12 rytuałów na koniec dnia pracy i dlaczego ich potrzebujesz

Nadgodziny nie są jedyną palącą kwestią we współczesnym miejscu pracy. Wielu z nas od czasu do czasu popełnia błąd, myśląc o pracy po tym, jak już z nią skończyliśmy. Niektórzy robią to nawet regularnie. Czy to dlatego, że czują, że nie ma wystarczająco dużo czasu w ciągu dnia, są przytłoczeni poczuciem winy lub czują, że po prostu lepiej przetwarzają się poza pracą.

Niestety, brak możliwości oderwania się od dnia pracy ma poważne konsekwencje dla naszej kariery i życia osobistego. Od zmęczenia i problemów z pamięcią, po wypalenie. Dlatego dzisiaj dajemy Ci przewodnik, jak odłączyć się od dnia pracy, wykonując jedną lub więcej czynności.

Co się stanie, gdy nie odłączysz się od pracy

Odłączenie jest aktem tworzenia wyraźnego podziału między dniem pracy a czasem wolnym – spędzanym na życiu osobistym, rodzinie, zdrowiu fizycznym i emocjonalnym oraz hobby.

W interesującym badaniu opublikowanym w International Journal of Environmental Research and Public Health w 2018 r. omówiono, w jaki sposób powrót do zdrowia psychicznego i emocjonalnego poza godzinami pracy ma kluczowe znaczenie dla utrzymania stałego poziomu energii. Naukowcy obserwowali pracowników służby zdrowia i zauważyli, że ci, którzy nie mogli przestać myśleć o rzeczach związanych z pracą, odczuwali większe zmęczenie, stres i brak snu.

Bez czynności, które stanowiły bufor między czasem pracy a czasem osobistym, ludzie pozostawali w „trybie pracy” i nie byli w stanie zregenerować się po stresach dnia. W ten sposób następnego dnia zaczynali znacznie bardziej wyczerpani i nieprzygotowani psychicznie.

Inne badania wykazały również, że brak oderwania prowadzi do:

• Wyczerpanie i wypalenie;
• Pogorszona pamięć, percepcja i dedukcja;
• Brak samokontroli i wahania nastroju.

W przypadku pracowników zdalnych ustawienie odpowiednich warunków odzyskiwania jest jeszcze bardziej skomplikowane. Ich domy to ich miejsca pracy, wciśnięte między kuchnię a salon. Trudno nie postrzegać odłączenia jako niemożliwego, gdy nie ma fizycznej granicy między domem a biurem.

Korzyści z rytuału zakończenia dnia pracy

Pierwsze oczywiste korzyści to unikanie wypalenia i lepszy sen. Musimy zacząć myśleć o naszych rezerwach poznawczych i emocjonalnych: o tym, jak wyczerpują się one w pracy i o potrzebie ich uzupełniania w czasie wolnym. W przeciwnym razie następnego dnia jedziemy na pustym zbiorniku.

Aby jednak w pełni wyzdrowieć, najpierw musimy wiedzieć, jak porzucić pracę.

Deborah Bright z Bright Enterprises prowadzi szkolenia dotyczące rytuałów końca dnia pracy. W artykule dla Harvard Business Review zauważyła, że ​​po wypróbowaniu kilku technik w grupie testowej 26 menedżerów zdolność odłączania się od pracy wzrosła z 40% do 68%. W dalszej części zamieściliśmy kilka wskazówek, jak podejść do oderwania się od pracy oraz konkretne pomysły na zajęcia.

Jak zacząć odłączać się od pracy

Przed wprowadzeniem jakichkolwiek rytuałów przyjrzyjmy się najpierw, w jaki sposób możesz wybrać aktywność najbardziej odpowiednią dla Ciebie i Twojej osobowości.

Dzięki temu zaoszczędzisz czas, energię i wybór metodą prób i błędów.

Ustal czas i szanuj go

Określ, jak długo potrwa twój rytuał wyciszenia. Oczywiście wszystko zależy od tego, jakie są przeciętne godziny pracy w Twoim kraju i o której godzinie kończysz w większość dni.

Niektórym wystarczy 5-15 minut. Inni mogą potrzebować od pół godziny do godziny.

