12 Rituale am Feierabend und warum Sie sie brauchen

Überstunden sind nicht das einzige drängende Problem am modernen Arbeitsplatz. Viele von uns haben gelegentlich den Fehler gemacht, an die Arbeit zu denken, nachdem wir damit schon lange fertig sind. Manche tun es sogar regelmäßig. Ob es daran liegt, dass sie das Gefühl haben, dass der Tag nicht genug Zeit hat, sie von Schuldgefühlen geplagt sind oder das Gefühl haben, dass sie außerhalb der Arbeit einfach besser verarbeiten.

Leider hat die Unfähigkeit, sich von Ihrem Arbeitstag zu lösen, erhebliche Konsequenzen für unsere Karriere und unser Privatleben. Von Müdigkeit und Gedächtnisproblemen bis hin zu Burnout. Deshalb geben wir Ihnen heute eine Anleitung, wie Sie sich von Ihrem Arbeitstag lösen können, indem Sie eine oder mehrere Aktivitäten anwenden.

Was passiert, wenn Sie nicht von der Arbeit trennen

Trennen ist der Akt, eine klare Trennung zwischen Ihrem Arbeitstag und Ihrer Freizeit zu schaffen – der Zeit, die Sie für das Privatleben, die Familie, die körperliche und emotionale Gesundheit und Hobbys aufwenden.

Eine interessante Studie, die 2018 im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlicht wurde, erörterte, wie wichtig die geistige und emotionale Erholung außerhalb der Arbeitszeit für die Aufrechterhaltung eines konstanten Energieniveaus ist. Die Forscher beobachteten Gesundheitspersonal und stellten fest, dass diejenigen, die nicht aufhören konnten, über arbeitsbezogene Dinge nachzudenken, sich müder, gestresster und weniger schlafend fühlten.

Ohne Aktivitäten, die als Puffer zwischen Arbeitszeit und Privatzeit fungierten, blieben die Menschen im „Arbeitsmodus“ und konnten sich nicht vom Stress des Tages erholen. Somit würden sie den nächsten Tag deutlich erschöpfter und mental unvorbereiteter starten.

Andere Studien haben auch herausgefunden, dass mangelnde Distanzierung zu Folgendem führt:

• Erschöpfung und Burnout;
• Verschlechtertes Gedächtnis, Wahrnehmung und Schlussfolgerung;
• Mangel an Selbstbeherrschung und Stimmungsschwankungen.

Für Remote-Mitarbeiter ist das Festlegen geeigneter Wiederherstellungsbedingungen sogar noch komplizierter. Ihr Zuhause ist ihr Arbeitsplatz, eingezwängt zwischen Küche und Wohnzimmer. Es ist schwer, das Ausstecken nicht als unmöglich anzusehen, wenn es keine physische Grenze zwischen Zuhause und Büro gibt.

Die Vorteile eines Feierabendrituals

Die ersten offensichtlichen Vorteile sind die Vermeidung von Burnout und ein besserer Schlaf. Wir müssen anfangen, über unsere kognitiven und emotionalen Reserven nachzudenken: wie sie während der Arbeit aufgebraucht werden und wie sie in unserer Freizeit wieder aufgefüllt werden müssen. Sonst fahren wir am nächsten Tag mit leerem Tank.

Aber um uns vollständig zu erholen, müssen wir zuerst wissen, wie wir unsere Jobs hinter uns lassen können.

Deborah Bright von Bright Enterprises coacht über Feierabendrituale. In einem Artikel für Harvard Business Review stellte sie fest, wie eine Testgruppe von 26 Managern die Fähigkeit, den Stecker aus der Arbeit zu ziehen, von 40 % auf 68 % steigern konnte, nachdem sie einige Techniken ausprobiert hatte. Im folgenden Abschnitt haben wir einige Tipps zum Lösen von der Arbeit und konkrete Ideen für Aktivitäten zusammengestellt.

Wie fange ich an, den Netzstecker von der Arbeit zu ziehen?

