12 rituels de fin de journée de travail et pourquoi vous en avez besoin

Les heures supplémentaires ne sont pas le seul problème urgent dans le milieu de travail moderne. Beaucoup d'entre nous ont parfois fait l'erreur de penser au travail après en avoir fini depuis longtemps. Certains le font même régulièrement. Que ce soit parce qu'ils sentent qu'il n'y a pas assez de temps dans la journée, qu'ils sont ravagés par la culpabilité ou qu'ils ont l'impression qu'ils traitent mieux en dehors du travail.

Malheureusement, ne pas pouvoir se détacher de votre journée de travail a des conséquences importantes sur nos carrières et nos vies personnelles. De la fatigue et des problèmes de mémoire à l'épuisement professionnel. Alors aujourd'hui, nous vous donnons un guide sur la façon de vous déconnecter de votre journée de travail en employant une ou plusieurs activités.

Que se passe-t-il lorsque vous ne vous déconnectez pas du travail ?

Le débranchement est l'acte de créer une séparation claire entre votre journée de travail et votre temps libre - celui consacré à la vie personnelle, à la famille, à la santé physique et émotionnelle et aux loisirs.

Une étude intéressante publiée dans l' International Journal of Environmental Research and Public Health en 2018, a expliqué comment la récupération mentale et émotionnelle en dehors des heures de travail est cruciale pour maintenir des niveaux d'énergie constants. Les chercheurs ont observé des agents de santé et ont remarqué que ceux qui ne pouvaient s'empêcher de penser à des choses liées au travail se sentaient plus fatigués, stressés et manquaient de sommeil.

Sans activités qui servaient de tampon entre le temps de travail et le temps personnel, les gens restaient en « mode travail » et étaient incapables de se remettre du stress de la journée. Ainsi, ils commenceraient le lendemain beaucoup plus épuisés et mentalement mal préparés.

D'autres études ont également montré que le manque de détachement conduit à :

• Épuisement et burn-out;
• Mémoire, perception et déduction aggravées;
• Manque de maîtrise de soi et sautes d'humeur.

Pour les travailleurs à distance, définir des conditions de récupération appropriées est encore plus compliqué. Leurs maisons sont leurs espaces de travail, coincés entre la cuisine et le salon. Il est difficile de ne pas considérer le débranchement comme impossible lorsqu'il n'y a pas de frontière physique entre la maison et le bureau.

Les avantages d'avoir un rituel de fin de journée de travail

Les premiers avantages évidents sont d'éviter l'épuisement professionnel et de mieux dormir. Nous devons commencer à réfléchir à nos réserves cognitives et émotionnelles : comment elles s'épuisent pendant le travail et la nécessité de les remplir pendant nos loisirs. Sinon, le lendemain, on roule sur un réservoir vide.

Mais pour récupérer complètement, nous devons d'abord savoir comment laisser nos emplois derrière nous.

Deborah Bright de Bright Enterprises donne des conseils sur les rituels de fin de journée de travail. Dans un article pour Harvard Business Review , elle a noté comment un groupe test de 26 managers avait une augmentation de la capacité à se déconnecter du travail de 40% à 68%, après avoir essayé quelques techniques. Dans la section suivante, nous avons inclus quelques conseils sur la façon d'aborder le détachement du travail et des idées spécifiques d'activités.

Comment commencer à se débrancher du travail

Avant de mettre en place des rituels, voyons d'abord comment choisir l'activité la plus adaptée à vous et à votre personnalité.

Cela peut vous faire gagner du temps, de l'énergie et vous permettre de choisir par essais et erreurs.

Fixez-vous une heure et respectez-la

Déterminez combien de temps durera votre rituel de détente. Bien sûr, tout dépend du nombre moyen d'heures de travail dans votre pays et de l'heure à laquelle vous terminez la plupart des jours.

Pour certains, 5 à 15 minutes suffisent. D'autres peuvent avoir besoin d'une demi-heure à une heure.

