10 Produktivitätsübungen für Körper und Geist

Das Lernen neuer Dinge hilft dem Gehirn, neue Verbindungen und Neuronen zu bilden. Diese Verbindungen werden stärker, je mehr Sie lernen. Jedes Mal, wenn Sie neue Informationen entdecken, hebt Ihr Gehirn kleine Gewichte. Dieses Training hält Ihren Geist scharf, verbessert Ihren Fokus und steigert Ihre Produktivität.

Neben dem Training Ihres Gehirns spielt es auch eine wichtige Rolle, Ihren Körper aktiv zu halten, wenn es um die Gesamtproduktivität geht. Viele Studien, wie diese, haben gezeigt, dass Mitarbeiter an sportlichen Tagen besser gelaunt, produktiver und konzentrierter bei der Arbeit sind.

In diesem Blogbeitrag zeigen wir dir einige Ideen, wie du deine Produktivität stärken kannst, indem du dein Gehirn aktivierst und deinen Körper bewegst.

Gehirnübungen, die die Produktivität verbessern

Das Gehirn ist flexibel und kann sich in jedem Alter verändern. Diese Fähigkeit wird Gehirnplastizität genannt. Um Ihren Verstand unabhängig von Ihrem Alter scharf zu halten, müssen Sie Ihr Gehirn regelmäßig trainieren. Dadurch verbessern Sie Ihren Fokus und Ihre Effektivität bei der Arbeit. Wir bringen Ihnen einige Gehirnübungen, die Ihnen helfen können, Dinge zu erledigen.

Musik hören

Laut der vom National Center for Biotechnology Information (NCBI) veröffentlichten Studie steigert Musik die Produktivität und kognitive Leistungsfähigkeit. Außerdem gibt es einen Zusammenhang zwischen Musiktempo und Produktivität. Die Teilnehmer dieser Studie arbeiteten am besten, wenn sie Power-Songs wie „I Wanna Dance with Somebody“ von Whitney Houston und „I Will Survive“ von Diana Ross hörten.

Also, welche Musik sollten Sie während Ihrer Arbeitszeit wählen? Dies hängt von der Art Ihrer täglichen Aufgaben ab.

Schalten Sie Van Morrisons „Brown Eyed Girl“ oder andere Songs mit Drei-Akkord-Struktur ein, wann immer Sie sich wiederholende Aufgaben erledigen müssen. Entscheiden Sie sich jedoch für einige instrumentale Playlists, wenn Sie intensiv arbeiten müssen. Musik kann sicherlich Ihre Produktivität beeinträchtigen und Ihnen helfen, Ablenkungen um Sie herum zu vermeiden.

Meditieren

Wie kann Meditation Ihre Produktivität beeinflussen? Nun, wenn Sie häufig meditieren, können Sie Ihren Geist beruhigen und Ihre emotionalen Impulse kontrollieren. Darüber hinaus wird Meditation Ihnen helfen, Ihre Aufmerksamkeit neu zu fokussieren und somit Ihre Produktivität zu steigern.

Wenn Sie Meditation noch nie ausprobiert haben, gibt es viele Möglichkeiten, dies zu tun. Hier sind einige Ideen, die Sie sogar bei der Arbeit ausprobieren können:

• Zähle deine Atemzüge . Setzen Sie sich einfach bequem hin und atmen Sie ein und aus. Diese Routine sollte fünf Minuten dauern, in denen Sie tief durchatmen und Ihre Atemzüge zählen müssen.
• Geführte Meditation. Entspannen Sie sich und hören Sie aufmerksam zu, während ein Erzähler erklärt, wie sich der Geist während der Meditation verhält. Sie müssen auch auf Ihre Atmung achten. Die geführten Meditationsvideos enthalten normalerweise viele wunderschöne Naturbilder, sodass Sie Ihre Augen nicht schließen müssen, wenn Sie nicht möchten.

Nickerchen

Wenn Meditation nicht dein Ding ist, könnte ein Nickerchen eine bessere Option für dich sein. Apropos Tee: Sie können sich eine Tasse Kamillentee oder Lavendeltee gönnen, bevor Sie das Traumland besuchen.

