Come mantenersi in salute durante i turni di notte

La società nel suo insieme opera secondo un certo programma e secondo il ritmo circadiano dei nostri corpi. Fin dai tempi della scuola materna, ci viene insegnato che dovremmo alzarci presto la mattina, affrontare tutte le nostre responsabilità durante il giorno e poi dormire durante la notte.

Facile, facile, vero?

Ebbene, non per tutti, poiché secondo il Bureau of Labor Statistics degli Stati Uniti, molte industrie e professioni - come medici, infermieri, soccorritori e addetti alla reception - richiedono lavoro durante le ore del turno di notte.

Se suona fin troppo familiare, devi continuare a leggere.

In questo articolo tratteremo i seguenti argomenti:

• I rischi del lavoro notturno,
• Suggerimenti sulla salute per un programma di turni notturni,
• Suggerimenti per la produttività per un programma di turni notturni e
• Domande frequenti sul lavoro notturno.

Immergiamoci subito.

Quali sono i rischi del lavoro notturno?

Nonostante il fatto che alcune persone siano semplicemente più produttive durante la notte, fare continuamente un turno di notte significa capovolgere le tue 24 ore .

Questa abitudine, come puoi immaginare, comporta vari potenziali problemi e rischi.

Alcuni di questi problemi avranno impatti a breve termine, mentre altri possono essere più dannosi e avere conseguenze negative a lungo termine.

Per citarne alcuni più importanti che tratteremo ulteriormente in modo più approfondito, lavorare il turno di notte può comportare :

• Disallineamento circadiano,
• Carenza di vitamina D,
• Maggiore rischio di varie malattie,
• Privazione del sonno e
• Stile di vita squilibrato.

Ora esaminiamo perché abbiamo classificato i problemi di cui sopra come "rischi", secondo le prove scientifiche.

Rischio n. 1: disallineamento circadiano

La prima cosa da ricordare è che il nostro orologio biologico interno è più o meno sincronizzato con il ritmo circadiano.

Questo è esattamente il motivo per cui il lavoro prolungato durante un turno di notte deve provocare una reazione del tuo corpo , la più comune delle quali è lo sviluppo di un disturbo del sonno .

Inoltre, tutti gli altri operano secondo un programma "normale", quindi mettersi al passo con il resto del mondo è un po' più complicato di quanto dovrebbe essere. E, onestamente, un po' più frustrante.

Ma arriveremo all'aspetto sociale del disallineamento circadiano un po' più avanti nell'articolo. Per il momento, atteniamoci alle conseguenze fisiche e fisiologiche e menzioniamo l'importanza di un regolare assorbimento della vitamina D.

Rischio n. 2: carenza di vitamina D

Per dirla semplicemente, basti pensare alla parola raggio di sole , all'associazione e all'immagine mentale ad essa collegata. Scommetto che è positivo (si spera anche tropicale).

Tuttavia, non è solo nella nostra testa che essere esposti alla luce del sole migliora la nostra vita .

Perché? A causa della vitamina del sole , la vitamina D.

Oltre ad essere un ormone prodotto dal nostro corpo, la vitamina D è anche una fonte nutritiva necessaria che si trova in alcuni alimenti, come:

• Salmone,
• Tonno,
• Funghi,
• Tuorli d'uovo,
• aringhe,
• Latte di soia,
• Yogurt,
• Succo d'arancia e
• Caviale (nel caso ti senti davvero di fantasia).

Perché la vitamina D è importante?

Oltre a svolgere un ruolo nel funzionamento adeguato del cuore, dei nervi e dei muscoli, la vitamina D è essenziale per il nostro benessere in quanto aiuta il nostro corpo ad assorbire il calcio. La carenza di calcio è un percorso diretto verso l'infiammazione e persino l'osteoporosi.

Per farla breve, presta attenzione alla tua assunzione giornaliera di vitamina D poiché ti aiuterà a rimanere concentrato e riprendere il controllo del tuo tempo.

Rischio n. 3: rischio più elevato di varie malattie

Come abbiamo accennato nella sezione sul disallineamento circadiano, una tale interruzione può danneggiare vari processi biologici . Pertanto, se lavorare di notte è un evento comune nella tua vita, dovresti almeno essere consapevole di ciò a cui devi prestare particolare attenzione.

