Cómo mantenerse saludable mientras se trabaja en turnos de noche

La sociedad en su conjunto opera en un horario determinado y de acuerdo con el ritmo circadiano de nuestros cuerpos. Desde nuestros días de preescolar, se nos enseña que debemos levantarnos temprano en la mañana, ocuparnos de todas nuestras responsabilidades durante el día y luego dormir durante la noche.

Fácil, fácil, ¿verdad?

Bueno, no para todos, ya que según la Oficina de Estadísticas Laborales de EE. UU., muchas industrias y profesiones, como médicos, enfermeras, socorristas y recepcionistas, requieren trabajar durante las horas del turno de noche.

Si eso le suena demasiado familiar, debe seguir leyendo.

En este artículo, cubriremos los siguientes temas:

• Los riesgos de trabajar en turnos de noche,
• Consejos de salud para un horario de turno de noche,
• Consejos de productividad para un horario de turno de noche, y
• Preguntas frecuentes sobre el trabajo en turnos de noche.

Vamos a sumergirnos.

¿Cuáles son los riesgos de trabajar en turnos de noche?

A pesar de que algunas personas simplemente son más productivas durante la noche, trabajar continuamente en un turno de noche significa cambiar sus 24 horas al revés .

Este hábito, como puede imaginar, viene con varios problemas y riesgos potenciales.

Algunos de esos problemas tendrán impactos a corto plazo, mientras que otros pueden ser más dañinos y tener consecuencias negativas a largo plazo.

Para nombrar algunos de los más importantes que cubriremos más a fondo, trabajar en el turno de noche puede resultar en :

• desalineación circadiana,
• Deficiencia de vitamina D,
• Mayor riesgo de diversas enfermedades,
• Privación del sueño y
• Estilo de vida desequilibrado.

Ahora examinemos por qué hemos categorizado los problemas anteriores como "riesgos", de acuerdo con la evidencia científica.

Riesgo #1: desalineación circadiana

Lo primero que hay que recordar es que nuestro reloj biológico interno está más o menos sincronizado con el ritmo circadiano.

Precisamente por eso, el trabajo prolongado en un turno de noche debe provocar la reacción de su cuerpo , siendo la más común el desarrollo de un trastorno del sueño .

Además de eso, todos los demás están operando en un horario "normal", por lo que ponerse al día con el resto del mundo es un poco más complicado de lo que debería ser. Y, sinceramente, un poco más frustrante.

Pero llegaremos al aspecto social de la desalineación circadiana un poco más adelante en el artículo. Por el momento, centrémonos en las consecuencias físicas y fisiológicas y mencionemos la importancia de la absorción regular de vitamina D.

Riesgo #2: Deficiencia de vitamina D

En pocas palabras, solo piense en la palabra sol , la asociación y la imagen mental conectada a ella. Apuesto a que es positivo (con suerte, incluso tropical).

Sin embargo, no solo está en nuestras cabezas que estar expuestos a la luz solar hace que nuestra vida sea mejor .

¿Por qué? Debido a la vitamina del sol , la vitamina D.

Además de ser una hormona que produce nuestro cuerpo, la vitamina D también es una fuente de nutrición necesaria que se encuentra en ciertos alimentos, como:

• Salmón,
• Atún,
• Hongos,
• Yemas de huevo,
• arenques,
• Leche de soja,
• Yogur,
• jugo de naranja y
• Caviar (en caso de que te apetezca mucho).

¿Por qué es importante la vitamina D?

Además de desempeñar un papel en el funcionamiento adecuado de nuestro corazón, nervios y músculos, la vitamina D es esencial para nuestro bienestar, ya que ayuda a nuestro cuerpo a absorber el calcio. La deficiencia de calcio es un camino directo a la inflamación e incluso a la osteoporosis.

Para resumir, preste atención a su ingesta diaria de vitamina D, ya que le ayudará a mantenerse concentrado y recuperar el control de su tiempo.

