12 rituales de fin de jornada laboral y por qué los necesitas

Las horas extra no son el único problema apremiante en el lugar de trabajo moderno. Muchos de nosotros ocasionalmente hemos cometido el error de pensar en el trabajo después de haber terminado con él. Algunos incluso lo hacen regularmente. Ya sea porque sienten que no hay suficiente tiempo en el día, están atormentados por la culpa o sienten que simplemente lo procesan mejor fuera del trabajo.

Lamentablemente, no poder desconectarse de su jornada laboral provoca consecuencias significativas en nuestras carreras y vidas personales. Desde fatiga y problemas de memoria hasta agotamiento. Por eso, hoy le brindamos una guía sobre cómo desconectarse de su jornada laboral mediante el empleo de una o más actividades.

Qué pasa cuando no te desconectas del trabajo

Desconectarse es el acto de crear una clara división entre su día de trabajo y su tiempo libre, el que se dedica a la vida personal, la familia, la salud física y emocional y los pasatiempos.

Un interesante estudio publicado en el International Journal of Environmental Research and Public Health en 2018, discutió cómo la recuperación mental y emocional fuera del trabajo es crucial para mantener niveles de energía constantes. Los investigadores observaron a los trabajadores de la salud y notaron cómo aquellos que no podían dejar de pensar en cosas relacionadas con el trabajo informaron sentirse más fatigados, estresados ​​​​y con falta de sueño.

Sin actividades que actuaran como un amortiguador entre el tiempo de trabajo y el tiempo personal, las personas permanecían en “modo de trabajo” y no podían recuperarse del estrés del día. Por lo tanto, comenzarían el día siguiente significativamente más agotados y mentalmente desprevenidos.

Otros estudios también han encontrado que la falta de desapego conduce a:

• Agotamiento y agotamiento;
• Empeoramiento de la memoria, percepción y deducción;
• Falta de autocontrol y cambios de humor.

Para los trabajadores remotos, establecer las condiciones de recuperación adecuadas es aún más complicado. Sus hogares son sus espacios de trabajo, encajados entre la cocina y la sala de estar. Es difícil no ver la desconexión como algo imposible cuando no existe un límite físico entre el hogar y la oficina.

Los beneficios de tener un ritual de fin de jornada laboral

Los primeros beneficios obvios son evitar el agotamiento y dormir mejor. Necesitamos comenzar a pensar en nuestras reservas cognitivas y emocionales: cómo se agotan durante el trabajo y la necesidad de recargarlas en nuestro tiempo libre. De lo contrario, al día siguiente, estamos corriendo con un tanque vacío.

Pero para recuperarnos por completo, primero debemos saber cómo dejar atrás nuestros trabajos.

Deborah Bright de Bright Enterprises asesora sobre los rituales del final de la jornada laboral. En un artículo para Harvard Business Review , señaló cómo un grupo de prueba de 26 gerentes tuvo un aumento en la capacidad para desconectarse del trabajo del 40 % al 68 %, después de probar algunas técnicas. En la siguiente sección, hemos incluido algunos consejos sobre cómo abordar la separación del trabajo e ideas específicas para actividades.

Cómo empezar a desconectarse del trabajo

Antes de poner en práctica cualquier ritual, primero veamos cómo puedes elegir la actividad más adecuada para ti y tu personalidad.

Esto puede ahorrarle tiempo, energía y elegir a través de prueba y error.

Establece un tiempo y respétalo

Determine cuánto durará su ritual de relajación. Por supuesto, todo depende de cuál sea el promedio de horas de trabajo en tu país y a qué hora terminas la mayoría de los días.

Para algunos, 5-15 minutos es suficiente. Otros pueden necesitar de media hora a una hora.

Cuando programe un ritual (o varios), asegúrese de que haya suficiente tiempo para refrescarse adecuadamente del trabajo. Incluso si termina las actividades antes de lo esperado, no acorte el tiempo y siga adelante. Respeta tu tiempo libre tanto como el tiempo de trabajo.

Haz una lista de tus actividades relajantes favoritas

Internet es tu mejor amigo para esta parte.

Considere sus tipos de actividades favoritas: al aire libre, leer, escribir, planificar, escuchar, reflexionar, ver algo, hablar...

¿Qué es lo que más te ayuda a relajarte? Tenga en cuenta que el objetivo no es necesariamente desconectarse después del trabajo. Es encontrar el mejor ritual para despedir tu jornada laboral adecuadamente. Considere qué actividades mantienen su cerebro activo e involucrado, y aplíquelas a su trabajo.

