10 Esercizi di produttività per corpo e mente

Imparare cose nuove aiuta il cervello a formare nuove connessioni e neuroni. Queste connessioni diventano più forti man mano che impari. Quindi, ogni volta che scopri nuove informazioni, il tuo cervello sta sollevando piccoli pesi. Questo allenamento mantiene la tua mente acuta, migliora la tua concentrazione e aumenta la tua produttività.

Ora, oltre ad allenare il cervello, anche mantenere il corpo attivo gioca un ruolo importante nella produttività complessiva. Molti studi, come questo, hanno dimostrato che nei giorni in cui si esercitano, i dipendenti sono di umore migliore, più produttivi e più concentrati sul lavoro.

In questo post del blog, ti mostreremo alcune idee su come rafforzare la tua produttività attivando il cervello e muovendo il corpo.

Esercizi per il cervello che migliorano la produttività

Il cervello è flessibile e può cambiare a qualsiasi età. Questa capacità è chiamata plasticità cerebrale. Per mantenere la tua mente sveglia indipendentemente dalla tua età, devi allenare regolarmente il tuo cervello. Pertanto, migliorerai la tua concentrazione e la tua efficacia sul lavoro. Ti portiamo alcuni esercizi per il cervello che possono aiutarti a fare le cose.

Ascoltare la musica

Secondo lo studio pubblicato dal National Center for Biotechnology Information (NCBI), la musica migliora la produttività e le prestazioni cognitive. Inoltre, c'è un legame tra il ritmo della musica e la produttività. I partecipanti a questo studio hanno funzionato meglio ascoltando canzoni potenti come "I Wanna Dance with Somebody" di Whitney Houston e "I Will Survive" di Diana Ross.

Quindi, quale musica dovresti scegliere durante il tuo orario di lavoro? Questo dipende dalla natura delle tue attività quotidiane.

Sintonizzati su "Brown Eyed Girl" di Van Morrison o qualsiasi altra canzone con struttura a tre accordi ogni volta che devi affrontare compiti ripetitivi. Ma opta per alcune playlist strumentali quando devi impegnarti in un lavoro approfondito. La musica può sicuramente influenzare la tua produttività e aiutarti a evitare le distrazioni intorno a te.

Meditando

In che modo la meditazione può influire sulla tua produttività? Bene, se mediti frequentemente, sarai in grado di calmare la tua mente e gestire i tuoi impulsi emotivi. Inoltre, la meditazione ti aiuterà a rifocalizzare la tua attenzione, quindi a migliorare la tua produttività.

Se non hai mai provato la meditazione, ci sono molti modi per farlo. Ecco alcune idee a cui puoi dare una possibilità anche al lavoro:

• Conta i tuoi respiri . Siediti comodamente e inspira ed espira. Questa routine dovrebbe durare cinque minuti, durante i quali devi respirare profondamente e contare i tuoi respiri.
• Meditazione guidata. Rilassati e ascolta attentamente mentre un narratore spiega come si comporta la mente durante la meditazione. Dovrai anche prestare attenzione al tuo respiro. I video di meditazione guidata di solito contengono molte splendide immagini della natura, quindi non devi chiudere gli occhi se non vuoi.

Sonnecchiare

Se la meditazione non fa per te, fare un pisolino potrebbe essere un'opzione migliore per te. E a proposito di tè, puoi concederti una tazza di camomilla o tè alla lavanda prima di visitare il mondo dei sogni.

Come affermato nell'articolo di Harvard Health Publishing, un pisolino può renderti produttivo sia al lavoro che a casa. Un altro vantaggio del sonnellino è che migliora le tue capacità di risoluzione dei problemi. Robert Stickgold, un ricercatore sul sonno di Harvard, ha scoperto che fare un pisolino migliora la tua capacità di distinguere le informazioni importanti dai dettagli irrilevanti.

Ma è fondamentale non dormire troppo a lungo. Idealmente, dovresti fare un pisolino per 20-30 minuti. Se dormi per più di 30 minuti, puoi sperimentare l'inerzia del sonno, una sensazione di stanchezza dopo il risveglio. Inoltre, prova a dormire in una stanza tranquilla, buia e fresca.

Imparare un nuovo hobby

Lo studio pubblicato su Sage Journals indica che gli anziani impegnati in nuove attività cognitive avevano una memoria migliore. Quindi, imparare cose nuove scegliendo un nuovo hobby è un ottimo modo per allenare il tuo cervello.