Wie in dem Artikel von Harvard Health Publishing erwähnt, kann ein Nickerchen Sie sowohl bei der Arbeit als auch zu Hause produktiv machen. Ein weiterer Vorteil des Nickerchens ist, dass es deine Fähigkeiten zur Problemlösung verbessert. Robert Stickgold, ein Harvard-Schlafforscher, hat herausgefunden, dass ein Nickerchen Ihre Fähigkeit verbessert, wichtige Informationen von irrelevanten Details zu unterscheiden.

Aber es ist wichtig, nicht zu lange zu schlafen. Idealerweise sollten Sie 20 bis 30 Minuten lang schlafen. Wenn Sie länger als 30 Minuten schlafen, kann es zu Schlafträgheit kommen – einem Gefühl der Müdigkeit nach dem Aufwachen. Versuchen Sie außerdem, in einem ruhigen, dunklen und kühlen Raum zu schlafen.

Erlernen eines neuen Hobbys

Die in den Sage Journals veröffentlichte Studie zeigt, dass ältere Erwachsene, die sich an neuen kognitiven Aktivitäten beteiligten, ein besseres Gedächtnis hatten. Neue Dinge zu lernen, indem man sich ein neues Hobby aussucht, ist also eine hervorragende Möglichkeit, sein Gehirn zu trainieren.

Wenn Sie gerne Sprachen lernen, tun Sie es. Andererseits, wenn Musik Ihre Leidenschaft ist, wie wäre es dann mit einem neuen Instrument? Wählen Sie, was Ihnen am meisten Spaß macht.

Nun, hier ist ein weiterer praktischer Tipp, wenn Sie sich für das Sprachenlernen entscheiden. Angenommen, Sie möchten Ihre Spanischkenntnisse verbessern und nehmen zweimal pro Woche am Unterricht teil. Um Ihren Fortschritt beim Spanischlernen zu verfolgen, können Sie alle Ihre Sprachaktivitäten mithilfe eines Produktivitätstrackers aufschreiben. Wenn Sie sich Ihre aufgezeichneten Zeiteinträge ansehen, wissen Sie daher, wie viel Zeit Sie benötigen, um Ihre Hausaufgaben zu erledigen oder sich auf einen Test vorzubereiten.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Gehirn es nicht mag, in einer Komfortzone zu sein. Bemühen Sie sich daher immer darum, Ihre Fähigkeiten regelmäßig zu verbessern, egal für welches Hobby Sie sich entscheiden. Diese Routine wird Ihnen helfen, Ihr Gehirn zu stimulieren.

Auch wenn Sie keine Zeit für ein Hobby haben, sollten Sie Ihr Gehirn aktiv halten, indem Sie mehr lesen. Laut einer Studie kann das Lesen eines Romans die Gehirnfunktion auf mehreren Ebenen verbessern.

Gehirnspiele spielen

Einer der Vorteile von Denkspielen ist, dass sie verschiedene Teile des Gehirns aktivieren, die für Funktionen wie Kurzzeitgedächtnis, Aufmerksamkeit und Informationsverarbeitung zuständig sind. Wenn es um Denkspiele geht, sollten Sie sich selbst herausfordern, indem Sie jedes Mal, wenn Sie eine Verbesserung Ihrer Leistung bemerken, ein komplexeres Spiel spielen.

Wir können Denkspiele in Wortspiele und Logikspiele wie Puzzles und Labyrinthe unterteilen. Und das Gehirn nutzt jede Hemisphäre für verschiedene Funktionen. Bei Rechtshändern steuert also die linke Gehirnhälfte die Sprach- und Denkfähigkeiten. Wenn Sie Rechtshänder sind, verwenden Sie daher Wortspiele, um die Funktionen der linken Hemisphäre zu verbessern. Gleichzeitig werden Sie Labyrinthe und Rätsel verwenden, um Ihre Funktionen der rechten Hemisphäre zu verbessern und so Ihre visuellen Fähigkeiten und Ihre Orientierung zu verbessern.

Dr. Gary Small ist Professor für Psychiatrie und Altern und Autor des Buches 2 Weeks to a Younger Brain. Unten finden Sie Denkspiele, die Dr. Small sowohl für die linke als auch für die rechte Hemisphäre vorschlägt. Diese Spiele sind für drei Erfahrungsstufen geeignet: Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene.