Kiedy planujesz rytuał (lub kilka), upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu, aby odpowiednio ochłodzić się po pracy. Nawet jeśli zakończysz czynności wcześniej niż się spodziewałeś, nie skracaj czasu i idź dalej. Szanuj swój wolny czas tak samo jak czas pracy.

Zrób listę swoich ulubionych zajęć na relaks

Internet jest twoim najlepszym przyjacielem w tej części.

Rozważ swoje ulubione rodzaje aktywności: zajęcia na świeżym powietrzu, czytanie, pisanie, planowanie, słuchanie, zastanawianie się, oglądanie czegoś, mówienie…

Co najbardziej pomaga Ci się zrelaksować? Miej na uwadze, że celem niekoniecznie jest bycie wyluzowanym po pracy. To znalezienie najlepszego rytuału, aby właściwie zakończyć dzień pracy. Zastanów się, jakie czynności sprawiają, że Twój mózg jest aktywny i zaangażowany, i zastosuj to w swojej pracy.

Może to być tak proste, jak przetarcie miejsca pracy i spacer do kuchni, aby umyć filiżankę. Lub spisując listę rzeczy do zrobienia na jutro, planując kolejny krok w projekcie. Lub zamknięcie wszystkich kart przeglądarki, dodanie do zakładek ważnych, a następnie wyczyszczenie skrzynki odbiorczej. Wykorzystaj aktywność, aby zasygnalizować swojemu mózgowi, że czas pracy się skończył.

Zawsze zastanów się, jak minął dzień

Jeśli nie jesteś typem osoby, która może łatwo się zrelaksować po zakończeniu pracy, nie zmuszaj się. W rzeczywistości czasami będziesz musiał zamienić swoje rytuały w zależności od dnia.

1. Może masz jutro dużą prezentację i czujesz się z tego powodu zdenerwowany;
2. Kłótnia ze współpracownikiem lub przełożonym martwi Cię o kolejne dni;
3. W projekcie był duży problem i wszyscy pracowali bez wytchnienia, aby go rozwiązać, więc teraz jesteś po prostu pozbawiony energii i chęci do zrobienia czegokolwiek;
4. Miałeś bezproduktywny dzień i czujesz, że mogłeś zrobić więcej.

Wyobraź sobie, że po każdej z tych sytuacji następuje ten sam rytuał zakończenia pracy, na przykład rozmowa z rodziną. W zależności od tego, co wydarzyło się w ciągu dnia, ta sama impreza będzie miała różną frekwencję.

Albo nie będziesz w pełni zaangażowany w rozmowę, zaczniesz rozmawiać o problemach w pracy, albo zdecydujesz się całkowicie pominąć rozmowę z kimkolwiek. Zamiast tego możesz:

1. Porozmawiaj od niechcenia ze współpracownikiem o swoich niepewnościach i wątpliwościach dotyczących prezentacji, poproś o opinię;
2. Spacer do domu lub wokół bloku może pomóc oczyścić głowę, a może rozmowa z rodziną lub przyjacielem, aby uzyskać pewną perspektywę;
3. Słuchanie muzyki, która relaksuje podczas dojazdów/odbieranie ulubionego dania na wynos w drodze do domu/podsumowywanie dnia z zespołem;
4. Sporządź listę nadrabiania zaległości na jutro i zaplanuj, jak zrekompensować stracony czas.

Podsumowując, dobrze jest mieć kilka sposobów na odpoczynek do wyboru w zależności od dnia. Wszystko to odgrywa większą rolę w zrównoważeniu pracy i życia.

Pomysły na rytuał końca dnia pracy

Oto lista możliwych czynności, które mogą pomóc w skutecznym oderwaniu się od „trybu pracy”. Zarówno psychicznie, jak i fizycznie.

Napisz przypomnienia i listy do swojej „przyszłej jaźni”

To proste.

Zrób listę rzeczy do zrobienia następnego dnia i połóż ją na biurku lub rozsyp na karteczkach samoprzylepnych. Cokolwiek wpadnie ci w oko jako pierwsze. Ta aktywność jest świetna, ponieważ pozwala przeszukiwać mózg w poszukiwaniu ostatnich fragmentów informacji, skutecznie je „czyszcząc” przez resztę dnia.