Se ti piace imparare le lingue, provaci. Se invece la musica è la tua passione, che ne dici di suonare un nuovo strumento? Scegli quello che ti piace di più.

Ora, ecco un altro consiglio utile se si opta per l'apprendimento delle lingue. Ad esempio, supponiamo che tu voglia migliorare la tua conoscenza dello spagnolo e che frequenti le lezioni due volte a settimana. Per tenere traccia dei tuoi progressi mentre impari lo spagnolo, puoi annotare tutte le tue attività linguistiche utilizzando un tracker di produttività. Pertanto, guardando le voci del tuo tempo tracciato, saprai quanto tempo hai bisogno per finire i compiti o prepararti per un test.

Assicurati che al tuo cervello non piaccia essere in una zona di comfort. Pertanto, qualunque hobby tu scelga, cerca sempre di aggiornare regolarmente le tue abilità. Questa routine ti aiuterà a stimolare il tuo cervello.

Anche se non hai tempo per un hobby, dovresti mantenere il cervello attivo leggendo di più. Secondo uno studio, leggere un romanzo può migliorare la funzione cerebrale a diversi livelli.

Giocare a giochi di cervello

Uno dei vantaggi dei giochi cerebrali è che attivano varie parti del cervello responsabili di funzioni come la memoria a breve termine, l'attenzione e l'elaborazione delle informazioni. Quando si tratta di giochi cerebrali, dovresti sfidare te stesso giocando a un gioco più complesso ogni volta che noti un miglioramento delle tue prestazioni.

Possiamo dividere i giochi del cervello in giochi di parole e giochi di logica, come puzzle e labirinti. E il cervello usa ciascun emisfero per varie funzioni. Quindi, nei destrimani, il lato sinistro del cervello controlla il linguaggio e le capacità di ragionamento. Pertanto, se sei destrorso, utilizzerai i giochi di parole per migliorare le funzioni dell'emisfero sinistro. Allo stesso tempo, utilizzerai labirinti ed enigmi per potenziare le funzioni dell'emisfero destro, migliorando così le tue capacità visive e l'orientamento.

Il dottor Gary Small è un professore di psichiatria e invecchiamento e autore del libro 2 settimane per un cervello più giovane. Di seguito puoi trovare i giochi cerebrali che il Dr. Small suggerisce sia per l'emisfero sinistro che per quello destro. Questi giochi sono adatti a tre livelli di esperienza: principiante, livello intermedio e avanzato.

Esercizi per principianti

Emisfero sinistro: cambiare le parole

Inizi con la parola "Muro" e devi finire con la parola "Azienda". Con ogni nuova parola, puoi cambiare solo una lettera e ogni nuova parola deve essere una parola corretta.

Encefalo destro: rottura del cervello del puzzle

Il tuo compito è trovare il pezzo che si adatta al puzzle.

Esercizi intermedi

Emisfero sinistro: trovare i colori

I nomi dei colori sono confusi e il tuo compito è trovare quattro nomi di colori riorganizzando tutte le lettere. Fai attenzione, solo uno di questi colori è un colore primario.

Encefalo destro: linea continua

Il seguente esercizio migliora le capacità visuo-spaziali ma mette anche alla prova la tua capacità di dividere l'attenzione tra compiti mentali.

Il tuo compito è tracciare una linea a partire dal numero 1. Quindi, devi collegare il numero 1 con la lettera A, A con il numero 2, il numero 2 con la lettera B, B con il numero 3 e così via. Hai finito quando non ci sono più lettere numeriche o alfabetiche da collegare.

Esercizi avanzati

Per i prossimi due rompicapo, dovrai usare contemporaneamente entrambe le parti del tuo cervello.

Scramble di lettere

È necessario raccogliere quante più parole possibile dal seguente insieme di parole: OGEUNRY .

Ogni parola deve avere almeno due o tre lettere.

Franco schizzinoso

Ecco la spiegazione del Dr. Small per questo esercizio: “Frank ha gusti molto eccentrici. È un fan del calcio ma odia il rugby; ama la birra ma odia la birra; guida una Ferrari ma non verrebbe catturato morto su una Lamborghini. In base ai gusti schizzinosi di Frank, preferirebbe sciare o andare in bicicletta?"

Se desideri controllare le tue risposte una volta che hai finito con questi esercizi, puoi trovarle qui.

