12 일과를 마치고 하는 의식과 그것이 필요한 이유

초과 근무는 현대 직장에서 유일한 시급한 문제가 아닙니다. 우리 중 많은 사람들이 때때로 일을 끝내고 나서 생각하는 실수를 저질렀습니다. 일부는 정기적으로 하기도 합니다. 하루 중 시간이 충분하지 않다고 느끼기 때문이든, 죄책감에 사로잡혀 있기 때문이든, 아니면 직장 밖에서 더 잘 처리되는 것처럼 느끼기 때문입니다.

슬프게도, 근무일에서 분리할 수 없는 것은 우리의 경력과 개인 생활에 중대한 결과를 초래합니다. 피로와 기억력 문제부터 소진까지. 그래서 오늘, 우리는 하나 이상의 활동을 사용하여 업무에서 벗어나는 방법에 대한 가이드를 제공합니다.

직장에서 플러그를 뽑지 않으면 어떻게 되나요?

플러그를 뽑는 것은 개인 생활, 가족, 신체적, 정서적 건강, 취미에 보내는 여가 시간과 업무 시간을 명확하게 구분하는 행위입니다.

2018년 국제 환경 연구 및 공중 보건 저널(International Journal of Environmental Research and Public Health )에 발표된 흥미로운 연구에서는 근무 시간 외의 정신적, 정서적 회복이 일관된 에너지 수준을 유지하는 데 얼마나 중요한지 논의했습니다. 연구원들은 의료 종사자들을 관찰했고, 업무와 관련된 일에 대해 생각하는 것을 멈출 수 없는 사람들이 어떻게 더 피로하고 스트레스를 받고 수면 부족을 느낀다고 보고하는지 알아냈습니다.

업무 시간과 개인 시간 사이의 완충 역할을 하는 활동이 없으면 사람들은 "작업 모드"에 머물렀고 하루의 스트레스에서 회복할 수 없었습니다. 따라서 그들은 훨씬 더 지치고 정신적으로 준비가 되지 않은 상태에서 다음 날을 시작할 것입니다.

다른 연구에서도 분리 부족이 다음과 같은 결과를 초래한다는 사실을 발견했습니다.

• 탈진 및 소진;
• 악화된 기억, 지각 및 추론;
• 자제력 부족과 기분 변화.

원격 작업자의 경우 적절한 복구 조건을 설정하는 것이 훨씬 더 복잡합니다. 그들의 집은 부엌과 거실 사이에 끼어 있는 작업 공간입니다. 집과 사무실 사이에 물리적 경계가 없을 때 플러그를 뽑는 것이 불가능하다고 보지 않기는 어렵습니다.

퇴근 의식의 이점

첫 번째 명백한 이점은 번아웃을 피하고 더 나은 수면을 취하는 것입니다. 우리는 인지 및 정서적 비축에 대해 생각하기 시작할 필요가 있습니다. 일을 하는 동안 어떻게 고갈되는지, 여가 시간에 다시 채워야 할 필요가 있습니다. 그렇지 않으면 다음 날 빈 탱크에서 실행됩니다.

그러나 완전히 회복하려면 먼저 직장을 뒤로 하는 방법을 알아야 합니다.

Bright Enterprises 의 Deborah Bright는 업무 종료 의식에 대해 코칭합니다. Harvard Business Review 의 기사에서 그녀는 26명의 관리자로 구성된 테스트 그룹이 몇 가지 기술을 시도한 후 업무에서 분리하는 능력이 40%에서 68%로 어떻게 증가했는지 언급했습니다. 다음 섹션에서는 일에서 분리하는 방법에 대한 몇 가지 팁과 활동에 대한 구체적인 아이디어를 포함했습니다.

직장에서 분리를 시작하는 방법

의식을 하기 전에 먼저 자신과 성격에 가장 적합한 활동을 선택하는 방법을 살펴보겠습니다.

이것은 시행착오를 통해 시간, 에너지 및 선택을 절약할 수 있습니다.

시간을 정하고 그것을 존중하라

와인딩 의식이 얼마나 오래 지속되는지 결정하십시오. 물론, 그것은 모두 해당 국가의 평균 근무 시간과 대부분의 요일에 끝나는 시간에 따라 다릅니다.

