10 Latihan produktivitas untuk tubuh dan pikiran

Mempelajari hal-hal baru membantu otak membentuk koneksi dan neuron baru. Koneksi ini semakin kuat semakin Anda belajar. Jadi, setiap kali Anda menemukan informasi baru, otak Anda mengangkat beban kecil. Pelatihan ini membuat pikiran Anda tetap tajam, meningkatkan fokus Anda, dan meningkatkan produktivitas Anda.

Sekarang, selain melatih otak Anda, menjaga tubuh Anda tetap aktif juga memainkan peran penting dalam produktivitas secara keseluruhan. Banyak penelitian, seperti yang satu ini, menunjukkan bahwa pada hari-hari ketika mereka berolahraga, suasana hati karyawan lebih baik, lebih produktif, dan lebih fokus dalam bekerja.

Dalam posting blog ini, kami akan menunjukkan kepada Anda beberapa ide tentang cara memperkuat produktivitas Anda dengan mengaktifkan otak dan menggerakkan tubuh Anda.

Latihan otak yang meningkatkan produktivitas

Otak fleksibel dan dapat berubah pada usia berapa pun. Kemampuan ini disebut plastisitas otak. Agar pikiran Anda tetap tajam, berapa pun usia Anda, Anda perlu melatih otak Anda secara teratur. Oleh karena itu, Anda akan meningkatkan fokus dan efektivitas Anda di tempat kerja. Kami membawakan Anda beberapa latihan otak yang dapat membantu Anda menyelesaikan sesuatu.

Mendengarkan musik

Menurut penelitian yang diterbitkan oleh National Center for Biotechnology Information (NCBI), musik meningkatkan produktivitas dan kinerja kognitif. Selain itu, ada hubungan antara tempo musik dan produktivitas. Peserta dalam penelitian ini bekerja paling baik ketika mendengarkan lagu-lagu yang kuat seperti "I Wanna Dance with Somebody" oleh Whitney Houston dan "I Will Survive" oleh Diana Ross.

Jadi, musik apa yang sebaiknya Anda pilih selama jam kerja? Ini tergantung pada sifat tugas harian Anda.

Dengarkan "Brown Eyed Girl" Van Morrison atau lagu struktur tiga akord lainnya kapan pun Anda perlu menangani tugas yang berulang. Namun, pilihlah beberapa playlist instrumental saat Anda perlu melakukan pekerjaan yang mendalam. Musik pasti dapat memengaruhi produktivitas Anda dan membantu Anda menghindari gangguan di sekitar Anda.

bermeditasi

Bagaimana meditasi dapat memengaruhi produktivitas Anda? Nah, jika Anda sering bermeditasi, Anda akan dapat menenangkan pikiran dan mengelola dorongan emosional Anda. Selanjutnya, meditasi akan membantu Anda memfokuskan kembali perhatian Anda, oleh karena itu tingkatkan produktivitas Anda.

Jika Anda belum pernah mencoba meditasi, ada banyak cara untuk melakukannya. Berikut adalah beberapa ide yang dapat Anda coba bahkan di tempat kerja:

• Hitung napas Anda . Hanya duduk dengan nyaman dan bernapas masuk dan keluar. Rutinitas ini harus berlangsung selama lima menit, di mana Anda harus bernapas dalam-dalam dan menghitung napas Anda.
• Meditasi yang dipandu. Santai dan dengarkan baik-baik saat narator menjelaskan bagaimana pikiran berperilaku selama meditasi. Anda juga harus memperhatikan pernapasan Anda. Video meditasi terpandu biasanya berisi banyak gambar alam yang indah, jadi Anda tidak perlu menutup mata jika tidak mau.

tidur siang

Jika meditasi bukan pilihan terbaik Anda, tidur siang mungkin merupakan pilihan yang lebih baik untuk Anda. Dan berbicara tentang teh, Anda dapat memanjakan diri dengan secangkir teh chamomile atau lavender sebelum mengunjungi alam mimpi.

