Como se manter saudável enquanto trabalha no turno da noite

A sociedade como um todo opera em um determinado horário e de acordo com o ritmo circadiano de nossos corpos. Desde a pré-escola, aprendemos que devemos levantar cedo, lidar com todas as nossas responsabilidades durante o dia e dormir à noite.

Fácil, fácil, certo?

Bem, não para todos, pois de acordo com o Bureau of Labor Statistics dos EUA, muitas indústrias e profissões - como médicos, enfermeiros, socorristas e recepcionistas - exigem trabalho durante o turno da noite.

Se isso soa muito familiar, você precisa continuar lendo.

Neste artigo, abordaremos os seguintes tópicos:

• Os riscos de trabalhar em turnos noturnos,
• Dicas de saúde para um horário noturno,
• Dicas de produtividade para um horário noturno e
• Perguntas frequentes sobre o trabalho noturno.

Vamos mergulhar de cabeça.

Quais são os riscos de trabalhar no turno da noite?

Apesar do fato de que algumas pessoas são simplesmente mais produtivas durante a noite, trabalhar continuamente no turno da noite significa mudar suas 24 horas de cabeça para baixo .

Esse hábito, como você pode imaginar, vem com vários problemas e riscos potenciais.

Algumas dessas questões terão impactos de curto prazo, enquanto outras podem ser mais prejudiciais e ter consequências negativas de longo prazo.

Para citar alguns dos mais importantes que abordaremos com mais profundidade, trabalhar no turno da noite pode resultar em :

• desalinhamento circadiano,
• Deficiência de vitamina D,
• Maior risco de várias doenças,
• Privação do sono e
• Estilo de vida desequilibrado.

Agora vamos examinar por que categorizamos os problemas acima como “riscos”, de acordo com evidências científicas.

Risco nº 1: desalinhamento circadiano

A primeira coisa a lembrar é que nosso relógio biológico interno está mais ou menos sincronizado com o ritmo circadiano.

É exatamente por isso que o trabalho prolongado no turno da noite deve resultar em uma reação do seu corpo , sendo a mais comum o desenvolvimento de um distúrbio do sono .

Além disso, todo mundo está operando em uma programação “normal”, então acompanhar o resto do mundo é um pouco mais complicado do que deveria ser. E, honestamente, um pouco mais frustrante.

Mas chegaremos ao aspecto social do desalinhamento circadiano um pouco mais adiante neste artigo. Por enquanto, vamos nos ater às consequências físicas e fisiológicas e mencionar a importância da absorção regular de vitamina D.

Risco nº 2: deficiência de vitamina D

Para simplificar, pense na palavra raio de sol , na associação e na imagem mental conectada a ela. Aposto que é positivo (espero que até tropical).

No entanto, não é apenas em nossas cabeças que a exposição à luz do sol torna nossas vidas melhores .

Por que? Por causa da vitamina do sol - vitamina D.

Além de ser um hormônio produzido pelo nosso corpo, a vitamina D também é uma fonte nutricional necessária encontrada em certos alimentos, como:

• Salmão,
• Atum,
• cogumelos,
• Gemas de ovo,
• arenques,
• Leite de soja,
• iogurte,
• Suco de laranja e
• Caviar (no caso de você se sentir muito chique).

Por que a vitamina D é importante?

Além de desempenhar um papel no funcionamento adequado do coração, nervos e músculos, a vitamina D é essencial para o nosso bem-estar, pois ajuda o corpo a absorver o cálcio. A deficiência de cálcio é um caminho direto para a inflamação e até mesmo para a osteoporose.

Para encurtar a história, preste atenção à sua ingestão diária de vitamina D , pois isso o ajudará a manter o foco e a retomar o controle do seu tempo.

Risco nº 3: maior risco de várias doenças

Como mencionamos na seção de desalinhamento circadiano, tal interrupção pode prejudicar vários processos biológicos . Assim, se trabalhar durante a noite é uma ocorrência comum em sua vida, você deve pelo menos estar ciente do que precisa prestar atenção especial.

Afinal, em outubro de 2007, a Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer classificou o trabalho noturno como uma cronodisrupção do ritmo circadiano no grupo 2A. Extensas pesquisas sobre o assunto, incluindo os resultados do estudo mencionado, indicam que o trabalho em turnos é provavelmente cancerígeno para os seres humanos.

Então, falando sobre os efeitos para a saúde associados ao trabalho noturno, aqui estão alguns dos piores cenários, além de maiores chances de desenvolver câncer :

• Doença cardiovascular,
• Síndrome metabólica e
• Diabetes.

