12 Rituali di fine giornata lavorativa e perché ne hai bisogno

Gli straordinari non sono l'unico problema urgente nel posto di lavoro moderno. Molti di noi hanno occasionalmente commesso l'errore di pensare al lavoro dopo che l'abbiamo finito da tempo. Alcuni lo fanno anche regolarmente. Che sia perché sentono che non c'è abbastanza tempo durante la giornata, sono distrutti dal senso di colpa o si sentono come se stessero lavorando meglio al di fuori del lavoro.

Purtroppo, non essere in grado di staccare dalla propria giornata lavorativa provoca conseguenze significative sulle nostre carriere e vite personali. Dalla fatica e dai problemi di memoria, al burnout. Quindi oggi ti offriamo una guida su come staccare la spina dalla tua giornata lavorativa impiegando una o più attività.

Cosa succede quando non ti disconnetti dal lavoro

Staccare la spina è l'atto di creare una chiara divisione tra la giornata lavorativa e il tempo libero, quello dedicato alla vita personale, alla famiglia, alla salute fisica ed emotiva e agli hobby.

Un interessante studio pubblicato sull'International Journal of Environmental Research and Public Health nel 2018, ha discusso di come il recupero mentale ed emotivo nelle ore non lavorative sia fondamentale per mantenere livelli di energia coerenti. I ricercatori hanno osservato gli operatori sanitari e hanno notato come coloro che non riuscivano a smettere di pensare alle cose legate al lavoro riferissero di sentirsi più stanchi, stressati e privi di sonno.

Senza attività che fungessero da cuscinetto tra il tempo di lavoro e il tempo personale, le persone rimanevano in “modalità lavoro” e non riuscivano a riprendersi dallo stress della giornata. Così, avrebbero iniziato il giorno successivo significativamente più stanchi e mentalmente impreparati.

Altri studi hanno anche scoperto che la mancanza di distacco porta a:

• Esaurimento e burnout;
• Memoria, percezione e deduzione peggiorate;
• Mancanza di autocontrollo e sbalzi d'umore.

Per i lavoratori a distanza, impostare condizioni di ripristino adeguate è ancora più complicato. Le loro case sono i loro spazi di lavoro, incastrati tra la cucina e il soggiorno. È difficile non vedere lo scollegamento impossibile quando non c'è confine fisico tra casa e ufficio.

I vantaggi di avere un rituale di fine giornata lavorativa

I primi benefici evidenti sono evitare il burnout e dormire meglio. Dobbiamo iniziare a pensare alle nostre riserve cognitive ed emotive: come si esauriscono durante il lavoro e la necessità di riempirle nel nostro tempo libero. Altrimenti, il giorno dopo, stiamo correndo con il serbatoio vuoto.

Ma per riprenderci completamente, dobbiamo prima sapere come lasciarci alle spalle il nostro lavoro.

Deborah Bright della Bright Enterprises insegna i rituali di fine giornata lavorativa. In un articolo per Harvard Business Review , ha notato come un gruppo di test di 26 manager abbia avuto un aumento della capacità di staccare la spina dal lavoro dal 40% al 68%, dopo aver provato alcune tecniche. Nella sezione seguente, abbiamo incluso alcuni suggerimenti su come affrontare il distacco dal lavoro e idee specifiche per le attività.

Come iniziare a staccare la spina dal lavoro

Prima di mettere in atto qualsiasi rituale, diamo prima un'occhiata a come puoi scegliere l'attività più adatta a te e alla tua personalità.

Questo può farti risparmiare tempo, energia e scegliere attraverso tentativi ed errori.

Stabilisci un orario e rispettalo

Determina quanto durerà il tuo rituale di rilassamento. Naturalmente, tutto dipende dall'orario di lavoro medio nel tuo paese e dall'orario in cui finisci quasi tutti i giorni.

Per alcuni bastano 5-15 minuti. Altri potrebbero aver bisogno di mezz'ora a un'ora.

Quando pianifichi un rituale (o alcuni), assicurati che ci sia abbastanza tempo per rinfrescarti adeguatamente dal lavoro. Anche se finisci le attività prima del previsto, non accorciare i tempi e vai avanti. Rispetta il tuo tempo libero tanto quanto il tempo di lavoro.

Fai un elenco delle tue attività rilassanti preferite

Internet è il tuo migliore amico per questa parte.

Considera i tuoi tipi di attività preferiti: attività all'aperto, leggere, scrivere, pianificare, ascoltare, riflettere, guardare qualcosa, parlare...

Cosa ti aiuta a rilassarti di più? Tieni presente che l'obiettivo non è necessariamente uscire dopo il lavoro. È trovare il rituale migliore per mandare a buon fine la tua giornata lavorativa. Considera quali attività mantengono attivo e coinvolto il tuo cervello e applicalo al tuo lavoro.

