12 rituais de fim de expediente e por que você precisa deles

Horas extras não são a única questão premente no local de trabalho moderno. Muitos de nós ocasionalmente cometemos o erro de pensar no trabalho depois de muito tempo terminar com ele. Alguns até fazem isso regularmente. Seja porque eles sentem que não há tempo suficiente no dia, eles estão atormentados pela culpa ou sentem que apenas processam melhor fora do trabalho.

Infelizmente, não ser capaz de se desapegar do seu dia de trabalho causa consequências significativas para nossas carreiras e vidas pessoais. Desde fadiga e problemas de memória até esgotamento. Então, hoje, estamos dando a você um guia sobre como se desconectar do seu dia de trabalho empregando uma ou mais atividades.

O que acontece quando você não se desconecta do trabalho

Desconectar é o ato de criar uma divisão clara entre seu dia de trabalho e seu tempo de lazer – aquele gasto na vida pessoal, família, saúde física e emocional e hobbies.

Um estudo interessante publicado no International Journal of Environmental Research and Public Health em 2018 discutiu como a recuperação mental e emocional fora do horário de trabalho é crucial para manter níveis consistentes de energia. Os pesquisadores observaram os profissionais de saúde e notaram como aqueles que não conseguiam parar de pensar em coisas relacionadas ao trabalho relataram sentir-se mais cansados, estressados ​​e com falta de sono.

Sem atividades que atuassem como um amortecedor entre o tempo de trabalho e o tempo pessoal, as pessoas permaneciam no “modo de trabalho” e não conseguiam se recuperar do estresse do dia. Assim, eles começariam o dia seguinte significativamente mais exaustos e mentalmente despreparados.

Outros estudos também descobriram que a falta de desapego leva a:

• Exaustão e esgotamento;
• Memória, percepção e dedução pioradas;
• Falta de autocontrole e mudanças de humor.

Para trabalhadores remotos, definir as condições de recuperação adequadas é ainda mais complicado. Suas casas são seus espaços de trabalho, espremidos entre a cozinha e a sala de estar. É difícil não ver a desconexão como impossível quando não há limite físico entre a casa e o escritório.

Os benefícios de ter um ritual de fim de expediente

Os primeiros benefícios óbvios são evitar o esgotamento e dormir melhor. Precisamos começar a pensar em nossas reservas cognitivas e emocionais: como elas se esgotam durante o trabalho e a necessidade de reabastecê-las em nosso tempo de lazer. Caso contrário, no dia seguinte, estaremos com o tanque vazio.

Mas para nos recuperarmos totalmente, primeiro precisamos saber como deixar nossos empregos para trás.

Deborah Bright, da Bright Enterprises , orienta sobre os rituais de fim do dia de trabalho. Em um artigo para a Harvard Business Review , ela observou como um grupo de teste de 26 gerentes teve um aumento na capacidade de se desconectar do trabalho de 40% para 68%, depois de experimentar algumas técnicas. Na seção a seguir, incluímos algumas dicas sobre como abordar o desapego do trabalho e ideias específicas para atividades.

Como começar a desconectar do trabalho

Antes de colocar qualquer ritual em prática, vamos primeiro dar uma olhada em como você pode escolher a atividade mais adequada para você e sua personalidade.

Isso pode economizar tempo, energia e escolher por meio de tentativa e erro.

Defina um horário e respeite-o

Determine quanto tempo seu ritual de relaxamento vai durar. Claro, tudo depende de qual é a média de horas de trabalho em seu país e a que horas você termina na maioria dos dias.

Para alguns, 5-15 minutos são suficientes. Outros podem precisar de meia hora a uma hora.

Quando você agendar um ritual (ou alguns), certifique-se de que há tempo suficiente para se refrescar adequadamente do trabalho. Mesmo que você termine as atividades antes do esperado, não diminua o tempo e siga em frente. Respeite seu tempo livre tanto quanto o tempo de trabalho.

Faça uma lista de suas atividades de relaxamento favoritas

A Internet é sua melhor amiga para esta parte.

Considere seus tipos favoritos de atividades: atividades ao ar livre, ler, escrever, planejar, ouvir, refletir, assistir algo, conversar…

O que mais te ajuda a relaxar? Tenha em mente que o objetivo não é necessariamente sair da zona depois do trabalho. É encontrar o melhor ritual para terminar bem o seu dia de trabalho. Considere quais atividades mantêm seu cérebro ativo e envolvido e aplique-as ao seu trabalho.

