夜勤中に健康を維持する方法

社会全体は、特定のスケジュールで、私たちの体の概日リズムに従って活動しています。 幼稚園の頃から、私たちは朝早く起きて、日中にすべての責任を果たし、夜は寝るように教えられてきました.

簡単ですよね？

米国労働統計局によると、医師、看護師、緊急対応者、受付係など、多くの業界や専門職が夜勤時間帯の仕事を必要としています。

それがあまりにもよく知られているように聞こえる場合は、読み進める必要があります。

この記事では、次のトピックについて説明します。

• 夜勤のリスク、
• 夜勤スケジュールの健康のヒント、
• 夜勤スケジュールの生産性に関するヒント、および
• 夜勤についてよくある質問です。

さっそく飛び込みましょう。

夜勤のリスクとは？

単純に夜間の方が生産性が高いという人もいますが、継続的に夜勤を行うということは、24 時間を逆さまにすることを意味します。

ご想像のとおり、この習慣にはさまざまな潜在的な問題やリスクが伴います。

これらの問題の中には、短期的な影響を与えるものもあれば、より損害を与え、長期的に悪影響を与えるものもあります.

さらに詳しく説明する最も重要なものをいくつか挙げると、夜勤は次のような結果をもたらす可能性があります。

• 概日リズムのズレ、
• ビタミンD欠乏症、
• さまざまな病気のリスクが高まり、
• 睡眠不足、そして
• アンバランスなライフスタイル。

ここで、科学的証拠に基づいて、上記の問題を「リスク」として分類した理由を調べてみましょう。

リスク #1: 概日不整合

最初に覚えておくべきことは、私たちの体内時計はほぼ概日リズムと同期しているということです。

だからこそ、夜勤の長時間労働は体の反応につながり、最も一般的なのは睡眠障害の発症です。

その上、他の誰もが「通常の」スケジュールで活動しているため、世界の他の地域に追いつくことは、本来あるべきよりも少し複雑です. そして、正直なところ、もう少しイライラします。

しかし、概日不整合の社会的側面については、この記事の後半で取り上げます。 当分の間、身体的および生理学的結果に固執し、定期的なビタミンD吸収の重要性について言及しましょう.

リスク #2: ビタミン D 欠乏症

これを簡単に言えば、サンシャインという言葉、連想、それに関連する心的イメージを考えてみてください。 私はそれが肯定的であるに違いない（うまくいけば熱帯でも）.

しかし、太陽の光を浴びることで私たちの生活が良くなるのは、頭の中だけではありません。

なぜ？ 太陽のビタミン、ビタミンDのおかげです。

ビタミン D は、私たちの体が生成するホルモンであるだけでなく、次のような特定の食品に含まれる必要な栄養源でもあります。

• 鮭、
• シーチキン、
• きのこ、
• 卵黄、
• ニシン、
• 豆乳、
• ヨーグルト、
• オレンジジュースと、
• キャビア（あなたが本当に空想したい場合）。

なぜビタミンDが重要なのですか？

ビタミン Dは、心臓、神経、筋肉が適切に機能する上で役割を果たすだけでなく、体がカルシウムを吸収するのを助けるため、私たちの健康に不可欠です。 カルシウムの欠乏は、炎症、さらには骨粗鬆症への直接の道です.

簡単に言えば、毎日のビタミン D 摂取量に注意してください。集中力を維持し、時間をコントロールするのに役立ちます。

リスク #3: さまざまな病気のリスクが高い

概日不整合のセクションで述べたように、このような乱れはさまざまな生物学的プロセスに害を及ぼす可能性があります. したがって、夜通し働くことが人生でよくあることである場合、少なくとも何に特別な注意を払う必要があるかを認識しておく必要があります。

結局のところ、2007 年 10 月、国際がん研究機関は夜勤をグループ 2A の概日リズムの時間的混乱として分類しました。 前述の研究の結果を含む、このトピックに関する広範な研究はすべて、交替勤務がおそらく人間に対して発がん性があることを示しています。

したがって、夜勤に関連する健康への影響について言えば、がんを発症する可能性が高いことを除けば、最悪のシナリオのいくつかを以下に示します。

• 循環器疾患、
• メタボリックシンドローム、および
• 糖尿病。

結論から言うと、時間に逆らって一時的に眠ることは、ここでの主な問題ではありません。 私たちが話しているのは、主に不十分な睡眠スケジュールの長期的な影響です.