Dopotutto, nell'ottobre 2007, l'Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro ha classificato il lavoro notturno come una cronointerruzione del ritmo circadiano nel gruppo 2A. Ricerche approfondite sull'argomento, inclusi i risultati dello studio sopra citato, indicano tutti che il lavoro a turni è probabilmente cancerogeno per l'uomo.

Quindi, parlando degli effetti sulla salute associati al lavoro notturno, ecco alcuni degli scenari peggiori, oltre alle maggiori possibilità di sviluppare il cancro :

• Malattia cardiovascolare,
• Sindrome metabolica e
• Diabete.

Dormire temporaneamente contro il tempo non è il tuo problema principale qui, come puoi concludere. Quello di cui stiamo parlando sono principalmente gli effetti a lungo termine di un programma di sonno inadeguato.

Rischio n. 4: privazione del sonno

Come abbiamo già spiegato, dover stare svegli durante la notte non è naturale. Inoltre, è completamente fuori sincrono con il suddetto ritmo circadiano.

Come conseguenza del sonno contro il tempo, secondo UCLA Health, i lavoratori notturni dormono in media da 2 a 4 ore in meno rispetto a quanto raccomandato .

La costante mancanza di sonno può inoltre portare facilmente a gravi problemi di salute, secondo i dati della National Library of Medicine. Ecco per fornire alcuni esempi:

• Cardiopatia,
• Difficoltà gastrointestinali,
• Problemi metabolici,
• Obesità e persino
• Certi tumori.

Come puoi concludere, la privazione del sonno e persino la carenza sono entrambe condizioni rischiose che devono essere trattate ulteriormente: è così semplice.

In caso contrario, è probabile che si verifichino alcuni dei seguenti scenari, come prologo alle condizioni dell'elenco precedente:

• Problemi di memoria,
• Cambiamenti di umore,
• Immunità indebolita,
• Ipertensione,
• Difficoltà a raggiungere un lavoro profondo,
• Aumento di peso e
• Equilibrio scarso.

Se non dormi abbastanza, il tuo sistema nervoso centrale ti invierà segnali lungo la strada. Devi prestare attenzione a questi segnali, poiché, se ciò accade, è un chiaro segno che hai bisogno di una pausa dai turni notturni.

Inoltre, è probabile che la privazione del sonno causi o aumenti la paranoia in una persona, quindi non è saggio per chiunque abbia problemi di salute mentale lavorare nei turni notturni per un periodo di tempo prolungato.

Rischio n. 5: stile di vita squilibrato

A parte il tuo corpo che resiste al tuo programma esistente, gli incontri sociali che iniziano alle 22:00 circa sono improvvisamente vietati .

Una volta che la tua mente è consapevole che deve mettersi presto al lavoro, i calcoli prendono il sopravvento e non sei davvero in grado di rilassarti. Inoltre, le interazioni sociali possono iniziare a prosciugare la tua energia e sarai più facilmente agitato.

Ma sai una cosa? Non sempre spetta a te inserirti nel programma di qualcun altro. Prova a organizzare incontri che non si scontrano con il tuo programma attuale, o nelle parole di Alexis Haselberger, un coach per la gestione del tempo e la produttività:

“ Pianifica gli orari che funzionano per te. Forse questo significa più appuntamenti per la colazione che per la cena! "

10 consigli fondamentali per rimanere sani e produttivi durante un turno di notte

Sebbene i turni di lavoro notturni possano essere estenuanti, se presti attenzione agli aspetti giusti della tua salute e monitori le tue abitudini, puoi vivere una vita sana ED essere produttivo durante il tuo turno. Quindi, senza ulteriori indugi, ecco i 10 migliori consigli per aiutarti ad adattarti al lavoro notturno senza compromettere la tua salute .

Suggerimento n. 1: esponiti a luci intense durante il turno di notte

Abbiamo già menzionato la carenza di vitamina D come uno dei rischi più dannosi di lavorare solo nei turni notturni.