Può essere semplice come pulire lo spazio di lavoro e fare una passeggiata in cucina per lavare la tazza. O scrivere una lista di cose da fare per domani mentre pianifichi il prossimo passo del progetto. Oppure chiudendo tutte le schede del browser, aggiungendo un segnalibro a quelle importanti, quindi ripulendo la posta in arrivo. Usa l'attività per segnalare al tuo cervello che il tempo di lavoro è FINITO.

Considera sempre come è andata la giornata

Se non sei il tipo di persona che può rilassarsi facilmente mentre finisce il lavoro, non sforzarti. In effetti, a volte dovrai scambiare i tuoi rituali a seconda del giorno.

1. Forse domani hai una grande presentazione e ti senti nervoso al riguardo;
2. Una discussione con un collega o un supervisore ti preoccupa per i giorni seguenti;
3. C'era un grosso problema su un progetto e tutti hanno lavorato instancabilmente per risolverlo, quindi ora sei solo prosciugato di energia e voglia di fare qualsiasi cosa;
4. Hai avuto una giornata improduttiva e senti che avresti potuto fare di più.

Immagina che ciascuna di queste situazioni sia seguita dallo stesso rituale di fine lavoro, come parlare con la tua famiglia, per esempio. A seconda di quanto accaduto durante la giornata, lo stesso evento avrà affluenze diverse.

O non sarai completamente coinvolto nella conversazione, inizierai a parlare dei problemi sul lavoro o deciderai di saltare del tutto a parlare con chiunque. Invece potresti:

1. Parla con un collega casualmente delle tue insicurezze e dubbi sulla presentazione, chiedi un parere;
2. Una passeggiata a casa o intorno all'isolato potrebbe aiutarti a schiarirti le idee, e magari una conversazione con la famiglia o un amico, per avere una prospettiva;
3. Ascoltare musica che ti rilassa durante il tragitto giornaliero/prendere il cibo da asporto preferito mentre torni a casa/riassumere la giornata con il team;
4. Fare una lista di recupero per domani e pianificare come compensare il tempo perso.

Tutto sommato, è bene avere diversi metodi di rilassamento tra cui scegliere a seconda della giornata. Tutto ciò gioca nel ruolo più ampio di bilanciare il tuo lavoro e la tua vita.

Idee rituali di fine giornata lavorativa

Ecco un elenco di possibili attività che possono aiutarti a staccare con successo dalla "modalità di lavoro". Sia mentalmente che fisicamente.

Scrivi promemoria ed elenchi per il tuo "io futuro"

Facile così.

Fai un elenco di cose che devono essere fatte il giorno successivo e mettilo sulla scrivania o sparpagliato sui post-it. Qualunque cosa attiri la tua attenzione per prima. Questa attività è fantastica perché ti consente di scroccare nel cervello quelle ultime informazioni, "ripulindole" efficacemente per il resto della giornata.

Inoltre, un piano pre-preparato per il domani può dare il via alla tua produttività solo quando torni al lavoro. Pensalo come prendersi cura del tuo "io futuro".

Attività bonus:

Imposta le tue ore di lavoro pianificate in un cronometro con un giorno di anticipo. È una preparazione leggermente più dettagliata, ma ti fa risparmiare molto tempo il giorno successivo.

Impegnarsi in conversazioni positive

Quando torni a casa, fai del tuo meglio per evitare domande stereotipate come "Com'è andata la giornata di tutti?" o "Com'era la scuola?" o "Ha fatto qualcosa di divertente oggi?"

Concentrati sul porre domande meno generiche e qualcosa di più contenuto, come: "Hai visto quel nuovo programma TV?" O "Qual è la cosa più strana che hai sentito oggi?"

Come spesso vediamo sui media mainstream (e sperimentiamo noi stessi a un certo punto), le conversazioni a cena possono diventare imbarazzanti nel migliore dei casi e deprimenti nel peggiore. Quindi, per aiutare te stesso e i tuoi coinquilini a passare alla modalità "tempo personale", fai domande interessanti e positive per suscitare una conversazione coinvolgente. Aiuta a spostare l'attenzione dallo stress lavorativo e dalla giornata, e aiuta la tua mente a rilassarsi lentamente nel resto della giornata. Dopo pochi giorni, vedrai che si trasformerà in un'abitudine sana e divertente che tutti non vedono l'ora.

A corto di idee? Ci sono molti siti Web con centinaia di domande per dare il via a questa nuova abitudine quotidiana.

Trova un videogioco rilassante a cui giocare

Una delle cose che preferisco fare personalmente è, dopo aver spento il mio laptop, portare a spasso i cani per uscire fisicamente dal mio "ufficio di lavoro" di casa e, quando torno, avviare un videogioco a basso sforzo. Per le prossime settimane sarà Cozy Grove , un simulatore di agricoltura/campeggio con musica meditativa, pesca, foraggiamento e costruzione di un campeggio.