Riesgo #3: Mayor riesgo de varias enfermedades

Como mencionamos en la sección de desalineación circadiana, tal interrupción puede dañar varios procesos biológicos . Por lo tanto, si trabajar durante la noche es algo común en su vida, al menos debe saber a qué debe prestar especial atención.

Después de todo, en octubre de 2007, la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer clasificó el trabajo en turnos de noche como una cronodisrupción del ritmo circadiano en el grupo 2A. Una amplia investigación sobre el tema, incluidos los resultados del estudio mencionado anteriormente, indican que el trabajo por turnos es probablemente cancerígeno para los humanos.

Entonces, hablando de los efectos en la salud asociados con trabajar en el turno de noche, estos son algunos de los peores escenarios, además de mayores posibilidades de desarrollar cáncer :

• Enfermedad cardiovascular,
• síndrome metabólico y
• Diabetes.

Dormir temporalmente contra el reloj no es su principal problema aquí, como puede concluir. De lo que estamos hablando es principalmente de los efectos a largo plazo de un horario de sueño inadecuado.

Riesgo #4: Privación del sueño

Como ya hemos explicado, tener que estar despierto durante la noche no es natural. Además, está completamente desincronizado con el ritmo circadiano antes mencionado.

Como consecuencia de dormir contrarreloj, según UCLA Health, los trabajadores del turno de noche duermen aproximadamente de 2 a 4 horas menos de lo recomendado , en promedio.

La falta constante de sueño puede conducir fácilmente a problemas de salud graves, según datos de la Biblioteca Nacional de Medicina. Aquí hay algunos ejemplos:

• Cardiopatía,
• Dificultades gastrointestinales,
• problemas metabólicos,
• La obesidad, e incluso
• Ciertos tipos de cáncer.

Como puede concluir, la privación del sueño e incluso la deficiencia son condiciones de riesgo que deben tratarse aún más, es tan simple como eso.

De lo contrario, es probable que ocurran algunos de los siguientes escenarios, como prólogo a las condiciones de la lista anterior:

• problemas de memoria,
• Cambios de humor,
• Inmunidad debilitada,
• Hipertensión,
• Problemas para lograr un trabajo profundo,
• Aumento de peso, y
• Pobre equilibrio.

Si no está durmiendo lo suficiente, su sistema nervioso central le enviará señales en el camino. Debe prestar atención a esas señales, ya que, si eso sucede, es una señal clara de que necesita un descanso de los turnos de noche.

Además, es probable que la falta de sueño provoque o aumente la paranoia en una persona, por lo que no es aconsejable que alguien con problemas de salud mental trabaje en turnos de noche durante un período prolongado.

Riesgo #5: estilo de vida desequilibrado

Además de que su cuerpo se resiste a su horario actual, las reuniones sociales que comienzan a las 10 p. m. de repente son imposibles .

Una vez que su mente se da cuenta de que tiene que ponerse a trabajar pronto, los cálculos toman el control y no puede relajarse realmente. Además, las interacciones sociales pueden comenzar a agotar tu energía y te agitarás más fácilmente.

¿Pero sabes que? No siempre depende de ti encajar en el horario de otra persona. Intenta organizar reuniones que no entren en conflicto con tu horario actual o, en palabras de Alexis Haselberger, entrenadora de gestión del tiempo y productividad:

“ Haga planes a las horas que le convengan. ¡Tal vez eso signifique más citas para desayunar que para cenar! ”

10 consejos definitivos para mantenerse saludable y productivo en un turno de noche

Si bien trabajar en turnos de noche puede ser agotador, si presta atención a los aspectos correctos de su salud y realiza un seguimiento de sus hábitos, puede vivir una vida saludable Y ser productivo durante su turno. Entonces, sin más preámbulos, estos son los 10 mejores consejos para ayudarlo a adaptarse a trabajar en el turno de noche sin comprometer su salud .

