体と心のための10の生産性演習

新しいことを学ぶことは、脳が新しいつながりとニューロンを形成するのに役立ちます。 これらのつながりは、学ぶほど強くなります。 したがって、新しい情報を発見するたびに、脳は小さな重みを持ち上げています。 このトレーニングは、あなたの心を鋭く保ち、集中力を高め、生産性を高めます。

今、あなたの脳を訓練することとは別に、あなたの体を活発に保つことはまた全体的な生産性において重要な役割を果たします。 このような多くの研究は、運動する日には、従業員の気分が良くなり、生産性が高まり、仕事に集中できることを示しています。

このブログ投稿では、脳を活性化して体を動かすことで生産性を強化する方法についていくつかのアイデアを紹介します。

生産性を向上させる脳のエクササイズ

脳は柔軟で、年齢を問わず変化する可能性があります。 この能力は脳の可塑性と呼ばれます。 年齢に関係なく心を鋭く保つには、定期的に脳を鍛える必要があります。 したがって、仕事での集中力と効果を高めることができます。 私たちはあなたが物事を成し遂げるのを助けることができるいくつかの脳のエクササイズをあなたにもたらします。

音楽を聴く

国立バイオテクノロジー情報センター（NCBI）が発表した研究によると、音楽は生産性と認知能力を向上させます。 その上、音楽のテンポと生産性の間には関連性があります。 この研究の参加者は、ホイットニー・ヒューストンの「誰かと踊りたい」やダイアナ・ロスの「恋のサヴァイブ」などのパワーソングを聴くときに最も効果的でした。

それで、あなたはあなたの勤務時間中にどんな音楽を選ぶべきですか？ これはあなたの毎日の仕事の性質に依存します。

繰り返しの作業に対処する必要があるときはいつでも、ヴァン・モリソンの「ブラウン・アイド・ガール」または他の3コード構造の曲をチューニングしてください。 ただし、深い作業を行う必要がある場合は、インストルメンタルプレイリストを選択してください。 音楽は確かにあなたの生産性に影響を与え、あなたがあなたの周りの気を散らすのを避けるのを助けることができます。

瞑想

瞑想はあなたの生産性にどのように影響しますか？ よく瞑想すれば、心を落ち着かせ、感情的な衝動を管理することができます。 さらに、瞑想はあなたがあなたの注意を再び集中させるのを助けます、それ故にあなたの生産性をアップグレードします。

あなたが瞑想を試したことがないなら、それをする多くの方法があります。 職場でもショットを与えることができるいくつかのアイデアは次のとおりです。

• あなたの息を数えなさい。 ただ快適に座って息を吸ったり吐いたりしてください。 このルーチンは5分間続く必要があり、その間、深く呼吸して呼吸を数える必要があります。
• ガイド付き瞑想。 ナレーターが瞑想中に心がどのように振る舞うかを説明するので、リラックスして注意深く耳を傾けてください。 また、呼吸にも注意を払う必要があります。 ガイド付き瞑想ビデオには通常、多くのゴージャスな自然の画像が含まれているため、目を閉じたくない場合は目を閉じる必要はありません。

昼寝

瞑想があなたのお茶ではない場合、昼寝はあなたにとってより良い選択肢かもしれません。 そしてお茶について言えば、夢の国を訪れる前にカモミールやラベンダーティーを楽しむことができます。

ハーバードヘルスパブリッシングの記事で述べられているように、昼寝は仕事と家庭の両方であなたを生産的にすることができます。 昼寝のもう1つの利点は、問題解決能力が向上することです。 ハーバード大学の睡眠研究者であるロバート・スティックゴールドは、昼寝によって重要な情報と無関係な詳細を区別する能力が向上することを発見しました。

しかし、あまり長く眠らないことが重要です。 理想的には、20〜30分間昼寝する必要があります。 30分以上眠ると、睡眠惰性、つまり目覚めた後の倦怠感を感じることがあります。 その上、静かで、暗くて、涼しい部屋で寝てみてください。

