10 exercícios de produtividade para corpo e mente

Aprender coisas novas ajuda o cérebro a formar novas conexões e neurônios. Essas conexões ficam mais fortes quanto mais você aprende. Assim, cada vez que você descobre novas informações, seu cérebro está levantando pequenos pesos. Este treinamento mantém sua mente afiada, melhora seu foco e aumenta sua produtividade.

Agora, além de treinar seu cérebro, manter seu corpo ativo também desempenha um papel importante na produtividade geral. Muitos estudos, como este, mostraram que nos dias em que se exercitam, os funcionários estão com melhor humor, mais produtivos e mais focados no trabalho.

Neste post do blog, mostraremos algumas ideias sobre como fortalecer sua produtividade ativando seu cérebro e movimentando seu corpo.

Exercícios cerebrais que melhoram a produtividade

O cérebro é flexível e pode mudar em qualquer idade. Essa capacidade é chamada de plasticidade cerebral. Para manter sua mente afiada, independentemente da sua idade, você precisa treinar seu cérebro regularmente. Portanto, você aumentará seu foco e eficácia no trabalho. Nós trazemos-lhe alguns exercícios cerebrais que podem ajudá-lo a fazer as coisas.

Ouvindo música

De acordo com o estudo publicado pelo National Center for Biotechnology Information (NCBI), a música aumenta a produtividade e o desempenho cognitivo. Além disso, há uma ligação entre o ritmo da música e a produtividade. Os participantes deste estudo trabalharam melhor ao ouvir músicas poderosas como “I Wanna Dance with Somebody” de Whitney Houston e “I Will Survive” de Diana Ross.

Então, que música você deve escolher durante o seu horário de trabalho? Isso depende da natureza de suas tarefas diárias.

Sintonize "Brown Eyed Girl" de Van Morrison ou qualquer outra música de estrutura de três acordes sempre que precisar lidar com tarefas repetitivas. Mas, opte por algumas listas de reprodução instrumentais quando precisar se envolver em um trabalho profundo. A música certamente pode afetar sua produtividade e ajudá-lo a evitar distrações ao seu redor.

Meditando

Como a meditação pode afetar sua produtividade? Bem, se você meditar com frequência, poderá acalmar sua mente e gerenciar seus impulsos emocionais. Além disso, a meditação o ajudará a reorientar sua atenção e, portanto, aumentar sua produtividade.

Se você nunca tentou meditação, há muitas maneiras de fazer isso. Aqui estão algumas ideias que você pode tentar mesmo no trabalho:

• Conte suas respirações . Apenas sente-se confortavelmente e inspire e expire. Essa rotina deve durar cinco minutos, durante os quais você deve respirar profundamente e contar suas respirações.
• Meditação guiada. Relaxe e ouça atentamente enquanto um narrador explica como a mente se comporta durante a meditação. Você também precisará prestar atenção à sua respiração. Os vídeos de meditação guiada geralmente contêm muitas imagens lindas da natureza, então você não precisa fechar os olhos se não quiser.

Cochilando

Se a meditação não é sua xícara de chá, cochilar pode ser uma opção melhor para você. E por falar em chá, você pode se deliciar com uma xícara de chá de camomila ou lavanda antes de visitar a terra dos sonhos.

Como afirmado no artigo da Harvard Health Publishing, uma soneca pode torná-lo produtivo tanto no trabalho quanto em casa. Outro benefício do cochilo é que ele melhora suas habilidades de resolução de problemas. Robert Stickgold, pesquisador do sono de Harvard, descobriu que cochilar melhora sua capacidade de distinguir informações importantes de detalhes irrelevantes.

Mas, é crucial não dormir por muito tempo. O ideal é tirar uma soneca de 20 a 30 minutos. Se você dormir mais de 30 minutos, pode experimentar a inércia do sono – uma sensação de cansaço depois de acordar. Além disso, tente dormir em um quarto silencioso, escuro e fresco.

Aprendendo um novo hobby

O estudo publicado no Sage Journals indica que os idosos que se envolveram em novas atividades cognitivas tiveram uma memória melhor. Portanto, aprender coisas novas escolhendo um novo hobby é uma excelente maneira de treinar seu cérebro.