Consejo #1: Expóngase a luces brillantes durante el turno de noche

Ya hemos mencionado la deficiencia de vitamina D como uno de los riesgos más perjudiciales de trabajar solo en turnos de noche.

Entonces, aquí hay una posible solución para ayudarlo a minimizar los daños, en palabras de Matt Claes, entrenador en jefe y fundador de Weight Loss Made Practical:

“ La composición de la luz solar de la mañana es diferente de la luz solar de la tarde y su cuerpo es capaz de “decir la diferencia”. Para compensar los turnos de noche en términos de salud y hacerlos hasta cierto punto más productivos, puedes combatir la luz con la luz . En la práctica, esto significará exponerse a luces brillantes, probablemente artificiales, cuando se despierte y durante el turno de noche. Cuanto más te acercas a la hora de acostarte, más quieres atenuar las luces. ”

Matt también agrega que, si esta es una situación permanente para usted, definitivamente debería considerar invertir en el "equipo" adecuado:

Incluso hay lámparas especiales que simulan el ciclo de la luz solar para que esta manipulación de la luz sea más fácil y efectiva. Debe tener en cuenta que estas lámparas no son perfectas y pueden ser costosas. Aparte de eso, la manipulación de la exposición a la luz aún más básica debería poder ayudar a las personas que trabajan en turnos de noche a mejorar su salud y productividad. ”

Summa summarum: ¡ combatir la luz con la luz!

Y, dado que trabajar en un turno de noche significa estar dormido regularmente durante el período de sol natural, puede considerar tomar un suplemento.

* Nota: consulte con su farmacéutico sobre la dosis, ya que no desea exceder el umbral de la cantidad diaria recomendada para adultos, como sugiere la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Consejo #2: Optimice su entorno para dormir

Ahora, según el Instituto Nacional de Seguridad y Salud Ocupacional, crear un buen ambiente para dormir significa:

• Dormir en la oscuridad,
• Reduce el ruído,
• Manténgalo fresco (en cuanto a la temperatura, para empezar), y
• Mantenga un área separada solo para dormir.

Muy en línea con todo lo que hemos mencionado, aquí hay otro consejo de Alexis Haselberger, quien ha estado trabajando con clientes en diferentes zonas horarias por un tiempo y sabe un par de cosas sobre trabajar durante la noche:

“ Use cortinas opacas o un antifaz para dormir para mantener la luz apagada cuando esté durmiendo durante el día. ”

Sugiriendo lo mismo, Leena Chitnis, directora ejecutiva y fundadora de Timberdog, quien también trabajó en el turno de noche durante años, no podría estar más de acuerdo. Además, recomienda prestar especial atención a la temperatura ambiente.

“ MANTENGA UNA HABITACIÓN FRESCA: 68 grados (Fahrenheit) ahora se considera la temperatura óptima para su área de sueño. Si esto es demasiado frío, considere agregar una manta extra ligera encima de su edredón. ”

Consejo #3: Pruebe la melatonina para dormir mejor

Cuando se trata de la calidad del sueño, lo primero que viene a la mente es la melatonina , comúnmente conocida como la hormona del sueño . Sirviendo como una parte vital de su ciclo de sueño, la liberación de melatonina es en realidad una respuesta de su cerebro a la oscuridad .

Como puede imaginar, sus niveles naturales de melatonina son más altos durante la noche, ya que la exposición a la luz bloquea instantáneamente su producción de melatonina .

Entonces, cuando su trabajo requiera que esté despierto a esa hora, Alexis tiene otra sugerencia para usted: pruebe la melatonina como suplemento . Puede hacer maravillas para la calidad de su sueño, sobre todo.

* Nota: Antes de usar, consulte con su médico u otro profesional de la salud calificado para recibir asesoramiento médico personalizado.

Consejo #4: Come bien y en el momento adecuado

Una dieta sana y nutritiva contribuye en gran medida a su salud en general, pero también a aspectos específicos como la productividad y la eficiencia.

Para dar un ejemplo, las últimas estadísticas de productividad indican que una nutrición adecuada aumenta los niveles de productividad en un 25%.