Quindi, ecco una possibile soluzione per aiutarti a ridurre al minimo i danni, nelle parole di Matt Claes, capo allenatore e fondatore di Weight Loss Made Practical:

“ La composizione della luce solare al mattino è diversa dalla luce solare serale e il tuo corpo è in grado di “dire la differenza”. Per compensare i turni notturni in termini di salute e renderli in una certa misura più produttivi, puoi combattere la luce con la luce . In pratica, ciò significherà esporsi a luci intense, probabilmente artificiali, al risveglio e durante il turno di notte. Più ti avvicini di nuovo all'ora di andare a letto, più vuoi abbassare le luci. "

Matt aggiunge anche che, se questa è una situazione permanente per te, dovresti assolutamente considerare di investire nella giusta "attrezzatura":

“ Esistono persino lampade speciali che simulano il ciclo della luce solare per rendere questa manipolazione della luce più semplice ed efficace. Tieni presente che queste lampade non sono perfette e possono diventare costose. A parte questo, una manipolazione ancora più basilare dell'esposizione alla luce dovrebbe essere in grado di aiutare le persone che lavorano nei turni notturni a migliorare la loro salute e produttività. "

Summa summarum: combatti la luce con la luce!

E poiché lavorare di notte significa dormire regolarmente durante il periodo di sole naturale, potresti prendere in considerazione l'assunzione di un integratore.

* Nota: consulta il tuo farmacista per quanto riguarda il dosaggio, poiché non vuoi superare la soglia di indennità dietetica raccomandata per gli adulti, come suggerisce la School of Public Health di Harvard.

Suggerimento n. 2: ottimizza il tuo ambiente per dormire

Ora, secondo l'Istituto nazionale per la sicurezza e la salute sul lavoro, creare un buon ambiente per dormire significa:

• Dormi nell'oscurità,
• Ridurre il rumore,
• Mantienilo fresco (per quanto riguarda la temperatura, per i principianti) e
• Tieni un'area separata solo per dormire.

Essendo molto in linea con tutto ciò che abbiamo menzionato, ecco un altro consiglio di Alexis Haselberger, che ha lavorato con clienti in diversi fusi orari per un po' e sa un paio di cose sul lavoro notturno:

“ Usa tende oscuranti o una maschera per dormire per tenere fuori la luce quando dormi durante il giorno. "

Suggerendo la stessa cosa, Leena Chitnis, CEO e fondatrice di Timberdog, che ha anche lavorato per anni nel turno di notte, non potrebbe essere più d'accordo. Inoltre, raccomanda di prestare particolare attenzione alla temperatura ambiente.

“ MANTIENI UNA CAMERA FRESCA: 68 gradi (Fahrenheit) è ora considerata la temperatura ottimale per la tua zona notte. Se questo è troppo bello, prendi in considerazione l'aggiunta di una coperta extra leggera sopra il piumino. "

Suggerimento n. 3: prova la melatonina per dormire meglio

Quando si parla di qualità del sonno, la prima cosa che viene in mente è la melatonina , comunemente indicata come l'ormone del sonno . Servendo come parte vitale del tuo ciclo del sonno, il rilascio di melatonina è in realtà una risposta del tuo cervello all'oscurità .

Come puoi immaginare, i tuoi livelli naturali di melatonina sono i più alti di notte, poiché l'esposizione alla luce blocca istantaneamente la tua produzione di melatonina .

Quindi, quando il tuo lavoro richiede che tu sia sveglio a quell'ora, Alexis ha un altro suggerimento per te: prova la melatonina come integratore . Potrebbe fare miracoli per la qualità del tuo sonno, soprattutto.

* Nota: prima dell'uso, consultare il proprio medico o un altro professionista sanitario qualificato per una consulenza medica personalizzata.

Suggerimento n. 4: mangia bene e al momento giusto

Una dieta sana e nutriente fa molto, in termini di salute generale ma anche di aspetti specifici come produttività ed efficienza.

Per fornire un esempio, le ultime statistiche sulla produttività indicano che un'alimentazione adeguata aumenta i livelli di produttività di un enorme 25%.