Se você gosta de aprender idiomas, vá em frente. Por outro lado, se a música é sua paixão, que tal tocar um novo instrumento? Escolha o que você mais gosta.

Agora, aqui está outra dica útil se você optar por aprender idiomas. Por exemplo, digamos que você queira aprimorar seus conhecimentos de espanhol e esteja tendo aulas duas vezes por semana. Para acompanhar seu progresso enquanto aprende espanhol, você pode anotar todas as suas atividades no idioma usando um rastreador de produtividade. Portanto, observando suas entradas de tempo rastreadas, você saberá quanto tempo precisa para terminar sua lição de casa ou se preparar para um teste.

Certifique-se de que seu cérebro não gosta de estar em uma zona de conforto. Assim, seja qual for o hobby que você escolher, sempre se esforce para atualizar sua habilidade regularmente. Esta rotina irá ajudá-lo a estimular o seu cérebro.

Mesmo que você não tenha tempo para um hobby, você deve manter seu cérebro ativo lendo mais. De acordo com um estudo, ler um romance pode melhorar a função cerebral em vários níveis.

Jogando jogos cerebrais

Um dos benefícios dos jogos cerebrais é que eles acionam várias partes do cérebro responsáveis ​​por funções como memória de curto prazo, atenção e processamento de informações. Quando se trata de jogos cerebrais, você deve se desafiar jogando um jogo mais complexo cada vez que notar uma melhora em seu desempenho.

Podemos dividir os jogos cerebrais em jogos de palavras e jogos de lógica, como quebra-cabeças e labirintos. E o cérebro usa cada hemisfério para várias funções. Assim, em pessoas destras, o lado esquerdo do cérebro controla a linguagem e as habilidades de raciocínio. Portanto, se você for destro, usará jogos de palavras para melhorar as funções do hemisfério esquerdo. Ao mesmo tempo, você usará labirintos e quebra-cabeças para aumentar as funções do hemisfério direito, aprimorando assim suas habilidades visuais e orientação.

Dr. Gary Small é professor de psiquiatria e envelhecimento e autor do livro 2 Weeks to a Younger Brain. Abaixo você pode encontrar jogos cerebrais que o Dr. Small sugere para ambos os hemisférios esquerdo e direito. Esses jogos são adequados para três níveis de experiência: iniciantes, nível intermediário e avançado.

Exercícios para iniciantes

Cérebro esquerdo: mudando as palavras

Você começa com a palavra “Wall” e precisa terminar com a palavra “Firm”. Com cada nova palavra, você só pode alterar uma letra, e cada nova palavra deve ser uma palavra própria.

Cérebro direito: quebra-cabeça de quebra-cabeça

Sua tarefa é encontrar a peça que se encaixa no quebra-cabeça.

Exercícios intermediários

Cérebro esquerdo: encontrando cores

Os nomes das cores estão misturados e seu trabalho é encontrar quatro nomes de cores reorganizando todas as letras. Tenha cuidado, apenas uma dessas cores é uma cor primária.

Cérebro direito: linha contínua

O exercício a seguir melhora as habilidades visuais-espaciais, mas também testa sua capacidade de dividir a atenção entre as tarefas mentais.

Seu trabalho é desenhar uma linha começando com o número 1. Então, você precisa conectar o número 1 com a letra A, A com o número 2, o número 2 com a letra B, B com o número 3 e assim por diante. Você terminou quando não houver mais letras numéricas ou alfabéticas para conectar.

Exercícios avançados

Para os próximos dois quebra-cabeças, você precisará usar simultaneamente as duas partes do seu cérebro.

Embaralhamento de letras

Você precisa fazer um brainstorm de tantas palavras quanto possível do seguinte conjunto de palavras: OGEUNRY .

Cada palavra precisa ter pelo menos duas ou três letras.

Frank mimado

Aqui está a explicação do Dr. Small para este exercício: “Frank tem gostos muito excêntricos. Ele é fã de futebol, mas odeia rugby; adora cerveja, mas odeia cerveja; dirige uma Ferrari, mas não seria pego morto em um Lamborghini. Com base nos gostos exigentes de Frank, ele preferiria esquiar ou andar de bicicleta?

