10 exercices de productivité pour le corps et l'esprit

Apprendre de nouvelles choses aide le cerveau à former de nouvelles connexions et de nouveaux neurones. Ces connexions se renforcent au fur et à mesure que vous apprenez. Ainsi, chaque fois que vous découvrez de nouvelles informations, votre cerveau soulève de petits poids. Cette formation garde votre esprit vif, améliore votre concentration et augmente votre productivité.

Maintenant, en plus d'entraîner votre cerveau, garder votre corps actif joue également un rôle important dans la productivité globale. De nombreuses études, comme celle-ci, ont montré que les jours où ils font de l'exercice, les employés sont de meilleure humeur, plus productifs et plus concentrés au travail.

Dans cet article de blog, nous vous montrerons quelques idées sur la façon de renforcer votre productivité en activant votre cerveau et en bougeant votre corps.

Exercices cérébraux qui améliorent la productivité

Le cerveau est flexible et peut changer à tout âge. Cette capacité s'appelle la plasticité cérébrale. Pour garder votre esprit vif quel que soit votre âge, vous devez entraîner votre cerveau régulièrement. Par conséquent, vous améliorerez votre concentration et votre efficacité au travail. Nous vous proposons des exercices cérébraux qui peuvent vous aider à faire avancer les choses.

Écouter de la musique

Selon l'étude publiée par le National Center for Biotechnology Information (NCBI), la musique améliore la productivité et les performances cognitives. De plus, il existe un lien entre le tempo de la musique et la productivité. Les participants à cette étude ont mieux travaillé en écoutant des chansons puissantes telles que "I Wanna Dance with Somebody" de Whitney Houston et "I Will Survive" de Diana Ross.

Alors, quelle musique choisir pendant vos heures de travail ? Cela dépend de la nature de vos tâches quotidiennes.

Accordez "Brown Eyed Girl" de Van Morrison ou toute autre chanson à structure à trois accords chaque fois que vous devez faire face à des tâches répétitives. Mais optez pour certaines listes de lecture instrumentales lorsque vous devez vous engager dans un travail approfondi. La musique peut certainement affecter votre productivité et vous aider à éviter les distractions autour de vous.

Méditer

Comment la méditation peut-elle impacter votre productivité ? Eh bien, si vous méditez fréquemment, vous pourrez calmer votre esprit et gérer vos impulsions émotionnelles. De plus, la méditation vous aidera à recentrer votre attention, donc à améliorer votre productivité.

Si vous n'avez jamais essayé la méditation, il existe de nombreuses façons de le faire. Voici quelques idées que vous pouvez essayer même au travail :

• Comptez vos respirations . Asseyez-vous confortablement et inspirez et expirez. Cette routine devrait durer cinq minutes, pendant lesquelles vous devez respirer profondément et compter vos respirations.
• Méditation guidée. Détendez-vous et écoutez attentivement pendant qu'un narrateur explique comment l'esprit se comporte pendant la méditation. Vous devrez également faire attention à votre respiration. Les vidéos de méditation guidée contiennent généralement de nombreuses images magnifiques de la nature, vous n'avez donc pas à fermer les yeux si vous ne le souhaitez pas.

Faire la sieste

Si la méditation n'est pas votre tasse de thé, la sieste pourrait être une meilleure option pour vous. Et en parlant de thé, vous pouvez vous offrir une tasse de thé à la camomille ou à la lavande avant de visiter le pays des rêves.

Comme indiqué dans l'article de Harvard Health Publishing, une sieste peut vous rendre productif au travail et à la maison. Un autre avantage de la sieste est qu'elle améliore vos compétences en résolution de problèmes. Robert Stickgold, chercheur sur le sommeil à Harvard, a découvert que la sieste améliore votre capacité à distinguer les informations importantes des détails non pertinents.

Mais, il est crucial de ne pas dormir trop longtemps. Idéalement, vous devriez faire une sieste de 20 à 30 minutes. Si vous dormez plus de 30 minutes, vous pouvez ressentir une inertie du sommeil – une sensation de fatigue après le réveil. De plus, essayez de dormir dans une pièce calme, sombre et fraîche.

Apprendre un nouveau passe-temps

L'étude publiée dans les Sage Journals indique que les personnes âgées qui se livrent à de nouvelles activités cognitives ont une meilleure mémoire. Ainsi, apprendre de nouvelles choses en choisissant un nouveau passe-temps est un excellent moyen d'entraîner votre cerveau.

