Comment rester en bonne santé tout en travaillant de nuit

La société dans son ensemble fonctionne selon un certain horaire et conformément au rythme circadien de notre corps. Depuis nos jours préscolaires, on nous apprend que nous devons nous lever tôt le matin, faire face à toutes nos responsabilités pendant la journée, puis dormir pendant la nuit.

Facile, facile, non ?

Eh bien, pas pour tout le monde, car selon le Bureau of Labor Statistics des États-Unis, de nombreuses industries et professions – telles que les médecins, les infirmières, les intervenants d'urgence et les réceptionnistes – nécessitent de travailler pendant les heures de nuit.

Si cela vous semble trop familier, vous devez continuer à lire.

Dans cet article, nous aborderons les sujets suivants :

• Les risques du travail de nuit,
• Conseils santé pour un horaire de nuit,
• Conseils de productivité pour un horaire de nuit, et
• FAQ sur le travail de nuit.

Plongeons dedans.

Quels sont les risques du travail de nuit ?

Malgré le fait que certaines personnes sont tout simplement plus productives pendant la nuit, travailler continuellement de nuit signifie bouleverser vos 24 heures .

Cette habitude, comme vous pouvez l'imaginer, s'accompagne de divers problèmes et risques potentiels.

Certains de ces problèmes auront des impacts à court terme, tandis que d'autres peuvent être plus dommageables et avoir des conséquences négatives à long terme.

Pour n'en nommer que quelques-uns des plus importants que nous aborderons plus en détail, le travail de nuit peut entraîner :

• Désalignement circadien,
• Carence en vitamine D,
• Risque accru de diverses maladies,
• Privation de sommeil, et
• Mode de vie déséquilibré.

Examinons maintenant pourquoi nous avons classé les problèmes ci-dessus dans la catégorie des « risques », selon des preuves scientifiques.

Risque #1 : désalignement circadien

La première chose à retenir est que notre horloge biologique interne est plus ou moins synchronisée avec le rythme circadien.

C'est exactement pourquoi un travail prolongé sur un quart de nuit doit entraîner une réaction de votre corps , la plus courante étant le développement d'un trouble du sommeil .

En plus de cela, tout le monde fonctionne selon un horaire "normal", donc rattraper le reste du monde est un peu plus compliqué qu'il ne devrait l'être. Et, honnêtement, un peu plus frustrant.

Mais nous aborderons l'aspect social du désalignement circadien un peu plus loin dans l'article. Pour l'instant, restons-en aux conséquences physiques et physiologiques et mentionnons l'importance d'une absorption régulière de vitamine D.

Risque #2 : carence en vitamine D

Pour faire simple, il suffit de penser au mot soleil , à l'association et à l'image mentale qui s'y rapporte. Je parie que c'est positif (j'espère même tropical).

Cependant, ce n'est pas seulement dans nos têtes que l'exposition au soleil rend nos vies meilleures .

Pourquoi? À cause de la vitamine du soleil - la vitamine D.

En plus d'être une hormone produite par notre corps, la vitamine D est également une source nutritionnelle nécessaire que l'on trouve dans certains aliments, tels que :

• Saumon,
• Thon,
• Champignons,
• Jaunes d'œuf,
• Harengs,
• Lait de soja,
• Yaourt,
• Jus d'orange et
• Caviar (au cas où vous en auriez vraiment envie).

Pourquoi la vitamine D est-elle importante ?

En plus de jouer un rôle dans le bon fonctionnement de notre cœur, de nos nerfs et de nos muscles, la vitamine D est essentielle à notre bien-être car elle aide notre corps à absorber le calcium. La carence en calcium est une voie directe vers l'inflammation et même l'ostéoporose.

Bref, faites attention à votre apport quotidien en vitamine D car cela vous aidera à rester concentré et à reprendre le contrôle de votre temps.

Risque #3 : Risque plus élevé de diverses maladies

Comme nous l'avons mentionné dans la section sur le désalignement circadien, une telle perturbation peut nuire à divers processus biologiques . Ainsi, si le travail de nuit est un phénomène courant dans votre vie, vous devez au moins être conscient de ce à quoi vous devez porter une attention particulière.