新しい趣味を学ぶ

Sage Journalsに掲載された研究は、新しい認知活動に従事した高齢者の方が記憶力が優れていることを示しています。 ですから、新しい趣味を選んで新しいことを学ぶことは、あなたの脳を訓練するための優れた方法です。

あなたが言語を学ぶことを楽しむなら、それのために行ってください。 一方、音楽があなたの情熱であるなら、新しい楽器を演奏してみませんか？ あなたが最も楽しむものを選択してください。

さて、あなたが言語を学ぶことを選ぶなら、ここにもう一つの便利なヒントがあります。 たとえば、スペイン語の知識を向上させたいと考えており、週に2回クラスを受講しているとします。 スペイン語学習中の進捗状況を追跡するために、生産性トラッカーを使用してすべての言語活動を書き留めることができます。 したがって、追跡された時間エントリを見ると、宿題を終えたり、テストの準備をしたりするのにどれだけの時間が必要かがわかります。

あなたの脳が快適ゾーンにいるのを好まないことを確認してください。 したがって、あなたが選ぶ趣味が何であれ、常にあなたのスキルを定期的に向上させるよう努めてください。 このルーチンは、脳を刺激するのに役立ちます。

趣味の時間がない場合でも、もっと読んで脳を活発に保つ必要があります。 ある研究によると、小説を読むことで脳機能をいくつかのレベルで高めることができます。

脳のゲームをする

脳ゲームの利点の1つは、短期記憶、注意、情報処理などの機能を担当する脳のさまざまな部分をトリガーすることです。 脳のゲームに関しては、パフォーマンスの向上に気付くたびに、より複雑なゲームをプレイして自分自身に挑戦する必要があります。

脳のゲームは、ジグソーパズルや迷路のような単語ゲームと論理ゲームに分けることができます。 そして、脳はさまざまな機能のために各半球を使用します。 したがって、右利きの人では、脳の左側が言語と推論のスキルを制御します。 したがって、右利きの場合は、ワードゲームを使用して左半球の機能を改善します。 同時に、迷路とパズルを使用して右半球の機能を強化し、視覚的なスキルと向きを強化します。

ゲイリー・スモール博士は精神医学と老化の教授であり、「 2週間から若い脳へ」という本の著者です。 以下に、スモール博士が左半球と右半球の両方に提案する脳のゲームを示します。 これらのゲームは、初級、中級、上級の3つのレベルの経験に適しています。

初心者向け演習

左脳：言葉を変える

「壁」という言葉で始まり、「しっかり」という言葉で終わる必要があります。 新しい単語ごとに、変更できる文字は1つだけであり、新しい単語はそれぞれ適切な単語である必要があります。

右脳：ジグソー脳破壊

あなたの仕事はパズルに合うピースを見つけることです。

中級演習

左脳：色を見つける

色の名前は混同されており、あなたの仕事はすべての文字を並べ替えて4つの色の名前を見つけることです。 注意してください、これらの色の1つだけが原色です。

右脳：実線

次のエクササイズは、視覚空間スキルを向上させるだけでなく、注意を精神的タスクに分割する能力をテストします。

あなたの仕事は、番号1から始まる1本の線を引くことです。次に、番号1を文字Aに、Aを番号2に、番号2を文字Bに、Bを番号3に接続する必要があります。 接続する数字またはアルファベットが残っていない場合は、これで完了です。

高度な演習

次の2つの頭の体操では、脳の両方の部分を同時に使用する必要があります。

レタースクランブル

次の単語セットからできるだけ多くの単語をブレインストーミングする必要があります： OGEUNRY 。

各単語には、少なくとも2文字または3文字が必要です。

フィニッキーフランク

この演習についてのスモール博士の説明は次のとおりです。「フランクは非常に風変わりな趣味を持っています。 彼はサッカーのファンですが、ラグビーは嫌いです。 ビールは好きですが、エールは嫌いです。 フェラーリを運転しますが、ランボルギーニで死んで捕まることはありません。 フランクの気難しい好みに基づいて、彼はスキーまたはサイクリングを好みますか？」