Dormir temporariamente contra o relógio não é o seu principal problema aqui, como você pode concluir. Estamos falando principalmente dos efeitos a longo prazo de um horário de sono inadequado.

Risco nº 4: Privação do sono

Como já explicamos, ter que ficar acordado durante a noite não é natural. Além disso, está completamente fora de sincronia com o ritmo circadiano mencionado anteriormente.

Como consequência de dormir contra o relógio, de acordo com a UCLA Health, os trabalhadores noturnos dormem cerca de 2 a 4 horas a menos do que o recomendado , em média.

A falta consistente de sono pode facilmente levar a sérios problemas de saúde, de acordo com dados da National Library of Medicine. Aqui está para fornecer alguns exemplos:

• Doença cardíaca,
• Dificuldades gastrointestinais,
• problemas metabólicos,
• Obesidade e até
• Certos tipos de câncer.

Como você pode concluir, a privação de sono e até mesmo a deficiência são condições de risco que precisam ser tratadas - é simples assim.

Caso contrário, é provável que alguns dos seguintes cenários ocorram, como um prólogo das condições da lista acima:

• Problemas de memória,
• Mudanca de humor,
• Imunidade enfraquecida,
• Pressão alta,
• Dificuldade em alcançar um trabalho profundo,
• Ganho de peso e
• Equilíbrio pobre.

Se você não está dormindo o suficiente, seu sistema nervoso central enviará sinais ao longo do caminho. Você deve prestar atenção a esses sinais, pois, se isso acontecer - é um sinal claro de que você precisa de uma pausa nos turnos noturnos.

Além disso, é provável que a privação do sono cause ou aumente a paranóia em uma pessoa, portanto , não é aconselhável que alguém que esteja lutando contra a saúde mental trabalhe no turno da noite por um período prolongado de tempo.

Risco nº 5: estilo de vida desequilibrado

Além de seu corpo resistir à sua programação existente, reuniões sociais começando às 22h ou mais de repente são proibidas .

Uma vez que sua mente está ciente de que tem que trabalhar logo, os cálculos assumem o controle e você não consegue realmente relaxar. Além disso, as interações sociais podem começar a drenar sua energia e você ficará agitado com mais facilidade.

Mas você sabe o que? Nem sempre cabe a você se encaixar na agenda de outra pessoa. Tente organizar reuniões que não entrem em conflito com sua agenda atual ou, nas palavras de Alexis Haselberger, um treinador de gerenciamento de tempo e produtividade:

“ Faça planos em horários que funcionem para você. Talvez isso signifique mais encontros para o café da manhã do que jantares! ”

10 dicas definitivas para se manter saudável e produtivo no turno da noite

Embora trabalhar no turno da noite possa ser cansativo, se você prestar atenção aos aspectos certos de sua saúde e acompanhar seus hábitos, poderá viver uma vida saudável E ser produtivo durante o turno. Portanto, sem mais delongas, aqui estão as 10 principais dicas para ajudá-lo a se adaptar ao trabalho noturno sem comprometer sua saúde .

Dica #1: Exponha-se a luzes brilhantes durante o turno da noite

Já mencionamos a deficiência de vitamina D como um dos riscos mais prejudiciais de trabalhar apenas no turno da noite.

Então, aqui está uma possível solução para ajudá-lo a minimizar os danos, nas palavras de Matt Claes, o treinador principal e fundador da Weight Loss Made Practical:

“ A composição da luz do sol da manhã é diferente da luz do sol da tarde e seu corpo é capaz de “perceber a diferença”. Para compensar os turnos noturnos em termos de saúde e torná-los até certo ponto mais produtivos, você pode combater a luz com a luz . Na prática, isso significará expor-se a luzes brilhantes, provavelmente artificiais, ao acordar e durante o turno da noite. Quanto mais perto da hora de dormir, mais você deseja diminuir as luzes. ”

Matt também acrescenta que, se esse é um tipo de situação permanente para você, você deve definitivamente considerar investir no “equipamento” certo:

“ Existem até lâmpadas especiais que simulam o ciclo da luz solar para tornar essa manipulação da luz mais fácil e eficaz. Você quer ter em mente que essas lâmpadas não são perfeitas e podem ficar caras. Além disso, uma manipulação ainda mais básica da exposição à luz deve ser capaz de ajudar as pessoas que trabalham no turno da noite a melhorar sua saúde e produtividade. ”

Summa summarum — lute contra a luz com a luz!

E, como trabalhar no turno da noite significa dormir regularmente durante o período de sol natural, você pode considerar tomar um suplemento.