Après tout, en octobre 2007, le Centre international de recherche sur le cancer a classé le travail de nuit comme une chronoperturbation du rythme circadien dans le groupe 2A. Des recherches approfondies sur le sujet, y compris les résultats de l'étude susmentionnée, indiquent toutes que le travail posté est probablement cancérigène pour l'homme.

Donc, en parlant des effets sur la santé associés au travail de nuit, voici quelques-uns des pires scénarios, mis à part les risques plus élevés de développer un cancer :

• Maladie cardiovasculaire,
• Syndrome métabolique et
• Diabète.

Dormir temporairement contre la montre n'est pas votre principal problème ici, comme vous pouvez le conclure. Ce dont nous parlons, ce sont surtout les effets à long terme d'un horaire de sommeil inadéquat.

Risque #4 : Privation de sommeil

Comme nous l'avons déjà expliqué, devoir être éveillé la nuit n'est pas naturel. De plus, il est complètement désynchronisé avec le rythme circadien susmentionné.

En conséquence de dormir contre la montre, selon UCLA Health, les travailleurs de nuit dorment environ 2 à 4 heures de moins que recommandé , en moyenne.

Selon les données de la National Library of Medicine, un manque de sommeil constant peut facilement entraîner de graves problèmes de santé. Voici quelques exemples :

• Cardiopathie,
• Difficultés gastro-intestinales,
• Problèmes métaboliques,
• L'obésité, et même
• Certains cancers.

Comme vous pouvez le conclure, la privation de sommeil et même la carence sont des conditions à risque qui doivent être traitées plus avant - c'est aussi simple que cela.

Sinon, certains des scénarios suivants sont susceptibles de se produire, en guise de prologue aux conditions de la liste ci-dessus :

• Problèmes de mémoire,
• Des changements d'humeur,
• Immunité affaiblie,
• Hypertension artérielle,
• Difficulté à réaliser un travail en profondeur,
• Prise de poids, et
• Mauvais équilibre.

Si vous ne dormez pas suffisamment, votre système nerveux central vous enverra des signaux en cours de route. Vous devez prêter attention à ces signaux, car si cela se produit, c'est un signe clair que vous avez besoin d'une pause dans les quarts de travail de nuit.

De plus, la privation de sommeil est susceptible de provoquer ou d'augmenter la paranoïa chez une personne, il est donc déconseillé pour toute personne aux prises avec des problèmes de santé mentale de travailler de nuit pendant une période prolongée.

Risque #5 : mode de vie déséquilibré

En dehors de votre corps qui résiste à votre emploi du temps existant, les rassemblements sociaux commençant à 22 heures environ sont soudainement interdits .

Une fois que votre esprit est conscient qu'il doit se mettre au travail rapidement, les calculs prennent le dessus et vous n'êtes pas vraiment capable de vous détendre. De plus, les interactions sociales peuvent commencer à drainer votre énergie et vous serez plus facilement agité.

Mais tu sais quoi? Ce n'est pas toujours à vous de vous adapter à l'emploi du temps de quelqu'un d'autre. Essayez d'organiser des réunions qui n'entrent pas en conflit avec votre emploi du temps actuel, ou comme le dit Alexis Haselberger, un coach en gestion du temps et en productivité :

“ Faites des plans à des heures qui vous conviennent. Cela signifie peut-être plus de dates de petit-déjeuner que de dates de dîner ! ”

10 conseils ultimes pour rester en bonne santé et productif pendant un quart de nuit

Bien que travailler de nuit puisse être épuisant, si vous faites attention aux bons aspects de votre santé et suivez vos habitudes, vous pouvez mener une vie saine ET être productif pendant votre quart de travail. Alors, sans plus tarder, voici les 10 meilleurs conseils pour vous aider à vous adapter au travail de nuit sans compromettre votre santé .

Astuce #1 : Exposez-vous à des lumières vives pendant le quart de nuit

Nous avons déjà mentionné la carence en vitamine D comme l'un des risques les plus préjudiciables du travail de nuit uniquement.