일부의 경우 5-15분이면 충분합니다. 다른 사람들은 30분에서 1시간이 필요할 수 있습니다.

의식(또는 몇 가지)을 계획할 때 직장에서 적절히 식을 수 있는 충분한 시간이 있는지 확인하십시오. 활동을 예상보다 빨리 끝내더라도 시간을 단축하지 말고 계속 진행하십시오. 일하는 시간만큼 여가 시간을 존중하십시오.

좋아하는 휴식 활동 목록을 만드십시오.

인터넷은 이 부분에서 가장 친한 친구입니다.

좋아하는 활동 유형을 고려하십시오: 야외 활동, 읽기, 쓰기, 계획하기, 듣기, 반성하기, 무언가 보기, 말하기…

긴장을 푸는 데 가장 도움이 되는 것은 무엇입니까? 목표가 반드시 퇴근 후 구역을 벗어나는 것이 아니라는 점을 명심하십시오. 일과를 제대로 보낼 수 있는 최고의 의식을 찾는 것입니다. 어떤 활동이 당신의 두뇌를 활동적이고 관여하게 하는지 고려하고 그것을 당신의 일에 적용하십시오.

작업 공간을 닦고 컵을 씻기 위해 부엌으로 산책하는 것처럼 간단할 수 있습니다. 또는 프로젝트의 다음 단계를 계획하면서 내일 할 일 목록을 작성합니다. 또는 모든 브라우저 탭을 닫고 중요한 탭을 북마크에 추가한 다음 받은 편지함을 정리합니다. 활동을 사용하여 작업 시간이 끝났다는 신호를 뇌에 전달하십시오.

하루가 어땠는지 항상 생각해봐

당신이 일을 마치자마자 쉽게 긴장을 풀 수 있는 사람이 아니라면, 무리하지 마세요. 사실 요일에 따라 의식을 바꿔야 하는 경우도 있습니다.

1. 내일 큰 프레젠테이션이 있고 그것에 대해 긴장하고 있을 수 있습니다.
2. 동료나 상사와 다툼으로 인해 다음 날이 걱정됩니다.
3. 프로젝트에 큰 문제가 있었고 모두가 그것을 해결하기 위해 지칠 줄 모르고 일했기 때문에 이제 당신은 에너지와 의욕이 고갈되었습니다.
4. 당신은 비생산적인 하루를 보냈고 더 많은 일을 할 수 있었던 것 같습니다.

예를 들어 가족과 이야기하는 것과 같이 이러한 상황마다 동일한 업무 종료 의식이 뒤따른다고 상상해 보십시오. 하루 종일 일어난 일에 따라 같은 이벤트라도 투표율이 달라집니다.

대화에 완전히 몰두하지 않거나 직장의 문제에 대해 이야기하기 시작하거나 아무와도 이야기하지 않기로 결정할 것입니다. 대신 다음을 수행할 수 있습니다.

1. 프레젠테이션에 대한 불안과 의심에 대해 동료와 부담 없이 이야기하고 의견을 구하십시오.
2. 집에 가거나 한 블록을 한 바퀴 도는 것은 머리를 맑게 하는 데 도움이 될 수 있으며 가족이나 친구와 대화를 나누며 관점을 얻을 수도 있습니다.
3. 출퇴근길에 마음을 편안하게 하는 음악 듣기/집에 가는 길에 좋아하는 테이크아웃 사오기/팀과 하루 요약하기
4. 내일을 위한 캐치업 목록을 작성하고 잃어버린 시간을 보상하는 방법을 계획합니다.

대체로 하루에 따라 선택할 수 있는 몇 가지 마무리 방법이 있는 것이 좋습니다. 그것은 모두 일과 삶의 균형을 맞추는 더 큰 역할을 합니다.

일과 의식 아이디어의 끝

다음은 "작업 모드"에서 성공적으로 분리하는 데 도움이 될 수 있는 가능한 활동 목록입니다. 정신적으로나 육체적으로나.

"미래의 자신"에 대한 알림 및 목록 작성

그렇게 쉬운.

다음날 해야 할 일의 목록을 만들어 책상 위에 올려 놓거나 포스트잇에 흩뿌리십시오. 무엇이든 먼저 눈에 띕니다. 이 활동은 마지막 정보를 찾기 위해 두뇌를 샅샅이 뒤지고 하루 종일 효과적으로 "정리"할 수 있기 때문에 좋습니다.