Per alcuni dei miei amici più cari, i giochi più violenti e antistress, come DOOM o Counter Strike (entrambi sparatutto), sono scelte preferite.

I videogiochi possono essere un altro buon buffer tra il lavoro e il tempo personale. Poiché coinvolgono il cervello attraverso il processo decisionale giocoso e gli stimoli visivi e uditivi, è difficile essere immersi in un gioco e pensare al lavoro allo stesso tempo.

E fortunatamente per noi, le scelte sono infinite: puoi scaricare una piccola app e giocare un round o due sulla strada di casa, giocare a una partita multiplayer con coinquilini o familiari, o semplicemente trascorrere mezz'ora in uno spazio digitale che ti distacca da la mente che lavora. Da mezz'ora a un'ora è spesso più che sufficiente.

Unisci passeggiate e faccende domestiche

Una delle cose che preferisco fare per segnalare la fine di una giornata lavorativa è finire uno o due lavoretti sulla strada di casa. Di solito si tratta di generi alimentari o altri tipi di acquisti.

Arriva come un bel passaggio al tempo libero e mi sento come se avessi usato il mio tempo libero in modo produttivo per qualcosa di più "tangibile". E quando torno a casa, ho un piccolo inizio di conversazione piacevole con il mio partner.

Allo stesso modo, puoi portare a spasso il cane, portare fuori la spazzatura, chiedere a un amico o un familiare che non vedi da un po' di fare una passeggiata o qualcos'altro.

Scrivi una voce di diario

Non deve essere un diario personale, ma professionale. Prenditi qualche minuto per mettere su carta i tuoi pensieri mentre la giornata è ancora fresca nella tua testa. E se non c'è niente di importante di cui scrivere, prova a descrivere l'atmosfera generale al lavoro, come ti sei sentito e se ci sono state sensazioni o situazioni che ti hanno influenzato, positivamente o negativamente.

La raccolta di queste informazioni è utile per diversi motivi:

1. Svuoti la tua mente e sei in grado di ordinare i tuoi pensieri;
2. È un record a cui guardare in un secondo momento, per l'autovalutazione e la crescita;
3. È un modo eccellente per riconoscere i modelli di comportamento, sia con te che con gli altri (potenziali segnali d'allarme di un posto di lavoro tossico, colleghi o capi);
4. Ti incoraggia a riflettere frequentemente su te stesso, a imparare dai tuoi errori e a tenere traccia del tuo avanzamento di carriera.

Pulisci il tuo spazio di lavoro

Questo lo vedrai sempre in qualsiasi articolo che parli dei rituali di fine giornata lavorativa.

E per una buona ragione: funziona.

Mentre pulisci la scrivania mentre finisci, il tuo cervello può rimuginare sugli eventi di quel giorno. Può recuperare, analizzare e ricordarti di tutto ciò che potresti aver messo da parte. Inoltre, è un ottimo modo per salutare il tuo "io futuro" che si siederà a una scrivania pulita il giorno successivo.

Lascia per ultimo un piccolo compito

La tua routine di fine giornata lavorativa può anche portare a termine compiti più piccoli che non sono così urgenti:

• Inviare e-mail, svuotare la posta in arrivo, smistare la posta;
• Fare il check-in con un collega su un'attività o un progetto che dovrebbe scadere presto;
• Fare un piano per il giorno successivo, insieme a una lista di cose da fare, ecc.

Se il check-out di attività facili e veloci è una conclusione più appagante per la tua giornata lavorativa, allora fallo! Sostituisci tutti i compiti umili della giornata con quelli più grandi e lasciali come "ricarica" ​​prima di tornare a casa.

Ascolta un podcast

Trova un podcast che pianificherai ogni giorno a un'ora prestabilita, quando finirai di lavorare. Può essere qualsiasi cosa tu voglia ascoltare: life and career coach, true crime, intrattenimento, interviste...

Inizia a fare questo rituale ogni giorno, non appena ti disconnetti. Allena il tuo cervello affinché, ogni volta che il podcast si accende, possa rilassarsi e spostare l'attenzione su qualcosa di più casual. Naturalmente, il podcast deve essere coinvolgente, quindi non ti allontani pensando alla scadenza che si avvicina.

Crea una playlist di fine lavoro

Anche se non ho mai avuto una playlist reale, avevo una libreria mentale di canzoni che amavo. E di solito, quando ho finito di lavorare, so che tipo di musica ho voglia di ascoltare.

Lascerei l'ufficio, gli auricolari nelle orecchie e YouTube pronto. Le mie passeggiate verso casa sono diventate notevolmente più leggere, mentre il mio cervello vagava cercando di ricreare il video musicale della canzone attualmente in riproduzione. Oppure, mi vengono in mente determinate situazioni, o persone, film o programmi TV, che poi tirerebbero i fili ad altri treni di pensieri.