Quindi, ecco cosa puoi fare per ridurre l'impatto del disallineamento circadiano cronico , secondo Chester Wu, MD e un doppio consiglio certificato in psichiatria e medicina del sonno:

“ Se lavori nei turni di notte, considera di consumare un pasto prima e dopo il tuo turno e di non mangiare durante il turno di notte stesso. "

Apparentemente, mangiare durante il giorno aiuta a prevenire il disallineamento circadiano, come mostrano i risultati dello studio del 2021.

Inoltre, Chester aggiunge che:

“ Mangiare di notte o a tarda sera può modificare i tempi dei tuoi orologi periferici e causare un disallineamento tra loro e il tuo orologio biologico principale. E più a lungo sei in disallineamento circadiano, maggiore è il rischio di problemi di salute. "

Un'altra persona con esperienza rilevante con i turni di notte, Jeremiah Shaw, atleta corridore e CEO di Running Wilder, fa un punto simile e ricorda a tutti i lavoratori del turno di notte di non dimenticare le basi e:

“ Mangia bene! Potrebbe sembrare ovvio, ma a volte siamo così impegnati con la nostra vita quotidiana che ci dimentichiamo di mangiare pasti sani. Assicurati di mangiare molta frutta e verdura ogni giorno (e magari anche di aggiungere qualche snack qua e là) in modo da non ammalarti quando lavori tutta la notte! "

Suggerimento n. 5: segui una routine di esercizi regolari

Ci sono molti vantaggi dell'esercizio, in quanto è un ottimo modo per aumentare i livelli di ossigeno nel sangue. Secondo l'articolo del Servizio Sanitario Nazionale, le persone che esercitano regolarmente hanno:

• Miglioramento dell'umore, della qualità del sonno e dell'energia,
• Riduzione del rischio di stress e depressione, e
• Rischio ridotto di varie malattie (di uno sbalorditivo 30%).

Ecco perché Jeremiah promuove anche l'importanza dell'esercizio fisico regolare e, essendo lui stesso un lavoratore notturno, spiega come implementare l'abitudine senza problemi:

“ Cerco anche di fare più esercizio possibile quando non sono al lavoro. Se non riesci a inserirti in una normale routine di allenamento, prova a fare passeggiate con il cane o fare escursioni con gli amici nel fine settimana (o anche durante la pausa pranzo). In questo modo ti alleni un po' di più ogni settimana senza dover sforzarti troppo. "

Inoltre, le linee guida sull'attività fisica dei Chief Medical Officers del Regno Unito raccomandano almeno 150 minuti di attività fisica a settimana per gli adulti sani.

Quindi, puoi vedere dove stiamo arrivando: l'esercizio è importante!

Suggerimento n. 6: mantieni la mente impegnata durante il turno di notte

Proprio come il lavoro notturno può avere un impatto su di te a livello biologico, gli effetti possono essere visti anche a livello psicologico.

È probabile che un tale programma causi una riduzione dell'attività cerebrale e un ulteriore risultato in prestazioni cognitive compromesse, come suggerisce l'ultima ricerca.

Ecco perché è fondamentale fare tutto il possibile per mantenere il cervello impegnato e attivo durante il turno di notte. Le opzioni sono infinite e variano a seconda del tipo di personalità, della descrizione del lavoro e del livello specifico di motivazione che senti al momento. Ecco un consiglio che puoi utilizzare per combattere il problema, che Elizabeth Pharo, CEO e presidente del consiglio di amministrazione su Divorce.com condiviso con te in prima persona:

“ Una delle più grandi sfide del lavoro notturno è rimanere concentrati quando il resto del mondo dorme. Per combattere questo, suggerisco di trovare modi per mantenere la mente impegnata. Audiolibri e podcast possono essere un ottimo modo per rimanere mentalmente stimolati pur essendo in grado di concentrarsi sul proprio lavoro. "

I podcast potrebbero non essere la tua tazza di tè, ma sicuramente puoi pensare a qualcosa che suona un campanello quando senti le parole stimolazione mentale , quindi usalo a tuo vantaggio.