Voici donc une solution possible pour vous aider à minimiser les dommages, selon les mots de Matt Claes, entraîneur-chef et fondateur de Weight Loss Made Practical :

« La composition de la lumière du soleil le matin est différente de celle du soir et votre corps est capable de « faire la différence ». Pour compenser les quarts de nuit en termes de santé et les rendre plus productifs dans une certaine mesure, vous pouvez combattre la lumière par la lumière . En pratique, cela signifiera s'exposer à des lumières vives, probablement artificielles, au réveil et tout au long du quart de nuit. Plus vous vous rapprochez de l'heure du coucher, plus vous avez envie d'atténuer les lumières. ”

Matt ajoute également que, s'il s'agit d'une situation permanente pour vous, vous devriez certainement envisager d'investir dans le bon « équipement » :

« Il existe même des lampes spéciales qui simulent le cycle solaire pour rendre cette manipulation de la lumière plus facile et plus efficace. Vous devez garder à l'esprit que ces lampes ne sont pas parfaites et peuvent coûter cher. Cela mis à part, une manipulation encore plus basique de l'exposition à la lumière devrait pouvoir aider les personnes qui travaillent de nuit à améliorer leur santé et leur productivité. ”

Summa summarum — combattre la lumière par la lumière !

Et comme travailler de nuit signifie dormir régulièrement pendant la période d'ensoleillement naturel, vous pouvez envisager de prendre un supplément.

* Remarque : consultez votre pharmacien concernant la posologie, car vous ne voulez pas dépasser le seuil de l'apport nutritionnel recommandé pour les adultes, comme le suggère la Harvard's School of Public Health.

Astuce #2 : Optimisez votre environnement pour dormir

Désormais, selon l'Institut national pour la sécurité et la santé au travail, créer un bon environnement de sommeil signifie :

• Dormir dans l'obscurité,
• Reduire le bruit,
• Gardez-le au frais (en termes de température, pour commencer), et
• Gardez une zone séparée pour dormir uniquement.

Étant tout à fait en accord avec tout ce que nous avons mentionné, voici un autre conseil d'Alexis Haselberger, qui travaille avec des clients dans différents fuseaux horaires depuis un certain temps et sait une chose ou deux sur le travail de nuit :

« Utilisez des rideaux occultants ou un masque de sommeil pour garder la lumière à l'extérieur lorsque vous dormez pendant la journée. ”

Suggérant la même chose, Leena Chitnis, PDG et fondatrice de Timberdog, qui a également travaillé de nuit pendant des années, est tout à fait d'accord. De plus, elle recommande de porter une attention particulière à la température ambiante.

« GARDEZ UNE CHAMBRE AU FRAIS : 68 degrés (Fahrenheit) est maintenant considéré comme la température optimale pour votre zone de sommeil. S'il fait trop froid, envisagez d'ajouter une couverture extra légère au-dessus de votre couette. ”

Astuce #3 : Essayez la mélatonine pour mieux dormir

En ce qui concerne la qualité du sommeil, la première chose qui vient à l'esprit est la mélatonine , communément appelée hormone du sommeil . Servant de partie vitale de votre cycle de sommeil, la libération de mélatonine est en fait une réponse de votre cerveau à l'obscurité .

Comme vous pouvez l'imaginer, vos niveaux naturels de mélatonine sont les plus élevés la nuit, car l'exposition à la lumière bloque instantanément votre production de mélatonine .

Ainsi, lorsque votre travail vous oblige à être éveillé à ce moment-là, Alexis a une autre suggestion pour vous : essayez simplement la mélatonine en complément . Cela peut faire des merveilles pour la qualité de votre sommeil, surtout.

* Remarque : Avant utilisation, veuillez consulter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié pour un avis médical personnalisé.

Conseil n°4 : Mangez bien et au bon moment

Une alimentation saine et nutritive contribue grandement à votre santé globale, mais également à des aspects spécifiques tels que la productivité et l'efficacité.

Pour donner un exemple, les dernières statistiques de productivité indiquent qu'une nutrition adéquate augmente les niveaux de productivité de 25 %.

