostru are nevoie de o distincție clară că treaba noastră este făcută pentru a putea trece în modul de odihnă. Dacă nu-i permiteți să-și revină în mod corespunzător, vă lăsați deschis la probleme precum somnul slab, epuizarea și problemele de memorie. Când implementați o activitate simplă sau două la sfârșitul fiecărei zile, vă ajutați în mod activ să vă pregătiți viitorul pentru ziua care urmează.