Entonces, esto es lo que puede hacer para reducir el impacto de la desalineación circadiana crónica , según Chester Wu, MD y doble certificado en Psiquiatría y Medicina del Sueño:

“ Si trabaja en turnos de noche, considere comer antes y después de su turno y no comer durante el turno de noche. ”

Aparentemente, comer durante el día ayuda a prevenir la desalineación circadiana, como muestran los resultados del estudio de 2021.

Además, Chester agrega que:

“ Comer por la noche o tarde en la noche puede cambiar el tiempo de sus relojes periféricos y causar una desalineación entre ellos y su reloj corporal maestro. Y cuanto más tiempo esté en desalineación circadiana, mayor será el riesgo de problemas de salud. ”

Jeremiah Shaw, corredor atleta y director ejecutivo de Running Wilder, con experiencia relevante en el trabajo en turnos de noche, hace un comentario similar y les recuerda a todos los trabajadores del turno de noche que no olviden lo básico y:

“ comer bien! Puede parecer obvio, pero a veces estamos tan ocupados con nuestra vida cotidiana que nos olvidamos de comer comidas saludables. ¡Asegúrate de comer muchas frutas y verduras todos los días (y tal vez incluso agregar algunos bocadillos aquí y allá) para que no te enfermes cuando trabajes toda la noche! ”

Consejo #5: Tenga una rutina regular de ejercicios

Hay muchos beneficios del ejercicio, ya que es una excelente manera de aumentar los niveles de oxígeno en la sangre. Según el artículo del Servicio Nacional de Salud, las personas que hacen ejercicio regularmente tienen:

• Mejor estado de ánimo, calidad del sueño y energía.
• Reducción del riesgo de estrés y depresión, y
• Reducción del riesgo de varias enfermedades (en un impresionante 30%).

Es por eso que Jeremiah también promueve la importancia del ejercicio regular y, como él mismo trabaja en el turno de noche, explica cómo implementar el hábito sin problemas:

“ También trato de hacer tanto ejercicio como sea posible cuando no estoy en el trabajo. Si no puede encajar en una rutina regular de ejercicios, intente pasear a su perro o ir de excursión con amigos el fin de semana (o incluso durante la hora del almuerzo). De esa manera, hará algo de ejercicio extra cada semana sin tener que esforzarse demasiado. ”

Además, las Directrices de actividad física de los directores médicos del Reino Unido recomiendan al menos 150 minutos de actividad física a la semana para adultos sanos.

Entonces, puede ver adónde estamos llegando: ¡el ejercicio es importante!

Consejo #6: Mantén tu mente ocupada durante el turno de noche

Así como el trabajo del turno de noche puede afectarlo a nivel biológico, los efectos también se pueden ver a nivel psicológico.

Tal horario es probable que provoque una disminución de la actividad cerebral y resulte en un deterioro del rendimiento cognitivo, como sugiere la investigación más reciente.

Por eso es fundamental hacer todo lo posible para mantener el cerebro ocupado y activo durante el turno de noche. Las opciones son infinitas y variarán según tu tipo de personalidad, la descripción del trabajo y el nivel específico de motivación que sientas en ese momento. Aquí hay un consejo que puedes usar para combatir el problema, que Elizabeth Pharo, directora ejecutiva y presidenta de la junta en Divorce.com compartió contigo de primera mano:

“ Uno de los mayores desafíos de trabajar de noche es mantener la concentración cuando el resto del mundo está durmiendo. Para combatir esto, sugiero encontrar formas de mantener tu mente ocupada. Los audiolibros y los podcasts pueden ser una excelente manera de mantenerse mentalmente estimulado y al mismo tiempo poder concentrarse en su trabajo. ”

Puede que los podcasts no sean lo tuyo, pero seguramente se te ocurra algo que te suene cuando escuches las palabras estimulación mental , así que utilízalo a tu favor.