リスク #4: 睡眠不足

すでに説明したように、夜中に目が覚めなければならないのは自然なことではありません。 さらに、前述の概日リズムとは完全に同期していません。

UCLA Health によると、24 時間睡眠の結果、夜勤労働者は平均して推奨よりも約 2 時間から 4 時間少ない睡眠をとっています。

国立医学図書館のデータによると、一貫した睡眠不足はさらに深刻な健康問題につながる可能性があります。 以下にいくつかの例を示します。

• 心臓病、
• 胃腸障害、
• 代謝の問題、
• 肥満、さらには
• 特定の癌。

結論から言うと、睡眠不足や睡眠不足でさえ、さらに治療が必要な危険な状態です。それは簡単なことです。

それ以外の場合は、上記のリストの条件のプロローグとして、次のシナリオのいくつかが発生する可能性があります。

• メモリの問題、
• 気分の変化、
• 免疫力の低下、
• 高血圧、
• 深い仕事を達成するのに苦労し、
• 体重増加と
• バランスが悪い。

十分な睡眠が取れていないと、中枢神経系が信号を送ります。 これらの信号に注意を払う必要があります。これが発生した場合は、夜勤を休む必要があるという明確な兆候です。

さらに、睡眠不足は人にパラノイアを引き起こしたり、悪化させたりする可能性が高いため、メンタルヘルスに苦しんでいる人が長時間夜勤をするのは賢明ではありません.

リスク #5: アンバランスなライフスタイル

あなたの体があなたの既存のスケジュールに抵抗することは別として、午後10時頃から始まる社交的な集まりは突然行きません.

心がすぐに働かなければならないことに気付くと、計算が優先され、本当にリラックスすることができなくなります. さらに、社会的交流はあなたのエネルギーを消耗させ始める可能性があり、あなたはより簡単に興奮するでしょう.

しかし、あなたは何を知っていますか？ 他の人のスケジュールに合わせることは、常にあなた次第ではありません。 現在のスケジュールと衝突しないような集まりを手配してみてください。時間管理と生産性に関するコーチである Alexis Haselberger の言葉を借りれば、次のようになります。

「都合のよい時間に計画を立ててください。 多分それは夕食の日付よりも朝食の日付が多いことを意味します! 」

夜勤で健康と生産性を維持するための 10 の究極のヒント

夜勤は疲れる場合がありますが、健康の正しい側面に注意を払い、習慣を追跡すれば、健康的な生活を送ることができ、シフト中も生産性を高めることができます。 ですから、これ以上苦労することなく、健康を損なうことなく夜勤に適応するのに役立つ 10 のヒントを以下に示します。

ヒント #1: 夜勤中に明るい光に身をさらす

夜勤だけで働くことの最も有害なリスクの1つとして、ビタミンD欠乏症についてはすでに言及しました.

そこで、Weight Loss Made Practical のヘッド コーチ兼創設者である Matt Claes の言葉を借りれば、被害を最小限に抑えるための解決策を以下に示します。

朝の太陽光の組成は夕方の太陽光とは異なり、体は「違いを見分ける」ことができます。 健康面で夜勤を補い、生産性をある程度高めるために、光で光と戦うことができます。 実際には、これは起床時や夜勤中に、おそらく人工的な明るい光に身をさらすことを意味します。 再び就寝時刻に近づくほど、照明を暗くしたくなります。 」

マットはまた、これが永続的な状況である場合は、適切な「設備」への投資を検討する必要があると付け加えています。

「この光の操作をより簡単かつ効果的にするために、太陽光のサイクルをシミュレートする特別なランプさえあります。 これらのランプは完璧ではなく、高価になる可能性があることに注意してください。 それはさておき、さらに基本的な光への露出操作は、夜勤をしている人々の健康と生産性を改善するのに役立つはずです. 」

Summa summarum —光で光と戦おう!

また、夜勤を行うということは、自然な日照時間中に定期的に眠っていることを意味するため、サプリメントの摂取を検討することもできます.