Co więcej, wcześniej przygotowany plan na jutro może przyspieszyć Twoją produktywność dopiero po powrocie do pracy. Pomyśl o tym jako o dbaniu o swoje „przyszłe ja”.

Aktywność bonusowa:

Ustaw zaplanowane godziny pracy w time trackerze z jednodniowym wyprzedzeniem. Jest to nieco bardziej szczegółowe przygotowanie, ale pozwala zaoszczędzić sporo czasu następnego dnia.

Angażuj się w pozytywne rozmowy

Kiedy wrócisz do domu, staraj się unikać banalnych pytań, takich jak „Jak minął dzień wszystkich?” lub „Jak było w szkole?” lub „Czy coś dzisiaj było zabawne?”

Skoncentruj się na zadaniu mniej ogólnych pytań i bardziej szczegółowych, takich jak: „Widziałeś ten nowy program telewizyjny?” Lub „Jaka jest najdziwniejsza rzecz, którą dzisiaj słyszałeś?”

Jak często widzimy w mediach głównego nurtu (i sami doświadczamy w pewnym momencie), rozmowy przy kolacji mogą być w najlepszym razie niezręczne, a w najgorszym przygnębiające. Tak więc, aby pomóc sobie i swoim domownikom przejść na tryb „czasu osobistego”, zadaj interesujące, pozytywne pytania, aby wywołać angażującą rozmowę. Pomaga przenieść koncentrację z stresu związanego z pracą i dnia, a także pomaga umysłowi powoli przechodzić przez resztę dnia. Po kilku dniach zobaczysz, że zmienia się to w zdrowy i zabawny nawyk, na który wszyscy będą czekać.

Masz ochotę na pomysły? Istnieje wiele stron internetowych z setkami pytań, które pozwolą wprowadzić ten nowy codzienny nawyk.

Znajdź relaksującą grę wideo

Jedną z moich ulubionych rzeczy do zrobienia jest, po wyłączeniu laptopa, wyprowadzanie psów na spacer, aby fizycznie wyjść z mojego domowego „biura roboczego”, a gdy wracam – uruchamiam grę wideo bez wysiłku. Przez kilka następnych tygodni będzie to Cosy Grove , symulator rolnictwa/biwakowania z medytacyjną muzyką, wędkowaniem, żerowaniem i budowaniem kempingu.

Dla niektórych moich bliskich przyjaciół preferowane są bardziej brutalne, odstresowujące gry, takie jak DOOM lub Counter Strike (obie strzelanki).

Gry wideo mogą być kolejnym dobrym buforem między pracą a czasem osobistym. Ponieważ angażują Twój mózg poprzez zabawne podejmowanie decyzji oraz bodźce wizualne i słuchowe, trudno jest zanurzyć się w grze i jednocześnie myśleć o pracy.

I na szczęście dla nas wybór jest nieskończony: możesz pobrać małą aplikację i zagrać w jedną lub dwie rundy w drodze do domu, zagrać w grę wieloosobową ze współlokatorami lub rodziną albo po prostu spędzić pół godziny w cyfrowej przestrzeni, która Cię oddala. działający umysł. Pół godziny do godziny to często więcej niż wystarczające.

Połącz spacery i obowiązki

Jedną z moich ulubionych rzeczy, które mogę zrobić, aby zasygnalizować koniec dnia pracy, jest skończenie jednego lub dwóch obowiązków w drodze do domu. Zwykle są to artykuły spożywcze lub inne rodzaje zakupów.

Przychodzi to jak miłe przejście do czasu wolnego i czuję, że wykorzystałem swój wolny czas produktywnie na coś bardziej „namacalnego”. A kiedy wracam do domu, rozpoczynam miłą rozmowę z moim partnerem.

Podobnie możesz wyprowadzić psa, wynieść śmieci, poprosić znajomego lub członka rodziny, którego nie widziałeś od dłuższego czasu, na spacer lub coś innego.

Napisz wpis do dziennika

Nie musi to być dziennik osobisty, ale zawodowy. Poświęć kilka minut, aby przelać swoje myśli na papier, póki dzień jest jeszcze świeży w Twojej głowie. A jeśli nie ma o czym pisać, spróbuj opisać ogólną atmosferę w pracy, jak się czułeś i czy pojawiły się jakieś doznania lub sytuacje, które wpłynęły na ciebie – pozytywnie lub negatywnie.