Puede ser tan simple como limpiar su espacio de trabajo y dar un paseo hasta la cocina para lavar su taza. O escribir una lista de tareas pendientes para mañana mientras planifica el siguiente paso del proyecto. O cerrando todas las pestañas del navegador, marcando las importantes y luego limpiando tu bandeja de entrada. Use la actividad para indicarle a su cerebro que el tiempo de trabajo TERMINÓ.

Considere siempre cómo fue el día.

Si no eres el tipo de persona que puede relajarse fácilmente justo cuando terminan el trabajo, entonces no te fuerces. De hecho, a veces tendrás que cambiar tus rituales según el día.

1. Tal vez mañana tengas una gran presentación y te sientas nervioso por eso;
2. Una discusión con un compañero de trabajo o supervisor lo tiene preocupado por los días siguientes;
3. Hubo un gran problema en un proyecto, y todos trabajaron incansablemente para resolverlo, por lo que ahora está sin energía y sin ganas de hacer nada;
4. Tuviste un día improductivo y sientes que podrías haber hecho más.

Imagina que a cada una de estas situaciones le sigue el mismo ritual de fin de trabajo, como hablar con tu familia, por ejemplo. Dependiendo de lo sucedido a lo largo del día, un mismo evento tendrá diferentes concurrencias.

O bien no te involucrarás por completo en la conversación, comenzarás a hablar sobre los problemas en el trabajo o decidirás no hablar con nadie por completo. En cambio, podrías:

1. Habla casualmente con un compañero de trabajo sobre tus inseguridades y dudas sobre la presentación, pide opinión;
2. Un paseo a casa, o alrededor de la cuadra, podría ayudar a despejar la cabeza, y tal vez una conversación con la familia o un amigo, para obtener algo de perspectiva;
3. Escuchar música que lo relaje durante el viaje/comprar comida para llevar favorita de camino a casa/resumir el día con el equipo;
4. Hacer una lista para ponerse al día para mañana y planificar cómo compensar el tiempo perdido.

En general, es bueno tener varios métodos de relajación para elegir según el día. Todo juega en el papel más importante de equilibrar su trabajo y su vida.

Ideas rituales para el final de la jornada laboral

Aquí hay una lista de posibles actividades que pueden ayudarlo a desconectarse con éxito del "modo de trabajo". Tanto mental como físicamente.

Escriba recordatorios y listas para su "futuro yo"

Tan fácil como eso.

Haz una lista de las cosas que debes hacer al día siguiente y colócala en el escritorio o espárcela en notas adhesivas. Lo que te llame la atención primero. Esta actividad es excelente porque te permite buscar en tu cerebro esos últimos fragmentos de información, "limpiándolos" de manera efectiva para el resto del día.

Además, un plan preparado previamente para mañana solo puede impulsar su productividad cuando regrese al trabajo. Piense en ello como cuidar de su "futuro yo".

Actividad extra:

Establezca sus horas de trabajo planificadas en un rastreador de tiempo con un día de anticipación. Es una preparación un poco más detallada, pero te ahorra mucho tiempo al día siguiente.

Participar en conversaciones positivas

Cuando llegue a casa, haga todo lo posible para evitar preguntas cliché como "¿Cómo estuvo el día de todos?" o "¿Cómo estuvo la escuela?" o "¿Hiciste algo divertido hoy?"

Concéntrese en hacer preguntas menos generalizadas y algo más contenido, como: "¿Has visto ese nuevo programa de televisión?" O "¿Qué es lo más extraño que has escuchado hoy?"

Como vemos a menudo en los principales medios de comunicación (y lo experimentamos nosotros mismos en algún momento), las conversaciones durante la cena pueden volverse incómodas en el mejor de los casos y deprimentes en el peor. Por lo tanto, para ayudarlo a usted y a sus compañeros de casa a cambiar al modo de "tiempo personal", haga preguntas interesantes y positivas para provocar una conversación interesante. Ayuda a cambiar el enfoque del estrés laboral y del día, y ayuda a que su mente se relaje lentamente en el resto del día. Después de unos días, verá que se transforma en un hábito saludable y divertido que todos esperarán.

¿Atado de ideas? Hay muchos sitios web con cientos de preguntas para iniciar este nuevo hábito diario.

Encuentra un videojuego relajante para jugar

Una de las cosas que más me gusta hacer personalmente es, después de apagar mi computadora portátil, paseo a los perros para salir físicamente de la "oficina del trabajo" de mi casa y, cuando regreso, enciendo un videojuego de bajo esfuerzo. Durante las próximas semanas, será Cozy Grove , un simulador de agricultura/camping con música meditativa, pesca, recolección y construcción de un campamento.