Bevor wir irgendwelche Rituale einführen, werfen wir zunächst einen Blick darauf, wie Sie die Aktivität auswählen können, die am besten zu Ihnen und Ihrer Persönlichkeit passt.

Dies kann Ihnen Zeit, Energie und Auswahl durch Versuch und Irrtum ersparen.

Legen Sie eine Zeit fest und respektieren Sie sie

Bestimmen Sie, wie lange Ihr Entspannungsritual dauern wird. Natürlich hängt alles davon ab, wie hoch die durchschnittliche Arbeitszeit in Ihrem Land ist und wann Sie an den meisten Tagen fertig sind.

Für einige sind 5-15 Minuten genug. Andere brauchen vielleicht eine halbe bis eine Stunde.

Wenn Sie ein Ritual (oder mehrere) planen, stellen Sie sicher, dass genügend Zeit bleibt, um sich von der Arbeit richtig abzukühlen. Selbst wenn Sie die Aktivitäten früher als erwartet beenden, verkürzen Sie nicht die Zeit und machen Sie weiter. Respektieren Sie Ihre Freizeit genauso wie die Arbeitszeit.

Erstellen Sie eine Liste Ihrer bevorzugten Entspannungsaktivitäten

Das Internet ist Ihr bester Freund für diesen Teil.

Betrachten Sie Ihre bevorzugten Arten von Aktivitäten: Aktivitäten im Freien, Lesen, Schreiben, Planen, Zuhören, Nachdenken, etwas ansehen, Reden …

Was hilft dir am meisten beim Entspannen? Denken Sie daran, dass das Ziel nicht unbedingt darin besteht, nach der Arbeit abzuschalten. Es geht darum, das beste Ritual zu finden, um den Arbeitstag gebührend ausklingen zu lassen. Überlegen Sie, welche Aktivitäten Ihr Gehirn aktiv und involviert halten, und wenden Sie es auf Ihre Arbeit an.

Es kann so einfach sein, wie Ihren Arbeitsplatz abzuwischen und einen Spaziergang in die Küche zu machen, um Ihre Tasse zu spülen. Oder schreiben Sie eine To-Do-Liste für morgen, während Sie den nächsten Schritt im Projekt planen. Oder schließen Sie alle Browser-Tabs, setzen Sie Lesezeichen für die wichtigen und leeren Sie dann Ihren Posteingang. Verwenden Sie die Aktivität, um Ihrem Gehirn zu signalisieren, dass die Arbeitszeit ENDE ist.

Überlege immer, wie der Tag gelaufen ist

Wenn Sie nicht der Typ sind, der sich nach Feierabend einfach entspannen kann, dann zwingen Sie sich nicht dazu. Tatsächlich müssen Sie manchmal Ihre Rituale je nach Tag austauschen.

1. Vielleicht haben Sie morgen eine große Präsentation und sind deswegen nervös;
2. Ein Streit mit einem Kollegen oder Vorgesetzten bereitet Ihnen in den folgenden Tagen Sorgen;
3. Es gab ein großes Problem bei einem Projekt, und alle haben unermüdlich daran gearbeitet, es zu lösen, also sind Sie jetzt einfach energielos und wollen alles tun;
4. Sie hatten einen unproduktiven Tag und haben das Gefühl, Sie hätten mehr tun können.

Stellen Sie sich vor, dass auf jede dieser Situationen das gleiche Feierabendritual folgt, wie zum Beispiel das Gespräch mit Ihrer Familie. Je nachdem, was im Laufe des Tages passiert ist, hat dieselbe Veranstaltung unterschiedliche Beteiligungen.