Consejo #7: Varíe sus tareas durante el turno de noche

Más variedad de trabajo va de la mano con el segmento anterior: mantener su cerebro estimulado. Estar a cargo de diferentes tipos de tareas te ayudará a mantenerte enfocado en el asunto en cuestión y así reducir el margen de error en tu desempeño.

¿Porqué es eso?

Bueno, porque aunque nuestros cerebros son extremadamente complejos, al mismo tiempo, es ridículamente fácil engañarlos para que piensen exactamente lo que queremos.

Variar nuestras tareas nos ayuda a percibir que nuestra rutina no es monótona . Es tan simple como eso. Esto es lo que dice Mike Pace, entrenador de salud y productividad y experto en ergonomía, sobre la variedad de tareas durante los turnos de noche:

“ Tu mente y tu cuerpo te lo agradecerán. Si puede variar sus tareas a lo largo de su turno, disminuirá el riesgo de fatiga y dolor que pueden estar asociados con tareas repetitivas. La variación de tareas también ayuda a mantener su mente enfocada, ya que no permite que su mente divague. ”

Por lo tanto, algunas de las ventajas de diferentes tareas e incluso posiciones pueden incluir:

• Mayor motivación,
• Mayor productividad, y
• Tasas de renuncia más bajas.

Consejo #8: Controle su consumo de agua

De acuerdo, este va para todos, pero podría ser un poco más relevante para las personas que trabajan en turnos de noche:

¡Mantente hidratado!

Nuestros cuerpos están compuestos hasta en un 75 % por agua, por lo que cuando decimos que es esencial para toda la vida, realmente es la verdad.

Esto es lo que el agua le hace al cuerpo humano, entre otras cosas:

• Permite que las células crezcan, se reproduzcan y sobrevivan,
• Regula la temperatura corporal,
• Ayuda a fabricar hormonas y neurotransmisores, y
• Ayuda a distribuir oxígeno por todo el cuerpo.

Por esta razón, en lugar de tomar café y bebidas energéticas para ayudarlo a mantenerse despierto, Elizabeth desde arriba tiene algo más para compartir y recomendar a todos los trabajadores del turno de noche:

“ Es muy fácil caer en la trampa de depender de la comida chatarra y la cafeína para seguir adelante, pero créame, a la larga, todo esto podría dañar su salud, por lo que es posible que ya no pueda ser productivo. ¡Y no te olvides de beber mucha agua! Quiero decir, agua, no refrescos, bebidas azucaradas o té. La deshidratación puede acercarse sigilosamente a usted, especialmente si confía en el café para pasar la noche. ”

La conclusión es, una vez más, ¡mantente hidratado!

Consejo #9: No se sienta presionado para asistir a todos los eventos sociales

Como mencionamos anteriormente, su horario puede requerir que su círculo social se adapte al hecho. Después de todo, ¿qué hay de malo en las reuniones de desayuno o brunch?

Administrar su vida social mientras trabaja en turnos de noche significa encontrar un intervalo de tiempo en el día en el que ambas partes puedan estar presentes (y completamente despiertas). Entonces, como puede concluir de la opinión de Jeremiah sobre mi pregunta sobre cómo manejar todo eso, simplemente tendrá que estar de acuerdo con saltarse algunos eventos organizados por familiares o amigos:

“ Me aseguro de dormir lo suficiente durante el día, incluso si eso significa quedarme en casa sin cenas familiares para poder tomar algunos …zzz's adicionales. No siempre es fácil, ¡pero vale la pena! ”

Consejo #10: Usa una aplicación para monitorear tu comportamiento

Ahora, esto se aplica a todo lo que hemos mencionado anteriormente (ingesta de agua, nutrición adecuada, calendario de eventos sociales, etc.) solo si controla sus hábitos y comportamiento puede ajustar lo que necesita ajustarse si es necesario.