Zbieranie tych informacji jest przydatne z kilku powodów:

1. Opróżniasz swój umysł i jesteś w stanie uporządkować myśli;
2. Jest to zapis, na który warto spojrzeć w późniejszym czasie, dla samooceny i rozwoju;
3. To doskonały sposób na rozpoznanie wzorców zachowań, zarówno z tobą, jak i innymi osobami (potencjalne czerwone flagi toksycznego miejsca pracy, współpracowników lub szefa);
4. Zachęca do częstej autorefleksji, uczenia się na błędach i śledzenia postępów w karierze.

Posprzątaj swoje miejsce pracy

Ten, zawsze zobaczysz w każdym artykule, który omawia rytuały końca dnia pracy.

I nie bez powodu – to działa.

Podczas sprzątania biurka, gdy kończysz, twój mózg może rozważać wydarzenia z tego dnia. Może odzyskiwać, analizować i przypominać o wszystkim, co mogłeś odepchnąć. Dodatkowo jest to świetny sposób na powitanie „ja z przyszłości”, które następnego dnia usiądzie przy czystym biurku.

Zostaw małe zadanie na końcu

Twoja rutyna na koniec dnia pracy może również polegać na podsumowywaniu mniejszych zadań, które nie są tak pilne:

• Wysyłanie e-maili, czyszczenie skrzynki odbiorczej, sortowanie poczty;
• Kontaktowanie się ze współpracownikiem w sprawie zadania lub projektu, który ma się wkrótce upłynąć;
• Sporządzanie planu na następny dzień wraz z listą rzeczy do zrobienia itp.

Jeśli odhaczanie szybkich i łatwych zadań jest bardziej satysfakcjonującym zakończeniem dnia pracy, zrób to! Zamień wszystkie służebne zadania dnia na większe i zostaw je jako „odpoczynek” przed wyruszeniem do domu.

Posłuchaj podcastu

Znajdź podcast, który zaplanujesz codziennie o określonej godzinie, po zakończeniu pracy. Może to być wszystko, czego chcesz słuchać: trenerzy życia i kariery, prawdziwe przestępstwa, rozrywka, wywiady…

Zacznij robić ten rytuał codziennie, jak tylko się wylogujesz. Trenuj swój mózg, aby za każdym razem, gdy pojawia się podcast, mógł się zrelaksować i skupić na czymś bardziej swobodnym. Oczywiście podcast musi być angażujący, więc nie odchodzisz od myślenia o zbliżającym się terminie.

Utwórz playlistę na koniec pracy

Chociaż nigdy nie miałem prawdziwej listy odtwarzania, miałem mentalną bibliotekę piosenek, które kochałem. I zwykle, kiedy kończę pracę, wiem, jakiej muzyki mam ochotę słuchać.

Wyszedłbym z biura ze słuchawkami w uszach, a YouTube w pogotowiu. Moje spacery do domu stały się zauważalnie lżejsze, gdy mój mózg wędrował próbując odtworzyć teledysk do aktualnie odtwarzanej piosenki. Albo przypominano mi o pewnych sytuacjach, ludziach, filmach lub programach telewizyjnych, które następnie ciągnęłyby wątki do innych ciągów myśli.

I w tej szamotaninie, następną rzeczą, jaką wiem, jestem na wyciągnięcie ręki, czując się w pełni odświeżona. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się chodzić do ulubionych piosenek, ćwiczyć, czy tańczyć, muzyka jest bez wątpienia wspaniałym bodźcem, który niszczy Twój mózg.

Pożegnaj się ze wszystkimi w biurze

Japońska kultura biurowa ma tę schludną tradycję, którą osobiście uwielbiam. Kiedy dana osoba kończy pracę na dany dzień, żegna się z resztą współpracowników zdaniem:

お先 に 失礼 ます

/Osaki ni Shitsureishimasu/

Co przekłada się na:

„Przepraszam, że wyszedłem z pracy przed tobą!”

