12 Ritual akhir hari kerja dan mengapa Anda membutuhkannya

Lembur bukan satu-satunya masalah mendesak di tempat kerja modern. Banyak dari kita terkadang membuat kesalahan dengan memikirkan pekerjaan setelah lama selesai mengerjakannya. Bahkan ada yang melakukannya secara rutin. Entah itu karena mereka merasa tidak ada cukup waktu dalam sehari, mereka didera rasa bersalah, atau merasa seperti mereka hanya memproses lebih baik di luar pekerjaan.

Sayangnya, tidak dapat melepaskan diri dari hari kerja Anda menyebabkan konsekuensi yang signifikan terhadap karier dan kehidupan pribadi kita. Dari masalah kelelahan dan memori, hingga kelelahan. Jadi hari ini, kami memberi Anda panduan tentang cara melepaskan diri dari hari kerja Anda dengan menggunakan satu atau lebih aktivitas.

Apa yang terjadi jika Anda tidak mencabut kabel dari kantor?

Mencabut kabel adalah tindakan menciptakan pemisahan yang jelas antara hari kerja Anda, dan waktu senggang Anda – waktu yang dihabiskan untuk kehidupan pribadi, keluarga, kesehatan fisik dan emosional, dan hobi.

Sebuah studi menarik yang diterbitkan dalam International Journal of Environmental Research and Public Health pada tahun 2018, membahas bagaimana pemulihan mental dan emosional di luar jam kerja sangat penting untuk mempertahankan tingkat energi yang konsisten. Para peneliti mengamati petugas kesehatan, dan memperhatikan bagaimana mereka yang tidak bisa berhenti memikirkan hal-hal yang berhubungan dengan pekerjaan dilaporkan merasa lebih lelah, stres dan kurang tidur.

Tanpa aktivitas yang bertindak sebagai penyangga antara waktu kerja dan waktu pribadi, orang-orang tetap berada dalam "mode kerja", dan tidak dapat pulih dari tekanan hari itu. Dengan demikian, mereka akan memulai hari berikutnya secara signifikan lebih lelah dan tidak siap secara mental.

Studi lain juga menemukan bahwa kurangnya detasemen menyebabkan:

• Kelelahan dan kelelahan;
• Memori, persepsi, dan deduksi yang memburuk;
• Kurangnya kontrol diri dan perubahan suasana hati.

Untuk pekerja jarak jauh, pengaturan kondisi pemulihan yang tepat bahkan lebih rumit. Rumah mereka adalah ruang kerja mereka, terjepit di antara dapur dan ruang tamu. Sulit untuk tidak melihat mencabut kabel sebagai hal yang mustahil ketika tidak ada batas fisik antara rumah dan kantor.

Manfaat memiliki ritual akhir hari kerja

Manfaat jelas pertama adalah menghindari kelelahan, dan mendapatkan tidur yang lebih baik. Kita perlu mulai berpikir tentang cadangan kognitif dan emosional kita: bagaimana mereka terkuras selama bekerja, dan kebutuhan untuk mengisinya kembali di waktu senggang kita. Jika tidak, keesokan harinya, kami menggunakan tangki kosong.

Tetapi untuk pulih sepenuhnya, pertama-tama kita perlu tahu bagaimana meninggalkan pekerjaan kita.

Deborah Bright of Bright Enterprises melatih tentang ritual akhir hari kerja. Dalam sebuah artikel untuk Harvard Business Review , dia mencatat bagaimana kelompok uji yang terdiri dari 26 manajer mengalami peningkatan kemampuan untuk melepaskan diri dari pekerjaan dari 40% menjadi 68%, setelah mencoba beberapa teknik. Di bagian berikut, kami telah menyertakan beberapa tip tentang cara mendekati melepaskan diri dari pekerjaan, dan ide-ide spesifik untuk aktivitas.

Bagaimana cara mulai mencabut dari tempat kerja

Sebelum menerapkan ritual apa pun, pertama-tama mari kita lihat bagaimana Anda dapat memilih aktivitas yang paling cocok untuk Anda dan kepribadian Anda.

Ini dapat menghemat waktu, energi, dan memilih melalui trial and error.

Tetapkan waktu dan hormati

Tentukan berapa lama ritual relaksasi Anda akan berlangsung. Tentu saja, itu semua tergantung pada jam kerja rata-rata di negara Anda, dan jam berapa Anda selesai hampir setiap hari.

Bagi sebagian orang, 5-15 menit sudah cukup. Yang lain mungkin membutuhkan setengah jam hingga satu jam.