Alors, voici ce que vous pouvez faire pour réduire l'impact du désalignement circadien chronique , selon Chester Wu, MD et double conseil certifié en psychiatrie et médecine du sommeil :

« Si vous travaillez de nuit, envisagez de prendre un repas avant et après votre quart de travail et de ne pas manger pendant le quart de nuit lui-même. ”

Apparemment, manger pendant la journée aide à prévenir le désalignement circadien, comme le montrent les résultats de l'étude de 2021.

De plus, Chester ajoute que :

« Manger le soir ou tard le soir peut modifier le rythme de vos horloges périphériques et provoquer un désalignement entre elles et votre horloge biologique principale. Et plus vous restez longtemps en décalage circadien, plus le risque de problèmes de santé est grand. ”

Une autre personne ayant une expérience pertinente du travail de nuit, Jeremiah Shaw, athlète coureur et PDG de Running Wilder, fait un point similaire et rappelle à tous les travailleurs de nuit de ne pas oublier les bases et :

“ Bien manger ! Cela peut sembler évident, mais parfois nous sommes tellement occupés par notre vie quotidienne que nous oublions de manger des repas sains. Assurez-vous de manger beaucoup de fruits et de légumes chaque jour (et peut-être même d'ajouter quelques collations ici et là) afin de ne pas tomber malade lorsque vous travaillez toute la nuit ! ”

Conseil n°5 : Ayez une routine d'exercices réguliers

L'exercice présente de nombreux avantages, car c'est un excellent moyen d'augmenter les niveaux d'oxygène dans le sang. Selon l'article du National Health Service, les personnes qui font régulièrement de l'exercice ont :

• Amélioration de l'humeur, de la qualité du sommeil et de l'énergie,
• Réduction du risque de stress et de dépression, et
• Réduction du risque de diverses maladies (par un étonnant 30%).

C'est pourquoi Jeremiah promeut également l'importance de l'exercice régulier et, en tant que travailleur de nuit lui-même, explique comment mettre en œuvre l'habitude sans tracas :

« J'essaie aussi de faire le plus d'exercice possible lorsque je ne suis pas au travail. Si vous ne pouvez pas suivre une routine d'entraînement régulière, essayez de promener votre chien ou de faire des randonnées avec des amis le week-end (ou même pendant votre pause déjeuner). De cette façon, vous faites un peu plus d'exercice chaque semaine sans avoir à faire trop d'efforts. ”

En outre, les directives d'activité physique des médecins en chef du Royaume-Uni recommandent au moins 150 minutes d'activité physique par semaine pour les adultes en bonne santé.

Ainsi, vous pouvez voir où nous en sommes - l'exercice est important !

Astuce #6 : Gardez votre esprit occupé pendant le quart de nuit

Tout comme le travail de nuit peut avoir un impact sur vous au niveau biologique, des effets peuvent également être observés au niveau psychologique.

Un tel horaire est susceptible de provoquer une diminution de l'activité cérébrale et d'entraîner une altération des performances cognitives, comme le suggèrent les dernières recherches.

C'est pourquoi il est essentiel de faire tout ce que vous pouvez pour garder votre cerveau engagé et actif pendant le quart de nuit. Les options sont infinies et varieront en fonction de votre type de personnalité, de votre description de poste et du niveau spécifique de motivation que vous ressentez en ce moment. Voici un conseil que vous pouvez utiliser pour lutter contre le problème, qu'Elizabeth Pharo, PDG et présidente du conseil d'administration sur Divorce.com a partagé avec vous :

“ L'un des plus grands défis du travail de nuit est de rester concentré quand le reste du monde dort. Pour lutter contre cela, je suggère de trouver des moyens de garder votre esprit engagé. Les livres audio et les podcasts peuvent être un excellent moyen de rester stimulé mentalement tout en restant capable de se concentrer sur votre travail. ”

Les podcasts ne sont peut-être pas votre tasse de thé, mais vous pouvez sûrement penser à quelque chose qui vous dit quelque chose lorsque vous entendez les mots stimulation mentale , alors utilisez-le à votre avantage.