Lorsque vous planifiez un rituel (ou quelques-uns), assurez-vous qu'il y a suffisamment de temps pour bien se rafraîchir après le travail. Même si vous terminez les activités plus tôt que prévu, ne raccourcissez pas le temps et passez à autre chose. Respectez votre temps libre autant que le temps de travail.

Faites une liste de vos activités de détente préférées

Internet est votre meilleur ami pour cette partie.

Réfléchissez à vos types d'activités préférées : celles de plein air, lire, écrire, planifier, écouter, réfléchir, regarder quelque chose, parler...

Qu'est-ce qui vous aide le plus à vous détendre ? Gardez à l'esprit que l'objectif n'est pas nécessairement de déconnecter après le travail. C'est trouver le meilleur rituel pour bien envoyer sa journée de travail. Réfléchissez aux activités qui maintiennent votre cerveau actif et impliqué, et appliquez-les à votre travail.

Cela peut être aussi simple que d'essuyer votre espace de travail et de vous promener dans la cuisine pour laver votre tasse. Ou écrire une liste de choses à faire pour demain tout en planifiant la prochaine étape du projet. Ou fermez tous les onglets du navigateur, marquez les plus importants, puis nettoyez votre boîte de réception. Utilisez l'activité pour signaler à votre cerveau que le temps de travail est TERMINÉ.

Considérez toujours comment la journée s'est déroulée

Si vous n'êtes pas le genre de personne qui peut facilement se détendre juste après avoir fini son travail, alors ne vous forcez pas. En effet, il vous faudra parfois permuter vos rituels selon les jours.

1. Peut-être avez-vous une grande présentation demain et vous vous sentez nerveux à ce sujet ;
2. Une dispute avec un collègue ou un superviseur vous inquiète pour les jours suivants ;
3. Il y avait un gros problème sur un projet, et tout le monde a travaillé sans relâche pour le résoudre, alors maintenant vous êtes juste vidé de votre énergie et de votre volonté de faire n'importe quoi ;
4. Vous avez eu une journée improductive et vous avez l'impression que vous auriez pu faire plus.

Imaginez que chacune de ces situations soit suivie du même rituel de fin de travail, comme parler à votre famille, par exemple. Selon ce qui s'est passé tout au long de la journée, le même événement aura des taux de participation différents.

Soit vous ne serez pas pleinement investi dans la conversation, soit vous commencerez à parler des problèmes au travail, soit vous déciderez de ne parler à personne. Au lieu de cela, vous pourriez :

1. Parlez avec désinvolture à un collègue de vos incertitudes et de vos doutes sur la présentation, demandez son avis ;
2. Une promenade à la maison ou autour du pâté de maisons pourrait vous aider à vous vider la tête, et peut-être une conversation avec votre famille ou un ami, pour avoir une certaine perspective ;
3. Écouter de la musique qui vous détend pendant le trajet/prendre votre plat préféré sur le chemin du retour/résumer la journée avec l'équipe ;
4. Faire une liste de rattrapage pour demain et planifier comment compenser le temps perdu.

Dans l'ensemble, il est bon d'avoir le choix entre plusieurs méthodes de relaxation en fonction de votre journée. Tout cela joue dans le rôle plus large d'équilibrer votre travail et votre vie.

Idées rituelles de fin de journée

Voici une liste d'activités possibles qui peuvent vous aider à réussir à vous détacher du « mode travail ». Tant mentalement que physiquement.

Écrivez des rappels et des listes à votre « futur moi »

Facile comme ça.

Faites une liste des choses qui doivent être faites le lendemain et placez-la sur le bureau ou éparpillez-la sur des post-its. Tout ce qui attire votre attention en premier. Cette activité est géniale car elle vous permet de fouiller dans votre cerveau pour ces dernières informations, en les «nettoyant» efficacement pour le reste de la journée.