Saat Anda menjadwalkan ritual (atau beberapa), pastikan ada cukup waktu untuk menenangkan diri dari pekerjaan. Bahkan jika Anda menyelesaikan kegiatan lebih cepat dari yang diharapkan, jangan mempersingkat waktu dan melanjutkan. Hargai waktu luang Anda sebanyak waktu kerja.

Buat daftar aktivitas santai favorit Anda

Internet adalah teman terbaik Anda untuk bagian ini.

Pertimbangkan jenis kegiatan favorit Anda: kegiatan di luar ruangan, membaca, menulis, merencanakan, mendengarkan, merenung, menonton sesuatu, berbicara…

Apa yang paling membantu Anda bersantai? Ingatlah bahwa tujuannya bukan untuk selalu keluar setelah bekerja. Ini untuk menemukan ritual terbaik untuk mengirim hari kerja Anda dengan benar. Pertimbangkan aktivitas mana yang membuat otak Anda tetap aktif dan terlibat, dan terapkan pada pekerjaan Anda.

Ini bisa sesederhana membersihkan ruang kerja Anda dan berjalan-jalan ke dapur untuk mencuci cangkir Anda. Atau tulis daftar tugas untuk besok sambil merencanakan langkah selanjutnya dalam proyek. Atau tutup semua tab browser, bookmark yang penting, lalu bersihkan kotak masuk Anda. Gunakan aktivitas tersebut untuk memberi sinyal pada otak Anda bahwa waktu kerja sudah LEBIH.

Selalu pertimbangkan bagaimana hari itu berjalan

Jika Anda bukan tipe orang yang mudah melepas lelah setelah selesai bekerja, maka jangan memaksakan diri. Faktanya, Anda terkadang harus menukar ritual Anda tergantung pada harinya.

1. Mungkin Anda memiliki presentasi besar besok, dan Anda merasa gugup karenanya;
2. Pertengkaran dengan rekan kerja atau penyelia membuat Anda khawatir tentang hari-hari berikutnya;
3. Ada masalah besar dalam sebuah proyek, dan semua orang bekerja tanpa lelah untuk menyelesaikannya, jadi sekarang Anda hanya kehabisan energi dan keinginan untuk melakukan apa saja;
4. Anda mengalami hari yang tidak produktif, dan merasa seperti Anda bisa melakukan lebih banyak.

Bayangkan bahwa setiap situasi ini diikuti oleh ritual akhir pekerjaan yang sama, seperti berbicara dengan keluarga Anda, misalnya. Tergantung pada apa yang terjadi sepanjang hari, acara yang sama akan memiliki jumlah peserta yang berbeda.

Entah Anda tidak akan sepenuhnya terlibat dalam percakapan, Anda akan mulai membicarakan masalah di tempat kerja, atau Anda akan memutuskan untuk tidak berbicara dengan siapa pun sama sekali. Sebagai gantinya, Anda dapat:

1. Bicaralah dengan rekan kerja dengan santai tentang rasa tidak aman dan keraguan Anda tentang presentasi, mintalah pendapat;
2. Berjalan pulang, atau berkeliling blok dapat membantu menjernihkan pikiran Anda, dan mungkin percakapan dengan keluarga atau teman, untuk mendapatkan perspektif;
3. Mendengarkan musik yang membuat Anda rileks selama perjalanan/mengambil makanan favorit dalam perjalanan pulang/meringkas hari bersama tim;
4. Membuat daftar mengejar untuk besok, dan merencanakan bagaimana mengkompensasi waktu yang hilang.

Secara keseluruhan, ada baiknya memiliki beberapa metode relaksasi untuk dipilih tergantung pada hari Anda. Itu semua memainkan peran yang lebih besar untuk menyeimbangkan pekerjaan dan kehidupan Anda.

Ide ritual akhir hari kerja

Berikut adalah daftar kemungkinan aktivitas yang dapat membantu Anda berhasil melepaskan diri dari "mode kerja". Baik secara mental maupun fisik.

Tulis pengingat dan daftar untuk "diri masa depan" Anda

Semudah itu.

Buatlah daftar hal-hal yang perlu dilakukan keesokan harinya, dan letakkan di atas meja, atau ditaburkan di atas tempelan. Apa pun yang pertama kali menarik perhatian Anda. Aktivitas ini sangat bagus karena memungkinkan Anda mencari-cari informasi terakhir di otak Anda, secara efektif "membersihkannya" untuk sisa hari itu.

