몸과 마음을 위한 10가지 생산성 운동

새로운 것을 배우는 것은 뇌가 새로운 연결과 뉴런을 형성하는 데 도움이 됩니다. 이러한 연결은 배울수록 더 강해집니다. 따라서 새로운 정보를 발견할 때마다 두뇌는 약간의 무게를 싣고 있습니다. 이 훈련은 정신을 예리하게 유지하고 집중력을 향상시키며 생산성을 향상시킵니다.

이제 두뇌 훈련 외에도 신체 활동을 유지하는 것도 전반적인 생산성에 중요한 역할을 합니다. 이와 같은 많은 연구에 따르면 운동을 하는 날 직원들은 기분이 좋고 생산적이며 직장에서 더 집중할 수 있습니다.

이 블로그 게시물에서는 두뇌를 활성화하고 몸을 움직여 생산성을 강화하는 방법에 대한 몇 가지 아이디어를 보여 드리겠습니다.

생산성을 향상시키는 두뇌 운동

뇌는 유연하고 나이에 관계없이 변할 수 있습니다. 이 능력을 뇌 가소성이라고 합니다. 나이에 상관없이 예리한 정신을 유지하려면 정기적으로 두뇌를 훈련해야 합니다. 따라서 직장에서 집중력과 효율성을 높일 수 있습니다. 우리는 당신이 일을 끝내는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 두뇌 운동을 제공합니다.

음악 듣기

NCBI(National Center for Biotechnology Information)에서 발표한 연구에 따르면 음악은 생산성과 인지 능력을 향상시킵니다. 게다가, 음악 템포와 생산성 사이에는 연관성이 있습니다. 이 연구의 참가자는 Whitney Houston의 "I Wanna Dance with Somebody" 및 Diana Ross의 "I Will Survive"와 같은 파워송을 들을 때 가장 잘 작동했습니다.

그렇다면 근무 시간에는 어떤 음악을 선택해야 할까요? 이것은 일상 작업의 특성에 따라 다릅니다.

반복적인 작업을 처리해야 할 때마다 Van Morrison의 "Brown Eyed Girl" 또는 기타 3화음 구조의 노래를 들으십시오. 그러나 깊이 있는 작업에 참여해야 하는 경우 몇 가지 도구 재생 목록을 선택하십시오. 음악은 확실히 생산성에 영향을 미치고 주변의 방해 요소를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

명상

명상이 생산성에 어떤 영향을 미칠 수 있습니까? 자주 명상을 하면 마음을 진정시키고 감정적 충동을 조절할 수 있습니다. 또한 명상은 주의를 다시 집중하는 데 도움이 되므로 생산성을 향상시킬 수 있습니다.

명상을 한 번도 시도해 본 적이 없다면 명상을 할 수 있는 방법이 많이 있습니다. 직장에서도 시도해 볼 수 있는 몇 가지 아이디어는 다음과 같습니다.

• 당신의 호흡을 세어보세요 . 편안하게 앉아서 숨을 들이쉬고 내쉬기만 하면 됩니다. 이 루틴은 5분 동안 지속되어야 하며, 그 동안 심호흡을 하고 호흡을 계산해야 합니다.
• 안내 명상. 내레이터가 명상 중에 마음이 어떻게 행동하는지 설명하는 동안 긴장을 풀고 주의 깊게 들으십시오. 호흡에도 주의가 필요합니다. 가이드 명상 비디오에는 일반적으로 멋진 자연 이미지가 많이 포함되어 있으므로 원하지 않는 경우 눈을 감을 필요가 없습니다.

낮잠

명상이 차 한잔이 아니라면 낮잠이 더 나은 선택이 될 수 있습니다. 그리고 차라고 하면 꿈나라를 방문하기 전에 카모마일이나 라벤더 차 한 잔을 즐길 수 있습니다.

Harvard Health Publishing의 기사에서 언급했듯이 낮잠은 직장과 가정 모두에서 생산성을 높일 수 있습니다. 낮잠의 또 다른 이점은 문제 해결 능력을 향상시킨다는 것입니다. 하버드 수면 연구원인 로버트 스틱골드(Robert Stickgold)는 낮잠을 자면 중요한 정보와 관련 없는 세부 사항을 구별하는 능력이 향상된다는 사실을 발견했습니다.

단, 너무 오래 자면 안 됩니다. 이상적으로는 20~30분 동안 낮잠을 자야 합니다. 30분 이상 자면 잠에서 깨어난 후 피로감을 느끼는 수면 관성을 경험할 수 있습니다. 또한, 조용하고 어둡고 시원한 방에서 잠을 자도록 하십시오.

새로운 취미를 배우다

Sage Journals에 발표된 연구에 따르면 새로운 인지 활동에 참여하는 노인들은 더 나은 기억력을 가졌습니다. 따라서 새로운 취미를 선택하여 새로운 것을 배우는 것은 두뇌를 훈련시키는 훌륭한 방법입니다.