* Nota: Consulte o seu farmacêutico sobre a dosagem, pois você não deseja exceder o limite da Dieta Recomendada para adultos, como sugere a Escola de Saúde Pública de Harvard.

Dica #2: Otimize seu ambiente para dormir

Agora, de acordo com o Instituto Nacional de Segurança e Saúde Ocupacional, criar um bom ambiente de sono significa:

• Dorme na escuridão,
• Reduzir o ruído,
• Mantenha-o fresco (em termos de temperatura, para começar) e
• Mantenha uma área separada apenas para dormir.

Estando muito alinhado com tudo o que mencionamos, aqui está outra dica de Alexis Haselberger, que trabalha com clientes em fusos horários diferentes há algum tempo e sabe uma ou duas coisas sobre trabalhar à noite:

“ Use cortinas opacas ou uma máscara de dormir para manter a luz apagada quando estiver dormindo durante o dia. ”

Sugerindo o mesmo, Leena Chitnis, CEO e fundadora da Timberdog, que também trabalhou no turno da noite por anos, concorda. Além disso, ela recomenda prestar atenção especial à temperatura ambiente.

“ MANTENHA UM QUARTO REFRIGERADO: 68 graus (Fahrenheit) agora é considerada a temperatura ideal para sua área de sono. Se estiver muito frio, considere adicionar um cobertor extra leve em cima do edredom. ”

Dica #3: Experimente a melatonina para dormir melhor

Quando se trata de qualidade do sono, a primeira coisa que vem à mente é a melatonina , comumente chamada de hormônio do sono . Servindo como uma parte vital do seu ciclo de sono, a liberação de melatonina é na verdade uma resposta do seu cérebro à escuridão .

Como você pode imaginar, seus níveis naturais de melatonina são mais altos à noite, pois a exposição à luz bloqueia instantaneamente sua produção de melatonina .

Então, quando seu trabalho exige que você esteja acordado naquele horário, Alexis tem outra sugestão para você - experimente a melatonina como suplemento . Pode fazer maravilhas para a qualidade do seu sono, acima de tudo.

* Nota: Antes de usar, consulte o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado para aconselhamento médico personalizado.

Dica #4: Coma bem e na hora certa

Uma dieta saudável e nutritiva ajuda muito, tanto em termos de saúde geral, mas também em aspectos específicos, como produtividade e eficiência.

Para dar um exemplo, as últimas estatísticas de produtividade indicam que uma nutrição adequada aumenta os níveis de produtividade em 25%.

Então, aqui está o que você pode fazer para reduzir o impacto do desalinhamento circadiano crônico , de acordo com Chester Wu, MD e um conselho duplo certificado em Psiquiatria e Medicina do Sono:

“ Se você trabalha no turno da noite, considere fazer uma refeição antes e depois do turno e não comer durante o turno da noite. ”

Aparentemente, comer durante o dia ajuda a prevenir o desalinhamento circadiano, como mostram os resultados do estudo de 2021.

Além disso, Chester acrescenta que:

“ Comer à noite ou tarde da noite pode alterar o tempo dos relógios periféricos e causar desalinhamento entre eles e o relógio biológico principal. E quanto mais tempo você estiver em desalinhamento circadiano, maior o risco de problemas de saúde. ”

Outra pessoa com experiência relevante em turnos noturnos, Jeremiah Shaw, corredor atleta e CEO da Running Wilder, faz uma observação semelhante e lembra a todos os trabalhadores noturnos que não se esqueçam do básico e:

“ Comer bem! Pode parecer óbvio, mas às vezes ficamos tão ocupados com o nosso dia-a-dia que nos esquecemos de comer refeições saudáveis. Certifique-se de comer muitas frutas e vegetais todos os dias (e talvez até adicionar alguns lanches aqui e ali) para não ficar doente ao trabalhar durante a noite! ”

Dica #5: Tenha uma rotina regular de exercícios

Os benefícios do exercício são muitos, pois é uma ótima maneira de aumentar os níveis de oxigênio no sangue. De acordo com o artigo do Serviço Nacional de Saúde, as pessoas que se exercitam regularmente têm:

• Melhor humor, qualidade do sono e energia,
• Redução do risco de estresse e depressão, e
• Risco reduzido de várias doenças (em impressionantes 30%).

É por isso que Jeremiah também promove a importância do exercício regular e, como trabalhador noturno, explica como implementar o hábito sem complicações:

“ Eu também tento fazer o máximo de exercícios possível quando não estou no trabalho. Se você não consegue se encaixar em uma rotina regular de exercícios, tente passear com o cachorro ou fazer caminhadas com os amigos no fim de semana (ou mesmo durante o intervalo para o almoço). Dessa forma, você está fazendo algum exercício extra a cada semana sem ter que se esforçar muito. ”

Além disso, as Diretrizes de Atividade Física dos Chief Medical Officers do Reino Unido recomendam pelo menos 150 minutos de atividade física por semana para adultos saudáveis.