Sformułowanie to uporczywa etykieta z czasów, gdy pracownicy nie mogli odejść przed przełożonymi. Jeden mówi to, wychodząc z biura, aby pokazać, że ma szczęście, że nie musi pracować w godzinach nadliczbowych, i że docenia to, jak ciężko muszą pracować inni. Niektóre inne zwroty obejmują również podziękowanie zespołowi za wykonane zadanie, za ciężką pracę itp. Japońskie słownictwo dotyczące przestrzeni roboczej ma na celu pielęgnowanie dobrych relacji, wdzięczności i przejrzystości między współpracownikami.

Ale to, że mieszkamy poza Japonią, nie oznacza, że ​​nie możemy stosować podobnych praktyk. Po zakończeniu dnia skontaktuj się z kilkoma współpracownikami, z którymi pracowałeś tego dnia. Podziękuj im za pomoc lub za pogawędkę tego dnia, napisz dobre słowo za coś, co zrobili oni lub ich zespół. Ostatecznie, wychodząc z biura, powiedz głośno i wyraźnie „dobranoc”, „powodzenia” lub „do widzenia” reszcie biura.

W chwilach, gdy absolutnie potrzebujesz pracować dłużej, możesz wdrożyć techniki, które zapewnią, że nadal będziesz w stanie oderwać się, gdy nadejdzie czas powrotu do domu.

Wyłącz telefon / wyłącz go

Najłatwiejszy rytuał jest jednocześnie najbardziej przerażający.

Wiele osób obawia się, że wyłączenie telefonu oznacza, że ​​przegapią ważny e-mail, telefon lub wiadomość. I że ten błąd będzie kosztował ich pracę.

Ale rzadko się to zdarza, prawda?

O ile nie jesteś lekarzem dyżurnym, pracownikiem pierwszej linii, naukowcem i tym podobnym, istnieje prawdopodobieństwo, że przegapienie połączenia nie doprowadzi do śmierci nikogo, ani nie sprawi, że świat eksploduje. Zacznij więc od tego sposobu myślenia. Praca jest ważna, ale Twoje zdrowie psychiczne jest najważniejsze.

Pod koniec dnia sprawdź wiadomości po raz ostatni, upewnij się, że wysłałeś wszystkie potrzebne e-maile, wykonałeś wszystkie połączenia telefoniczne, a następnie ustaw wszystkie powiadomienia związane z pracą na odłożenie do następnego ranka.

Na początku będzie to trudne i poniesiesz porażkę. Więcej niż ci się uda. Ale im dłużej się przy tym trzymasz, tym łatwiej będzie.

Użyj dojazdów jako mentalnego przejścia

Większość z nas przechodzi jakąś formę dojazdów między pracą a domem. I mamy już playlisty, podcasty lub książki, które zapewnią nam rozrywkę w tym okresie. Jednak podczas pracy zdalnej brakuje tego czasu przejścia. Wraz z licznymi innymi zadaniami związanymi z domowymi wyzwaniami, wszystko to staje się wielkim rozmyciem, a nasza praca zaczyna łączyć się z naszym życiem osobistym.

W sieci jest żartobliwy żart o wyłączaniu komputera w pracy, przejściu na kanapę i włączeniu telewizora. Niestety dla wielu z nas stało się to rzeczywistością. Chociaż uważamy, że to nic wielkiego, brak wyraźnego „bufora” między pracą a czasem wolnym zaciera granice i dłużej trwa przejście z trybu pracy. Bez odpowiedniego przejścia będziesz w programie telewizyjnym przez 40 minut, zanim zdasz sobie sprawę, że właśnie wyszedłeś.

Mój bliski przyjaciel wspomina, że ​​musi codziennie chodzić na 40-minutowy spacer, aby naśladować dojazdy. W przeciwnym razie sprowadza stres do domu. Podobnie możesz zabrać swój rower.

Podsumowując

Oderwanie się od pracy jest istotną częścią Twojego dnia pracy. Nasze mózgi potrzebują wyraźnego rozróżnienia, że ​​nasza praca jest wykonana, aby móc przełączyć się w tryb spoczynku. Nie pozwalając mu na prawidłową regenerację, narażasz się na problemy, takie jak zły sen, wyczerpanie i problemy z pamięcią. Kiedy na koniec każdego dnia wdrażasz proste ćwiczenie lub dwa, aktywnie pomagasz swojemu przyszłemu ja przygotować się na nadchodzący dzień.