Para algunos de mis amigos cercanos, los juegos más violentos y relajantes, como DOOM o Counter Strike (ambos juegos de disparos), son las opciones preferidas.

Los videojuegos pueden ser otro buen amortiguador entre el trabajo y el tiempo personal. Debido a que involucran a su cerebro a través de la toma de decisiones lúdicas y estímulos visuales y auditivos, es difícil sumergirse en un juego y pensar en el trabajo al mismo tiempo.

Y afortunadamente para nosotros, las opciones son infinitas: puedes descargar una pequeña aplicación y jugar una o dos rondas de camino a casa, jugar un juego multijugador con compañeros de casa o familiares, o simplemente pasar media hora en un espacio digital que te separa de la mente de trabajo. Media hora o una hora suele ser más que suficiente.

Combinar paseos y tareas

Una de mis cosas favoritas para señalar el final de un día de trabajo es terminar una o dos tareas de camino a casa. Por lo general, se trata de comestibles u otro tipo de compras.

Viene como una buena transición al tiempo libre, y siento que usé mi tiempo libre de manera productiva para algo más "tangible". Y cuando llego a casa, tengo un buen tema de conversación con mi pareja.

Del mismo modo, puedes sacar a pasear al perro, sacar la basura, invitar a dar un paseo a un amigo o familiar que hace tiempo que no ves, u otra cosa.

escribir una entrada de diario

No tiene que ser un diario personal, sino uno profesional. Tómese unos minutos para poner sus pensamientos en papel mientras el día aún está fresco en su cabeza. Y si no hay nada importante sobre lo que escribir, trata de describir el ambiente general en el trabajo, cómo te sentiste y si hubo sensaciones o situaciones que te afectaron, ya sea positiva o negativamente.

Recopilar esta información es útil por varias razones:

1. Vacías tu mente y eres capaz de ordenar tus pensamientos;
2. Es un registro para mirar hacia atrás en un momento posterior, para la autoevaluación y el crecimiento;
3. Es una excelente manera de reconocer patrones de comportamiento, ya sea con usted o con otros (potenciales señales de alerta de un lugar de trabajo, compañeros de trabajo o jefe tóxicos);
4. Lo alienta a reflexionar sobre sí mismo con frecuencia, aprender de sus errores y realizar un seguimiento de su avance profesional.

Limpia tu espacio de trabajo

Este, siempre lo verá en cualquier artículo que discuta los rituales del final de la jornada laboral.

Y por una buena razón: funciona.

Mientras limpia su escritorio mientras termina, su cerebro puede reflexionar sobre los eventos de ese día. Puede recuperar, analizar y recordarle cualquier cosa que haya dejado de lado. Además, es una excelente manera de saludar a su "futuro yo" que se sentará en un escritorio limpio al día siguiente.

Deja una pequeña tarea al final

Su rutina del final de la jornada laboral también puede estar terminando con tareas más pequeñas que no son tan urgentes:

• Enviar correos electrónicos, limpiar su bandeja de entrada, clasificar su correo;
• Hablar con un compañero de trabajo sobre una tarea o un proyecto que vence pronto;
• Hacer un plan para el día siguiente, junto con una lista de tareas pendientes, etc.

Si marcar tareas rápidas y fáciles es una conclusión más satisfactoria para su jornada laboral, ¡adelante! Cambia las tareas domésticas del día por otras más importantes y déjalas como un "tiempo de enfriamiento" antes de irte a casa.

escuchar un pódcast

Encuentra un podcast que programarás todos los días a una hora determinada, cuando termines de trabajar. Puede ser lo que te guste escuchar: entrenadores de vida y carrera, crímenes reales, entretenimiento, entrevistas...

Comience a hacer este ritual todos los días, tan pronto como cierre la sesión. Entrene a su cerebro para que, cada vez que suene el podcast, pueda relajarse y cambiar el enfoque a algo más informal. Naturalmente, el podcast debe ser atractivo, para que no se pierda pensando en la fecha límite que se aproxima.

Hacer una lista de reproducción de fin de trabajo

Si bien nunca tuve una lista de reproducción real, tenía una biblioteca mental de canciones que amaba. Y por lo general, cuando termino con el trabajo, sé el tipo de música que estoy de humor para escuchar.

Saldría de la oficina, con los auriculares puestos y YouTube listo. Mis caminatas a casa se volvieron notablemente más ligeras, mientras mi cerebro vagaba tratando de recrear el video musical de la canción que se estaba reproduciendo actualmente. O bien, recordaría ciertas situaciones, o personas, películas o programas de televisión, que luego tirarían de los hilos hacia otros trenes de pensamientos.