Oltre a questi giochi mentali, puoi provare alcuni giochi di parole con i tuoi amici e colleghi. Ad esempio, puoi mettere alla prova la tua intelligenza verbale giocando a Scarabeo durante la pausa pranzo al lavoro. C'è una versione online di questo gioco se è più conveniente per te.

Attivazione di tutti e cinque i sensi

Per tutta la vita, usiamo la vista per guidarci mentre svolgiamo varie attività e ci muoviamo attraverso uno spazio. Alla fine, il nostro sistema visivo crea una "mappa spaziale" dei nostri mondi in diverse parti del cervello. E anche se con questa mappa sono collegati anche altri sensi, raramente ne usiamo uno tranne la vista.

Ma cosa succede se proviamo a usare solo i sensi non visivi, per navigare attraverso i luoghi? Questa attività è ciò che gli autori del libro Mantieni vivo il tuo cervello , chiamano Esercizio neurobico. Nell'articolo pubblicato sul sito ufficiale degli autori, spiegano brevemente come funziona l'esercizio neurobico. Ad esempio, descrivono una ragazza di nome Jane, che sta tornando a casa dal lavoro. Ha bisogno di aprire l'appartamento con gli occhi chiusi. Per farlo, Jane usa anche il senso del tatto e l'olfatto. Ad esempio, evita lo spigolo vivo del suo tavolino da caffè perché sente l'odore delle rose di compleanno, che sono sul tavolo.

Allora, cosa possiamo imparare dalla storia di Jane? In che modo i sensi non visivi attivano il cervello? Quando fai le cose in modo diverso e ti affidi a tutti i sensi tranne che alla vista, il tuo cervello si impegna in percorsi cerebrali nuovi o usati raramente. Queste nuove attività rafforzano le sinapsi tra le cellule nervose. Pertanto, le cellule cerebrali iniziano a produrre più molecole di crescita cerebrale, come le neurotrofine. Infine, le neurotrofine sono importanti perché mantengono la salute del cervello adulto.

Ogni volta che vuoi sfidare il tuo cervello, prova a stimolare tutti i sensi. Molti studi dimostrano che l'uso di tutti i sensi migliora la mente e la rende più forte. Alcune delle migliori attività che stimolano tutti i sensi sono viaggiare, cuocere i biscotti, fare escursioni, provare nuovi cibi e fare giardinaggio.

Esercizi fisici che migliorano la produttività

Gli esercizi fisici sono fondamentali anche per la tua produttività poiché avvantaggiano le tue capacità cerebrali. Wendy Suzuki, la neuroscienziata, ha evidenziato questi vantaggi nel suo discorso per TedWomen 2017. Afferma che l'esercizio fisico ha effetti immediati anche sul tuo cervello. Wendy sottolinea che un singolo allenamento ha dimostrato di:

Aggiorna i livelli di neurotrasmettitori come dopamina, serotonina e noradrenalina. Quindi, sarai di umore molto migliore dopo l'allenamento.

Aumenta la tua capacità di focalizzare l'attenzione, che dura per almeno due ore.

Migliora i tuoi tempi di reazione.

Quindi, quanto spesso dovresti allenarti per mantenere il cervello fresco? Wendy dice che si consiglia di allenarsi tre o quattro volte a settimana per un minimo di 30 minuti. Ma puoi sempre fare di più se ti piace. Inoltre, ricorda di includere sessioni cardio nella tua routine.

Qualunque attività tu scelga, assicurati di rimanere idratato. L'acqua aumenta la materia grigia del cervello, il che si traduce in una produttività del 14%. Oltre all'acqua, ci sono altri tipi di bevande e cibi che fanno miracoli per il tuo cervello. Anche questi cosiddetti superfood possono aumentare la tua produttività.

Ora, ecco alcuni degli esercizi più efficaci che ti aiuteranno a fare le cose in modo più efficace.

Corsa

Come possiamo imparare dall'esperimento della West Michigan University, fare una corsa di mezz'ora aumenta il limite della "frequenza di sfarfallio corticale". O, semplicemente, l'esecuzione ti aiuta a elaborare meglio le informazioni. Inoltre, la corsa ha effetti positivi sulla formazione di nuove cellule nell'ippocampo, la parte del cervello responsabile del processo di apprendimento e memoria.