Suggerimento n. 7: varia le tue attività durante il turno di notte

Una maggiore varietà di lavoro va di pari passo con il segmento precedente, mantenendo il cervello stimolato. Essere responsabile di diversi tipi di attività ti aiuterà a rimanere concentrato sulla questione in questione e quindi a ridurre il margine di errore nelle tue prestazioni.

Perché?

Beh, perché anche se i nostri cervelli sono estremamente complessi, allo stesso tempo, è ridicolmente facile indurli a pensare esattamente quello che vogliamo.

Variare i nostri compiti ci aiuta a percepire la nostra routine come non monotona . E 'così semplice. Ecco cosa ha da dire Mike Pace, coach per la salute e la produttività ed esperto di ergonomia, sulla variazione delle attività durante i turni notturni:

“ La tua mente e il tuo corpo ti ringrazieranno. Se puoi variare i tuoi compiti durante il tuo turno, riduci il rischio di affaticamento e dolore che possono essere associati a compiti ripetitivi. La variazione delle attività aiuta anche a mantenere la mente concentrata in quanto non consente alla mente di vagare. "

Quindi, alcuni dei vantaggi di compiti e persino posizioni variabili possono includere:

• Maggiore motivazione,
• Maggiore produttività e
• Tassi di dimissioni più bassi.

Suggerimento n. 8: controlla l'assunzione di acqua

Ok, questo vale per chiunque, ma potrebbe essere leggermente più rilevante per le persone che lavorano nei turni di notte:

Rimani idratato!

I nostri corpi sono costituiti fino al 75% da acqua, quindi quando diciamo che è essenziale per tutta la vita, è davvero la verità.

Ecco cosa fa l'acqua al corpo umano, tra le altre cose:

• Permette alle cellule di crescere, riprodursi e sopravvivere,
• Regola la temperatura corporea,
• Aiuta a produrre ormoni e neurotrasmettitori e
• Aiuta a fornire ossigeno in tutto il corpo.

Per questo, invece di sgranocchiare caffè e bevande energetiche per aiutarti a rimanere sveglio, Elisabetta dall'alto ha qualcos'altro da condividere e consigliare a tutti i turnisti notturni:

“ È fin troppo facile cadere nella trappola di affidarsi a cibo spazzatura e caffeina per andare avanti, ma fidati di me, a lungo andare, tutto ciò potrebbe danneggiare la tua salute, quindi potresti non essere più produttivo. E non dimenticare di bere molta acqua! Voglio dire, acqua, non soda, bevande zuccherate o tè. La disidratazione può insidiarti, soprattutto se ti affidi al caffè per superare la notte. "

Il takeaway è, ancora una volta, rimanere idratati!

Suggerimento n. 9: non sentirti sotto pressione per partecipare a ogni evento sociale

Come accennato in precedenza, il tuo programma potrebbe richiedere alla tua cerchia sociale di adattarsi al fatto. Dopotutto, cosa c'è di sbagliato nelle riunioni per la colazione o il brunch?

Gestire la propria vita sociale mentre si lavora di notte significa trovare una fascia oraria nella giornata in cui entrambe le parti possano essere presenti (e completamente sveglie). Quindi, come puoi concludere dall'opinione di Jeremiah sulla mia domanda su come gestire tutto ciò, dovrai semplicemente accettare di saltare alcuni eventi organizzati dalla famiglia o dagli amici:

“ Mi assicuro di dormire a sufficienza durante il giorno, anche se questo significa restare a casa dalle cene di famiglia, così posso prendere qualche …zzz in più. Non è sempre facile, ma ne vale la pena! "

Suggerimento n. 10: usa un'app per monitorare il tuo comportamento

Ora, questo vale per tutto ciò che abbiamo menzionato sopra: assunzione di acqua, alimentazione adeguata, calendario degli eventi sociali, ecc.

Quindi, ultimo ma non meno importante, Leena ha un altro suggerimento per le persone che lavorano nei turni di notte: sfruttare semplicemente il potere della tecnologia. Ecco come l'ha messa:

“ Uso un'app per monitorare l'assunzione di acqua, l'esercizio quotidiano e altri obiettivi quotidiani che mi prefiggo. Ho scoperto che lavorare di notte può essere piuttosto dirompente, a meno che tu non sia abituato o abbia app che possono aiutarti a tenerti in carreggiata. "

Solo perché il tuo programma è interrotto, in un certo senso, non significa che anche il raggiungimento dei tuoi obiettivi e obiettivi debba risentirne. Una semplice app per il monitoraggio delle abitudini può fare molto in termini di benessere generale e di ogni aspetto che include.