Entweder werden Sie sich nicht vollständig auf das Gespräch einlassen, Sie fangen an, über die Probleme bei der Arbeit zu sprechen, oder Sie entscheiden sich, überhaupt mit niemandem zu sprechen. Stattdessen könnten Sie:

1. Sprechen Sie beiläufig mit einem Kollegen über Ihre Unsicherheiten und Zweifel an der Präsentation, fragen Sie nach einer Meinung;
2. Ein Spaziergang nach Hause oder eine Runde um den Block könnte helfen, den Kopf freizubekommen, und vielleicht ein Gespräch mit der Familie oder einem Freund, um eine Perspektive zu bekommen;
3. Auf dem Weg zur Arbeit entspannte Musik hören/auf dem Heimweg Lieblingsimbiss holen/den Tag mit dem Team zusammenfassen;
4. Erstellen Sie eine Nachholliste für morgen und planen Sie, wie Sie die verlorene Zeit ausgleichen können.

Alles in allem ist es gut, je nach Tag mehrere Entspannungsmethoden zur Auswahl zu haben. All dies spielt eine größere Rolle bei der Vereinbarkeit von Arbeit und Leben.

Ritualideen zum Feierabend

Hier ist eine Liste möglicher Aktivitäten, die Ihnen helfen können, sich erfolgreich vom „Arbeitsmodus“ zu lösen. Sowohl geistig als auch körperlich.

Schreiben Sie Erinnerungen und Listen an Ihr „zukünftiges Ich“

Einfach so.

Erstellen Sie eine Liste der Dinge, die am nächsten Tag erledigt werden müssen, und legen Sie sie auf den Schreibtisch oder verteilen Sie sie auf Post-its. Was dir zuerst ins Auge fällt. Diese Aktivität ist großartig, weil Sie damit Ihr Gehirn nach den letzten Informationen durchsuchen und sie für den Rest des Tages effektiv „ausräumen“ können.

Darüber hinaus kann ein vorgefertigter Plan für morgen Ihre Produktivität nur dann ankurbeln, wenn Sie wieder zur Arbeit zurückkehren. Stellen Sie sich vor, Sie kümmern sich um Ihr „zukünftiges Selbst“.

Bonusaktivität:

Legen Sie Ihre geplanten Arbeitszeiten einen Tag im Voraus in einer Zeiterfassung fest. Es ist eine etwas ausführlichere Vorbereitung, spart dir aber am nächsten Tag viel Zeit.

Beteilige dich an positiven Gesprächen

Wenn Sie nach Hause kommen, tun Sie Ihr Bestes, um klischeehafte Fragen wie „Wie war der Tag aller?“ zu vermeiden. oder "Wie war die Schule?" oder "Hat dir heute irgendetwas Spaß gemacht?"

Konzentrieren Sie sich darauf, weniger verallgemeinerte Fragen zu stellen und eher zurückhaltende Fragen zu stellen, wie zum Beispiel: „Haben Sie diese neue Fernsehsendung gesehen?“ Oder "Was ist das Seltsamste, was du heute gehört hast?"

Wie wir oft in den Mainstream-Medien sehen (und irgendwann selbst erleben), können Gespräche beim Abendessen bestenfalls unangenehm und schlimmstenfalls deprimierend werden. Um sich und Ihren Mitbewohnern zu helfen, in den Modus „persönliche Zeit“ zu wechseln, stellen Sie also interessante, positive Anfragen, um ein anregendes Gespräch anzuregen. Es hilft, den Fokus vom Arbeitsstress und dem Tag abzulenken, und hilft Ihrem Geist, sich langsam auf den Rest des Tages zu beruhigen. Nach ein paar Tagen werden Sie sehen, wie es sich in eine gesunde und unterhaltsame Gewohnheit verwandelt, auf die sich alle freuen werden.

Keine Ideen? Es gibt viele Websites mit Hunderten von Fragen, um diese neue tägliche Gewohnheit in Gang zu bringen.

Finden Sie ein entspannendes Videospiel zum Spielen

Eine meiner persönlichen Lieblingsbeschäftigungen ist, nachdem ich meinen Laptop ausgeschaltet habe, mit den Hunden Gassi zu gehen, um mein „Arbeitsbüro“ zu Hause physisch zu verlassen, und wenn ich zurückkomme, ein einfaches Videospiel zu starten. In den nächsten Wochen wird es Cosy Grove sein, ein Landwirtschafts-/Camping-Simulator mit meditativer Musik, Angeln, Nahrungssuche und dem Bau eines Campingplatzes.