Pode ser tão simples quanto limpar seu espaço de trabalho e dar um passeio até a cozinha para lavar sua xícara. Ou escrever uma lista de tarefas para amanhã enquanto planeja a próxima etapa do projeto. Ou fechando todas as guias do navegador, marcando as mais importantes e limpando sua caixa de entrada. Use a atividade para sinalizar ao seu cérebro que o tempo de trabalho acabou.

Sempre considere como foi o dia

Se você não é o tipo de pessoa que pode relaxar facilmente assim que termina o trabalho, não se force. Na verdade, às vezes você terá que trocar seus rituais dependendo do dia.

1. Talvez você tenha uma grande apresentação amanhã e esteja nervoso com isso;
2. Uma discussão com um colega de trabalho ou supervisor o deixou preocupado nos dias seguintes;
3. Havia um grande problema em um projeto, e todos trabalharam incansavelmente para resolvê-lo, então agora você está sem energia e vontade de fazer qualquer coisa;
4. Você teve um dia improdutivo e sente que poderia ter feito mais.

Imagine que cada uma dessas situações seja seguida pelo mesmo ritual de fim de expediente, como conversar com sua família, por exemplo. Dependendo do que aconteceu ao longo do dia, o mesmo evento terá diferentes afluências.

Ou você não estará totalmente envolvido na conversa, começará a falar sobre os problemas no trabalho ou decidirá pular completamente a conversa com qualquer pessoa. Em vez disso, você poderia:

1. Converse com um colega de trabalho casualmente sobre suas inseguranças e dúvidas sobre a apresentação, peça opinião;
2. Uma caminhada para casa, ou dar uma volta no quarteirão, pode ajudar a clarear a cabeça, e talvez uma conversa com a família ou um amigo, para ter alguma perspectiva;
3. Ouvir música que o relaxa durante o trajeto/pegar comida favorita no caminho para casa/resumir o dia com a equipe;
4. Fazer uma lista de recuperação para amanhã e planejar como compensar o tempo perdido.

Em suma, é bom ter vários métodos de relaxamento para escolher, dependendo do seu dia. Tudo isso desempenha o papel maior de equilibrar seu trabalho e vida.

Idéias para rituais de fim de dia de trabalho

Aqui está uma lista de possíveis atividades que podem ajudá-lo a se desconectar com sucesso do “modo de trabalho”. Tanto mentalmente quanto fisicamente.

Escreva lembretes e listas para o seu “eu do futuro”

Fácil assim.

Faça uma lista de coisas que precisam ser feitas no dia seguinte e coloque-a sobre a mesa ou espalhada em post-its. O que chamar sua atenção primeiro. Essa atividade é ótima porque permite que você vasculhe seu cérebro em busca das últimas informações, efetivamente “limpando-as” pelo resto do dia.

Além disso, um plano pré-preparado para amanhã só pode impulsionar sua produtividade quando você voltar ao trabalho. Pense nisso como cuidar do seu “eu futuro”.

Atividade bônus:

Defina suas horas de trabalho planejadas em um rastreador de tempo com um dia de antecedência. É uma preparação um pouco mais detalhada, mas economiza muito tempo no dia seguinte.

Envolva-se em conversas positivas

Ao chegar em casa, faça o possível para evitar perguntas clichês como “Como foi o dia de todos?” ou "Como foi a escola?" ou "Alguma coisa divertida hoje?"

Concentre-se em fazer perguntas menos generalizadas e algo mais contido, como: “Você viu aquele novo programa de TV?” Ou “Qual foi a coisa mais estranha que você ouviu hoje?”

Como muitas vezes vemos na mídia convencional (e nos experimentamos em algum momento), as conversas no jantar podem ficar estranhas na melhor das hipóteses e deprimentes na pior. Portanto, para ajudar você e seus colegas de casa a mudar para o modo “tempo pessoal”, faça perguntas interessantes e positivas para estimular uma conversa envolvente. Isso ajuda a mudar o foco do estresse do trabalho e do dia, e ajuda sua mente a relaxar lentamente no resto do dia. Depois de alguns dias, você verá isso se transformar em um hábito saudável e divertido pelo qual todos anseiam.

Preso para idéias? Existem muitos sites com centenas de perguntas para iniciar esse novo hábito diário.

Encontre um videogame relaxante para jogar

Uma das minhas coisas favoritas a fazer é, depois de desligar meu laptop, passear com os cachorros para sair fisicamente do meu “escritório de trabalho” em casa e, quando voltar – iniciar um videogame de baixo esforço. Nas próximas semanas, será Cozy Grove , um simulador de agricultura/camping com música meditativa, pesca, forrageamento e construção de um acampamento.