언어 학습을 즐기는 경우 해당 언어로 이동하십시오. 반면에 음악이 당신의 열정이라면 새로운 악기를 연주하는 것은 어떻습니까? 당신이 가장 즐기는 것을 선택하십시오.

이제 언어 학습을 선택하는 경우 유용한 또 다른 팁이 있습니다. 예를 들어, 스페인어에 대한 지식을 업그레이드하고 싶고 일주일에 두 번 수업을 듣는다고 가정해 보겠습니다. 스페인어를 배우는 동안 진행 상황을 추적하려면 생산성 추적기를 사용하여 모든 언어 활동을 기록할 수 있습니다. 따라서 추적된 시간 항목을 보면 숙제를 마치거나 시험을 준비하는 데 얼마나 많은 시간이 필요한지 알 수 있습니다.

당신의 두뇌가 편안한 지대에 있는 것을 좋아하지 않는다는 것을 확인하십시오. 따라서 어떤 취미를 선택하든 항상 정기적으로 기술을 향상시키기 위해 노력하십시오. 이 루틴은 두뇌를 자극하는 데 도움이 됩니다.

취미생활을 할 시간이 없더라도 독서를 통해 두뇌 활동을 유지해야 합니다. 한 연구에 따르면 소설을 읽으면 여러 수준에서 뇌 기능이 향상될 수 있습니다.

두뇌 게임하기

두뇌 게임의 장점 중 하나는 단기 기억, 주의력 및 정보 처리와 같은 기능을 담당하는 두뇌의 다양한 부분을 트리거한다는 것입니다. 두뇌 게임의 경우 성능이 향상될 때마다 더 복잡한 게임을 플레이하여 자신에게 도전해야 합니다.

우리는 두뇌 게임을 직소 퍼즐과 미로와 같은 단어 게임과 논리 게임으로 나눌 수 있습니다. 그리고 뇌는 각 반구를 다양한 기능에 사용합니다. 따라서 오른손잡이의 경우 왼쪽 뇌가 언어와 추론 능력을 제어합니다. 따라서 오른손잡이라면 왼쪽 반구 기능을 향상시키기 위해 단어 게임을 사용할 것입니다. 동시에 미로와 퍼즐을 사용하여 오른쪽 반구 기능을 향상시켜 시각 기술과 방향을 향상시킵니다.

Gary Small 박사는 정신과 및 노화 교수이며 2 Weeks to Younger Brain이라는 책의 저자입니다. 아래에서 Dr. Small이 좌뇌와 우뇌 모두에 대해 제안한 두뇌 게임을 찾을 수 있습니다. 이 게임은 초급, 중급, 고급의 세 가지 수준의 경험에 적합합니다.

초보자 연습

좌뇌: 단어 바꾸기

"벽"이라는 단어로 시작하여 "확실한"이라는 단어로 끝내야 합니다. 각각의 새 단어에는 하나의 문자만 변경할 수 있으며, 각각의 새 단어는 적절한 단어여야 합니다.

우뇌: 퍼즐맞추기

당신의 임무는 퍼즐에 맞는 조각을 찾는 것입니다.

중급 운동

좌뇌: 색 찾기

색상 이름이 뒤죽박죽이고 당신의 임무는 모든 글자를 재배열하여 네 가지 색상 이름을 찾는 것입니다. 주의하십시오. 이 색상 중 하나만 기본 색상입니다.

우뇌: 연속선

다음 운동은 시각적 공간 기술을 향상시킬 뿐만 아니라 정신적 작업 사이에 주의를 분산시키는 능력을 테스트합니다.

당신의 임무는 숫자 1부터 하나의 선을 그리는 것입니다. 그런 다음 숫자 1을 문자 A와 연결하고 숫자 2를 숫자 2로 연결하고 숫자 2를 문자 B와 연결하고 B를 숫자 3으로 연결해야 합니다. 연결할 숫자나 알파벳 문자가 더 이상 없으면 완료된 것입니다.

고급 연습

다음 두 개의 브레인티저에서는 두뇌의 두 부분을 동시에 사용해야 합니다.

레터 스크램블

다음 단어 세트에서 가능한 한 많은 단어를 브레인스토밍해야 합니다. OGEUNRY .

각 단어에는 최소 두 개 또는 세 개의 글자가 있어야 합니다.

피니키 프랭크

이 연습에 대한 Dr. Small의 설명은 다음과 같습니다. “Frank는 매우 괴상한 취향을 가지고 있습니다. 그는 축구 팬이지만 럭비는 싫어합니다. 맥주를 좋아하지만 에일을 싫어합니다. 페라리를 운전하지만 람보르기니에서 죽은 채로 잡히지 않을 것입니다. Frank의 까다로운 취향에 따라 스키나 사이클링을 선호할까요?”