Y en esa lucha, lo siguiente que sé es que estoy en la puerta de mi casa, sintiéndome completamente renovada. Ya sea que elijas caminar con tus canciones favoritas, hacer ejercicio o bailar, la música es sin duda un gran estímulo que desgasta tu cerebro.

Di adiós a todos en la oficina

La cultura de la oficina japonesa tiene esta pequeña tradición que personalmente amo. Cuando una persona termina con su trabajo del día, se despide del resto de compañeros de trabajo con la frase:

お先に失礼します

/Osaki ni Shitsureishimasu/

Lo que se traduce a:

"¡Disculpe por dejar el trabajo antes que usted!"

La frase es una etiqueta persistente de una época en que los empleados no podían irse antes que sus superiores. Uno lo dice al salir de la oficina, para demostrar que reconoce tener suerte por no tener que trabajar horas extras, y que aprecia lo mucho que tienen que trabajar los demás. Algunas otras frases también incluyen agradecer al equipo por una tarea completada, por su arduo trabajo, etc. El vocabulario japonés del espacio de trabajo está diseñado para fomentar las buenas relaciones, el agradecimiento y la transparencia entre los compañeros de trabajo.

Pero el hecho de que vivamos fuera de Japón no significa que no podamos emplear prácticas similares. Cuando termine su día, consulte con algunos compañeros de trabajo con los que trabajó ese día. Agradézcales por la ayuda, o por una charla ese día, hable bien de algo que ellos o su equipo hicieron. En última instancia, al salir de la oficina, asegúrese de decir en voz alta y clara "buenas noches", "buena suerte" o "adiós" al resto de la oficina.

En los momentos en que es absolutamente necesario trabajar más horas, puede implementar técnicas que le aseguren que aún puede desconectarse cuando sea el momento de irse a casa.

Apague su teléfono/póngalo en silencio

El ritual más fácil es al mismo tiempo el más aterrador.

Mucha gente teme que apagar su teléfono signifique que perderá un correo electrónico, una llamada telefónica o un mensaje crucial. Y que este error les costará su trabajo.

Pero rara vez lo hace, ¿verdad?

A menos que sea un médico de guardia, un trabajador de primera línea o un científico investigador y similares, lo más probable es que si pierde una llamada no matará a nadie ni hará que el mundo explote. Entonces, comienza con esa mentalidad. El trabajo es importante, pero tu salud mental tiene prioridad.

Al final del día, revise sus mensajes por última vez, asegúrese de haber enviado todos los correos electrónicos necesarios, haya realizado todas las llamadas telefónicas y luego configure todas las notificaciones relacionadas con el trabajo para posponerlas hasta la mañana siguiente.

Será difícil al principio y fracasarás. Más de lo que tendrás éxito. Pero cuanto más te mantengas en ello, más fácil será.

Usa el viaje diario como una transición mental

La mayoría de nosotros pasamos por algún tipo de viaje entre el trabajo y el hogar. Y ya tenemos listas de reproducción, podcasts o libros para entretenernos en ese período. Sin embargo, cuando trabaja de forma remota, falta este tiempo de transición. Junto con muchos otros desafíos de trabajo desde casa, todo se vuelve borroso y nuestros trabajos comienzan a encajar con nuestra vida personal.

Hay un chiste en línea acerca de apagar la computadora del trabajo y simplemente mudarse a su sofá y encender el televisor. Lamentablemente, se ha convertido en una realidad para muchos de nosotros. Si bien pensamos que no es gran cosa, no tener un "amortiguador" claro entre el trabajo y el tiempo libre difumina las líneas, y tardamos más en cambiar del modo de trabajo. Sin una transición adecuada, pasarás 40 minutos en un programa de televisión antes de darte cuenta de que acabas de desconectarte.

Un amigo mío cercano menciona que tiene que caminar 40 minutos todos los días para emular su viaje al trabajo. De lo contrario, trae el estrés a casa. Del mismo modo, puedes llevar tu bicicleta.

Para resumir

Separarse del trabajo es una parte esencial de su jornada laboral. Nuestros cerebros necesitan una distinción clara de que nuestro trabajo está hecho para poder cambiar al modo de descanso. No permitir que se recupere adecuadamente lo deja abierto a problemas como falta de sueño, agotamiento y problemas de memoria. Cuando implementa una actividad simple o dos al final de cada día, ayuda activamente a su yo futuro a prepararse para el día siguiente.