뿐만 아니라 내일을 위해 미리 준비된 계획은 업무에 복귀할 때만 생산성을 높일 수 있습니다. 자신의 "미래의 나"를 돌보는 것이라고 생각하십시오.

보너스 활동:

하루 전에 시간 추적기에서 계획된 근무 시간을 설정합니다. 조금 더 세부적인 준비이지만 다음날 많은 시간을 절약할 수 있습니다.

긍정적인 대화에 참여

집에 돌아오면 "모두의 하루는 어땠어?"와 같은 진부한 질문을 피하기 위해 최선을 다하십시오. 또는 "학교는 어땠니?" 또는 "오늘 재미있는 일 있었니?"

덜 일반화된 질문에 집중하고 "그 새로운 TV 쇼를 본 적이 있습니까?"와 같이 더 포함된 질문에 집중하십시오. 또는 "오늘 들은 것 중 가장 이상한 것이 무엇입니까?"

주류 미디어에서 자주 볼 수 있듯이(그리고 언젠가는 경험하기도 함), 저녁 식사 대화는 기껏해야 어색할 수 있고 최악의 경우 우울할 수 있습니다. 따라서 자신과 하우스메이트가 "개인 시간" 모드로 전환할 수 있도록 흥미롭고 긍정적인 질문을 하여 매력적인 대화를 유도하십시오. 그것은 업무 스트레스와 하루에서 초점을 전환하는 데 도움이되며 마음이 천천히 하루의 나머지 부분으로 이완되도록 도와줍니다. 며칠 후, 모두가 기대하는 건강하고 재미있는 습관으로 바뀌는 것을 보게 될 것입니다.

아이디어를 위해 묶여 있습니까? 이 새로운 일상 습관을 시작하기 위해 수백 개의 질문이 있는 웹사이트가 많이 있습니다.

즐길 수 있는 편안한 비디오 게임 찾기

개인적으로 가장 좋아하는 일 중 하나는 랩톱을 끈 후 개를 산책시켜 물리적으로 집의 "사무실"을 나가게 하고, 돌아와서는 손쉬운 비디오 게임을 시작하는 것입니다. 다음 몇 주 동안은 명상 음악, 낚시, 먹이 찾기, 캠프장 건설이 포함된 농업/캠핑 시뮬레이터인 Cozy Grove 가 될 것입니다.

내 친한 친구 중 일부는 DOOM 또는 Counter Strike (둘 다 슈팅 게임)와 같은 더 폭력적이고 스트레스 해소용 게임을 선호합니다.

비디오 게임은 일과 개인 시간 사이의 또 다른 좋은 완충제가 될 수 있습니다. 장난스러운 의사 결정과 시각 및 청각 자극을 통해 두뇌를 사용하기 때문에 게임에 몰입하면서 동시에 일에 대해 생각하기 어렵습니다.

그리고 다행히도 우리에게는 선택의 폭이 무한합니다. 작은 앱을 다운로드하고 집에 가는 길에 한두 라운드를 플레이하거나, 동거인 또는 가족과 함께 멀티플레이어 게임을 하거나, 디지털 공간에서 30분 정도만 시간을 보낼 수 있습니다. 일하는 마음. 30분에서 1시간이면 충분합니다.

산책과 집안일 병합

하루의 끝을 알리기 위해 내가 가장 좋아하는 일 중 하나는 집에 가는 길에 한두 가지 일을 끝내는 것입니다. 일반적으로 식료품이나 다른 종류의 쇼핑입니다.

그것은 자유 시간으로의 멋진 전환처럼 오고, 나는 내 자유 시간을 보다 "실질적인" 무언가를 위해 생산적으로 사용한 것처럼 느낍니다. 그리고 집에 도착하면 파트너와 간단한 대화를 시작합니다.

마찬가지로 개를 산책시키거나 쓰레기를 버리거나 한동안 보지 못한 친구나 가족에게 산책을 요청하거나 다른 것을 할 수 있습니다.