이 연습을 마친 후 답을 확인하려면 여기에서 찾을 수 있습니다.

이러한 마인드 게임 외에도 친구 및 동료와 함께 몇 가지 단어 게임을 시도할 수 있습니다. 예를 들어 직장에서 점심 시간에 Scrabble을 재생하여 언어 지능을 테스트할 수 있습니다. 더 편리한 경우 이 게임의 온라인 버전이 있습니다.

오감 모두 활성화

우리는 살아가면서 다양한 활동을 하고 어떤 공간을 이동하면서 우리를 안내하는 시각을 사용합니다. 결국, 우리의 시각 시스템은 뇌의 여러 부분에서 우리 세계의 "공간 지도"를 만듭니다. 그리고 이 지도에는 다른 감각들도 연결되어 있지만 우리는 시각 외에는 거의 사용하지 않습니다.

그러나 우리가 장소를 탐색하기 위해 비시각적 감각만을 사용하려고 하면 어떻게 될까요? 이 활동은 책의 저자인 Keep your brain live, 즉 신경성 운동이라고 부르는 것입니다. 저자의 공식 웹사이트에 게시된 기사에서 그들은 뉴로빅 운동이 어떻게 작동하는지 간략하게 설명합니다. 예를 들어, 그들은 일에서 집으로 돌아오는 Jane이라는 소녀를 묘사합니다. 그녀는 눈을 감고 아파트의 잠금을 해제해야 합니다. 이를 위해 제인은 촉각과 후각도 사용합니다. 예를 들어, 그녀는 테이블 위에 놓여 있는 생일 장미의 냄새를 느끼기 때문에 커피 테이블의 날카로운 모서리를 피합니다.

자, Jane의 이야기에서 무엇을 배울 수 있습니까? 비시각적 감각은 어떻게 뇌를 활성화합니까? 일을 다르게 하고 시각을 제외한 모든 감각에 의존할 때 뇌는 새롭거나 거의 사용되지 않는 뇌 경로를 사용합니다. 이러한 새로운 활동은 신경 세포 사이의 시냅스를 강화합니다. 따라서 뇌 세포는 뉴로트로핀과 같은 더 많은 뇌 성장 분자를 생산하기 시작합니다. 마지막으로, 뉴로트로핀은 성인 뇌의 건강을 유지하기 때문에 중요합니다.

두뇌에 도전하고 싶을 때마다 모든 감각을 자극해 보세요. 많은 연구에 따르면 모든 감각을 사용하면 마음이 향상되고 더 강해집니다. 모든 감각을 자극하는 최고의 활동 중 일부는 여행, 쿠키 굽기, 하이킹, 새로운 음식 맛보기, 정원 가꾸기입니다.

생산성을 향상시키는 신체 운동

신체 운동은 지력에 도움이 되기 때문에 생산성에도 중요합니다. 신경과학자 Wendy Suzuki는 TedWomen 2017 연설에서 이러한 이점을 강조했습니다. 그녀는 운동이 뇌에 즉각적인 영향을 미친다고 주장합니다. Wendy는 단일 운동이 다음과 같이 입증되었다고 지적합니다.

도파민, 세로토닌 및 노르아드레날린과 같은 신경 전달 물질의 수준을 업그레이드하십시오. 따라서 운동 후 기분이 훨씬 좋아질 것입니다.

적어도 2시간 동안 지속되는 주의 집중 능력을 향상시키십시오.

반응 시간을 향상시키십시오.

그렇다면 두뇌를 신선하게 유지하려면 얼마나 자주 운동을 해야 할까요? Wendy는 최소 30분 동안 일주일에 3~4번 운동하는 것이 좋습니다. 하지만 관심이 있다면 항상 더 많은 것을 할 수 있습니다. 또한 루틴에 유산소 운동을 포함하는 것을 잊지 마십시오.

어떤 활동을 선택하든 수분을 유지하십시오. 물은 뇌의 회백질을 증가시켜 생산성을 14% 증가시킵니다. 물 외에도 두뇌에 놀라운 효과를 주는 다른 유형의 음료와 음식이 있습니다. 이러한 소위 슈퍼푸드는 생산성도 높일 수 있습니다.

이제, 일을 보다 효과적으로 수행하는 데 도움이 되는 가장 효과적인 운동이 있습니다.

달리기

West Michigan University의 실험에서 알 수 있듯이 30분 동안 달리기를 하면 "피질의 깜박임 빈도" 제한이 증가합니다. 또는 간단히 말해서 실행하면 정보를 더 잘 처리하는 데 도움이 됩니다. 또한, 달리기는 학습과 기억 과정을 담당하는 뇌의 부분인 해마에 새로운 세포를 형성하는 데 긍정적인 영향을 미칩니다.