Se você quiser verificar suas respostas depois de concluir esses exercícios, você pode encontrá-las aqui.

Além desses jogos mentais, você pode experimentar alguns jogos de palavras com seus amigos e colegas. Por exemplo, você pode testar sua inteligência verbal jogando Scrabble durante o horário de almoço no trabalho. Existe uma versão online deste jogo se for mais conveniente para você.

Ativando todos os cinco sentidos

Ao longo de nossa vida, usamos nossa visão para nos guiar enquanto fazemos várias atividades e nos movemos por algum espaço. Eventualmente, nosso sistema visual cria um “mapa espacial” de nossos mundos em várias partes do cérebro. E embora outros sentidos também estejam conectados a este mapa, raramente usamos qualquer outro, exceto a visão.

Mas, o que acontece se tentarmos usar apenas sentidos não visuais, para navegar pelos lugares? Essa atividade é o que os autores do livro Mantenha seu cérebro vivo , chamam de exercício neuróbico. No artigo publicado no site oficial dos autores, eles explicam brevemente como funciona o exercício neuróbico. Como exemplo, eles descrevem uma garota chamada Jane, que está voltando para casa do trabalho. Ela precisa destrancar o apartamento com os olhos fechados. Para fazer isso, Jane usa o tato e o olfato também. Por exemplo, ela evita a borda afiada de sua mesa de centro porque sente o cheiro de rosas de aniversário, que estão sobre a mesa.

Então, o que podemos aprender com a história de Jane? Como os sentidos não visuais ativam o cérebro? Quando você faz as coisas de maneira diferente e confia em todos os sentidos, exceto a visão, seu cérebro aciona caminhos cerebrais novos ou raramente usados. Essas novas atividades fortalecem as sinapses entre as células nervosas. Portanto, as células cerebrais começam a produzir mais moléculas de crescimento cerebral, como as neurotrofinas. Finalmente, as neurotrofinas são importantes porque mantêm a saúde do cérebro adulto.

Sempre que quiser desafiar seu cérebro, tente estimular todos os sentidos. Muitos estudos mostram que usar todos os seus sentidos melhora sua mente e a torna mais forte. Algumas das melhores atividades que estimulam todos os sentidos são viajar, assar biscoitos, fazer caminhadas, experimentar novos alimentos e jardinagem.

Exercícios físicos que melhoram a produtividade

Os exercícios físicos também são cruciais para sua produtividade, pois beneficiam sua capacidade intelectual. Wendy Suzuki, a neurocientista, destacou esses benefícios em seu discurso para o TedWomen 2017. Ela afirma que o exercício tem até efeitos imediatos no cérebro. Wendy ressalta que um único treino é comprovado para:

Melhore os níveis de neurotransmissores como dopamina, serotonina e noradrenalina. Assim, você estará com um humor muito melhor depois de se exercitar.

Aumente sua capacidade de focar a atenção, que dura pelo menos duas horas.

Melhore seus tempos de reação.

Então, com que frequência você deve se exercitar para manter seu cérebro fresco? Wendy diz que é recomendado treinar três a quatro vezes por semana por um mínimo de 30 minutos. Mas, você sempre pode fazer mais se estiver interessado. Além disso, lembre-se de incluir sessões de cardio em sua rotina.

Seja qual for a atividade que você escolher, certifique-se de se manter hidratado. A água aumenta a massa cinzenta do seu cérebro, o que resulta em 14% de produtividade. Além da água, existem outros tipos de bebidas e alimentos que fazem maravilhas pelo seu cérebro. Esses chamados superalimentos também podem aumentar sua produtividade.

Agora, aqui estão alguns dos exercícios mais eficazes que irão ajudá-lo a fazer as coisas de forma mais eficaz.

Encontro

Como podemos aprender com o experimento da West Michigan University, fazer uma corrida de meia hora aumenta o limite de “frequência de cintilação cortical”. Ou, simplesmente, a execução ajuda a processar melhor as informações. Além disso, a corrida tem efeitos positivos na formação de novas células no hipocampo, a parte do cérebro responsável pelo processo de aprendizagem e memória.