Seperti yang dinyatakan dalam artikel oleh Harvard Health Publishing, tidur siang dapat membuat Anda produktif baik di tempat kerja maupun di rumah. Manfaat lain dari tidur siang adalah meningkatkan keterampilan pemecahan masalah Anda. Robert Stickgold, seorang peneliti tidur Harvard, telah menemukan bahwa tidur siang meningkatkan kemampuan Anda untuk membedakan informasi penting dari detail yang tidak relevan.

Tapi, sangat penting untuk tidak tidur terlalu lama. Idealnya, Anda harus tidur siang selama 20 hingga 30 menit. Jika Anda tidur lebih dari 30 menit, Anda dapat mengalami inersia tidur – perasaan lelah setelah bangun tidur. Selain itu, cobalah tidur di ruangan yang tenang, gelap, dan sejuk.

Belajar hobi baru

Studi yang diterbitkan dalam Sage Journals menunjukkan bahwa orang dewasa yang lebih tua yang terlibat dalam aktivitas kognitif baru memiliki ingatan yang lebih baik. Jadi, mempelajari hal-hal baru dengan memilih hobi baru adalah cara terbaik untuk melatih otak Anda.

Jika Anda senang belajar bahasa, lakukanlah. Di sisi lain, jika musik adalah gairah Anda, bagaimana dengan memainkan alat musik baru? Pilih apa yang paling Anda nikmati.

Sekarang, inilah tip berguna lainnya jika Anda memilih untuk belajar bahasa. Misalnya, katakanlah Anda ingin meningkatkan pengetahuan Anda tentang bahasa Spanyol, dan Anda mengikuti kelas dua kali seminggu. Untuk melacak kemajuan Anda saat belajar bahasa Spanyol, Anda dapat menuliskan semua aktivitas bahasa Anda dengan menggunakan pelacak produktivitas. Oleh karena itu, dengan melihat entri waktu yang Anda lacak, Anda akan tahu berapa banyak waktu yang Anda perlukan untuk menyelesaikan pekerjaan rumah atau mempersiapkan ujian.

Pastikan otak Anda tidak suka berada di zona nyaman. Jadi, apa pun hobi yang Anda pilih, selalu berusaha untuk meningkatkan keterampilan Anda secara teratur. Rutinitas ini akan membantu Anda merangsang otak Anda.

Bahkan jika Anda tidak punya waktu untuk hobi, Anda harus menjaga otak Anda tetap aktif dengan membaca lebih banyak. Menurut sebuah penelitian, membaca novel dapat meningkatkan fungsi otak pada beberapa tingkatan.

Main game otak

Salah satu manfaat permainan otak adalah memicu berbagai bagian otak yang bertanggung jawab atas fungsi seperti memori jangka pendek, perhatian, dan pemrosesan informasi. Dalam hal permainan otak, Anda harus menantang diri sendiri dengan memainkan permainan yang lebih kompleks setiap kali Anda melihat peningkatan kinerja Anda.

Kita dapat membagi permainan otak menjadi permainan kata dan permainan logika, seperti teka-teki gambar dan labirin. Dan, otak menggunakan setiap belahan otak untuk berbagai fungsi. Jadi, pada orang yang tidak kidal, sisi kiri otak mengontrol kemampuan bahasa dan penalaran. Oleh karena itu, jika Anda tidak kidal, Anda akan menggunakan permainan kata untuk meningkatkan fungsi otak kiri. Pada saat yang sama, Anda akan menggunakan labirin dan teka-teki untuk meningkatkan fungsi belahan otak kanan Anda, sehingga meningkatkan keterampilan dan orientasi visual Anda.

Dr. Gary Small adalah profesor psikiatri dan penuaan dan penulis buku 2 Weeks to a Younger Brain. Di bawah ini Anda dapat menemukan permainan otak yang disarankan Dr. Small untuk belahan otak kiri dan kanan. Permainan ini cocok untuk tiga tingkat pengalaman: pemula, tingkat menengah, dan lanjutan.

