10 ejercicios de productividad para cuerpo y mente

Aprender cosas nuevas ayuda al cerebro a formar nuevas conexiones y neuronas. Estas conexiones se fortalecen cuanto más aprendes. Entonces, cada vez que descubres nueva información, tu cerebro está levantando pequeños pesos. Esta capacitación mantiene su mente aguda, mejora su enfoque y aumenta su productividad.

Ahora, además de entrenar tu cerebro, mantener tu cuerpo activo también juega un papel importante en la productividad general. Muchos estudios, como este, han demostrado que los días que hacen ejercicio, los empleados están de mejor humor, son más productivos y están más concentrados en el trabajo.

En esta publicación de blog, le mostraremos algunas ideas sobre cómo fortalecer su productividad activando su cerebro y moviendo su cuerpo.

Ejercicios cerebrales que mejoran la productividad

El cerebro es flexible y puede cambiar a cualquier edad. Esta capacidad se llama plasticidad cerebral. Para mantener tu mente aguda sin importar tu edad, necesitas entrenar tu cerebro regularmente. Por lo tanto, mejorará su concentración y eficacia en el trabajo. Te traemos algunos ejercicios cerebrales que pueden ayudarte a hacer las cosas.

Escuchando música

Según el estudio publicado por el Centro Nacional de Información Biotecnológica (NCBI), la música mejora la productividad y el rendimiento cognitivo. Además, existe un vínculo entre el tempo de la música y la productividad. Los participantes en este estudio trabajaron mejor cuando escucharon canciones poderosas como "I Wanna Dance with Somebody" de Whitney Houston y "I Will Survive" de Diana Ross.

Entonces, ¿qué música debería elegir durante sus horas de trabajo? Esto depende de la naturaleza de sus tareas diarias.

Sintonice "Brown Eyed Girl" de Van Morrison o cualquier otra canción con estructura de tres acordes siempre que necesite lidiar con tareas repetitivas. Pero opta por algunas listas de reproducción instrumentales cuando necesites trabajar en profundidad. La música seguramente puede afectar su productividad y ayudarlo a evitar distracciones a su alrededor.

meditando

¿Cómo puede la meditación afectar tu productividad? Bueno, si meditas con frecuencia, podrás calmar tu mente y controlar tus impulsos emocionales. Además, la meditación lo ayudará a reenfocar su atención y, por lo tanto, mejorar su productividad.

Si nunca has probado la meditación, hay muchas formas de hacerlo. Aquí hay algunas ideas que puede probar incluso en el trabajo:

• Cuente sus respiraciones . Solo siéntate cómodamente e inhala y exhala. Esta rutina debe durar cinco minutos, durante los cuales tienes que respirar profundamente y contar tus respiraciones.
• Meditación guiada. Relájate y escucha atentamente mientras un narrador explica cómo se comporta la mente durante la meditación. También tendrás que prestar atención a tu respiración. Los videos de meditación guiada generalmente contienen muchas imágenes hermosas de la naturaleza, así que no tienes que cerrar los ojos si no quieres.

siesta

Si la meditación no es lo tuyo, la siesta podría ser una mejor opción para ti. Y hablando de té, puedes disfrutar de una taza de té de manzanilla o lavanda antes de visitar el país de los sueños.

Como se indica en el artículo de Harvard Health Publishing, una siesta puede hacerte productivo tanto en el trabajo como en el hogar. Otro beneficio de la siesta es que mejora sus habilidades para resolver problemas. Robert Stickgold, un investigador del sueño de Harvard, descubrió que la siesta mejora la capacidad de distinguir la información importante de los detalles irrelevantes.

Pero, es crucial no dormir por mucho tiempo. Lo ideal es que duermas una siesta de 20 a 30 minutos. Si duerme más de 30 minutos, puede experimentar inercia del sueño, una sensación de cansancio después de despertarse. Además, trata de dormir en una habitación tranquila, oscura y fresca.

Aprendiendo un nuevo pasatiempo

El estudio publicado en Sage Journals indica que los adultos mayores que se involucraron en nuevas actividades cognitivas tenían una mejor memoria. Entonces, aprender cosas nuevas eligiendo un nuevo pasatiempo es una excelente manera de entrenar tu cerebro.