Se você costuma se sentir sonolento pela manhã, deve começar a correr logo após acordar. A corrida nem precisa durar muito, então você se sairá bem com apenas 30 minutos. Claro, você pode correr à tarde ou à noite, se as manhãs forem muito agitadas para você.

Não é fã de corrida? Nesse caso, tente pular a corda. Confie em mim, você se sentirá mais energizado mesmo depois de 2-3 minutos de pular corda.

Os treinadores de fitness dizem que correr e pular corda são ótimas opções de cardio. Além de trazer benefícios para o seu cérebro, essas atividades ajudarão você a construir a saúde cardiovascular e mental.

Dançando

Você pode amar ou não, mas dançar faz milagres para o seu cérebro. De acordo com o artigo de Stanford, essa atividade “integra várias funções cerebrais ao mesmo tempo – cinestésica, racional, musical e emocional – aumentando ainda mais sua conectividade neural”. Sem mencionar que você certamente se sentirá mais feliz e energizado após uma sessão de dança. Assim, focar nas tarefas de trabalho será muito mais fácil e você será mais produtivo.

Então, e quanto a tipos específicos de dança? Por exemplo, pesquisadores da Universidade Estadual de Minot, em Dakota do Norte, descobriram que a dança de estilo latino Zumba aumenta algumas habilidades cognitivas, como reconhecimento visual e tomada de decisões. Se você é apaixonado por dança, não deixe de experimentar a Zumba.

Ciclismo

Outra atividade que pode aumentar sua produtividade é andar de bicicleta. De acordo com um estudo da Universidade de Illinois, alguns exercícios aeróbicos, como andar de bicicleta, podem expandir o hipocampo. Os resultados desta pesquisa mostram que após seis meses de ciclismo diário, o hipocampo dos participantes aumenta em 2%, e suas habilidades de memória e resolução de problemas aumentaram até 20%.

Vale ressaltar que não apenas o ciclismo ao ar livre afeta positivamente a eficácia, mas também o ciclismo indoor. Um estudo publicado no NCBI analisou um grupo de jovens saudáveis ​​que usaram uma bicicleta ergométrica por 30 minutos em ritmo moderado. Eles tiveram que completar alguns testes antes e depois da sessão de ciclismo. Depois de pedalarem por 30 minutos, os participantes tiveram pontuações mais altas em memória, planejamento e raciocínio. Além disso, eles concluíram seus testes mais rápido do que antes do treino.

Aeróbica

Aqui está um fato interessante: o treinamento aeróbico de baixa a moderada intensidade é melhor para aumentar a produtividade do que um treino aeróbico de alta intensidade. Muitos estudos sugerem que o exercício intenso está associado a maiores sintomas de fadiga. Por outro lado, os níveis de fadiga são menores no caso de treinos de baixa intensidade.

Além disso, quando se trata de idosos, uma pesquisa destaca que o exercício aeróbico pode melhorar muito o volume do hipocampo em mulheres idosas com comprometimento cognitivo leve (CCL). De acordo com os resultados deste estudo, seis meses de exercícios aeróbicos são comprovadamente uma maneira eficaz de combater o declínio cognitivo em mulheres mais velhas.

O que você deve escolher quando se trata de exercícios aeróbicos de baixa intensidade? Se você preferir treino indoor, experimente pedalar lentamente em uma bicicleta ou caminhar em uma esteira. Se você está ansioso para pegar um pouco de sol, você pode tentar correr ou dar um passeio.

Empacotando

Para manter seus níveis de produtividade altos, certifique-se de energizar seu cérebro regularmente. Atividades como ouvir música, meditar ou jogar jogos cerebrais são vitais para aumentar a capacidade cerebral. É incrível que até mesmo tirar uma soneca depois do trabalho seja benéfico para o desempenho e a produção do seu trabalho.

Além do treinamento cerebral, você também deve incorporar algum exercício físico em sua rotina diária. Não se preocupe, você não terá que se tornar um triatleta da noite para o dia. Em vez disso, experimente alguns dos esportes que abordamos neste artigo e descubra o que funciona para você. Para algumas atividades, malhar por 30 minutos várias vezes por semana faz maravilhas para sua eficácia e saúde geral.