Si vous aimez apprendre les langues, allez-y. D'un autre côté, si la musique est votre passion, que diriez-vous de jouer d'un nouvel instrument ? Choisissez ce que vous aimez le plus.

Maintenant, voici un autre conseil pratique si vous optez pour l'apprentissage des langues. Par exemple, supposons que vous souhaitiez améliorer vos connaissances en espagnol et que vous suiviez des cours deux fois par semaine. Pour suivre vos progrès tout en apprenant l'espagnol, vous pouvez noter toutes vos activités linguistiques à l'aide d'un outil de suivi de la productivité. Par conséquent, en regardant vos entrées de temps suivi, vous saurez combien de temps vous avez besoin pour terminer vos devoirs ou vous préparer à un test.

Assurez-vous que votre cerveau n'aime pas être dans une zone de confort. Ainsi, quel que soit le passe-temps que vous choisissez, efforcez-vous toujours d'améliorer régulièrement vos compétences. Cette routine vous aidera à stimuler votre cerveau.

Même si vous n'avez pas le temps pour un passe-temps, vous devriez garder votre cerveau actif en lisant davantage. Selon une étude, la lecture d'un roman peut améliorer les fonctions cérébrales à plusieurs niveaux.

Jouer à des jeux de réflexion

L'un des avantages des jeux cérébraux est qu'ils déclenchent diverses parties du cerveau chargées de fonctions telles que la mémoire à court terme, l'attention et le traitement de l'information. En ce qui concerne les jeux cérébraux, vous devez vous mettre au défi en jouant à un jeu plus complexe chaque fois que vous remarquez une amélioration de vos performances.

Nous pouvons diviser les jeux de réflexion en jeux de mots et en jeux de logique, comme les puzzles et les labyrinthes. Et, le cerveau utilise chaque hémisphère pour diverses fonctions. Ainsi, chez les droitiers, le côté gauche du cerveau contrôle les capacités de langage et de raisonnement. Par conséquent, si vous êtes droitier, vous utiliserez des jeux de mots pour améliorer les fonctions de l'hémisphère gauche. En même temps, vous utiliserez des labyrinthes et des puzzles pour stimuler les fonctions de votre hémisphère droit, améliorant ainsi vos compétences visuelles et votre orientation.

Le Dr Gary Small est professeur de psychiatrie et de vieillissement et auteur du livre 2 Weeks to a Younger Brain. Vous trouverez ci-dessous des jeux cérébraux suggérés par le Dr Small pour les hémisphères gauche et droit. Ces jeux conviennent à trois niveaux d'expérience : débutant, intermédiaire et avancé.

Exercices débutants

Cerveau gauche : changer les mots

Vous commencez par le mot "Mur" et devez terminer par le mot "Firm". Avec chaque nouveau mot, vous n'êtes autorisé à changer qu'une seule lettre, et chaque nouveau mot doit être un mot propre.

Cerveau droit : casse-tête du cerveau

Votre tâche est de trouver la pièce qui correspond au puzzle.

Exercices intermédiaires

Cerveau gauche : trouver les couleurs

Les noms des couleurs sont mélangés et votre travail consiste à trouver quatre noms de couleurs en réorganisant toutes les lettres. Attention, une seule de ces couleurs est une couleur primaire.

Cerveau droit : ligne continue

L'exercice suivant améliore les compétences visuo-spatiales mais teste également votre capacité à diviser l'attention entre les tâches mentales.

Votre travail consiste à tracer une ligne à partir du numéro 1. Ensuite, vous devez connecter le numéro 1 avec la lettre A, A avec le numéro 2, le numéro 2 avec la lettre B, B avec le numéro 3, etc. Vous avez terminé lorsqu'il ne reste plus de lettres numériques ou alphabétiques à connecter.

Exercices avancés

Pour les deux prochains casse-têtes, vous devrez utiliser simultanément les deux parties de votre cerveau.

Brouillage des lettres

Vous devez réfléchir à autant de mots que possible parmi l'ensemble de mots suivant : OGEUNRY .

Chaque mot doit avoir au moins deux ou trois lettres.

Franck capricieux

Voici l'explication du Dr Small pour cet exercice : « Frank a des goûts très excentriques. Il est fan de football mais déteste le rugby ; aime la bière mais déteste la bière ; conduit une Ferrari mais ne serait pas pris mort dans une Lamborghini. D'après les goûts capricieux de Frank, préférerait-il skier ou faire du vélo ? »

Si vous souhaitez vérifier vos réponses une fois que vous avez terminé ces exercices, vous pouvez les trouver ici.