Si te gusta aprender idiomas, hazlo. Por otro lado, si la música es tu pasión, ¿qué tal tocar un nuevo instrumento? Elige lo que más disfrutes.

Ahora, aquí tienes otro consejo útil si optas por aprender idiomas. Por ejemplo, supongamos que desea mejorar su conocimiento del español y está tomando clases dos veces por semana. Para realizar un seguimiento de su progreso mientras aprende español, puede anotar todas sus actividades lingüísticas utilizando un rastreador de productividad. Por lo tanto, al observar las entradas de tiempo registradas, sabrá cuánto tiempo necesita para terminar su tarea o prepararse para un examen.

Asegúrate de que a tu cerebro no le guste estar en una zona de confort. Por lo tanto, sea cual sea el pasatiempo que elija, siempre esfuércese por mejorar su habilidad con regularidad. Esta rutina te ayudará a estimular tu cerebro.

Incluso si no tienes tiempo para un pasatiempo, debes mantener tu cerebro activo leyendo más. Según un estudio, leer una novela puede mejorar la función cerebral en varios niveles.

Jugando juegos mentales

Uno de los beneficios de los juegos mentales es que activan varias partes del cerebro que están a cargo de funciones como la memoria a corto plazo, la atención y el procesamiento de la información. Cuando se trata de juegos mentales, debes desafiarte a ti mismo jugando un juego más complejo cada vez que notes una mejora en tu desempeño.

Podemos dividir los juegos mentales en juegos de palabras y juegos de lógica, como rompecabezas y laberintos. Y, el cerebro usa cada hemisferio para varias funciones. Entonces, en las personas diestras, el lado izquierdo del cerebro controla el lenguaje y las habilidades de razonamiento. Por tanto, si eres diestro, utilizarás juegos de palabras para mejorar las funciones del hemisferio izquierdo. Al mismo tiempo, usarás laberintos y acertijos para potenciar las funciones de tu hemisferio derecho, mejorando así tus habilidades visuales y tu orientación.

El Dr. Gary Small es profesor de psiquiatría y envejecimiento y autor del libro 2 Weeks to a Younger Brain. A continuación puede encontrar juegos mentales que Dr. Small sugiere para los hemisferios izquierdo y derecho. Estos juegos son adecuados para tres niveles de experiencia: principiantes, nivel intermedio y avanzado.

Ejercicios para principiantes

Cerebro izquierdo: cambiar palabras

Comienza con la palabra "Muro" y debe terminar con la palabra "Firme". Con cada palabra nueva, solo se le permite cambiar una letra, y cada palabra nueva debe ser una palabra propia.

Cerebro derecho: rotura del cerebro del rompecabezas

Tu tarea es encontrar la pieza que encaja en el rompecabezas.

ejercicios intermedios

Cerebro izquierdo: encontrar colores

Los nombres de los colores están mezclados y su trabajo es encontrar cuatro nombres de colores reorganizando todas las letras. Ojo, solo uno de estos colores es un color primario.

Cerebro derecho: línea continua

El siguiente ejercicio mejora las habilidades visoespaciales, pero también pone a prueba su capacidad para dividir la atención entre tareas mentales.

Tu trabajo es dibujar una línea a partir del número 1. Luego, debes conectar el número 1 con la letra A, A con el número 2, número 2 con la letra B, B con el número 3, y así sucesivamente. Terminará cuando no queden más letras numéricas o alfabéticas para conectarse.

Ejercicios avanzados

Para los próximos dos acertijos, deberá usar simultáneamente ambas partes de su cerebro.

Revoltijo de letras

Debe pensar en tantas palabras como pueda del siguiente conjunto de palabras: OGEUNRY .

Cada palabra debe tener al menos dos o tres letras.

quisquilloso franco

Aquí está la explicación del Dr. Small para este ejercicio: “Frank tiene gustos muy excéntricos. Es fanático del fútbol pero odia el rugby; le encanta la cerveza pero la odia; conduce un Ferrari pero no sería atrapado muerto en un Lamborghini. Según los gustos quisquillosos de Frank, ¿preferiría esquiar o andar en bicicleta?

Si desea verificar sus respuestas una vez que haya terminado con estos ejercicios, puede encontrarlos aquí.