* 注: ハーバード大学公衆衛生大学院が示唆するように、成人の推奨食事許容量を超えたくない場合は、投与量について薬剤師に相談してください。

ヒント 2: 睡眠のために環境を最適化する

現在、国立労働安全衛生研究所によると、良い睡眠環境を作ることは次のことを意味します。

• 暗闇で眠り、
• 騒音を減らし、
• 冷たく保ちます（温度的には、まず始めに）、
• 睡眠専用の別のエリアを確保してください。

私たちが言及したすべてのことと非常に一致しているので、しばらくの間異なるタイムゾーンのクライアントと仕事をしており、夜間の仕事について少し知っているAlexis Haselbergerからの別のヒントを次に示します。

日中就寝中は、遮光カーテンや睡眠マスクを使用して光を遮りましょう。 」

同じことを示唆して、Timberdog の CEO 兼創設者でもある Leena Chitnis は、何年も夜勤をしてきましたが、これ以上同意することはできませんでした。 さらに、彼女は室温に特に注意を払うことを勧めています。

部屋を涼しく保つ: 68 度 (華氏) が睡眠エリアの最適な温度と見なされるようになりました。 これでは寒すぎる場合は、掛け布団の上に軽い毛布を追加することを検討してください。 」

ヒント #3: より良い睡眠のためにメラトニンを試す

睡眠の質といえば、まず頭に浮かぶのが睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンです。 睡眠サイクルの重要な部分として機能するメラトニンの放出は、実際には暗闇に対する脳の反応です.

ご想像のとおり、光にさらされるとメラトニンの生成が即座にブロックされるため、自然なメラトニンレベルは夜に最も高くなります.

仕事でその時間に起きている必要がある場合、アレクシスは別の提案をします -サプリメントとしてメラトニンを試してみてください. 何よりも、睡眠の質に驚くほど効果があるかもしれません.

* 注: 使用する前に、医師または他の有資格の医療専門家に相談して、個別の医療アドバイスを受けてください。

ヒント 4: 適切なタイミングでよく食べる

健康的で栄養価の高い食事は、全体的な健康だけでなく、生産性や効率などの特定の側面に関しても、大いに役立ちます.

例を挙げると、最新の生産性統計によると、適切な栄養が生産性レベルをなんと 25% も向上させることが示されています。

精神医学と睡眠医学で認定されたチェスター・ウー医学博士とダブルボードによると、慢性的な概日不整合の影響を軽減するためにできることは次のとおりです。

「夜勤をしている場合は、シフトの前後に食事をとり、夜勤中は食事をしないことを検討してください。 」

2021 年の研究結果が示すように、昼間の食事は概日リズムのずれを防ぐのに役立つようです。

さらに、チェスターは次のように付け加えています。

「夜や夜遅くに食事をすると、末梢時計のタイミングが変化し、マスター体内時計とのずれが生じる可能性があります。 また、概日リズムのずれが長く続くほど、健康問題のリスクが高くなります。 」

夜勤に関連した経験を持つ別の人物で、アスリート ランナーであり Running Wilder の CEO である Jeremiah Shaw は、同様の点を指摘し、すべての夜勤労働者に基本を忘れないように注意し、次のことを思い出させます。

「よく食べる！ 当たり前のことのように思えるかもしれませんが、私たちは日々の生活に忙殺され、健康的な食事のことを忘れてしまうことがあります。 夜通し働いているときに病気にならないように、毎日たくさんの果物や野菜を食べていることを確認してください（そして、あちこちにいくつかのスナックを追加することもできます）. 」

ヒント 5: 定期的な運動を習慣化する

運動は血液中の酸素レベルを高める優れた方法であるため、多くの利点があります。 National Health Service の記事によると、定期的に運動する人には次のような特徴があります。

• 気分、睡眠の質、エネルギーの改善、
• ストレスやうつ病のリスクを軽減し、
• さまざまな病気のリスクを軽減します (驚くべき 30% まで)。

そのため、Jeremiah は定期的な運動の重要性も宣伝し、夜勤労働者として、習慣を簡単に実践する方法を次のように説明しています。

「仕事以外でも、できるだけ多くの運動をするようにしています。 定期的なワークアウト ルーチンに収まらない場合は、犬の散歩をしたり、週末に (または昼休み中にさえ) 友達とハイキングに行ってみてください。 そうすれば、一生懸命頑張らなくても、毎週余分な運動をすることができます. 」

さらに、英国の最高医療責任者の身体活動ガイドラインでは、健康な成人に対して週に少なくとも 150 分の身体活動を推奨しています。

ですから、私たちがどこに到達しているかがわかります — 運動は重要です!