Então, você pode ver onde estamos chegando - o exercício é importante!

Dica # 6: Mantenha sua mente ocupada durante o turno da noite

Assim como o trabalho noturno pode impactar você no nível biológico, os efeitos também podem ser vistos no nível psicológico.

É provável que esse cronograma cause diminuição da atividade cerebral e resulte ainda em desempenho cognitivo prejudicado, como sugerem as pesquisas mais recentes.

É por isso que é vital fazer tudo o que puder para manter seu cérebro engajado e ativo durante o turno da noite. As opções são infinitas e variam de acordo com seu tipo de personalidade, descrição do cargo e nível específico de motivação que você sente no momento. Aqui está uma dica que você pode usar para combater o problema, que Elizabeth Pharo, CEO e presidente do conselho em Divorce.com compartilhado com você em primeira mão:

“ Um dos maiores desafios do trabalho noturno é manter o foco quando o resto do mundo está dormindo. Para combater isso, sugiro encontrar maneiras de manter sua mente ocupada. Audiolivros e podcasts podem ser uma ótima maneira de se manter mentalmente estimulado enquanto ainda consegue se concentrar em seu trabalho. ”

Podcasts podem não ser sua preferência, mas certamente você pode pensar em algo que soa familiar quando você ouve as palavras estimulação mental , então use isso a seu favor.

Dica #7: Varie suas tarefas durante o turno da noite

Mais variedade de trabalho anda de mãos dadas com o segmento anterior – manter seu cérebro estimulado. Estar no comando de diferentes tipos de tarefas o ajudará a manter o foco no assunto em questão e, assim, reduzir a margem de erro em seu desempenho.

Por que é que?

Bem, porque embora nossos cérebros sejam extremamente complexos, ao mesmo tempo, é ridiculamente fácil induzi-los a pensar exatamente o que queremos.

Variar nossas tarefas nos ajuda a perceber nossa rotina como não sendo monótona . É simples assim. Aqui está o que Mike Pace, treinador de saúde e produtividade e especialista em ergonomia, tem a dizer sobre as tarefas variadas durante os turnos noturnos:

“ Sua mente e seu corpo vão agradecer. Se você puder variar suas tarefas ao longo do turno, diminuirá o risco de fadiga e dor que podem estar associadas a tarefas repetitivas. A variação de tarefas também ajuda a manter a mente focada, pois não permite que ela divague. ”

Portanto, algumas das vantagens de tarefas variadas e até posições podem incluir:

• Maior motivação,
• Maior produtividade e
• Taxas de demissão mais baixas.

Dica # 8: Monitore sua ingestão de água

Ok, este vale para todos, mas pode ser um pouco mais relevante para pessoas que trabalham no turno da noite:

Fique hidratado!

Nossos corpos são até 75% compostos de água, então quando dizemos que é essencial para toda a vida, é realmente verdade.

Aqui está o que a água faz com o corpo humano, entre outras coisas:

• Permite que as células cresçam, se reproduzam e sobrevivam,
• Regula a temperatura corporal,
• Ajuda a fabricar hormônios e neurotransmissores, e
• Ajuda a fornecer oxigênio por todo o corpo.

Por isso, em vez de beber café e energéticos para ajudar a ficar acordado, a Elizabeth lá de cima tem algo a mais para compartilhar e recomendar a todos os trabalhadores do turno da noite:

“ É muito fácil cair na armadilha de depender de junk food e cafeína para mantê-lo em movimento, mas acredite, a longo prazo, tudo isso pode prejudicar sua saúde, então você pode não conseguir mais ser produtivo. E não se esqueça de beber muita água! Quero dizer, água, não refrigerante, bebidas açucaradas ou chá. A desidratação pode surpreendê-lo, especialmente se você está contando com o café para passar a noite. ”

A dica é, mais uma vez - mantenha-se hidratado!

Dica #9: Não se sinta pressionado a comparecer a todos os eventos sociais

Como mencionamos anteriormente, sua agenda pode exigir que seu círculo social se adapte ao fato. Afinal, o que há de errado com reuniões de café da manhã ou brunch?