일기 쓰기

개인 일기장일 필요는 없지만 전문적인 일기장이어야 합니다. 하루가 아직 머리에 생생할 때 몇 분 정도 시간을 내어 생각을 종이에 적으십시오. 그리고 메모할 내용이 없다면 직장의 일반적인 분위기, 느낌, 그리고 긍정적 또는 부정적으로 영향을 미친 느낌이나 상황이 있는지 기술해 보십시오.

이 정보를 수집하는 것은 다음과 같은 몇 가지 이유로 유용합니다.

1. 마음을 비우고 생각을 정리할 수 있습니다.
2. 자기 평가와 성장을 위해 나중을 되돌아보는 기록이다.
3. 그것은 당신이나 다른 사람들(독성 직장, 동료 또는 상사의 잠재적 위험 신호)에 관계없이 행동 패턴을 인식하는 훌륭한 방법입니다.
4. 그것은 당신이 자주 반성하고, 실수로부터 배우고, 당신의 경력 발전을 추적하도록 격려합니다.

작업 공간 정리

이것은 일과 종료 의식을 논의하는 모든 기사에서 항상 볼 수 있습니다.

그리고 정당한 이유가 있습니다. 작동합니다.

책상을 청소하는 동안 당신의 두뇌는 그날의 사건에 대해 숙고할 수 있습니다. 그것은 당신이 미루었을 수도 있는 모든 것을 회수하고, 분석하고, 상기시켜줄 수 있습니다. 또한 다음 날 깨끗한 책상에 앉을 '미래의 나'를 맞이하는 것도 좋은 방법입니다.

작은 일은 마지막에 남겨라

하루 일과가 끝나면 긴급하지 않은 작은 작업을 마무리할 수도 있습니다.

• 이메일 보내기, 받은 편지함 정리하기, 메일 분류하기
• 곧 마감 예정인 작업이나 프로젝트에 대해 동료와 확인하는 것;
• 할 일 목록 등과 함께 다음 날의 계획을 세웁니다.

빠르고 쉬운 작업을 확인하는 것이 업무에 대한 더 만족스러운 결론이라면 계속하십시오! 하루의 사소한 작업을 더 큰 작업으로 바꾸고 집으로 향하기 전에 "휴식"으로 남겨두십시오.

팟캐스트 듣기

매일 정해진 시간에, 일을 마치면 예약할 팟캐스트를 찾으세요. 인생 및 직업 코치, 실제 범죄, 엔터테인먼트, 인터뷰 등 원하는 대로 들을 수 있습니다.

로그오프하자마자 매일 이 의식을 시작하십시오. 팟캐스트가 나올 때마다 긴장을 풀고 보다 캐주얼한 것으로 초점을 전환할 수 있도록 두뇌를 훈련시키십시오. 당연히 팟캐스트는 매력적이어야 하므로 다가오는 마감일에 대해 생각하느라 방황하지 않아도 됩니다.

작업 종료 재생 목록 만들기

실제 재생 목록은 없었지만 마음에 드는 노래 라이브러리는 있었습니다. 그리고 보통 일이 끝나면 내가 어떤 음악을 듣고 싶은지 압니다.

나는 사무실을 떠나고 이어폰을 귀에 꽂고 YouTube를 준비했습니다. 내 두뇌가 현재 재생 중인 노래로 뮤직 비디오를 재현하려고 방황하면서 집으로 가는 발걸음이 눈에 띄게 가벼워졌습니다. 또는 특정 상황이나 사람, 영화 또는 TV 프로그램이 생각나면 다른 생각으로 연결됩니다.

그리고 그 스크램블에서, 내가 아는 다음으로, 나는 완전히 상쾌함을 느끼며 문앞에 있습니다. 좋아하는 노래에 맞춰 걸어가든, 운동을 하든, 춤을 추든 음악은 의심할 여지 없이 뇌를 지치게 하는 큰 자극입니다.

사무실의 모든 사람들에게 작별 인사

일본의 사무실 문화에는 내가 개인적으로 좋아하는 깔끔한 작은 전통이 있습니다. 한 사람이 하루의 일을 마치면 다음과 같은 문구로 나머지 동료들에게 작별인사를 합니다.

お先に失礼し마스

/오사키니 시츠레이시마스/

번역:

“당신보다 먼저 퇴근해서 죄송합니다!”