Entonces, por último, pero no menos importante, Leena tiene otro consejo profesional para las personas que trabajan en turnos de noche: simplemente aprovechar el poder de la tecnología. Así es como ella lo expresó:

“ Uso una aplicación para monitorear mi consumo de agua, ejercicio diario y otras metas diarias que me propongo. Descubrí que las noches de trabajo pueden ser bastante perturbadoras, a menos que esté acostumbrado o tenga aplicaciones que puedan ayudarlo a mantenerse encaminado. ”

El hecho de que su horario se vea interrumpido, en cierto modo, no significa que el cumplimiento de sus metas y objetivos también deba sufrir. Una simple aplicación de seguimiento de hábitos puede ser muy útil en términos de su bienestar general y todos los aspectos que incluye.

Como puede ver en la captura de pantalla anterior, Clockify puede brindar información valiosa sobre a dónde va su tiempo, ayudándolo a monitorear sus hábitos y trabajar para mejorar su rutina. Con solo un vistazo a su Tablero, puede identificar fácilmente sus hábitos improductivos. Solo una vez que esté consciente de qué hábitos son una pérdida de tiempo, puede comenzar a evitarlos.

Preguntas frecuentes sobre el trabajo en turnos de noche

Ahora, antes de terminar el artículo, vamos a darte las respuestas a las 3 preguntas más comunes sobre el trabajo durante los turnos de noche.

¿Se puede vivir una vida sana en el turno de noche?

En pocas palabras, la respuesta es sí.

Sin embargo, debe cuidar especialmente su salud física y mental. Dormir lo suficiente, tener una dieta balanceada y nutritiva, mantenerse hidratado y hacerse chequeos regulares con su médico son excelentes puntos de partida.

¿Cuántas horas de sueño es saludable para el turno de noche?

Según la Fundación Nacional del Sueño, los adultos deben dormir entre 7 y 9 horas al día.

Aunque la liberación de melatonina es más alta cuando los trabajadores del turno de noche están despiertos, nuestros cuerpos (y mentes) se preocupan principalmente por si les hemos proporcionado suficiente sueño en un período de 24 horas. Es decir, seguirá contando si duermes un poco durante el día.

Esto podría incluir tomar una siesta después de terminar el turno de noche y luego dormir más tiempo antes del próximo turno de noche. Ten en cuenta que el tiempo total de sueño del día no debe exceder las 10 u 11 horas, ni ser inferior a 5 o 6 horas.

¿A qué hora es mejor hacer ejercicio para los trabajadores del turno de noche?

Aunque este puede ser un aspecto de la salud muy individualizado, algunos expertos recomiendan hacer ejercicio de 30 a 45 minutos antes de que comience el turno de noche.

Sin embargo, la evidencia muestra que el aspecto más importante es seguir el flujo y los niveles de energía de su cuerpo cuando se trata de hacer ejercicio. Por lo tanto, los trabajadores individuales del turno de noche deben tener en cuenta múltiples factores biológicos y de comportamiento y actuar en consecuencia.

He aquí por nombrar algunos de los factores más decisivos:

• Cualquier condición de salud preexistente,
• Nuestro índice de masa corporal y
• Tiempo dedicado a la actividad física.

La moraleja de la historia es: si tiene ganas de hacer ejercicio después de su turno de noche, hágalo en ese momento del día.

En resumen: PUEDES mantenerte saludable mientras trabajas en el turno de noche

Como puede concluir del artículo, trabajar en el turno de noche conlleva una buena parte de las pérdidas.

Sin embargo, si su profesión requiere que lo haga, le encantará saber que PUEDE mantenerse saludable a pesar de que está operando en un horario diferente al de la mayoría de las personas .

Todavía es vital ser consciente de los posibles efectos negativos y tratar de combatir su aparición y desarrollo posterior. Vive una vida saludable, apégate a los consejos que hemos compartido y siéntete bien con que otros ajusten su horario por tu propio bien.

Después de todo, se trata de lograr el equilibrio deseado entre la vida laboral y personal , independientemente del turno en el que trabajemos principalmente.

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