De plus, un plan pré-préparé pour demain ne peut relancer votre productivité que lorsque vous revenez au travail. Pensez-y comme prendre soin de votre « futur moi ».

Activité bonus :

Définissez vos heures de travail planifiées dans un outil de suivi du temps un jour à l'avance. C'est une préparation un peu plus détaillée, mais qui vous fait gagner beaucoup de temps le lendemain.

Engagez des conversations positives

Lorsque vous rentrez chez vous, faites de votre mieux pour éviter les questions clichées telles que "Comment s'est passée la journée de tout le monde ?" ou "Comment était l'école?" ou "Est-ce que quelque chose d'amusant aujourd'hui ?"

Concentrez-vous sur des questions moins générales et quelque chose de plus contenu, comme : "Avez-vous vu cette nouvelle émission de télévision ?" Ou "Quelle est la chose la plus étrange que vous ayez entendue aujourd'hui ?"

Comme nous le voyons souvent dans les médias grand public (et nous en faisons l'expérience à un moment donné), les conversations au dîner peuvent au mieux devenir gênantes et au pire déprimantes. Alors, pour vous aider, vous et vos colocataires, à passer en mode "temps personnel", faites des enquêtes intéressantes et positives pour susciter une conversation engageante. Il aide à détourner l'attention du stress du travail et de la journée, et aide votre esprit à se détendre lentement dans le reste de la journée. Après quelques jours, vous le verrez se transformer en une habitude saine et amusante que tout le monde attendra avec impatience.

À court d'idées ? Il existe de nombreux sites Web avec des centaines de questions pour lancer cette nouvelle habitude quotidienne.

Trouvez un jeu vidéo relaxant pour jouer

L'une de mes activités préférées est, après avoir éteint mon ordinateur portable, de promener les chiens pour sortir physiquement de mon "bureau de travail" à la maison et, à mon retour, de démarrer un jeu vidéo à faible effort. Pour les prochaines semaines, ce sera Cozy Grove , un simulateur de ferme/camping avec de la musique méditative, de la pêche, de la recherche de nourriture et la construction d'un camping.

Pour certains de mes amis proches, les jeux plus violents et anti-stress, comme DOOM ou Counter Strike (les deux tireurs), sont les choix préférés.

Les jeux vidéo peuvent être un autre bon tampon entre le travail et le temps personnel. Parce qu'ils engagent votre cerveau par une prise de décision ludique et des stimuli visuels et auditifs, il est difficile d'être immergé dans un jeu et de penser au travail en même temps.

Et heureusement pour nous, les choix sont infinis : vous pouvez télécharger une petite application et jouer un tour ou deux sur le chemin du retour, jouer à un jeu multijoueur avec des colocataires ou en famille, ou simplement passer une demi-heure dans un espace numérique qui vous détache de l'esprit de travail. Une demi-heure à une heure est souvent plus que suffisante.

Fusionner les promenades et les corvées

L'une de mes choses préférées à faire pour signaler la fin d'une journée de travail est de terminer une corvée ou deux en rentrant chez moi. Habituellement, il s'agit d'épicerie ou d'autres types de courses.

Cela ressemble à une belle transition vers le temps libre, et j'ai l'impression d'avoir utilisé mon temps libre de manière productive pour quelque chose de plus "tangible". Et quand je rentre à la maison, j'ai une petite conversation sympa avec mon partenaire.

De même, vous pouvez promener le chien, sortir les poubelles, demander à un ami ou à un membre de la famille que vous n'avez pas vu depuis un moment de se promener, ou autre chose.

Écrire une entrée de journal

Il ne doit pas nécessairement s'agir d'un journal personnel, mais d'un journal professionnel. Prenez quelques minutes pour mettre vos pensées sur papier pendant que la journée est encore fraîche dans votre tête. Et s'il n'y a rien d'intéressant à écrire, essayez de décrire l'ambiance générale au travail, ce que vous avez ressenti et s'il y a eu des sensations ou des situations qui vous ont affecté – positivement ou négativement.