Además de estos juegos mentales, puedes probar algunos juegos de palabras con tus amigos y colegas. Por ejemplo, puede poner a prueba su inteligencia verbal jugando al Scrabble durante la hora del almuerzo en el trabajo. Hay una versión en línea de este juego si te resulta más conveniente.

Activando los cinco sentidos

A lo largo de nuestra vida, usamos nuestra vista para guiarnos mientras realizamos diversas actividades y nos movemos por algún espacio. Eventualmente, nuestro sistema visual crea un “mapa espacial” de nuestros mundos en varias partes del cerebro. Y aunque otros sentidos también están conectados con este mapa, rara vez usamos alguno excepto la vista.

Pero, ¿qué pasa si tratamos de utilizar sólo los sentidos no visuales para navegar por los lugares? Esta actividad es lo que los autores del libro Mantén vivo tu cerebro , denominan ejercicio neuróbico. En el artículo publicado en el sitio web oficial de los autores, explican brevemente cómo funciona el ejercicio Neurobic. Como ejemplo, describen a una niña llamada Jane, que regresa a casa del trabajo. Necesita abrir el apartamento con los ojos cerrados. Para hacerlo, Jane también usa el sentido del tacto y el olfato. Por ejemplo, evita el borde afilado de su mesa de café porque siente el olor de las rosas de cumpleaños, que están sobre la mesa.

Entonces, ¿qué podemos aprender de la historia de Jane? ¿Cómo los sentidos no visuales activan el cerebro? Cuando haces las cosas de manera diferente y confías en todos los sentidos excepto en la vista, tu cerebro activa vías cerebrales nuevas o rara vez utilizadas. Estas nuevas actividades fortalecen las sinapsis entre las células nerviosas. Por lo tanto, las células cerebrales comienzan a producir más moléculas de crecimiento cerebral, como las neurotrofinas. Finalmente, las neurotrofinas son importantes porque mantienen la salud del cerebro adulto.

Siempre que quieras desafiar a tu cerebro, intenta estimular todos los sentidos. Muchos estudios muestran que usar todos tus sentidos mejora tu mente y la hace más fuerte. Algunas de las mejores actividades que estimulan todos los sentidos son viajar, hornear galletas, hacer caminatas, probar nuevos alimentos y hacer jardinería.

Ejercicios físicos que mejoran la productividad

Los ejercicios físicos también son cruciales para su productividad, ya que benefician su capacidad intelectual. Wendy Suzuki, la neurocientífica, destacó estos beneficios en su discurso para TedWomen 2017. Afirma que el ejercicio incluso tiene efectos inmediatos en el cerebro. Wendy señala que se ha demostrado que un solo entrenamiento:

Mejora los niveles de neurotransmisores como la dopamina, la serotonina y la noradrenalina. Por lo tanto, estarás de mucho mejor humor después de hacer ejercicio.

Aumenta tu capacidad de centrar la atención, que dura al menos dos horas.

Mejore sus tiempos de reacción.

Entonces, ¿con qué frecuencia debe hacer ejercicio para mantener su cerebro fresco? Wendy dice que se recomienda hacer ejercicio de tres a cuatro veces por semana durante un mínimo de 30 minutos. Pero, siempre puedes hacer más si te gusta. Además, recuerda incluir sesiones de cardio en tu rutina.

Sea cual sea la actividad que elija, asegúrese de mantenerse hidratado. El agua aumenta la materia gris de tu cerebro, lo que resulta en un 14% de productividad. Aparte del agua, hay otro tipo de bebidas y alimentos que hacen maravillas con tu cerebro. Estos llamados superalimentos también pueden aumentar su productividad.

Ahora, estos son algunos de los ejercicios más efectivos que lo ayudarán a hacer las cosas de manera más efectiva.

Corriendo

Como podemos aprender del experimento de la Universidad de West Michigan, correr media hora aumenta el límite de "frecuencia de parpadeo cortical". O, simplemente, correr te ayuda a procesar mejor la información. Además, correr tiene efectos positivos en la formación de nuevas células en el hipocampo, la parte del cerebro encargada del proceso de aprendizaje y memoria.