Für einige meiner engen Freunde sind gewalttätigere, stressabbauende Spiele wie DOOM oder Counter Strike (beide Shooter) die bevorzugte Wahl.

Videospiele können ein weiterer guter Puffer zwischen Arbeit und Freizeit sein. Da sie Ihr Gehirn durch spielerische Entscheidungsfindung und visuelle und akustische Reize einbeziehen, ist es schwierig, in ein Spiel einzutauchen und gleichzeitig an die Arbeit zu denken.

Und zu unserem Glück sind die Möglichkeiten endlos: Sie können eine kleine App herunterladen und auf dem Heimweg ein oder zwei Runden spielen, ein Multiplayer-Spiel mit Mitbewohnern oder der Familie spielen oder einfach eine halbe Stunde in einem digitalen Raum verbringen, der Sie davon ablöst der arbeitende Verstand. Eine halbe bis eine Stunde ist oft mehr als genug.

Verbinde Spaziergänge und Hausarbeiten

Eine meiner Lieblingsbeschäftigungen, um das Ende eines Arbeitstages zu signalisieren, ist es, auf dem Heimweg ein oder zwei Aufgaben zu erledigen. Normalerweise sind es Lebensmittel oder andere Einkäufe.

Es ist wie ein schöner Übergang in die Freizeit, und ich habe das Gefühl, dass ich meine Freizeit produktiv für etwas „Greifbareres“ genutzt habe. Und wenn ich nach Hause komme, habe ich einen netten kleinen Gesprächseinstieg mit meinem Partner.

Ebenso kannst du mit dem Hund spazieren gehen, den Müll rausbringen, einen Freund oder ein Familienmitglied, das du eine Weile nicht gesehen hast, um einen Spaziergang bitten oder etwas anderes.

Schreiben Sie einen Tagebucheintrag

Es muss kein privates Tagebuch sein, sondern ein berufliches. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um Ihre Gedanken zu Papier zu bringen, während der Tag noch frisch in Ihrem Kopf ist. Und wenn es nichts Besonderes zu schreiben gibt, versuchen Sie, die allgemeine Atmosphäre bei der Arbeit zu beschreiben, wie Sie sich gefühlt haben und ob es Empfindungen oder Situationen gab, die Sie beeinflusst haben – positiv oder negativ.

Das Sammeln dieser Informationen ist aus mehreren Gründen nützlich:

1. Sie leeren Ihren Geist und sind in der Lage, Ihre Gedanken zu sortieren;
2. Es ist eine Aufzeichnung, auf die man zu einem späteren Zeitpunkt zurückblicken kann, um sich selbst einzuschätzen und zu wachsen;
3. Es ist eine hervorragende Möglichkeit, Verhaltensmuster zu erkennen, sei es bei Ihnen oder anderen (potenzielle rote Flaggen eines toxischen Arbeitsplatzes, Kollegen oder Chefs);
4. Es ermutigt Sie, sich häufig selbst zu reflektieren, aus Ihren Fehlern zu lernen und Ihren beruflichen Fortschritt zu verfolgen.

Räumen Sie Ihren Arbeitsplatz auf

Diesen sehen Sie immer in jedem Artikel, der Rituale am Ende des Arbeitstages behandelt.

Und das aus gutem Grund – es funktioniert.

Während Sie Ihren Schreibtisch aufräumen, während Sie fertig sind, kann Ihr Gehirn über Ereignisse von diesem Tag nachdenken. Es kann alles zurückgewinnen, analysieren und Sie an alles erinnern, was Sie möglicherweise beiseite geschoben haben. Außerdem ist es eine großartige Möglichkeit, Ihr „zukünftiges Ich“ zu begrüßen, das am nächsten Tag an einem aufgeräumten Schreibtisch Platz nehmen wird.