Terlebih lagi, rencana persiapan untuk hari esok hanya dapat memulai produktivitas Anda ketika Anda kembali bekerja. Anggap saja sebagai menjaga "diri masa depan" Anda.

Aktivitas bonus:

Tetapkan jam kerja yang Anda rencanakan dalam pelacak waktu satu hari sebelumnya. Ini adalah persiapan yang sedikit lebih rinci, tetapi menghemat banyak waktu di hari berikutnya.

Terlibat dalam percakapan positif

Saat Anda tiba di rumah, lakukan yang terbaik untuk menghindari pertanyaan klise seperti “Bagaimana hari semua orang?” atau “Bagaimana sekolahnya?” atau “Apakah ada yang menyenangkan hari ini?”

Berfokuslah untuk mengajukan pertanyaan yang tidak terlalu umum, dan sesuatu yang lebih berisi, seperti: "Apakah Anda sudah menonton acara TV baru itu?" Atau “Apa hal teraneh yang pernah kamu dengar hari ini?”

Seperti yang sering kita lihat di media arus utama (dan mengalami sendiri di beberapa titik), percakapan makan malam bisa menjadi canggung, dan paling buruk membuat depresi. Jadi, untuk membantu diri Anda dan teman serumah Anda beralih ke mode "waktu pribadi", buatlah pertanyaan yang menarik dan positif untuk memicu percakapan yang menarik. Ini membantu mengalihkan fokus dari tekanan kerja dan hari, dan membantu pikiran Anda perlahan-lahan mereda ke sisa hari itu. Setelah beberapa hari, Anda akan melihatnya berubah menjadi kebiasaan yang sehat dan menyenangkan yang diharapkan semua orang.

Kekurangan ide? Ada banyak situs web dengan ratusan pertanyaan untuk memulai kebiasaan harian baru ini.

Temukan video game yang menenangkan untuk dimainkan

Salah satu hal favorit pribadi saya untuk dilakukan adalah, setelah mematikan laptop saya, saya mengajak anjing-anjing untuk keluar secara fisik dari “kantor kerja” rumah saya, dan ketika saya kembali – memulai video game yang mudah. Selama beberapa minggu ke depan, itu akan menjadi Cozy Grove , simulator pertanian/berkemah dengan musik meditatif, memancing, mencari makan, dan membangun tempat perkemahan.

Untuk beberapa teman dekat saya, game yang lebih keras dan menghilangkan stres, seperti DOOM atau Counter Strike (keduanya penembak), adalah pilihan yang lebih disukai.

Video game bisa menjadi penyangga lain yang baik antara waktu kerja dan pribadi. Karena mereka melibatkan otak Anda melalui pengambilan keputusan yang menyenangkan, dan rangsangan visual dan aural, sulit untuk tenggelam dalam permainan dan memikirkan pekerjaan pada saat yang bersamaan.

Dan untungnya bagi kami, pilihannya tidak terbatas: Anda dapat mengunduh aplikasi kecil, dan memainkan satu atau dua putaran dalam perjalanan pulang, memainkan game multipemain dengan teman serumah atau keluarga, atau hanya menghabiskan setengah jam di ruang digital yang memisahkan Anda dari pikiran yang bekerja. Setengah jam hingga satu jam seringkali lebih dari cukup.

Gabungkan jalan-jalan dan tugas

Salah satu hal favorit saya untuk dilakukan untuk menandai akhir hari kerja, adalah menyelesaikan satu atau dua tugas dalam perjalanan pulang. Biasanya, itu belanjaan atau jenis belanja lainnya.

Itu datang seperti transisi yang menyenangkan ke waktu luang, dan saya merasa seperti saya menggunakan waktu luang saya secara produktif untuk sesuatu yang lebih "nyata". Dan ketika saya sampai di rumah, saya memulai percakapan kecil yang menyenangkan dengan pasangan saya.

Demikian pula, Anda dapat mengajak anjing berjalan-jalan, membuang sampah, mengajak teman atau anggota keluarga yang sudah lama tidak Anda temui untuk berjalan-jalan, atau hal lainnya.

Tulis entri jurnal

Itu tidak harus menjadi jurnal pribadi, tetapi jurnal profesional. Luangkan beberapa menit untuk menuangkan pikiran Anda di atas kertas saat hari itu masih segar di kepala Anda. Dan jika tidak ada catatan untuk ditulis, coba gambarkan suasana umum di tempat kerja, bagaimana perasaan Anda, dan jika ada sensasi atau situasi yang memengaruhi Anda – secara positif atau negatif.