これらの演習が終了したら、回答を確認したい場合は、ここでそれらを見つけることができます。

これらのマインドゲームとは別に、友達や同僚と一緒にいくつかのワードゲームを試すことができます。 たとえば、職場での昼休みにスクラブルを演奏することで、言語知能をテストできます。 それがあなたにとってより便利であるならば、このゲームのオンラインバージョンがあります。

五感すべてを活性化する

私たちの人生を通して、私たちはさまざまな活動をしたり、ある空間を移動したりしながら、私たちの視力を使って私たちを導きます。 最終的に、私たちの視覚システムは、脳のいくつかの部分に私たちの世界の「空間マップ」を作成します。 そして、他の感覚もこの地図に関連していますが、私たちは視力以外のものを使用することはめったにありません。

しかし、非視覚的な感覚だけを使って場所をナビゲートしようとするとどうなるでしょうか。 この活動は、本の著者があなたの脳を生かしておく、ニューロビックエクササイズと呼んでいるものです。 著者の公式ウェブサイトに掲載された記事では、彼らは神経運動がどのように機能するかを簡単に説明しています。 例として、彼らは仕事から家に帰るジェーンという名前の女の子について説明します。 彼女は目を閉じてアパートのロックを解除する必要があります。 そのために、ジェーンは触覚と嗅覚も使用しています。 たとえば、彼女はテーブルの上にある誕生日のバラの香りを感じるので、コーヒーテーブルの鋭いエッジを避けます。

では、ジェーンの話から何を学ぶことができますか？ 非視覚感覚はどのように脳を活性化しますか？ あなたが物事を違ったやり方で行い、視覚以外のすべての感覚に依存するとき、あなたの脳は新しいまたはめったに使用されない脳の経路に関与します。 これらの新しい活動は、神経細胞間のシナプスを強化します。 したがって、脳細胞はニューロトロフィンなどのより多くの脳成長分子を生成し始めます。 最後に、ニューロトロフィンは成人の脳の健康を維持するため重要です。

脳に挑戦したいときはいつでも、すべての感覚を刺激してみてください。 多くの研究は、あなたのすべての感覚を使うことはあなたの心を改善し、それをより強くすることを示しています。 すべての感覚を刺激する最高の活動のいくつかは、旅行、クッキーの焼き方、ハイキング、新しい食べ物の試食、そしてガーデニングです。

生産性を向上させる体操

運動はあなたの頭脳に利益をもたらすので、あなたの生産性にとっても重要です。 神経科学者のウェンディ・スズキは、TedWomen 2017のスピーチでこれらの利点を強調しました。彼女は、運動があなたの脳にすぐに影響を与えると主張しています。 ウェンディは、1回のトレーニングで次のことが証明されていると指摘しています。

ドーパミン、セロトニン、ノルアドレナリンなどの神経伝達物質のレベルをアップグレードします。 したがって、ワークアウトした後は、はるかに良い気分になります。

注意を集中する能力を高めます。これは少なくとも2時間続きます。

反応時間を強化します。

それで、あなたはあなたの脳を新鮮に保つためにどれくらいの頻度で運動するべきですか？ ウェンディは、週に3〜4回、最低30分間運動することをお勧めします。 しかし、あなたがそれに興味を持っているなら、あなたはいつでももっと多くのことをすることができます。 さらに、カーディオセッションをルーチンに含めることを忘れないでください。

どのような活動を選択する場合でも、水分補給を忘れないでください。 水は脳の灰白質を増加させ、その結果、生産性が14％向上します。 水とは別に、あなたの脳に不思議を与える他の種類の飲み物や食べ物があります。 これらのいわゆるスーパーフードは、生産性を高めることもできます。

さて、これがあなたが物事をより効果的に成し遂げるのを助ける最も効果的なエクササイズのいくつかです。

ランニング

西ミシガン大学の実験から学ぶことができるように、30分実行すると、「皮質フリッカー周波数」の制限が増加します。 または、簡単に言えば、実行すると情報をより適切に処理するのに役立ちます。 さらに、ランニングは、学習と記憶のプロセスを担当する脳の一部である海馬で新しい細胞を形成するのにプラスの効果があります。