Astuce #7 : Variez vos tâches pendant le quart de nuit

Une plus grande variété de travail va de pair avec le segment précédent - en gardant votre cerveau stimulé. Être en charge de différents types de tâches vous aidera à rester concentré sur le sujet à traiter et ainsi réduire la marge d'erreur dans vos performances.

Pourquoi donc?

Eh bien, parce que même si nos cerveaux sont extrêmement complexes, en même temps, il est ridiculement facile de les amener à penser exactement ce que nous voulons.

Varier nos tâches nous aide à percevoir notre routine comme n'étant pas monotone . C'est aussi simple que ça. Voici ce que Mike Pace, coach en santé et productivité et expert en ergonomie, a à dire sur les tâches variées pendant les quarts de nuit :

« Votre esprit et votre corps vous remercieront. Si vous pouvez varier vos tâches tout au long de votre quart de travail, vous réduisez votre risque de fatigue et de douleur qui peuvent être associées à des tâches répétitives. La variation des tâches aide également à garder votre esprit concentré car elle ne permet pas à votre esprit de vagabonder. ”

Ainsi, certains des avantages de différentes tâches et même de postes peuvent inclure :

• Motivation plus élevée,
• Une productivité plus élevée, et
• Baisse des taux de démission.

Astuce #8 : Surveillez votre consommation d'eau

D'accord, celui-ci s'adresse à tout le monde, mais il pourrait être légèrement plus pertinent pour les personnes travaillant de nuit :

Restez hydraté!

Notre corps est composé à 75% d'eau, alors quand nous disons que c'est essentiel à toute vie, c'est vraiment la vérité.

Voici ce que l'eau fait au corps humain, entre autres :

• Permet aux cellules de croître, de se reproduire et de survivre,
• Régule la température corporelle,
• Aide à fabriquer des hormones et des neurotransmetteurs, et
• Aide à fournir de l'oxygène dans tout le corps.

Pour cette raison, au lieu de boire du café et des boissons énergisantes pour vous aider à rester éveillé, Elizabeth d'en haut a autre chose à partager et à recommander à tous les travailleurs de nuit :

" Il est trop facile de tomber dans le piège de compter sur la malbouffe et la caféine pour vous maintenir en vie, mais croyez-moi, à long terme, tout cela pourrait nuire à votre santé, de sorte que vous ne pourrez peut-être plus être productif. Et n'oubliez pas de boire beaucoup d'eau ! Je veux dire, de l'eau, pas des sodas, des boissons sucrées ou du thé. La déshydratation peut vous surprendre, surtout si vous comptez sur le café pour passer la nuit. ”

Le plat à emporter est, encore une fois - restez hydraté!

Astuce #9 : Ne vous sentez pas obligé d'assister à tous les événements sociaux

Comme nous l'avons mentionné précédemment, votre emploi du temps peut nécessiter que votre cercle social s'adapte au fait. Après tout, qu'est-ce qui ne va pas avec les petits-déjeuners ou les brunchs ?

Gérer sa vie sociale tout en travaillant de nuit signifie trouver un créneau horaire dans la journée où les deux parties peuvent être présentes (et pleinement éveillées). Donc, comme vous pouvez le conclure à partir de la réponse de Jeremiah à ma question sur la façon de gérer tout cela, vous devrez simplement accepter de sauter certains événements organisés par la famille ou des amis :

« Je m'assure de dormir suffisamment pendant la journée, même si cela signifie rester à la maison après les dîners de famille pour pouvoir attraper quelques … zzz supplémentaires. Ce n'est pas toujours facile, mais ça vaut le coup ! ”

Conseil n° 10 : utilisez une application pour surveiller votre comportement

Maintenant, cela vaut pour tout ce que nous avons mentionné ci-dessus - consommation d'eau, nutrition adéquate, calendrier des événements sociaux, etc. - ce n'est que si vous surveillez vos habitudes et votre comportement que vous pouvez ajuster ce qui doit être ajusté si nécessaire.