Se di solito ti senti assonnato al mattino, dovresti iniziare a correre subito dopo il risveglio. La corsa non deve nemmeno durare a lungo, quindi andrai bene con soli 30 minuti. Certo, puoi andare a correre nel pomeriggio o la sera, se le mattine sono troppo frenetiche per te.

Non sei un fan della corsa? In tal caso, prova a saltare la corda. Credimi, ti sentirai più energico anche dopo 2-3 minuti di salto con la corda.

Gli istruttori di fitness affermano che sia la corsa che il salto con la corda sono ottime opzioni cardio. Oltre ad avere benefici per il tuo cervello, queste attività ti aiuteranno a costruire la salute cardiovascolare e mentale.

Ballando

Puoi amarlo o no, ma ballare fa miracoli per il tuo cervello. Secondo l'articolo di Stanford, questa attività "integra diverse funzioni cerebrali contemporaneamente - cinestesiche, razionali, musicali ed emotive - aumentando ulteriormente la connettività neurale". Per non parlare del fatto che ti sentirai sicuramente più felice e pieno di energia dopo una sessione di ballo. Pertanto, concentrarti sulle attività lavorative sarà molto più semplice e sarai più produttivo.

Allora, che dire di tipi specifici di danza? Ad esempio, i ricercatori della Minot State University del North Dakota hanno scoperto che la danza in stile latino Zumba aumenta alcune abilità cognitive, come il riconoscimento visivo e il processo decisionale. Se sei appassionato di ballo, assicurati di provare Zumba.

Ciclismo

Un'altra attività che può migliorare la tua produttività è il ciclismo. Secondo uno studio dell'Università dell'Illinois, alcuni esercizi aerobici, come il ciclismo, possono espandere l'ippocampo. I risultati di questo sondaggio mostrano che dopo sei mesi di ciclismo al giorno, l'ippocampo dei partecipanti aumenta del 2% e la loro memoria e capacità di risoluzione dei problemi sono cresciute fino al 20%.

Vale la pena ricordare che non solo il ciclismo all'aperto ha un impatto positivo sull'efficacia, ma anche il ciclismo indoor. Uno studio pubblicato sull'NCBI ha analizzato un gruppo di giovani uomini sani che hanno utilizzato una cyclette per 30 minuti a un ritmo moderato. Hanno dovuto completare alcuni test prima e dopo la loro sessione di ciclismo. Dopo aver pedalato per 30 minuti, i partecipanti hanno ottenuto punteggi più alti in termini di memoria, pianificazione e ragionamento. Inoltre, hanno completato i test più velocemente rispetto a prima dell'allenamento.

Aerobica

Ecco un fatto interessante: l'allenamento aerobico a intensità da bassa a moderata è migliore per aumentare la produttività rispetto a un allenamento aerobico ad alta intensità. Molti studi suggeriscono che l'esercizio intenso è collegato a sintomi più elevati di affaticamento. I livelli di affaticamento sono invece inferiori nel caso di allenamenti a bassa intensità.

Inoltre, quando si tratta di persone anziane, una ricerca evidenzia che l'allenamento aerobico può migliorare notevolmente il volume dell'ippocampo nelle donne anziane con decadimento cognitivo lieve (MCI). Secondo i risultati di questo studio, sei mesi di esercizio aerobico si sono rivelati un modo efficace per combattere il declino cognitivo nelle donne anziane.

Cosa dovresti scegliere quando si tratta di allenamenti aerobici a bassa intensità? Se preferisci l'allenamento indoor, prova a pedalare lentamente in bicicletta o a camminare su un tapis roulant. Se non vedi l'ora di prendere un po' di sole, puoi provare a fare jogging o fare una passeggiata.

Avvolgendo

Per mantenere alti i tuoi livelli di produttività, assicurati di dare energia al tuo cervello regolarmente. Attività come ascoltare musica, meditare o giocare a giochi cerebrali sono vitali per aumentare le capacità cerebrali. È incredibile che anche fare un pisolino dopo il lavoro sia vantaggioso per le prestazioni e il rendimento del lavoro.

Oltre all'allenamento del cervello, dovresti anche incorporare un po' di esercizio fisico nella tua routine quotidiana. Non preoccuparti, non dovrai diventare un triatleta dall'oggi al domani. Invece, prova alcuni degli sport che abbiamo trattato in questo articolo e trova quello che funziona per te. Per alcune attività, allenarsi per 30 minuti più volte alla settimana fa meraviglia per la tua efficacia e salute generale.