Para alguns dos meus amigos mais próximos, jogos mais violentos e que aliviam o estresse, como DOOM ou Counter Strike (ambos shooters), são as escolhas preferidas.

Os videogames podem ser outro bom amortecedor entre o trabalho e o tempo pessoal. Como eles envolvem seu cérebro por meio de tomadas de decisão lúdicas e estímulos visuais e auditivos, é difícil estar imerso em um jogo e pensar no trabalho ao mesmo tempo.

E, felizmente para nós, as opções são infinitas: você pode baixar um pequeno aplicativo e jogar uma ou duas partidas no caminho para casa, jogar um jogo multiplayer com colegas de casa ou familiares ou apenas passar meia hora em um espaço digital que o separa de a mente trabalhadora. Meia hora a uma hora é muitas vezes mais do que suficiente.

Mesclar caminhadas e tarefas

Uma das minhas coisas favoritas para sinalizar o fim de um dia de trabalho é terminar uma ou duas tarefas no caminho para casa. Normalmente, são mantimentos ou outros tipos de compras.

É uma boa transição para o tempo livre, e sinto que usei meu tempo livre de forma produtiva para algo mais “tangível”. E quando chego em casa, tenho um bom começo de conversa com meu parceiro.

Da mesma forma, você pode passear com o cachorro, tirar o lixo, convidar um amigo ou membro da família que você não vê há algum tempo para passear ou qualquer outra coisa.

Escrever uma entrada de diário

Não precisa ser um diário pessoal, mas profissional. Reserve alguns minutos para colocar seus pensamentos no papel enquanto o dia ainda está fresco em sua cabeça. E se não houver nada digno de nota para escrever, tente descrever a atmosfera geral no trabalho, como você se sentiu e se houve alguma sensação ou situação que o afetou – positiva ou negativamente.

Reunir essas informações é útil por vários motivos:

1. Você esvazia sua mente e é capaz de organizar seus pensamentos;
2. É um registro para olhar para trás em um momento posterior, para autoavaliação e crescimento;
3. É uma excelente maneira de reconhecer padrões de comportamento, seja com você ou com outras pessoas (potenciais sinais de alerta de um local de trabalho tóxico, colegas de trabalho ou chefe);
4. Ele o encoraja a refletir com frequência, aprender com seus erros e acompanhar seu avanço na carreira.

Limpe seu espaço de trabalho

Este, você sempre verá em qualquer artigo que discuta os rituais do fim do dia de trabalho.

E por uma boa razão – funciona.

Enquanto limpa sua mesa enquanto você termina, seu cérebro pode refletir sobre os eventos daquele dia. Ele pode recuperar, analisar e lembrá-lo de qualquer coisa que você possa ter deixado de lado. Além disso, é uma ótima maneira de cumprimentar seu “eu do futuro”, que se sentará em uma mesa limpa no dia seguinte.

Deixe uma pequena tarefa por último

Sua rotina de fim de dia de trabalho também pode envolver tarefas menores que não são tão urgentes:

• Enviando e-mails, limpando sua caixa de entrada, classificando seu e-mail;
• Fazer check-in com um colega de trabalho sobre uma tarefa ou projeto que deve ser entregue em breve;
• Fazer um plano para o dia seguinte, juntamente com uma lista de tarefas, etc.

Se marcar tarefas rápidas e fáceis é uma conclusão mais gratificante para o seu dia de trabalho, então vá em frente! Troque quaisquer tarefas domésticas do dia por tarefas maiores e deixe-as como um “reaquecimento” antes de sair para casa.

Ouça um podcast

Encontre um podcast que você agende todos os dias em um horário definido, quando terminar o trabalho. Pode ser o que você gosta de ouvir: coaches de vida e carreira, crimes reais, entretenimento, entrevistas…

Comece a fazer esse ritual diariamente, assim que fizer logoff. Treine seu cérebro para que, sempre que o podcast começar, ele possa relaxar e mudar o foco para algo mais casual. Naturalmente, o podcast precisa ser envolvente, para que você não fique pensando no prazo que se aproxima.

Faça uma lista de reprodução de fim de trabalho

Embora eu nunca tivesse uma lista de reprodução real, eu tinha uma biblioteca mental de músicas que eu amava. E geralmente, quando acabo o trabalho, sei o tipo de música que estou com vontade de ouvir.