En dehors de ces jeux d'esprit, vous pouvez essayer des jeux de mots avec vos amis et collègues. Par exemple, vous pouvez tester votre intelligence verbale en jouant au Scrabble pendant votre pause déjeuner au travail. Il existe une version en ligne de ce jeu si cela vous convient mieux.

Activer les cinq sens

Tout au long de notre vie, nous utilisons notre vue pour nous guider tout en faisant diverses activités et en nous déplaçant dans l'espace. Finalement, notre système visuel crée une « carte spatiale » de nos mondes dans plusieurs parties du cerveau. Et même si d'autres sens sont également connectés à cette carte, nous n'en utilisons que rarement, sauf la vue.

Mais que se passe-t-il si nous essayons d'utiliser uniquement des sens non visuels pour naviguer dans les lieux ? Cette activité est ce que les auteurs du livre Keep your brain alive appellent l'exercice neurobique. Dans l'article publié sur le site officiel des auteurs, ils expliquent brièvement le fonctionnement de l'exercice Neurobic. À titre d'exemple, ils décrivent une fille nommée Jane, qui rentre du travail. Elle doit déverrouiller l'appartement les yeux fermés. Pour ce faire, Jane utilise également le sens du toucher et l'odorat. Par exemple, elle évite le bord tranchant de sa table basse car elle sent l'odeur des roses d'anniversaire, qui sont sur la table.

Alors, que pouvons-nous apprendre de l'histoire de Jane ? Comment les sens non visuels activent-ils le cerveau ? Lorsque vous faites les choses différemment et que vous comptez sur tous les sens, à l'exception de la vue, votre cerveau engage des voies cérébrales nouvelles ou rarement utilisées. Ces nouvelles activités renforcent les synapses entre les cellules nerveuses. Par conséquent, les cellules cérébrales commencent à produire plus de molécules de croissance cérébrale, telles que les neurotrophines. Enfin, les neurotrophines sont importantes car elles maintiennent la santé du cerveau adulte.

Chaque fois que vous voulez défier votre cerveau, essayez de stimuler tous les sens. De nombreuses études montrent que l'utilisation de tous vos sens améliore votre esprit et le rend plus fort. Certaines des meilleures activités qui stimulent tous les sens sont les voyages, la préparation de biscuits, la randonnée, l'essai de nouveaux aliments et le jardinage.

Des exercices physiques qui améliorent la productivité

Les exercices physiques sont également cruciaux pour votre productivité, car ils profitent à votre cerveau. Wendy Suzuki, la neuroscientifique, a souligné ces avantages dans son discours pour TedWomen 2017. Elle affirme que l'exercice a même des effets immédiats sur votre cerveau. Wendy souligne qu'il est prouvé qu'un seul entraînement :

Améliorez les niveaux de neurotransmetteurs tels que la dopamine, la sérotonine et la noradrénaline. Ainsi, vous serez de bien meilleure humeur après l'entraînement.

Augmentez votre capacité à concentrer votre attention, qui dure au moins deux heures.

Améliorez vos temps de réaction.

Alors, à quelle fréquence devez-vous faire de l'exercice pour garder votre cerveau frais ? Wendy dit qu'il est recommandé de s'entraîner trois à quatre fois par semaine pendant au moins 30 minutes. Mais, vous pouvez toujours faire plus si vous êtes dedans. De plus, n'oubliez pas d'inclure des séances de cardio dans votre routine.

Quelle que soit l'activité que vous choisissez, assurez-vous de rester hydraté. L'eau augmente la matière grise de votre cerveau, ce qui se traduit par 14 % de productivité. Outre l'eau, il existe d'autres types de boissons et d'aliments qui font des merveilles pour votre cerveau. Ces soi-disant superaliments peuvent également augmenter votre productivité.

Maintenant, voici quelques-uns des exercices les plus efficaces qui vous aideront à faire les choses plus efficacement.

Fonctionnement

Comme nous pouvons l'apprendre de l'expérience de l'Université West Michigan, faire une course d'une demi-heure augmente la limite de « fréquence de scintillement cortical ». Ou, tout simplement, courir vous aide à mieux traiter les informations. De plus, la course à pied a des effets positifs sur la formation de nouvelles cellules dans l'hippocampe, la partie du cerveau responsable du processus d'apprentissage et de mémoire.