평소 아침에 졸린다면 기상 직후부터 달리기를 시작해야 한다. 달리기는 오래 지속되지 않아도 되므로 30분이면 충분합니다. 물론, 아침이 너무 바쁘다면 오후나 저녁에 달리기를 할 수 있습니다.

달리기의 팬이 아니신가요? 이 경우 줄넘기를 시도하십시오. 저를 믿으십시오. 2-3분 동안 줄넘기를 하고 난 후에도 더 활기차게 느껴질 것입니다.

피트니스 트레이너는 달리기와 줄넘기 모두 훌륭한 유산소 운동 옵션이라고 말합니다. 두뇌 능력에 대한 이점 외에도 이러한 활동은 심혈관 및 정신 건강을 구축하는 데 도움이 됩니다.

무용

당신은 그것을 좋아할 수도 있고 그렇지 않을 수도 있지만 춤은 당신의 두뇌에 기적을 일으킵니다. Stanford 기사에 따르면 이 활동은 "운동감각, 합리적, 음악적, 정서적 등 여러 뇌 기능을 한 번에 통합하여 신경 연결성을 더욱 향상시킵니다." 댄스 세션 후에 확실히 더 행복하고 활력이 넘칠 것이라는 것은 말할 것도 없습니다. 따라서 작업 작업에 집중하는 것이 훨씬 쉽고 생산성이 높아집니다.

그렇다면 특정 유형의 춤은 어떻습니까? 예를 들어, North Dakota의 Minot State University의 연구원들은 라틴 스타일의 댄스 Zumba가 시각적 인식 및 의사 결정과 같은 인지 능력을 향상시킨다는 것을 발견했습니다. 춤에 대한 열정이 있다면 Zumba에 한 번 도전해보세요.

사이클링

생산성을 향상시킬 수 있는 또 다른 활동은 사이클링입니다. 일리노이 대학의 연구에 따르면 사이클링과 같은 일부 유산소 운동은 해마를 확장할 수 있습니다. 이 설문조사의 결과, 매일 6개월 동안 자전거를 타면 참가자의 해마가 2% 증가하고 기억력과 문제 해결 능력이 20% 증가하는 것으로 나타났습니다.

야외 사이클링은 효율성에 긍정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 실내 자전거 타기에도 긍정적인 영향을 미친다는 점을 언급할 가치가 있습니다. NCBI에 발표된 연구에서는 고정식 자전거를 적당한 속도로 30분 동안 사용한 건강한 청년 그룹을 분석했습니다. 그들은 사이클링 세션 전후에 몇 가지 테스트를 완료해야 했습니다. 30분 동안 자전거를 탄 후 참가자들은 기억력, 계획 및 추론에서 더 높은 점수를 받았습니다. 또한, 그들은 운동 전보다 더 빨리 테스트를 완료했습니다.

에어로빅

흥미로운 사실이 있습니다. 낮은 강도에서 중간 강도의 유산소 운동이 고강도 유산소 운동보다 생산성 향상에 더 좋습니다. 많은 연구에 따르면 격렬한 운동은 더 높은 피로 증상과 관련이 있습니다. 반면에 저강도 훈련의 경우 피로도가 낮습니다.

또한 한 연구에서는 노인의 경우 유산소 운동이 경도인지 장애(MCI)가 있는 노인 여성의 해마 부피를 크게 개선할 수 있다고 강조합니다. 이 연구의 결과에 따르면 6개월간의 유산소 운동은 노년 여성의 인지 저하를 퇴치하는 효과적인 방법으로 입증되었습니다.

저강도 유산소 운동을 할 때 무엇을 선택해야 합니까? 실내 훈련을 선호한다면 천천히 자전거 페달을 밟거나 러닝머신 위를 걸어보세요. 햇볕을 쬐고 싶다면 조깅이나 산책을 해보세요.

마무리

높은 생산성 수준을 유지하려면 정기적으로 두뇌에 에너지를 공급해야 합니다. 음악을 듣거나 명상을 하거나 두뇌 게임을 하는 것과 같은 활동은 두뇌력을 높이는 데 매우 중요합니다. 퇴근 후 낮잠을 자는 것조차 업무 성과와 성과에 이롭다는 사실이 놀랍습니다.

두뇌 훈련 외에도 일상 생활에 약간의 신체 운동을 통합해야 합니다. 걱정하지 마세요. 하룻밤 사이에 철인 3종 경기 선수가 될 필요는 없습니다. 대신 이 기사에서 다룬 스포츠 중 일부를 시도하고 자신에게 맞는 스포츠를 찾으십시오. 일부 활동의 경우 일주일에 여러 번 30분씩 운동하면 전반적인 효과와 건강에 놀라운 효과를 볼 수 있습니다.