La collecte de ces informations est utile pour plusieurs raisons :

1. Vous videz votre esprit et êtes capable de trier vos pensées ;
2. C'est un record à regarder plus tard, pour l'auto-évaluation et la croissance ;
3. C'est un excellent moyen de reconnaître les modèles de comportement, que ce soit avec vous ou avec d'autres (drapeaux rouges potentiels d'un lieu de travail, de collègues ou d'un patron toxique) ;
4. Cela vous encourage à réfléchir fréquemment, à apprendre de vos erreurs et à suivre votre avancement professionnel.

Nettoyez votre espace de travail

Celui-ci, vous le verrez toujours dans n'importe quel article qui traite des rituels de fin de journée de travail.

Et pour cause : ça marche.

Pendant que vous nettoyez votre bureau au fur et à mesure que vous terminez, votre cerveau est autorisé à repenser aux événements de cette journée. Il peut récupérer, analyser et vous rappeler tout ce que vous auriez pu mettre de côté. De plus, c'est une excellente façon de saluer votre « futur moi » qui prendra place à un bureau propre le lendemain.

Laissez une petite tâche en dernier

Votre routine de fin de journée de travail peut également consister à conclure des tâches plus petites qui ne sont pas aussi urgentes :

• Envoyer des e-mails, vider votre boîte de réception, trier votre courrier ;
• Communiquer avec un collègue au sujet d'une tâche ou d'un projet à venir ;
• Faire un plan pour le lendemain, avec une liste de choses à faire, etc.

Si cocher des tâches rapides et faciles est une conclusion plus satisfaisante pour votre journée de travail, alors allez-y ! Remplacez toutes les tâches subalternes de la journée par des tâches plus importantes et laissez-les en « temps de recharge » avant de rentrer chez vous.

Écouter un podcast

Trouvez un podcast que vous programmerez tous les jours à une heure précise, lorsque vous aurez fini de travailler. Cela peut être tout ce que vous aimez écouter : coachs de vie et de carrière, vrai crime, divertissement, interviews…

Commencez à faire ce rituel quotidiennement, dès que vous vous déconnectez. Entraînez votre cerveau pour qu'à chaque fois que le podcast démarre, il puisse se détendre et se concentrer sur quelque chose de plus décontracté. Naturellement, le podcast doit être engageant, afin que vous ne vous égariez pas en pensant à la date limite qui approche.

Créer une playlist de fin de travail

Bien que je n'aie jamais eu de véritable liste de lecture, j'avais une bibliothèque mentale de chansons que j'aimais. Et généralement, quand j'en ai fini avec le travail, je sais quel genre de musique j'ai envie d'écouter.

Je quitterais le bureau, écouteurs dans les oreilles et YouTube prêt. Mes promenades à la maison sont devenues sensiblement plus légères, alors que mon cerveau errait en essayant de recréer le clip vidéo de la chanson en cours de lecture. Ou, je me souvenais de certaines situations, ou de personnes, de films ou d'émissions de télévision, qui tiraient alors des fils vers d'autres trains de pensées.

Et dans cette bousculade, la prochaine chose que je sais, je suis à ma porte, me sentant complètement rafraîchi. Que vous choisissiez de marcher sur vos chansons préférées, de vous entraîner ou de danser, la musique est sans aucun doute un excellent stimulant qui use votre cerveau.

Dites au revoir à tout le monde au bureau

La culture de bureau japonaise a cette petite tradition soignée que j'aime personnellement. Lorsqu'une personne a terminé son travail de la journée, elle dit adieu au reste des collègues avec la phrase :

お先に失礼します

/Osaki ni Shitsureishimasu/

Ce qui se traduit par :

« Excusez-moi d'avoir quitté le travail avant vous ! »

L'expression est une étiquette persistante d'une époque où les employés ne pouvaient pas partir avant leurs supérieurs. L'un d'eux le dit en quittant le bureau, pour montrer qu'il a de la chance de ne pas avoir à faire d'heures supplémentaires, et qu'il apprécie à quel point les autres doivent travailler dur. Certaines autres phrases incluent également remercier l'équipe pour une tâche accomplie, pour son travail acharné, etc. Le vocabulaire de l'espace de travail japonais est conçu pour entretenir de bonnes relations, la gratitude et la transparence entre les collègues.