ヒント #6: 夜勤中も集中力を維持する

夜勤が生物学的レベルで影響を与えるように、心理的レベルでも影響が見られます。

最新の研究が示唆しているように、このようなスケジュールは脳活動の低下を引き起こし、さらに認知能力の低下を引き起こす可能性があります.

だからこそ、夜勤中に脳を活性化させ、活動的に保つためにできる限りのことをすることが重要です。 選択肢は無限にあり、あなたのパーソナリティ タイプ、職務内容、現在感じている特定のモチベーションのレベルによって異なります。この問題に対処するために使用できるヒントを、CEO 兼取締役会会長であるエリザベス ファロが紹介します。 Divorce.com で直接あなたと共有されます:

「夜勤の最大の課題の 1 つは、他の人が眠っているときに集中力を維持することです。 これと戦うために、私はあなたの心を集中させ続ける方法を見つけることをお勧めします. オーディオブックやポッドキャストは、仕事に集中しながら、精神的な刺激を維持するのに最適な方法です。 」

ポッドキャストはあなたのお茶ではないかもしれませんが、精神的刺激という言葉を聞いたときにベルを鳴らす何かを思いつくことができるので、それを有利に利用してください.

ヒント 7: 夜勤中のタスクを変更する

より多くの仕事の多様性は、前のセグメントと密接に関連しており、脳を刺激し続けます。 さまざまな種類のタスクを担当することで、目前の問題に集中し続けることができ、パフォーマンスのエラーの範囲を減らすことができます.

何故ですか？

なぜなら、私たちの脳は非常に複雑ですが、同時に、馬鹿げたほど簡単にだまして、私たちが望むことを正確に考えさせることができるからです.

タスクを変化させることで、ルーチンが単調ではないと認識することができます。 それはそれと同じくらい簡単です。 健康と生産性のコーチで人間工学の専門家であるマイク・ペースは、夜勤中のさまざまなタスクについて次のように述べています。

「あなたの心と体はあなたに感謝します。 シフト全体でタスクを変えることができれば、繰り返しのタスクに関連する可能性のある疲労や痛みのリスクを軽減できます。 タスクのバリエーションは、心がさまよわないようにするため、集中力を維持するのにも役立ちます。 」

したがって、さまざまなタスクやポジションの特典には次のものがあります。

• モチベーションが高く、
• 生産性の向上
• 離職率を下げる。

ヒント #8: 水分摂取量を監視する

わかりました、これは誰にでも当てはまりますが、夜勤の人にはもう少し関連性があるかもしれません:

水分補給！

私たちの体は最大 75% が水でできているため、すべての生命にとって水が不可欠であると言うとき、それは真実です。

とりわけ、水が人体に与える影響は次のとおりです。

• 細胞の成長、再生、生存を可能にし、
• 体温を調節し、
• ホルモンや神経伝達物質の製造を助け、
• 全身に酸素を届けるのに役立ちます。

このため、コーヒーやエナジー ドリンクを一気飲みして目を覚まし続けるのではなく、上から見たエリザベスが、夜勤労働者全員に共有し、推奨する何かがあります。

「ジャンク フードやカフェインに頼って運動を続けるという罠に陥りやすいのですが、長い目で見れば、これらすべてが健康を害する可能性があるため、生産性を維持できなくなる可能性があります。 そして、たくさんの水を飲むことを忘れないでください！ つまり、ソーダ、砂糖飲料、お茶ではなく、水です。 特に夜通しコーヒーに頼っている場合は、脱水症状が忍び寄る可能性があります。 」

要点は、水分補給をしっかりと行うことです。

ヒント 9: すべての社交イベントに参加するようプレッシャーを感じないでください

前に述べたように、あなたのスケジュールは、あなたの社交界が事実に適応することを必要とするかもしれません. 結局のところ、朝食やブランチの集まりの何が悪いのでしょうか?