Latihan pemula

Otak kiri: mengubah kata-kata

Anda mulai dengan kata "Dinding" dan harus diakhiri dengan kata "Tegas". Dengan setiap kata baru, Anda hanya diperbolehkan mengubah satu huruf, dan setiap kata baru harus merupakan kata yang tepat.

Otak kanan: jigsaw brain break

Tugas Anda adalah menemukan bagian yang sesuai dengan teka-teki.

Latihan menengah

Otak kiri: menemukan warna

Nama-nama warna dicampur dan tugas Anda adalah menemukan empat nama warna dengan mengatur ulang semua huruf. Hati-hati, hanya satu dari warna ini yang merupakan warna primer.

Otak kanan: garis kontinu

Latihan berikut meningkatkan keterampilan visual-spasial tetapi juga menguji kemampuan Anda untuk membagi perhatian di antara tugas-tugas mental.

Tugas Anda adalah menggambar satu garis mulai dari angka 1. Kemudian, Anda perlu menghubungkan angka 1 dengan huruf A, A dengan angka 2, angka 2 dengan huruf B, B dengan angka 3, dan seterusnya. Anda selesai ketika tidak ada lagi huruf numerik atau alfabet yang tersisa untuk dihubungkan.

Latihan lanjutan

Untuk dua permainan asah otak berikutnya, Anda harus menggunakan kedua bagian otak Anda secara bersamaan.

Perebutan surat

Anda perlu melakukan brainstorming sebanyak mungkin kata dari kumpulan kata berikut: OGEUNRY .

Setiap kata harus memiliki setidaknya dua atau tiga huruf.

Franky rewel

Berikut penjelasan Dr. Small untuk latihan ini: “Frank memiliki selera yang sangat eksentrik. Dia penggemar sepak bola tetapi membenci rugby; suka bir tapi benci bir; mengendarai Ferrari tetapi tidak akan mati di dalam Lamborghini. Berdasarkan selera Frank yang rewel, apakah dia lebih suka bermain ski atau bersepeda?”

Jika Anda ingin memeriksa jawaban Anda setelah selesai dengan latihan ini, Anda dapat menemukannya di sini.

Terlepas dari permainan pikiran ini, Anda dapat mencoba beberapa permainan kata dengan teman dan kolega Anda. Misalnya, Anda dapat menguji kecerdasan verbal Anda dengan bermain Scrabble saat istirahat makan siang di tempat kerja. Ada versi online dari game ini jika itu lebih nyaman bagi Anda.

Mengaktifkan kelima indra

Sepanjang hidup kita, kita menggunakan penglihatan kita untuk membimbing kita saat melakukan berbagai aktivitas dan bergerak melalui beberapa ruang. Akhirnya, sistem visual kita menciptakan "peta spasial" dunia kita di beberapa bagian otak. Dan meskipun indra lain juga terhubung dengan peta ini, kami jarang menggunakan apapun kecuali penglihatan.

Namun, apa yang terjadi jika kita mencoba menggunakan indera non-visual saja, untuk menjelajahi berbagai tempat? Kegiatan inilah yang penulis buku Jaga agar otak Anda tetap hidup , sebut saja latihan Neurobic. Dalam artikel yang dipublikasikan di situs resmi penulis, mereka menjelaskan secara singkat cara kerja latihan Neurobic. Sebagai contoh, mereka menggambarkan seorang gadis bernama Jane, yang pulang kerja. Dia perlu membuka kunci apartemen dengan mata tertutup. Untuk melakukannya, Jane menggunakan indera peraba dan penciuman juga. Misalnya, dia menghindari ujung meja kopi yang tajam karena dia merasakan aroma mawar ulang tahun, yang ada di atas meja.