Mais ce n'est pas parce que nous vivons en dehors du Japon que nous ne pouvons pas utiliser des pratiques similaires. À la fin de votre journée, discutez avec des collègues avec lesquels vous avez travaillé ce jour-là. Remerciez-les pour l'aide, ou pour une conversation ce jour-là, mettez un bon mot pour quelque chose qu'eux-mêmes ou leur équipe ont fait. En fin de compte, lorsque vous quittez le bureau, assurez-vous de dire haut et fort « bonne nuit », « bonne chance » ou « au revoir » au reste du bureau.

À des moments où vous devez absolument travailler plus longtemps, vous pouvez mettre en œuvre des techniques qui vous permettront de vous détacher quand il sera temps de rentrer chez vous.

Éteignez votre téléphone/mettez-le en mode silencieux

Le rituel le plus simple est en même temps le plus effrayant.

Beaucoup de gens craignent qu'en éteignant leur téléphone, ils ne ratent un e-mail, un appel téléphonique ou un message crucial. Et que cette erreur leur coûtera leur emploi.

Mais c'est rarement le cas, n'est-ce pas ?

À moins que vous ne soyez un médecin de garde, un travailleur de première ligne ou un chercheur scientifique, etc., il y a de fortes chances que vous manquiez un appel ne tue personne ou ne fasse exploser le monde. Alors, commencez avec cet état d'esprit. Le travail est important, mais votre santé mentale passe avant tout.

À la fin de la journée, vérifiez vos messages une dernière fois, assurez-vous d'avoir envoyé tous les e-mails nécessaires, passé tous les appels téléphoniques, puis réglez toutes les notifications liées au travail pour qu'elles se répètent jusqu'au lendemain matin.

Ce sera difficile au début, et vous échouerez. Plus que vous réussirez. Mais plus vous persévérez, plus cela deviendra facile.

Utiliser le trajet domicile-travail comme une transition mentale

La plupart d'entre nous traversons une certaine forme de trajet entre le travail et la maison. Et nous avons déjà des listes de lecture, des podcasts ou des livres pour nous divertir pendant cette période. Cependant, lorsque vous travaillez à distance, ce temps de transition manque. Avec de nombreux autres défis de travail à domicile, tout devient un grand flou et nos emplois commencent à s'intégrer à notre vie personnelle.

Il y a une blague en ligne sur le fait d'éteindre votre ordinateur de travail et de vous installer simplement sur votre canapé et d'allumer la télévision. Malheureusement, c'est devenu une réalité pour beaucoup d'entre nous. Même si nous pensons que ce n'est pas grave, ne pas avoir de "tampon" clair entre le travail et le temps libre brouille les lignes, et nous prenons plus de temps pour passer du mode travail. Sans une transition appropriée, vous serez 40 minutes dans un programme télévisé avant de réaliser que vous venez de vous évanouir.

Un de mes amis proches mentionne qu'il doit marcher 40 minutes chaque jour pour imiter son trajet. Sinon, il ramène le stress à la maison. De même, vous pouvez prendre votre vélo.

Pour résumer

Se détacher du travail est une partie essentielle de votre journée de travail. Notre cerveau a besoin d'une distinction claire que notre travail est fait pour pouvoir passer en mode repos. Ne pas lui permettre de récupérer correctement vous expose à des problèmes tels que le manque de sommeil, l'épuisement et les problèmes de mémoire. Lorsque vous mettez en œuvre une activité simple ou deux à la fin de chaque journée, vous aidez activement votre futur à se préparer pour la journée à venir.