Eu saía do escritório, fones de ouvido e o YouTube a postos. Minhas caminhadas para casa ficaram visivelmente mais leves, enquanto meu cérebro vagava tentando recriar o videoclipe para a música que estava tocando. Ou, eu seria lembrado de certas situações, ou pessoas, filmes ou programas de TV, que então puxariam fios para outras linhas de pensamentos.

E nessa corrida, a próxima coisa que eu sei, estou na minha porta, me sentindo totalmente revigorada. Quer você escolha caminhar ao som de suas músicas favoritas, malhar ou dançar, a música é sem dúvida um grande estímulo que desgasta seu cérebro.

Diga adeus a todos no escritório

A cultura do escritório japonês tem essa pequena tradição que eu pessoalmente amo. Quando uma pessoa termina seu trabalho do dia, ela se despede do resto dos colegas de trabalho com a frase:

お先に失礼します

/Osaki ni Shitsureishimasu/

O que se traduz em:

"Desculpe-me por deixar o trabalho antes de você!"

A frase é uma etiqueta persistente de uma época em que os funcionários não podiam sair antes de seus superiores. Um diz isso ao sair do escritório, para mostrar que reconhece ter sorte por não ter que trabalhar horas extras e que aprecia o quanto os outros têm que trabalhar. Algumas outras frases também incluem agradecer à equipe por uma tarefa concluída, por seu trabalho árduo, etc. O vocabulário japonês do espaço de trabalho é projetado para nutrir boas relações, gratidão e transparência entre colegas de trabalho.

Mas só porque vivemos fora do Japão, não significa que não podemos empregar práticas semelhantes. Ao terminar o dia, converse com alguns colegas de trabalho que você trabalhou naquele dia. Agradeça a eles pela ajuda, ou por um bate-papo naquele dia, diga algo que eles ou sua equipe fizeram. Por fim, ao sair do escritório, certifique-se de dizer em alto e bom som “boa noite”, “boa sorte” ou “adeus” para o resto do escritório.

Às vezes, quando você realmente precisa trabalhar mais horas, você pode implementar técnicas que garantirão que você ainda seja capaz de se desapegar quando chegar a hora de ir para casa.

Desligue o telefone/coloque no silencioso

O ritual mais fácil é simultaneamente o mais assustador.

Muitas pessoas têm medo de que desligar o telefone signifique perder um e-mail, telefonema ou mensagem crucial. E que esse erro vai custar-lhes o emprego.

Mas raramente acontece, não é?

A menos que você seja um médico de plantão, um trabalhador da linha de frente ou um cientista de pesquisa e coisas do gênero, as chances são de que você perder uma chamada não matará ninguém ou fará o mundo explodir. Então, comece com essa mentalidade. O trabalho é importante, mas sua saúde mental tem prioridade.

No final do dia, verifique suas mensagens uma última vez, certifique-se de que enviou todos os e-mails necessários, fez todas as ligações e defina todas as notificações relacionadas ao trabalho para adiar até a manhã seguinte.

Vai ser difícil no começo, e você vai falhar. Mais do que você terá sucesso. Mas quanto mais você insistir, mais fácil será.

Use o deslocamento como uma transição mental

A maioria de nós passa por alguma forma de deslocamento entre o trabalho e a casa. E já temos playlists, podcasts ou livros para nos entreter nesse período. No entanto, quando você trabalha remotamente, esse tempo de transição está ausente. Juntamente com vários outros desafios de trabalho em casa, tudo se torna um grande borrão e nossos trabalhos começam a se encaixar em nossa vida pessoal.

Há uma piada on-line sobre desligar o computador do trabalho e simplesmente se mudar para o sofá e ligar a TV. Infelizmente, isso se tornou uma realidade para muitos de nós. Embora achemos que não é grande coisa, não ter um “buffer” claro entre o trabalho e o tempo livre desfoca as linhas e levamos mais tempo para mudar do modo de trabalho. Sem uma transição adequada, você estará 40 minutos em um programa de TV antes de perceber que acabou de sair da zona.

Um amigo meu menciona como ele tem que fazer uma caminhada de 40 minutos todos os dias para imitar seu trajeto. Caso contrário, ele traz o estresse para casa. Da mesma forma, você pode levar sua bicicleta.

Resumindo

Desapegar-se do trabalho é uma parte essencial do seu dia de trabalho. Nossos cérebros precisam de uma distinção clara de que nosso trabalho é feito para poder mudar para o modo de descanso. Não permitir que ele se recupere adequadamente deixa você aberto a problemas como falta de sono, exaustão e problemas de memória. Quando você implementa uma ou duas atividades simples no final de cada dia, você ajuda ativamente seu eu futuro a se preparar para o dia seguinte.