Jadi, apa yang bisa kita pelajari dari kisah Jane? Bagaimana indra non-visual mengaktifkan otak? Ketika Anda melakukan sesuatu secara berbeda dan mengandalkan semua indera kecuali penglihatan, otak Anda menggunakan jalur otak baru atau yang jarang digunakan. Aktivitas baru ini memperkuat sinapsis antar sel saraf. Oleh karena itu, sel-sel otak mulai memproduksi lebih banyak molekul pertumbuhan otak, seperti neurotropin. Terakhir, neurotropin penting karena menjaga kesehatan otak orang dewasa.

Kapan pun Anda ingin menantang otak Anda, cobalah merangsang semua indra. Banyak penelitian menunjukkan bahwa menggunakan semua indra Anda meningkatkan pikiran dan membuatnya lebih kuat. Beberapa kegiatan terbaik yang merangsang semua indra adalah bepergian, membuat kue, mendaki, mencoba makanan baru, dan berkebun.

Latihan fisik yang meningkatkan produktivitas

Latihan fisik juga penting untuk produktivitas Anda karena bermanfaat bagi kekuatan otak Anda. Wendy Suzuki, ahli saraf, menyoroti manfaat ini dalam pidatonya untuk TedWomen 2017. Dia mengklaim bahwa olahraga bahkan memiliki efek langsung pada otak Anda. Wendy menunjukkan bahwa satu latihan terbukti:

Tingkatkan tingkat neurotransmiter seperti dopamin, serotonin, dan noradrenalin. Dengan demikian, Anda akan berada dalam suasana hati yang jauh lebih baik setelah berolahraga.

Tingkatkan kemampuan Anda untuk memusatkan perhatian, yang berlangsung setidaknya selama dua jam.

Tingkatkan waktu reaksi Anda.

Jadi, seberapa sering Anda harus berolahraga agar otak Anda tetap segar? Wendy mengatakan bahwa berolahraga tiga sampai empat kali seminggu selama minimal 30 menit dianjurkan. Tapi, Anda selalu bisa berbuat lebih banyak jika Anda menyukainya. Plus, ingatlah untuk memasukkan sesi kardio ke dalam rutinitas Anda.

Apapun aktivitas yang Anda pilih, pastikan untuk tetap terhidrasi. Air meningkatkan materi abu-abu otak Anda, yang menghasilkan 14% dalam produktivitas. Selain air, ada jenis minuman dan makanan lain yang sangat bermanfaat bagi otak Anda. Makanan super ini juga dapat meningkatkan produktivitas Anda.

Sekarang, berikut adalah beberapa latihan paling efektif yang akan membantu Anda menyelesaikan sesuatu dengan lebih efektif.

Berlari

Seperti yang dapat kita pelajari dari eksperimen Universitas Michigan Barat, berlari setengah jam meningkatkan batas "frekuensi kedipan korteks". Atau, sederhananya, berlari membantu Anda memproses informasi dengan lebih baik. Selain itu, lari memiliki efek positif dalam pembentukan sel-sel baru di hipokampus, bagian otak yang bertanggung jawab atas proses belajar dan memori.

Jika biasanya Anda merasa mengantuk di pagi hari, sebaiknya mulai berlari segera setelah bangun tidur. Berlari bahkan tidak harus berlangsung lama, jadi Anda akan melakukannya dengan baik hanya dalam 30 menit. Tentu saja, Anda dapat berlari di sore atau malam hari, jika pagi hari terlalu sibuk untuk Anda.

Bukan penggemar lari? Dalam hal ini, cobalah lompat tali. Percayalah, Anda akan merasa lebih berenergi bahkan setelah 2-3 menit lompat tali.

Pelatih kebugaran mengatakan bahwa lari dan lompat tali adalah pilihan kardio yang bagus. Selain memiliki manfaat untuk kekuatan otak Anda, kegiatan ini akan membantu Anda membangun kesehatan jantung dan mental.