Si vous vous sentez habituellement somnolent le matin, vous devriez commencer à courir juste après votre réveil. Courir n'a même pas besoin de durer longtemps, donc vous vous en tirerez bien avec seulement 30 minutes. Bien sûr, vous pouvez aller courir l'après-midi ou le soir, si les matinées sont trop mouvementées pour vous.

Pas fan de course à pied ? Dans ce cas, essayez de sauter à la corde. Croyez-moi, vous vous sentirez plus énergique même après 2-3 minutes de saut à la corde.

Les entraîneurs de fitness disent que courir et sauter à la corde sont d'excellentes options cardio. En plus d'avoir des avantages pour votre cerveau, ces activités vous aideront à développer votre santé cardiovasculaire et mentale.

Dansant

Que vous l'aimiez ou non, la danse fait des miracles pour votre cerveau. Selon l'article de Stanford, cette activité "intègre plusieurs fonctions cérébrales à la fois - kinesthésiques, rationnelles, musicales et émotionnelles - augmentant encore votre connectivité neuronale". Sans oublier que vous vous sentirez sûrement plus heureux et plein d'énergie après une séance de danse. Ainsi, se concentrer sur les tâches de travail sera beaucoup plus facile et vous serez plus productif.

Alors, qu'en est-il des types de danse spécifiques? Par exemple, des chercheurs de la Minot State University du Dakota du Nord ont découvert que la danse de style latin Zumba augmentait certaines compétences cognitives, comme la reconnaissance visuelle et la prise de décision. Si vous êtes passionné de danse, assurez-vous d'essayer la Zumba.

Vélo

Une autre activité qui peut améliorer votre productivité est le vélo. Selon une étude de l'Université de l'Illinois, certains exercices aérobiques, comme le cyclisme, peuvent élargir l'hippocampe. Les résultats de cette enquête montrent qu'après six mois de vélo quotidien, l'hippocampe des participants augmente de 2 %, et leur mémoire et leurs capacités de résolution de problèmes atteignent 20 %.

Il convient de mentionner que non seulement le cyclisme en plein air a un impact positif sur l'efficacité, mais aussi le cyclisme en salle. Une étude publiée dans le NCBI a analysé un groupe de jeunes hommes en bonne santé qui ont utilisé un vélo stationnaire pendant 30 minutes à un rythme modéré. Ils devaient effectuer quelques tests avant et après leur séance de vélo. Après avoir fait du vélo pendant 30 minutes, les participants ont obtenu des scores plus élevés en matière de mémoire, de planification et de raisonnement. De plus, ils ont terminé leurs tests plus rapidement qu'avant l'entraînement.

Aérobie

Voici un fait intéressant : un entraînement aérobie d'intensité faible à modérée est plus efficace pour améliorer la productivité qu'un entraînement aérobie de haute intensité. De nombreuses études suggèrent que l'exercice intense est lié à des symptômes de fatigue plus élevés. En revanche, les niveaux de fatigue sont plus faibles dans le cas d'un entraînement de faible intensité.

De plus, en ce qui concerne les personnes âgées, une recherche souligne que l'entraînement aérobique peut grandement améliorer le volume de l'hippocampe chez les femmes âgées atteintes de troubles cognitifs légers (MCI). Selon les résultats de cette étude, six mois d'exercice aérobique se sont révélés être un moyen efficace de lutter contre le déclin cognitif chez les femmes âgées.

Que devriez-vous choisir quand il s'agit d'entraînements aérobiques de faible intensité ? Si vous préférez l'entraînement en salle, essayez de pédaler lentement sur un vélo ou de marcher sur un tapis roulant. Si vous avez hâte de prendre un peu de soleil, vous pouvez essayer de faire du jogging ou de vous promener.

Emballer

Pour maintenir vos niveaux de productivité élevés, assurez-vous de dynamiser votre cerveau régulièrement. Des activités telles qu'écouter de la musique, méditer ou jouer à des jeux cérébraux sont essentielles pour stimuler la puissance cérébrale. Il est incroyable que même faire une sieste après le travail soit bénéfique pour vos performances et votre rendement au travail.

En plus de l'entraînement cérébral, vous devriez également intégrer un peu d'exercice physique dans votre routine quotidienne. Ne vous inquiétez pas, vous n'aurez pas à devenir triathlète du jour au lendemain. Au lieu de cela, essayez certains des sports que nous avons couverts dans cet article et trouvez ce qui fonctionne pour vous. Pour certaines activités, s'entraîner pendant 30 minutes plusieurs fois par semaine est une merveille pour votre efficacité globale et votre santé.