Lassen Sie eine kleine Aufgabe zuletzt

Ihre Routine am Feierabend kann auch darin bestehen, kleinere Aufgaben zu erledigen, die nicht so dringend sind:

• E-Mails versenden, Posteingang leeren, Post sortieren;
• Sich bei einem Kollegen über eine bald fällige Aufgabe oder ein Projekt erkundigen;
• Erstellen Sie einen Plan für den nächsten Tag, zusammen mit einer To-Do-Liste usw.

Wenn das Abhaken von schnellen und einfachen Aufgaben ein erfüllenderer Abschluss Ihres Arbeitstages ist, dann machen Sie es! Tauschen Sie alle niederen Aufgaben des Tages gegen größere aus und lassen Sie diese als „Abklingzeit“ liegen, bevor Sie nach Hause gehen.

Hören Sie sich einen Podcast an

Finden Sie einen Podcast, den Sie jeden Tag zu einer festgelegten Zeit planen, wenn Sie mit der Arbeit fertig sind. Es kann alles sein, was Sie hören möchten: Lebens- und Karrierecoaches, wahre Kriminalität, Unterhaltung, Interviews …

Beginnen Sie täglich mit diesem Ritual, sobald Sie sich abmelden. Trainieren Sie Ihr Gehirn, dass es sich entspannen kann, wenn der Podcast läuft, und sich auf etwas Lässigeres konzentriert. Natürlich muss der Podcast ansprechend sein, damit Sie nicht abschweifen und an den nahenden Abgabetermin denken.

Erstellen Sie eine Feierabend-Playlist

Ich hatte zwar nie eine richtige Playlist, aber ich hatte eine mentale Bibliothek mit Songs, die ich liebte. Und normalerweise weiß ich, wenn ich mit der Arbeit fertig bin, auf welche Art von Musik ich gerade Lust habe.

Ich würde das Büro verlassen, Kopfhörer in den Ohren und YouTube bereit. Meine Heimwege wurden merklich leichter, als mein Gehirn abschweifte und versuchte, das Musikvideo zu dem gerade gespielten Lied neu zu erstellen. Oder ich würde an bestimmte Situationen oder Personen, Filme oder Fernsehsendungen erinnert, die dann Fäden zu anderen Gedankengängen ziehen würden.

Und in diesem Gerangel, das Nächste, was ich weiß, bin ich vor meiner Haustür und fühle mich völlig erfrischt. Egal, ob Sie zu Ihren Lieblingsliedern spazieren gehen, trainieren oder tanzen, Musik ist ohne Zweifel ein großartiger Stimulus, der Ihr Gehirn erschöpft.

Verabschieden Sie sich von allen im Büro

Die japanische Bürokultur hat diese nette kleine Tradition, die ich persönlich liebe. Wenn eine Person mit ihrer Arbeit für den Tag fertig ist, verabschiedet sie sich von den anderen Mitarbeitern mit dem Satz:

お先に失礼します

/Osaki ni Shitsureishimasu/

Was übersetzt bedeutet:

"Entschuldigen Sie, dass ich die Arbeit vor Ihnen verlassen habe!"

Der Satz ist eine verweilende Etikette aus einer Zeit, als Mitarbeiter nicht vor ihren Vorgesetzten gehen konnten. Einer sagt es, wenn er das Büro verlässt, um zu zeigen, dass er Glück hat, keine Überstunden machen zu müssen, und dass er es zu schätzen weiß, wie hart die anderen arbeiten müssen. Einige andere Ausdrücke beinhalten auch, dem Team für eine erledigte Aufgabe, für ihre harte Arbeit usw. zu danken. Das japanische Vokabular für den Arbeitsplatz soll gute Beziehungen, Dankbarkeit und Transparenz zwischen Kollegen fördern.

Aber nur weil wir außerhalb Japans leben, heißt das nicht, dass wir keine ähnlichen Praktiken anwenden können. Wenn Sie Ihren Tag beenden, melden Sie sich bei einigen Kollegen, für die Sie an diesem Tag gearbeitet haben. Danken Sie ihnen für die Hilfe oder für ein Gespräch an diesem Tag, legen Sie ein gutes Wort für etwas ein, das sie oder ihr Team getan haben. Letztendlich, wenn Sie das Büro verlassen, stellen Sie sicher, dass Sie dem Rest des Büros laut und deutlich „Gute Nacht“, „Viel Glück“ oder „Auf Wiedersehen“ sagen.