Si sueles sentirte somnoliento por la mañana, debes empezar a correr nada más despertarte. Correr ni siquiera tiene que durar mucho, por lo que te irá bien con solo 30 minutos. Por supuesto, puedes salir a correr por la tarde o por la noche, si las mañanas son demasiado agitadas para ti.

¿No eres fanático de correr? En ese caso, intenta saltar la cuerda. Confía en mí, te sentirás con más energía incluso después de 2 o 3 minutos de saltar la cuerda.

Los entrenadores físicos dicen que tanto correr como saltar la cuerda son excelentes opciones cardiovasculares. Además de tener beneficios para su capacidad intelectual, estas actividades lo ayudarán a desarrollar la salud cardiovascular y mental.

Baile

Puede que te guste o no, pero bailar hace milagros para tu cerebro. Según el artículo de Stanford, esta actividad “integra varias funciones cerebrales a la vez: cinestésica, racional, musical y emocional, aumentando aún más su conectividad neuronal”. Sin mencionar que seguramente te sentirás más feliz y lleno de energía después de una sesión de baile. Así, será mucho más fácil concentrarte en las tareas laborales y serás más productivo.

Entonces, ¿qué pasa con los tipos específicos de baile? Por ejemplo, los investigadores de la Universidad Estatal de Minot en Dakota del Norte descubrieron que el baile de estilo latino Zumba aumenta algunas habilidades cognitivas, como el reconocimiento visual y la toma de decisiones. Si te apasiona bailar, asegúrate de darle una oportunidad a Zumba.

Ciclismo

Otra actividad que puede mejorar tu productividad es andar en bicicleta. De acuerdo con un estudio de la Universidad de Illinois, algunos ejercicios aeróbicos, como el ciclismo, pueden expandir el hipocampo. Los resultados de esta encuesta muestran que después de seis meses de ciclismo diario, el hipocampo de los participantes aumenta en un 2 % y su memoria y capacidad de resolución de problemas aumentaron hasta en un 20 %.

Vale la pena mencionar que no solo el ciclismo al aire libre tiene un impacto positivo en la efectividad, sino también el ciclismo en interiores. Un estudio publicado en el NCBI analizó a un grupo de hombres jóvenes sanos que usaron una bicicleta estática durante 30 minutos a un ritmo moderado. Tuvieron que completar algunas pruebas antes y después de su sesión de ciclismo. Después de andar en bicicleta durante 30 minutos, los participantes obtuvieron puntajes más altos en memoria, planificación y razonamiento. Además, completaron sus pruebas más rápido que antes del entrenamiento.

Aeróbicos

Aquí hay un hecho interesante: el entrenamiento aeróbico de intensidad baja a moderada es mejor para mejorar la productividad que un entrenamiento aeróbico de alta intensidad. Muchos estudios sugieren que el ejercicio intenso está relacionado con mayores síntomas de fatiga. Por otro lado, los niveles de fatiga son menores en el caso de entrenamientos de baja intensidad.

Además, cuando se trata de personas mayores, una investigación destaca que el ejercicio aeróbico puede mejorar en gran medida el volumen del hipocampo en mujeres mayores con deterioro cognitivo leve (DCL). Según los hallazgos de este estudio, se ha demostrado que seis meses de ejercicio aeróbico son una forma efectiva de combatir el deterioro cognitivo en mujeres mayores.

¿Qué elegir cuando se trata de entrenamientos aeróbicos de baja intensidad? Si prefiere entrenar en interiores, intente pedalear lentamente en una bicicleta o caminar en una caminadora. Si está ansioso por tomar el sol, puede intentar trotar o dar un paseo.

Terminando

Para mantener altos sus niveles de productividad, asegúrese de energizar su cerebro regularmente. Actividades como escuchar música, meditar o jugar juegos mentales son vitales para aumentar la capacidad intelectual. Es increíble que incluso tomar una siesta después del trabajo sea beneficioso para su rendimiento y rendimiento laboral.

Además del entrenamiento mental, también debes incorporar algo de ejercicio físico en tu rutina diaria. No te preocupes, no tendrás que convertirte en triatleta de la noche a la mañana. En su lugar, pruebe algunos de los deportes que cubrimos en este artículo y encuentre lo que funciona para usted. Para algunas actividades, hacer ejercicio durante 30 minutos varias veces a la semana es maravilloso para su salud y efectividad general.