Come puoi vedere nello screenshot qui sopra, Clockify può fornire preziose informazioni su dove va il tuo tempo, aiutandoti a monitorare le tue abitudini e lavorare per migliorare la tua routine. Con un semplice sguardo alla tua Dashboard, puoi facilmente individuare le tue abitudini improduttive. Solo una volta che sei consapevole di quali abitudini fanno perdere tempo puoi iniziare a evitarle.

FAQ sul lavoro notturno

Ora, prima di concludere l'articolo, diamo le risposte alle 3 domande più comuni sul lavoro notturno.

Puoi vivere una vita sana durante il turno di notte?

In parole povere, la risposta è sì.

Tuttavia, devi prenderti cura della tua salute fisica e mentale. Dormire a sufficienza, seguire una dieta equilibrata e nutriente, rimanere idratati e sottoporsi regolarmente a controlli con il proprio medico sono ottimi punti di partenza.

Quante ore di sonno sono salutari per il turno di notte?

Secondo la National Sleep Foundation, gli adulti dovrebbero dormire tra le 7 e le 9 ore al giorno.

Anche se il rilascio di melatonina è massimo quando i turnisti notturni sono svegli, i nostri corpi (e le nostre menti) si preoccupano principalmente di aver fornito loro abbastanza sonno in un periodo di 24 ore. Significato: conterà ancora se dormi durante il giorno.

Ciò potrebbe includere fare un pisolino dopo essere uscito dal turno di notte e poi dormire più a lungo prima del turno di notte successivo. Tieni presente che il tempo totale di sonno giornaliero non deve superare le 10 o 11 ore, né essere inferiore a 5 o 6 ore.

A che ora è meglio fare esercizio per i lavoratori notturni?

Anche se questo può essere un aspetto altamente individualizzato della salute, alcuni esperti raccomandano di allenarsi dai 30 ai 45 minuti prima dell'inizio del turno di notte.

Tuttavia, le prove mostrano che l'aspetto più importante è seguire il flusso e i livelli di energia del tuo corpo quando si tratta di fare esercizio. I singoli lavoratori notturni dovrebbero quindi prendere in considerazione molteplici fattori biologici e comportamentali e agire di conseguenza.

Ecco per citare alcuni dei fattori più decisivi:

• Eventuali condizioni di salute preesistenti,
• Il nostro indice di massa corporea, e
• Tempo dedicato all'attività fisica.

La morale della storia è: se hai voglia di fare esercizio dopo il turno di notte, fallo in quel momento della giornata.

Concludendo: PUOI rimanere in buona salute mentre lavori il turno di notte

Come puoi concludere dall'articolo, lavorare il turno di notte comporta una buona dose di perdite.

Tuttavia, se la tua professione ti richiede di farlo, sarai entusiasta di sapere che PUOI rimanere in buona salute nonostante il fatto che stai operando con un programma diverso rispetto alla maggior parte delle persone .

È ancora fondamentale essere consapevoli dei potenziali effetti negativi e cercare di combatterne l'insorgenza e l'ulteriore sviluppo. Vivi una vita sana, attieniti ai consigli che abbiamo condiviso e accetta che gli altri modifichino il loro programma per il tuo bene.

Dopotutto, si tratta di raggiungere l'equilibrio tra lavoro e vita privata desiderato , indipendentemente dal turno in cui lavoriamo principalmente.

⁉️ Sei tu stesso un lavoratore notturno? Se desideri condividere altri suggerimenti e trucchi, o forse qualche pensiero aggiuntivo sull'argomento, non esitare a scriverci all'indirizzo [email protected]. In questo modo, avrai la possibilità di comparire in questo o in uno dei nostri articoli futuri. E, se questo post ti è piaciuto e l'hai trovato utile, condividilo con qualcuno che pensi possa trarne beneficio.