E in quella corsa, la prossima cosa che so, sono alla mia porta, sentendomi completamente riposato. Sia che tu scelga di camminare al ritmo delle tue canzoni preferite, di allenarti o di ballare, la musica è senza dubbio un grande stimolo che logora il tuo cervello.

Saluta tutti in ufficio

La cultura dell'ufficio giapponese ha questa piccola tradizione ordinata che amo personalmente. Quando una persona ha finito il lavoro della giornata, saluta il resto dei colleghi con la frase:

お先に失礼します

/Osaki ni Shitsureishimasu/

Che si traduce in:

"Scusa se ho lasciato il lavoro prima di te!"

La frase è un'etichetta persistente di un'epoca in cui i dipendenti non potevano andarsene prima dei loro superiori. Uno lo dice mentre escono dall'ufficio, per mostrare che riconoscono di essere fortunati per non dover fare gli straordinari e che apprezzano quanto duro debbano lavorare gli altri. Alcune altre frasi includono anche ringraziare il team per un compito completato, per il loro duro lavoro, ecc. Il vocabolario dello spazio di lavoro giapponese è progettato per coltivare buone relazioni, gratitudine e trasparenza tra i colleghi.

Ma solo perché viviamo fuori dal Giappone, non significa che non possiamo impiegare pratiche simili. Quando finisci la giornata, fai il check-in con alcuni colleghi con cui hai lavorato quel giorno. Ringraziali per l'aiuto, o per una chiacchierata quel giorno, metti una buona parola per qualcosa che loro o il loro team hanno fatto. Infine, quando esci dall'ufficio, assicurati di dire un forte e chiaro "buonanotte", "buona fortuna" o "arrivederci" al resto dell'ufficio.

Nei momenti in cui hai assolutamente bisogno di lavorare più ore, puoi mettere in atto tecniche che ti assicureranno di essere ancora in grado di staccarti quando è ora di tornare a casa.

Spegni il telefono / mettilo in modalità silenziosa

Il rituale più semplice è allo stesso tempo il più spaventoso.

Molte persone temono che spegnere il telefono significhi perdere un'e-mail, una telefonata o un messaggio cruciale. E che questo errore gli costerà il lavoro.

Ma raramente lo fa, vero?

A meno che tu non sia un medico di guardia, un lavoratore in prima linea o uno scienziato ricercatore e simili, è probabile che perdi una chiamata non uccida nessuno o non faccia esplodere il mondo. Quindi, inizia con quella mentalità. Il lavoro è importante, ma la tua salute mentale ha la priorità.

Alla fine della giornata, controlla i tuoi messaggi un'ultima volta, assicurati di aver inviato tutte le e-mail necessarie, effettuato tutte le telefonate, quindi imposta tutte le notifiche relative al lavoro per posticipare fino al mattino successivo.

All'inizio sarà difficile e fallirai. Più di quanto riuscirai. Ma più a lungo ci tieni, più facile diventerà.

Usa il tragitto giornaliero come transizione mentale

La maggior parte di noi passa attraverso una qualche forma di pendolarismo tra lavoro e casa. E abbiamo già playlist, podcast o libri per intrattenerci in quel periodo. Tuttavia, quando lavori in remoto, questo tempo di transizione manca. Insieme a numerose altre sfide del lavoro da casa, tutto diventa una grande sfocatura e il nostro lavoro inizia a integrarsi con la nostra vita personale.

C'è una barzelletta in rete sullo spegnimento del computer di lavoro e sul semplice spostamento sul divano e sull'accensione della TV. Purtroppo, è diventata una realtà per molti di noi. Anche se pensiamo che non sia un grosso problema, non avere un chiaro "cuscinetto" tra lavoro e tempo libero offusca le linee e impieghiamo più tempo per passare dalla modalità di lavoro. Senza una transizione adeguata, passerai 40 minuti in un programma TV prima di renderti conto di essere appena uscito.

Un mio caro amico menziona come deve fare una passeggiata di 40 minuti ogni giorno per emulare i suoi spostamenti. Altrimenti, porta a casa lo stress. Allo stesso modo, puoi prendere la tua bicicletta.

Per riassumere

Distaccarsi dal lavoro è una parte essenziale della tua giornata lavorativa. Il nostro cervello ha bisogno di una chiara distinzione che il nostro lavoro è fatto per poter passare alla modalità di riposo. Non permettergli di riprendersi correttamente ti lascia aperto a problemi come scarso sonno, esaurimento e problemi di memoria. Quando svolgi una o due semplici attività alla fine di ogni giornata, aiuti attivamente il tuo sé futuro a prepararsi per la giornata a venire.