Mengumpulkan informasi ini berguna karena beberapa alasan:

1. Anda mengosongkan pikiran Anda, dan mampu menyortir pikiran Anda;
2. Ini adalah catatan untuk dilihat kembali di kemudian hari, untuk evaluasi diri dan pertumbuhan;
3. Ini adalah cara terbaik untuk mengenali pola perilaku, baik dengan Anda atau orang lain (potensi bahaya dari tempat kerja, rekan kerja, atau bos yang beracun);
4. Ini mendorong Anda untuk sering merefleksikan diri, belajar dari kesalahan Anda, dan melacak kemajuan karier Anda.

Bersihkan ruang kerja Anda

Yang satu ini akan selalu Anda lihat di setiap artikel yang membahas tentang ritual akhir hari kerja.

Dan untuk alasan yang bagus – ini berhasil.

Saat membersihkan meja Anda saat Anda menyelesaikannya, otak Anda diizinkan untuk memikirkan kejadian dari hari itu. Itu dapat memulihkan, menganalisis, dan mengingatkan Anda tentang apa pun yang mungkin telah Anda singkirkan. Selain itu, ini adalah cara yang bagus untuk menyapa "diri masa depan" Anda yang akan duduk di meja yang bersih keesokan harinya.

Tinggalkan tugas kecil terakhir

Rutinitas akhir hari kerja Anda juga dapat menyelesaikan tugas-tugas kecil yang tidak mendesak:

• Mengirim email, membersihkan kotak masuk Anda, menyortir surat Anda;
• Memeriksa dengan rekan kerja tentang tugas atau proyek yang akan segera jatuh tempo;
• Membuat rencana untuk hari berikutnya, bersama dengan daftar tugas, dll.

Jika memeriksa tugas cepat dan mudah adalah kesimpulan yang lebih memuaskan untuk hari kerja Anda, maka lakukanlah! Tukar tugas-tugas kasar pada hari itu dengan tugas-tugas yang lebih besar, dan biarkan itu sebagai "masa tenang" sebelum pulang ke rumah.

Dengarkan podcast

Temukan podcast yang akan Anda jadwalkan setiap hari pada waktu yang ditentukan, saat Anda selesai bekerja. Itu bisa apa saja yang ingin Anda dengarkan: pelatih kehidupan dan karier, kejahatan sejati, hiburan, wawancara…

Mulailah melakukan ritual ini setiap hari, segera setelah Anda log off. Latih otak Anda bahwa, setiap kali podcast muncul, ia dapat bersantai, dan mengalihkan fokus ke sesuatu yang lebih santai. Secara alami, podcast harus menarik, jadi Anda tidak berpikir tentang tenggat waktu yang semakin dekat.

Buat daftar putar akhir pekerjaan

Meskipun saya tidak pernah memiliki daftar putar yang sebenarnya, saya memiliki perpustakaan mental dari lagu-lagu yang saya sukai. Dan biasanya, setelah saya selesai bekerja, saya tahu jenis musik yang ingin saya dengarkan.

Saya akan meninggalkan kantor, earphone di telinga, dan YouTube siap. Perjalanan pulang saya terasa lebih ringan, saat otak saya mengembara mencoba membuat ulang video musik ke lagu yang sedang diputar. Atau, saya akan diingatkan akan situasi tertentu, atau orang, film atau acara TV, yang kemudian akan menarik benang ke jalur pemikiran lain.

Dan dalam perebutan itu, hal berikutnya yang saya tahu, saya di depan pintu saya, merasa benar-benar segar. Apakah Anda memilih untuk berjalan ke lagu favorit Anda, berolahraga, atau menari, musik tidak diragukan lagi merupakan stimulus hebat yang membuat otak Anda lelah.

Ucapkan selamat tinggal pada semua orang di kantor

Budaya kantor Jepang memiliki tradisi kecil yang rapi yang saya sukai secara pribadi. Ketika seseorang selesai dengan pekerjaan mereka untuk hari itu, mereka mengucapkan selamat tinggal kepada rekan kerja lainnya dengan kalimat:

お先 に 失礼 し ます

/Osaki ni Shitsureishimasu/

Yang diterjemahkan menjadi:

"Permisi karena meninggalkan pekerjaan sebelum Anda!"