In Zeiten, in denen Sie unbedingt länger arbeiten müssen, können Sie Techniken anwenden, die sicherstellen, dass Sie sich immer noch lösen können, wenn es Zeit ist, nach Hause zu gehen.

Schalten Sie Ihr Telefon aus/stellen Sie es auf lautlos

Das einfachste Ritual ist gleichzeitig das beängstigendste.

Viele Menschen haben Angst, dass sie wichtige E-Mails, Anrufe oder Nachrichten verpassen, wenn sie ihr Telefon ausschalten. Und dass dieser Fehler sie ihren Job kosten wird.

Aber das tut es selten, oder?

Wenn Sie kein Arzt auf Abruf, ein Mitarbeiter an vorderster Front oder ein Forscher oder dergleichen sind, stehen die Chancen gut, dass Sie einen Anruf verpassen, ohne dass jemand getötet wird oder die Welt explodiert. Beginnen Sie also mit dieser Denkweise. Arbeit ist wichtig, aber Ihre geistige Gesundheit hat Vorrang.

Überprüfen Sie am Ende des Tages Ihre Nachrichten ein letztes Mal, vergewissern Sie sich, dass Sie alle erforderlichen E-Mails gesendet und alle Telefonanrufe getätigt haben, und stellen Sie dann alle arbeitsbezogenen Benachrichtigungen auf Schlummerfunktion bis zum nächsten Morgen ein.

Am Anfang wird es schwierig sein, und Sie werden scheitern. Mehr als dir wird gelingen. Aber je länger du dabei bleibst, desto einfacher wird es.

Nutzen Sie das Pendeln als mentalen Übergang

Die meisten von uns pendeln in irgendeiner Form zwischen Arbeit und Zuhause. Und wir haben bereits Playlists, Podcasts oder Bücher, die uns in dieser Zeit unterhalten. Wenn Sie jedoch remote arbeiten, fehlt diese Übergangszeit. Zusammen mit zahlreichen anderen Herausforderungen bei der Arbeit von zu Hause aus verschwimmt alles und unsere Jobs beginnen sich mit unserem Privatleben zu vermischen.

Es gibt einen Running Gag im Internet darüber, wie man seinen Arbeitscomputer ausschaltet und einfach auf die Couch geht und den Fernseher einschaltet. Leider ist es für viele von uns Realität geworden. Obwohl wir denken, dass es keine große Sache ist, verwischt ein fehlender klarer „Puffer“ zwischen Arbeit und Freizeit die Grenzen, und wir brauchen länger, um aus dem Arbeitsmodus zu wechseln. Ohne einen richtigen Übergang werden Sie 40 Minuten in einem Fernsehprogramm sein, bevor Sie merken, dass Sie gerade abgeblendet sind.

Ein enger Freund von mir erwähnt, dass er jeden Tag einen 40-minütigen Spaziergang machen muss, um seinem Arbeitsweg nachzueifern. Sonst holt er sich den Stress nach Hause. Ebenso können Sie Ihr Fahrrad mitnehmen.

Um zusammenzufassen

Das Abschalten von der Arbeit ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres Arbeitstages. Unser Gehirn braucht eine klare Unterscheidung, dass unsere Arbeit erledigt ist, um in den Ruhemodus wechseln zu können. Wenn Sie es nicht zulassen, dass es sich richtig erholt, sind Sie anfällig für Probleme wie Schlafmangel, Erschöpfung und Gedächtnisprobleme. Wenn Sie am Ende eines jeden Tages ein oder zwei einfache Aktivitäten durchführen, helfen Sie Ihrem zukünftigen Selbst aktiv, sich auf den bevorstehenden Tag vorzubereiten.