직원들이 상사보다 먼저 자리를 뜨지 못하던 시절의 에티켓이다. 한 사람은 사무실을 나서면서 이렇게 말합니다. 초과 근무를 하지 않아도 되는 것이 운이 좋다는 것과 다른 사람들이 얼마나 열심히 일해야 하는지에 대해 감사하는 마음을 표현하기 위해서입니다. 일부 다른 문구에는 완료된 작업, 열심히 일한 것에 대해 팀에 감사하는 것 등이 포함됩니다. 일본어 작업 공간 어휘는 동료 간의 좋은 관계, 감사함 및 투명성을 육성하기 위해 고안되었습니다.

그러나 우리가 일본 밖에서 살고 있다고 해서 유사한 관행을 사용할 수 없다는 의미는 아닙니다. 하루를 마치면서 그날 일했던 동료들과 함께 확인하십시오. 도움에 대해 감사를 표하거나 그날 채팅을 통해 자신이나 팀이 한 일에 대해 좋은 말을 하십시오. 마지막으로 사무실을 나갈 때 사무실의 나머지 직원들에게 "잘자", "행운을 빕니다", 또는 "안녕" 한 번 큰 소리로 분명하게 말해야 합니다.

더 긴 시간 동안 절대적으로 일해야 하는 경우 집에 갈 시간이 되었을 때 여전히 분리할 수 있도록 하는 기술을 구현할 수 있습니다.

휴대전화를 끄세요/무음으로 설정하세요

가장 쉬운 의식은 동시에 가장 두려운 것이다.

많은 사람들이 전화를 끄면 중요한 이메일, 전화 통화 또는 메시지를 놓칠까봐 두려워합니다. 그리고 이 실수는 그들의 직업을 희생시킬 것입니다.

하지만 그런 경우는 거의 없습니다. 그렇죠?

대기 중인 의사, 최일선 작업자 또는 연구 과학자 등이 아닌 한, 전화를 받지 않아도 아무도 죽거나 세상이 폭발하지 않을 가능성이 높습니다. 그러니 그런 마음가짐으로 시작하세요. 일도 중요하지만 정신 건강이 우선입니다.

하루가 끝나면 마지막으로 메시지를 확인하고 필요한 모든 이메일을 보냈는지 확인하고 모든 전화를 걸고 모든 업무 관련 알림을 다음날 아침까지 일시 중지하도록 설정합니다.

처음에는 어렵고 실패할 것입니다. 당신보다 더 많이 성공할 것입니다. 하지만 오래 두면 할수록 쉬워집니다.

통근을 정신적 전환으로 사용

우리 대부분은 직장과 집 사이에 일종의 출퇴근을 합니다. 그리고 우리는 이미 그 시기에 우리를 즐겁게 해줄 재생 목록, 팟캐스트 또는 책을 가지고 있습니다. 그러나 원격으로 작업할 때는 이 전환 시간이 누락됩니다. 다른 수많은 재택 과제와 함께 모든 것이 크게 흐려지고 직업이 개인 생활과 맞물리기 시작합니다.

직장 컴퓨터를 끄고 소파로 이동하여 TV를 켜는 것에 대한 온라인 농담이 있습니다. 슬프게도 그것은 우리 중 많은 사람들에게 현실이 되었습니다. 우리는 그것이 큰 문제가 아니라고 생각하지만, 일과 여가 시간 사이에 명확한 "버퍼"가 없으면 경계가 흐려지고 작업 모드에서 전환하는 데 더 오래 걸립니다. 적절한 전환이 없으면 TV 프로그램에 40분 동안 빠져 있다가 자신이 방금 구역을 벗어났다는 것을 깨닫게 될 것입니다.

제 친한 친구는 출퇴근길을 따라가기 위해 매일 40분을 걸어야 한다고 말했습니다. 그렇지 않으면 그는 스트레스를 집으로 가져옵니다. 마찬가지로 자전거를 탈 수 있습니다.

요약하자면

직장에서 분리하는 것은 근무일의 필수적인 부분입니다. 우리의 두뇌는 휴식 모드로 전환할 수 있도록 우리의 일이 완료되었다는 명확한 구분이 필요합니다. 제대로 복구되지 않으면 수면 부족, 피로 및 기억력 문제와 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 하루 일과가 끝날 때 한두 가지 간단한 활동을 수행하면 미래의 자신이 미래를 준비하는 데 적극적으로 도움이 됩니다.