Übungen für Anfänger

Linke Gehirnhälfte: Wortwechsel

Sie beginnen mit dem Wort „Wall“ und müssen mit dem Wort „Firm“ enden. Bei jedem neuen Wort darf nur ein Buchstabe geändert werden, und jedes neue Wort muss ein richtiges Wort sein.

Rechte Gehirnhälfte: Puzzle-Gehirnbruch

Ihre Aufgabe ist es, das Puzzleteil zu finden, das zum Puzzle passt.

Zwischenübungen

Linke Gehirnhälfte: Farben finden

Die Namen der Farben werden durcheinander gebracht und Ihre Aufgabe ist es, vier Farbnamen zu finden, indem Sie alle Buchstaben neu anordnen. Seien Sie vorsichtig, nur eine dieser Farben ist eine Primärfarbe.

Rechte Gehirnhälfte: durchgehende Linie

Die folgende Übung verbessert die visuell-räumlichen Fähigkeiten, testet aber auch Ihre Fähigkeit, die Aufmerksamkeit zwischen mentalen Aufgaben aufzuteilen.

Ihre Aufgabe ist es, ausgehend von der Zahl 1 eine Linie zu zeichnen. Dann müssen Sie die Zahl 1 mit dem Buchstaben A, A mit der Zahl 2, Zahl 2 mit dem Buchstaben B, B mit der Zahl 3 usw. verbinden. Sie sind fertig, wenn keine Zahlen oder Buchstaben mehr zum Verbinden übrig sind.

Fortgeschrittene Übungen

Für die nächsten beiden Denksportaufgaben müssen Sie beide Teile Ihres Gehirns gleichzeitig verwenden.

Buchstabensalat

Sie müssen so viele Wörter wie möglich aus dem folgenden Wortsatz sammeln: OGEUNRY .

Jedes Wort muss mindestens zwei oder drei Buchstaben haben.

Feiner Frank

Hier ist Dr. Smalls Erklärung für diese Übung: „Frank hat einen sehr exzentrischen Geschmack. Er ist ein Fußballfan, hasst aber Rugby; liebt Bier, hasst aber Ale; fährt einen Ferrari, würde aber nicht in einem Lamborghini tot erwischt werden. Würde Frank, basierend auf Franks wählerischem Geschmack, lieber Ski fahren oder Rad fahren?“

Wenn Sie Ihre Antworten überprüfen möchten, nachdem Sie mit diesen Übungen fertig sind, finden Sie sie hier.

Abgesehen von diesen Gedankenspielen können Sie einige Wortspiele mit Ihren Freunden und Kollegen ausprobieren. Sie können beispielsweise Ihre verbale Intelligenz testen, indem Sie in der Mittagspause bei der Arbeit Scrabble spielen. Es gibt eine Online-Version dieses Spiels, wenn das für Sie bequemer ist.

Aktivierung aller fünf Sinne

Unser ganzes Leben lang verwenden wir unsere Sicht, um uns zu führen, während wir verschiedene Aktivitäten ausführen und uns durch einen Raum bewegen. Schließlich erstellt unser visuelles System in mehreren Teilen des Gehirns eine „räumliche Karte“ unserer Welten. Und obwohl auch andere Sinne mit dieser Karte verbunden sind, nutzen wir außer dem Sehen selten welche.

Aber was passiert, wenn wir versuchen, nur nicht-visuelle Sinne zu verwenden, um durch Orte zu navigieren? Diese Aktivität nennen die Autoren des Buches „ Keep your brain alive “ Neurobic-Übungen. In dem auf der offiziellen Website der Autoren veröffentlichten Artikel erklären sie kurz, wie die Neurobic-Übung funktioniert. Als Beispiel beschreiben sie ein Mädchen namens Jane, das von der Arbeit nach Hause kommt. Sie muss die Wohnung mit geschlossenen Augen aufschließen. Dazu nutzt Jane auch ihren Tast- und Geruchssinn. Sie meidet zum Beispiel die scharfe Kante ihres Couchtisches, weil sie den Duft von Geburtstagsrosen wahrnimmt, die auf dem Tisch liegen.