Tarian

Anda mungkin menyukainya atau tidak, tetapi menari memberikan keajaiban bagi otak Anda. Menurut artikel Stanford, aktivitas ini “mengintegrasikan beberapa fungsi otak sekaligus — kinestetik, rasional, musik, dan emosional — semakin meningkatkan konektivitas saraf Anda.” Belum lagi Anda pasti akan merasa lebih bahagia dan berenergi setelah sesi dansa. Dengan demikian, fokus pada tugas pekerjaan akan jauh lebih mudah, dan Anda akan lebih produktif.

Jadi, bagaimana dengan jenis tarian tertentu? Misalnya, para peneliti di Minot State University di North Dakota menemukan bahwa tarian gaya Latin Zumba meningkatkan beberapa keterampilan kognitif, seperti pengenalan visual dan pengambilan keputusan. Jika Anda suka menari, pastikan untuk mencoba Zumba.

Bersepeda

Aktivitas lain yang dapat meningkatkan produktivitas Anda adalah bersepeda. Sesuai dengan penelitian dari University of Illinois, beberapa latihan aerobik, seperti bersepeda, dapat memperluas hippocampus. Hasil survei ini menunjukkan bahwa setelah enam bulan bersepeda setiap hari, hippocampus para peserta meningkat sebesar 2%, dan memori serta kemampuan memecahkan masalah mereka tumbuh hingga 20%.

Perlu disebutkan bahwa tidak hanya bersepeda di luar ruangan yang berdampak positif terhadap efektivitas, tetapi juga bersepeda di dalam ruangan. Sebuah studi yang diterbitkan di NCBI menganalisis sekelompok pria muda sehat yang menggunakan sepeda stasioner selama 30 menit dengan kecepatan sedang. Mereka harus menyelesaikan beberapa tes sebelum dan sesudah sesi bersepeda. Setelah mereka bersepeda selama 30 menit, para peserta memiliki skor memori, perencanaan, dan penalaran yang lebih tinggi. Plus, mereka menyelesaikan tes mereka lebih cepat daripada sebelum latihan.

Aerobik

Inilah fakta menarik: latihan aerobik intensitas rendah hingga sedang lebih baik untuk meningkatkan produktivitas daripada latihan aerobik intensitas tinggi. Banyak penelitian menunjukkan bahwa olahraga yang intens dikaitkan dengan gejala kelelahan yang lebih tinggi. Di sisi lain, tingkat kelelahan lebih rendah dalam kasus pelatihan intensitas rendah.

Selain itu, ketika menyangkut orang tua, satu penelitian menyoroti bahwa latihan aerobik dapat sangat meningkatkan volume hipokampus pada wanita yang lebih tua dengan gangguan kognitif ringan (MCI). Sesuai temuan penelitian ini, enam bulan latihan aerobik terbukti menjadi cara yang efektif untuk melawan penurunan kognitif pada wanita yang lebih tua.

Apa yang harus Anda pilih untuk latihan aerobik intensitas rendah? Jika Anda lebih suka latihan di dalam ruangan, cobalah mengayuh sepeda secara perlahan atau berjalan di atas treadmill. Jika Anda ingin berjemur, Anda bisa mencoba jogging atau berjalan-jalan.

Membungkus

Untuk menjaga tingkat produktivitas Anda tetap tinggi, pastikan untuk memberi energi pada otak Anda secara teratur. Aktivitas seperti mendengarkan musik, bermeditasi, atau bermain game otak sangat penting untuk meningkatkan kekuatan otak. Sungguh luar biasa bahwa bahkan tidur siang setelah bekerja bermanfaat untuk kinerja dan hasil kerja Anda.

Selain pelatihan otak, Anda juga harus memasukkan beberapa latihan fisik ke dalam rutinitas harian Anda. Jangan khawatir, Anda tidak perlu menjadi atlet triatlon dalam semalam. Sebagai gantinya, cobalah beberapa olahraga yang kami bahas dalam artikel ini dan temukan apa yang cocok untuk Anda. Untuk beberapa aktivitas, berolahraga selama 30 menit beberapa kali seminggu memang bermanfaat untuk efektivitas dan kesehatan Anda secara keseluruhan.