Ungkapan itu adalah etiket yang melekat sejak karyawan tidak bisa pergi sebelum atasan mereka. Seseorang mengatakannya saat mereka meninggalkan kantor, untuk menunjukkan bahwa mereka menyadari bahwa mereka beruntung karena tidak harus bekerja lembur, dan bahwa mereka menghargai betapa kerasnya orang lain harus bekerja. Beberapa ungkapan lain juga termasuk berterima kasih kepada tim atas tugas yang telah diselesaikan, atas kerja keras mereka, dll. Kosakata ruang kerja Jepang dirancang untuk memelihara hubungan baik, rasa terima kasih, dan transparansi antar rekan kerja.

Tetapi hanya karena kami tinggal di luar Jepang, bukan berarti kami tidak dapat menerapkan praktik serupa. Saat Anda menyelesaikan hari Anda, hubungi beberapa rekan kerja tempat Anda bekerja hari itu. Ucapkan terima kasih atas bantuannya, atau untuk obrolan hari itu, berikan kata-kata yang baik untuk sesuatu yang mereka atau tim mereka lakukan. Pada akhirnya, saat Anda meninggalkan kantor, pastikan untuk mengucapkan “selamat malam”, “semoga sukses”, atau “selamat tinggal” dengan lantang dan jelas ke seluruh kantor.

Di saat Anda benar-benar harus bekerja lebih lama, Anda bisa menerapkan teknik yang akan memastikan Anda masih bisa melepaskan diri saat waktunya pulang.

Matikan ponsel Anda / nyalakan senyap

Ritual termudah sekaligus yang paling menakutkan.

Banyak orang takut bahwa mematikan telepon mereka berarti mereka akan kehilangan email, panggilan telepon, atau pesan penting. Dan kesalahan ini akan membuat mereka kehilangan pekerjaan.

Tapi itu jarang terjadi, bukan?

Kecuali jika Anda seorang dokter panggilan, pekerja garis depan, atau ilmuwan penelitian dan sejenisnya, kemungkinan besar Anda melewatkan panggilan tidak akan membuat siapa pun terbunuh, atau membuat dunia meledak. Jadi, mulailah dengan pola pikir itu. Pekerjaan itu penting, tetapi kesehatan mental Anda yang diprioritaskan.

Di penghujung hari, periksa pesan Anda untuk terakhir kalinya, pastikan Anda mengirim semua email yang diperlukan, lakukan semua panggilan telepon, lalu atur semua pemberitahuan terkait pekerjaan untuk ditunda hingga keesokan paginya.

Ini akan sulit pada awalnya, dan Anda akan gagal. Lebih dari Anda akan berhasil. Tetapi semakin lama Anda melakukannya, semakin mudah hasilnya.

Gunakan perjalanan sebagai transisi mental

Sebagian besar dari kita melalui beberapa bentuk perjalanan antara kantor dan rumah. Dan kami sudah memiliki daftar putar, podcast, atau buku untuk menghibur kami pada periode itu. Namun, saat Anda bekerja dari jarak jauh, waktu transisi ini hilang. Seiring dengan banyak tantangan pekerjaan dari rumah lainnya, semuanya menjadi kabur besar, dan pekerjaan kita mulai menyatu dengan kehidupan pribadi kita.

Ada lelucon online tentang mematikan komputer kerja Anda dan hanya pindah ke sofa Anda dan menyalakan TV. Sayangnya, itu telah menjadi kenyataan bagi banyak dari kita. Meskipun kami pikir itu bukan masalah besar, tidak memiliki "penyangga" yang jelas antara pekerjaan dan waktu luang mengaburkan batas, dan kami membutuhkan waktu lebih lama untuk beralih dari mode kerja. Tanpa transisi yang tepat, Anda akan berada 40 menit dalam program TV sebelum Anda menyadari bahwa Anda baru saja keluar dari zona.

Seorang teman dekat saya menyebutkan bagaimana dia harus berjalan kaki 40 menit setiap hari untuk meniru perjalanannya. Jika tidak, dia membawa pulang stres. Demikian pula, Anda dapat mengambil sepeda Anda.

Untuk menyimpulkan

Melepaskan diri dari pekerjaan adalah bagian penting dari hari kerja Anda. Otak kita membutuhkan perbedaan yang jelas bahwa tugas kita telah selesai untuk dapat beralih ke mode istirahat. Tidak membiarkannya pulih dengan benar membuat Anda terbuka untuk masalah seperti kurang tidur, kelelahan, dan masalah memori. Ketika Anda menerapkan satu atau dua aktivitas sederhana di akhir setiap hari, Anda secara aktif membantu diri Anda di masa depan mempersiapkan diri untuk hari yang akan datang.