Was können wir also aus Janes Geschichte lernen? Wie aktivieren nicht-visuelle Sinne das Gehirn? Wenn Sie die Dinge anders machen und sich auf alle Sinne außer dem Sehen verlassen, aktiviert Ihr Gehirn neue oder selten genutzte Gehirnbahnen. Diese neuen Aktivitäten stärken die Synapsen zwischen Nervenzellen. Daher beginnen Gehirnzellen, mehr Gehirnwachstumsmoleküle wie Neurotrophine zu produzieren. Schließlich sind Neurotrophine wichtig, weil sie die Gesundheit des erwachsenen Gehirns erhalten.

Wann immer Sie Ihr Gehirn herausfordern möchten, versuchen Sie, alle Sinne zu stimulieren. Viele Studien zeigen, dass der Einsatz aller Sinne den Geist verbessert und stärker macht. Einige der besten Aktivitäten, die alle Sinne anregen, sind Reisen, Kekse backen, Wandern, das Ausprobieren neuer Lebensmittel und Gartenarbeit.

Körperliche Übungen, die die Produktivität verbessern

Körperliche Übungen sind auch für Ihre Produktivität von entscheidender Bedeutung, da sie Ihrer Gehirnleistung zugute kommen. Wendy Suzuki, die Neurowissenschaftlerin, hob diese Vorteile in ihrer Rede für TedWomen 2017 hervor. Sie behauptet, dass Bewegung sogar unmittelbare Auswirkungen auf Ihr Gehirn hat. Wendy weist darauf hin, dass ein einzelnes Training nachweislich:

Erhöhen Sie die Spiegel von Neurotransmittern wie Dopamin, Serotonin und Noradrenalin. So haben Sie nach dem Training deutlich bessere Laune.

Erhöhen Sie Ihre Fähigkeit, die Aufmerksamkeit zu fokussieren, was mindestens zwei Stunden anhält.

Verbessern Sie Ihre Reaktionszeiten.

Also, wie oft sollten Sie trainieren, um Ihr Gehirn frisch zu halten? Wendy sagt, dass es empfehlenswert ist, drei- bis viermal pro Woche für mindestens 30 Minuten zu trainieren. Aber Sie können immer mehr tun, wenn Sie sich dafür interessieren. Denken Sie außerdem daran, Cardio-Sitzungen in Ihre Routine aufzunehmen.

Welche Aktivität Sie auch wählen, achten Sie darauf, hydriert zu bleiben. Wasser erhöht die graue Substanz Ihres Gehirns, was zu 14 % Produktivität führt. Abgesehen von Wasser gibt es andere Arten von Getränken und Lebensmitteln, die Wunder für Ihr Gehirn bewirken. Diese sogenannten Superfoods können auch Ihre Produktivität steigern.

Nun, hier sind einige der effektivsten Übungen, die Ihnen helfen werden, Dinge effektiver zu erledigen.

Betrieb

Wie wir aus dem Experiment der West Michigan University lernen können, erhöht ein halbstündiger Lauf die Grenze der „kortikalen Flimmerfrequenz“. Oder einfach ausgedrückt: Laufen hilft Ihnen, Informationen besser zu verarbeiten. Außerdem wirkt sich das Laufen positiv auf die Zellneubildung im Hippocampus aus, dem Teil des Gehirns, der für Lern- und Gedächtnisprozesse zuständig ist.

Wenn Sie sich morgens normalerweise schläfrig fühlen, sollten Sie direkt nach dem Aufwachen mit dem Laufen beginnen. Das Laufen muss nicht einmal lange dauern, sodass Sie mit nur 30 Minuten auskommen. Natürlich kannst du auch nachmittags oder abends laufen gehen, wenn dir der Vormittag zu hektisch ist.

Kein Lauffan? Versuchen Sie in diesem Fall, über das Seil zu springen. Vertrauen Sie mir, Sie werden sich selbst nach 2-3 Minuten Seilspringen energiegeladener fühlen.

Fitnesstrainer sagen, dass sowohl Laufen als auch Seilspringen großartige Cardio-Optionen sind. Diese Aktivitäten haben nicht nur Vorteile für Ihre Gehirnleistung, sondern helfen Ihnen auch, Ihre kardiovaskuläre und geistige Gesundheit aufzubauen.