Donc, dernier point mais non le moindre, Leena a un autre conseil de pro pour les personnes qui travaillent de nuit : tirer simplement parti de la puissance de la technologie. Voici comment elle l'a dit :

“ J'utilise une application pour surveiller ma consommation d'eau, mes exercices quotidiens et d'autres objectifs quotidiens que je me fixe. J'ai trouvé que les nuits de travail peuvent être assez perturbatrices, à moins que vous n'y soyez habitué ou que vous n'ayez des applications qui peuvent vous aider à rester sur la bonne voie. ”

Ce n'est pas parce que votre emploi du temps est perturbé, d'une certaine manière, que la réalisation de vos buts et objectifs devrait également en souffrir. Une simple application de suivi des habitudes peut grandement contribuer à votre bien-être général et à tous les aspects qu'elle comprend.

Comme vous pouvez le voir dans la capture d'écran ci-dessus, Clockify peut fournir des informations précieuses sur la destination de votre temps, vous aidant à surveiller vos habitudes et à améliorer votre routine. D'un simple coup d'œil à votre tableau de bord, vous pouvez facilement identifier vos habitudes improductives. Ce n'est qu'une fois que vous savez quelles habitudes vous font perdre du temps que vous pouvez commencer à les éviter.

FAQ sur le travail de nuit

Maintenant, avant de conclure l'article, donnons les réponses aux 3 questions les plus courantes concernant le travail de nuit.

Pouvez-vous mener une vie saine pendant le quart de nuit?

En termes simples, la réponse est oui.

Cependant, vous devez faire particulièrement attention à votre santé physique et mentale. Dormir suffisamment, avoir une alimentation équilibrée et nutritive, rester hydraté et avoir régulièrement des bilans de santé avec votre médecin sont d'excellents points de départ.

Combien d'heures de sommeil est-il sain pour le quart de nuit ?

Selon la National Sleep Foundation, les adultes devraient dormir entre 7 et 9 heures par jour.

Même si la libération de mélatonine est la plus élevée lorsque les travailleurs de nuit sont éveillés, notre corps (et notre esprit) se soucie surtout de savoir si nous leur avons fourni suffisamment de sommeil sur une période de 24 heures. Cela signifie que cela comptera toujours si vous dormez un peu pendant la journée.

Cela peut inclure de faire une sieste après avoir quitté le quart de nuit, puis de dormir plus longtemps avant le prochain quart de nuit. Gardez à l'esprit que le temps de sommeil total pour la journée ne doit pas dépasser 10 ou 11 heures, ni être inférieur à 5 ou 6 heures.

À quelle heure est-il préférable de faire de l'exercice pour les travailleurs de nuit ?

Même s'il peut s'agir d'un aspect très individualisé de la santé, certains experts recommandent de faire de l'exercice 30 à 45 minutes avant le début du quart de nuit.

Cependant, les preuves montrent que l'aspect le plus important est de suivre le flux et les niveaux d'énergie de votre corps lorsqu'il s'agit d'exercice. Les travailleurs de nuit doivent donc tenir compte de plusieurs facteurs biologiques et comportementaux et agir en conséquence.

Voici pour nommer quelques facteurs les plus décisifs :

• Toute condition de santé préexistante,
• Notre indice de masse corporelle, et
• Temps consacré à l'activité physique.

La morale de l'histoire est que si vous avez envie de faire de l'exercice après votre quart de nuit, faites-le simplement à ce moment de votre journée.

Pour résumer : vous POUVEZ rester en bonne santé tout en travaillant de nuit

Comme vous pouvez le conclure à partir de l'article, le travail de nuit s'accompagne d'une bonne part de pertes.

Cependant, si votre profession vous oblige à le faire, vous serez ravi de savoir que vous POUVEZ rester en bonne santé malgré le fait que vous opérez selon un horaire différent de celui de la plupart des gens .

Il est toujours essentiel d'être conscient des effets négatifs potentiels et d'essayer de lutter contre leur apparition et leur développement ultérieur. Menez une vie saine, respectez les conseils que nous avons partagés et acceptez que les autres adaptent leur emploi du temps pour votre propre bien.

Après tout, il s'agit d'atteindre l'équilibre travail-vie souhaité , quel que soit le quart de travail dans lequel nous travaillons principalement.

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