普段朝に眠気を感じる場合は、目覚めた直後から走り始めてください。 ランニングは長く続く必要はないので、たった30分でうまくいきます。 もちろん、朝が忙しすぎる場合は、午後や夕方にランニングに出かけることができます。

ランニングのファンではありませんか？ その場合は、ロープをジャンプしてみてください。 私を信じてください、あなたは2〜3分の縄跳びの後でもより活気を感じるでしょう。

フィットネストレーナーは、ランニングロープと縄跳びの両方が有酸素運動の優れた選択肢であると述べています。 あなたの頭脳に利益をもたらすことに加えて、これらの活動はあなたが心臓血管と精神的健康を構築するのを助けるでしょう。

ダンシング

あなたはそれを好きかどうかはわかりませんが、ダンスはあなたの脳に奇跡をもたらします。 スタンフォード大学の記事によると、この活動は「運動感覚、合理的、音楽的、感情的ないくつかの脳機能を一度に統合し、神経の接続性をさらに高めます」。 言うまでもなく、ダンスセッションの後はきっと幸せで元気になります。 したがって、作業タスクに集中することがはるかに簡単になり、生産性が向上します。

では、特定の種類のダンスはどうですか？ たとえば、ノースダコタ州のマイノット州立大学の研究者は、ラテンスタイルのダンスズンバが視覚認識や意思決定などの認知スキルを向上させることを発見しました。 ダンスに情熱を注いでいるなら、ズンバを試してみてください。

サイクリング

生産性を高めることができるもう1つのアクティビティは、サイクリングです。 イリノイ大学の研究によると、サイクリングなどの有酸素運動は海馬を拡張させる可能性があります。 この調査の結果は、毎日6か月のサイクリングの後、参加者の海馬が2％増加し、彼らの記憶力と問題解決能力が20％まで増加したことを示しています。

屋外サイクリングは効果にプラスの影響を与えるだけでなく、屋内自転車乗りにもプラスの影響を与えることは言及する価値があります。 NCBIに発表された研究では、エアロバイクを適度なペースで30分間使用した健康な若い男性のグループを分析しました。 彼らはサイクリングセッションの前後にいくつかのテストを完了しなければなりませんでした。 30分間サイクリングした後、参加者は記憶、計画、推論についてより高いスコアを獲得しました。 さらに、彼らはトレーニング前よりも早くテストを完了しました。

エアロビクス

ここに興味深い事実があります。低強度から中強度の有酸素トレーニングは、高強度の有酸素トレーニングよりも生産性を高めるのに適しています。 多くの研究は、激しい運動が倦怠感のより高い症状と関連していることを示唆しています。 一方、低強度のトレーニングの場合、倦怠感のレベルは低くなります。

さらに、高齢者に関しては、有酸素運動が軽度認知障害（MCI）の高齢女性の海馬の体積を大幅に改善できることが1つの研究で明らかになっています。 この研究の結果によると、6か月の有酸素運動は、年配の女性の認知機能低下と戦うための効果的な方法であることが証明されています。

低強度の有酸素運動に関しては、何を選ぶべきですか？ 屋内トレーニングを好む場合は、自転車でゆっくりとペダリングするか、トレッドミルで歩いてみてください。 太陽を浴びたい場合は、ジョギングや散歩に出かけることができます。

まとめ

生産性を高く保つために、定期的に脳にエネルギーを与えてください。 音楽を聴いたり、瞑想したり、脳のゲームをしたりするなどの活動は、脳力を高めるために不可欠です。 仕事の後に昼寝をすることさえあなたの仕事のパフォーマンスとアウトプットに有益であるということは信じられないほどです。

脳のトレーニングとは別に、あなたはまたあなたの日常生活にいくつかの身体運動を取り入れるべきです。 心配しないでください、あなたは一晩でトライアスロン選手になる必要はありません。 代わりに、この記事で取り上げたスポーツのいくつかを試して、自分に合ったスポーツを見つけてください。 いくつかの活動では、週に数回30分間運動することは、あなたの全体的な有効性と健康に不思議に思います。