Tanzen

Sie mögen es mögen oder nicht, aber Tanzen wirkt Wunder für Ihr Gehirn. Laut dem Stanford-Artikel integriert diese Aktivität „mehrere Gehirnfunktionen gleichzeitig – kinästhetische, rationale, musikalische und emotionale – und erhöht so Ihre neuronale Konnektivität weiter.“ Ganz zu schweigen davon, dass Sie sich nach einer Tanzsession sicherlich glücklicher und energiegeladener fühlen werden. So wird es viel einfacher, sich auf Arbeitsaufgaben zu konzentrieren, und Sie werden produktiver sein.

Also, was ist mit bestimmten Arten von Tanz? Beispielsweise entdeckten Forscher der Minot State University in North Dakota, dass der Tanz Zumba im lateinamerikanischen Stil einige kognitive Fähigkeiten wie visuelle Erkennung und Entscheidungsfindung verbessert. Wenn Sie leidenschaftlich gerne tanzen, sollten Sie Zumba auf jeden Fall ausprobieren.

Radfahren

Eine weitere Aktivität, die Ihre Produktivität steigern kann, ist Radfahren. Laut einer Studie der University of Illinois können einige Aerobic-Übungen wie Radfahren den Hippocampus erweitern. Die Ergebnisse dieser Umfrage zeigen, dass nach sechs Monaten täglichen Radfahrens der Hippocampus der Teilnehmer um 2 % zunimmt und ihre Gedächtnis- und Problemlösungsfähigkeiten um bis zu 20 % gewachsen sind.

Erwähnenswert ist, dass sich nicht nur Outdoor-Radfahren positiv auf die Effektivität auswirkt, sondern auch Indoor-Radfahren. Eine im NCBI veröffentlichte Studie analysierte eine Gruppe gesunder junger Männer, die 30 Minuten lang in moderatem Tempo ein stationäres Fahrrad benutzten. Sie mussten einige Tests vor und nach ihrer Radsporteinheit absolvieren. Nachdem sie 30 Minuten lang Rad gefahren waren, hatten die Teilnehmer höhere Punktzahlen in Bezug auf Gedächtnis, Planung und Argumentation. Außerdem absolvierten sie ihre Tests schneller als vor dem Training.

Aerobic

Hier ist eine interessante Tatsache: Aerobic-Training mit geringer bis mittlerer Intensität ist besser zur Steigerung der Produktivität als ein Aerobic-Training mit hoher Intensität. Viele Studien deuten darauf hin, dass intensives Training mit höheren Erschöpfungssymptomen verbunden ist. Andererseits ist die Ermüdung bei Training mit geringer Intensität geringer.

Wenn es um ältere Menschen geht, hebt eine Studie hervor, dass aerobes Training das Volumen des Hippocampus bei älteren Frauen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung (MCI) erheblich verbessern kann. Laut den Ergebnissen dieser Studie hat sich gezeigt, dass sechs Monate Aerobic-Übungen ein wirksames Mittel sind, um den kognitiven Rückgang bei älteren Frauen zu bekämpfen.

Was sollten Sie wählen, wenn es um Aerobic-Workouts mit geringer Intensität geht? Wenn Sie Indoor-Training bevorzugen, versuchen Sie, langsam auf einem Fahrrad in die Pedale zu treten oder auf einem Laufband zu gehen. Wenn Sie Sonne tanken möchten, können Sie joggen oder spazieren gehen.

Einpacken

Um Ihre Produktivität hoch zu halten, stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gehirn regelmäßig mit Energie versorgen. Aktivitäten wie Musikhören, Meditieren oder Gehirnspiele sind für die Steigerung der Gehirnleistung von entscheidender Bedeutung. Es ist unglaublich, dass sogar ein Nickerchen nach der Arbeit für Ihre Arbeitsleistung und Ihren Output von Vorteil ist.

Neben dem Gehirntraining sollten Sie auch etwas Bewegung in Ihren Alltag einbauen. Keine Sorge, Sie müssen nicht über Nacht zum Triathleten werden. Probieren Sie stattdessen einige der Sportarten aus, die wir in diesem Artikel behandelt haben, und finden Sie heraus, was für Sie funktioniert. Bei einigen Aktivitäten wirkt sich ein 30-minütiges Training mehrmals pro Woche positiv auf Ihre allgemeine Leistungsfähigkeit und Gesundheit aus.