Gerenciar sua vida social enquanto trabalha no turno da noite significa encontrar um horário durante o dia em que ambas as partes possam estar presentes (e totalmente acordadas). Então, como você pode concluir da opinião de Jeremiah sobre minha pergunta sobre como administrar tudo isso, você simplesmente terá que concordar em pular alguns eventos organizados por familiares ou amigos:

“ Eu me certifico de dormir bastante durante o dia — mesmo que isso signifique ficar em casa e não jantar em família, para que eu possa pegar algumas... zzz's extras. Nem sempre é fácil, mas vale a pena! ”

Dica #10: Use um aplicativo para monitorar seu comportamento

Agora, isso vale para tudo o que mencionamos acima - ingestão de água, nutrição adequada, calendário de eventos sociais, etc. - somente se você monitorar seus hábitos e comportamento , poderá ajustar o que precisa ser ajustado, se necessário.

Então, por último, mas não menos importante, Leena tem outra dica profissional para quem trabalha no turno da noite: simplesmente aproveitar o poder da tecnologia. Aqui está como ela colocou:

“ Eu uso um aplicativo para monitorar minha ingestão de água, exercícios diários e outras metas diárias que estabeleço para mim mesmo. Descobri que trabalhar à noite pode ser bastante perturbador, a menos que você esteja acostumado ou tenha aplicativos que possam ajudar a mantê-lo no caminho certo. ”

Só porque sua agenda foi interrompida, de certa forma, não significa que o cumprimento de suas metas e objetivos também deve ser prejudicado. Um aplicativo simples de rastreamento de hábitos pode ajudar bastante em termos de bem-estar geral e em todos os aspectos que ele inclui.

Como você pode ver na captura de tela acima, o Clockify pode fornecer informações valiosas sobre para onde vai o seu tempo, ajudando você a monitorar seus hábitos e trabalhar para melhorar sua rotina. Com apenas uma olhada em seu painel, você pode identificar facilmente seus hábitos improdutivos. Somente depois de saber quais hábitos são uma perda de tempo, você pode começar a evitá-los.

Perguntas frequentes sobre o trabalho noturno

Agora, antes de encerrarmos o artigo, vamos responder as 3 perguntas mais comuns sobre o trabalho noturno.

Você pode viver uma vida saudável no turno da noite?

Simplificando, a resposta é sim.

Você tem que ter um cuidado especial com sua saúde física e mental, no entanto. Dormir o suficiente, ter uma dieta balanceada e nutritiva, manter-se hidratado e fazer exames regulares com seu médico são ótimos pontos de partida.

Quantas horas de sono são saudáveis ​​para o turno da noite?

De acordo com a National Sleep Foundation, os adultos devem dormir entre 7 e 9 horas por dia.

Embora a liberação de melatonina seja maior quando os trabalhadores do turno da noite estão acordados, nossos corpos (e mentes) se preocupam principalmente se lhes fornecemos sono suficiente em um período de 24 horas. Significado - ainda contará se você dormir um pouco durante o dia.

Isso pode incluir tirar uma soneca depois de sair do turno da noite e dormir mais antes do próximo turno da noite. Tenha em mente que o tempo total de sono do dia não deve exceder 10 ou 11 horas, nem ser inferior a 5 ou 6 horas.

Qual é o melhor horário para exercícios para trabalhadores noturnos?

Mesmo que isso possa ser um aspecto altamente individualizado da saúde, alguns especialistas recomendam se exercitar 30 a 45 minutos antes do início do turno da noite.

No entanto, as evidências mostram que o aspecto mais importante é seguir o fluxo do corpo e os níveis de energia quando se trata de exercício. Trabalhadores noturnos individuais devem, portanto, levar em consideração múltiplos fatores biológicos e comportamentais e agir de acordo.

Aqui está para citar alguns fatores mais decisivos:

• Quaisquer condições de saúde pré-existentes,
• Nosso índice de massa corporal e
• Tempo gasto em atividade física.

A moral da história é - se você sentir vontade de se exercitar depois do turno da noite, faça-o nesse momento do dia.

Resumindo: você PODE se manter saudável enquanto trabalha no turno da noite

Como você pode concluir pelo artigo, trabalhar no turno da noite traz uma boa parte das perdas.

No entanto, se sua profissão exige que você faça isso, você ficará emocionado em saber que PODE se manter saudável, apesar do fato de estar operando em um horário diferente do que a maioria das pessoas .

Ainda é vital estar ciente dos potenciais efeitos negativos e tentar combater sua ocorrência e posterior desenvolvimento. Viva uma vida saudável, siga os conselhos que compartilhamos e aceite que outras pessoas ajustem sua programação para o seu próprio bem.

Afinal, trata-se de alcançar o equilíbrio desejado entre vida profissional e pessoal , independentemente do turno em que trabalhamos mais.

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