夜勤をしながら社交生活を管理するということは、日中に双方が出席できる (そして完全に起きている) 時間枠を見つけることを意味します。 したがって、すべてを管理する方法についての私の質問に対する Jeremiah の見解から結論付けられるように、家族や友人が主催するイベントをスキップしても大丈夫である必要があります。

「日中は十分な睡眠をとるようにしています。家族との夕食会が終わって家にいることになっても、余分な…zzzをキャッチできるようにしています。 必ずしも簡単ではありませんが、その価値はあります。 」

ヒント #10: アプリを使用して行動を監視する

水分摂取量、十分な栄養、社交イベントのカレンダーなど、これは上記のすべてに当てはまります。習慣と行動を監視する場合にのみ、必要に応じて調整する必要があるものを調整できます.

大事なことを言い忘れましたが、Leena は、夜勤をしている人々のためのもう 1 つのプロのヒントを提供しています。テクノロジーの力を活用することです。 これが彼女の言い方です：

「アプリを使用して、水分摂取量、毎日の運動、および自分で設定したその他の毎日の目標を監視しています。 あなたがそれに慣れているか、あなたを軌道に乗せるのに役立つアプリを持っていない限り、夜勤は非常に混乱する可能性があることがわかりました. 」

ある意味では、スケジュールが乱れたからといって、目標や目的の達成も損なわれるわけではありません。 シンプルな習慣追跡アプリは、全体的な幸福とそれに含まれるあらゆる側面の点で大いに役立ちます.

上のスクリーンショットでわかるように、Clockify は、自分の時間がどこに行っているかについて貴重な洞察を提供し、習慣を監視し、ルーチンの改善に取り組むのに役立ちます. ダッシュボードを一目見るだけで、非生産的な習慣を簡単に特定できます。 どの習慣が時間の浪費であるかを認識して初めて、それらを避け始めることができます.

夜勤に関するよくある質問

さて、記事を締めくくる前に、夜勤中の仕事に関して最もよくある3つの質問に対する答えを紹介しましょう.

夜勤で健康的な生活を送ることができますか?

簡単に言えば、答えはイエスです。

ただし、身体的および精神的な健康には特別な注意を払う必要があります。 十分な睡眠、バランスの取れた栄養価の高い食事、水分補給、定期的な医師の診察は、出発点として最適です。

夜勤の健康的な睡眠時間は何時間ですか.

National Sleep Foundation によると、成人は 1 日あたり 7 ～ 9 時間の睡眠をとるべきです。

夜勤労働者が起きているときにメラトニンの放出が最も高くなりますが、私たちの体 (および心) は、24 時間以内に十分な睡眠を提供したかどうかを主に気にします. つまり、日中に睡眠をとれば、それはまだカウントされます.

これには、夜勤が終わった後に昼寝をして、次の夜勤の前により長く眠ることが含まれる場合があります。 1 日の総睡眠時間が 10 時間または 11 時間を超えてはならず、5 時間または 6 時間未満であってはならないことに注意してください。

夜勤者が運動するのに最適な時間帯は?

これは健康の非常に個人的な側面である可能性がありますが、一部の専門家は、夜勤が始まる30〜45分前に運動することを推奨しています.

しかし、証拠によると、運動に関して最も重要な側面は、体の流れとエネルギーレベルに従うことです. したがって、個々の夜勤労働者は、複数の生物学的および行動的要因を考慮に入れ、それに応じて行動する必要があります。

最も決定的な要因をいくつか挙げると、次のようになります。

• 既存の健康状態、
• 私たちの体格指数と
• 身体活動に費やした時間。

この話の教訓は、夜勤の後に運動したいと思ったら、1 日のその時点で運動することです。

まとめ: 夜勤をしながら健康でいられる

この記事から結論付けられるように、夜勤はかなりの損失を伴います。

しかし、あなたの職業でそうする必要がある場合は、ほとんどの人とは異なるスケジュールで活動しているにもかかわらず、健康を維持できることを知って興奮するでしょう.

潜在的な悪影響を認識し、それらの発生とさらなる発展に対処することは依然として重要です. 健康的な生活を送り、私たちが共有したアドバイスに固執し、他の人が自分のためにスケジュールを調整しても大丈夫です.

結局のところ、私たちが主に働いているシフトに関係なく、望ましいワークライフバランスを達成することがすべてです.

️ご自身も夜勤ですか？ 他のヒントやコツ、またはこのトピックに関する追加の考えを共有したい場合は、[email protected] までお気軽にお問い合わせください。 そうすれば、この記事または今後の記事で取り上げられるチャンスが得られます。 そして、この記事が気に入って役に立ったと思ったら、この記事が役に立ちそうな人と共有してください。