كيف تحافظ على صحتك أثناء العمل في الورديات الليلية

يعمل المجتمع ككل وفقًا لجدول زمني معين ووفقًا لإيقاع الساعة البيولوجية لأجسادنا. منذ أيام ما قبل المدرسة ، تعلمنا أنه يجب علينا الاستيقاظ مبكرًا في الصباح ، والتعامل مع جميع مسؤولياتنا أثناء النهار ، ثم النوم أثناء الليل.

سهل ، سهل ، أليس كذلك؟

حسنًا ، ليس للجميع ، وفقًا لمكتب الولايات المتحدة لإحصاءات العمل ، تتطلب العديد من الصناعات والمهن - مثل الأطباء والممرضات والمستجيبين للطوارئ وموظفي الاستقبال - العمل خلال ساعات النوبات الليلية.

إذا كان هذا يبدو مألوفًا جدًا ، فأنت بحاجة إلى مواصلة القراءة.

في هذه المقالة سوف نغطي المواضيع التالية:

• مخاطر نوبات العمل الليلية ،
• نصائح صحية لجدول المناوبات الليلية ،
• نصائح حول الإنتاجية لجدول المناوبة الليلية ، و
• أسئلة وأجوبة حول نوبات العمل الليلية.

دعنا نتعمق في الأمر.

ما هي مخاطر العمل في الورديات الليلية؟

على الرغم من حقيقة أن بعض الأشخاص يكونون ببساطة أكثر إنتاجية أثناء الليل ، فإن العمل المستمر في نوبة ليلية يعني تحويل 24 ساعة رأسًا على عقب .

هذه العادة ، كما يمكنك أن تتخيل ، تأتي مع العديد من المشكلات والمخاطر المحتملة.

سيكون لبعض هذه القضايا آثار قصيرة المدى ، في حين أن البعض الآخر يمكن أن يكون أكثر ضررًا ويكون له عواقب سلبية طويلة المدى.

على سبيل المثال لا الحصر أهمها التي سنغطيها بمزيد من العمق ، قد يؤدي العمل في النوبة الليلية إلى :

• اختلال الساعة البيولوجية
• نقص فيتامين D،
• ارتفاع خطر الإصابة بأمراض مختلفة ،
• الحرمان من النوم ، و
• أسلوب حياة غير متوازن.

الآن دعونا نفحص سبب تصنيفنا للقضايا المذكورة أعلاه على أنها "مخاطر" ، وفقًا للأدلة العلمية.

الخطر رقم 1: اختلال الساعة البيولوجية

أول شيء يجب تذكره هو أن ساعتنا البيولوجية الداخلية متزامنة إلى حد ما مع إيقاع الساعة البيولوجية.

هذا هو بالضبط السبب في أن العمل المطول في نوبة ليلية يجب أن يؤدي إلى رد فعل جسمك ، والأكثر شيوعًا هو تطور اضطراب النوم .

علاوة على ذلك ، يعمل الجميع وفقًا لجدول "عادي" ، لذا فإن اللحاق ببقية العالم أكثر تعقيدًا مما ينبغي. وبصراحة ، أكثر إحباطًا قليلاً.

لكننا سنتطرق إلى الجانب الاجتماعي لاختلال الساعة البيولوجية لاحقًا في المقالة. في الوقت الحالي ، دعونا نلتزم بالعواقب الجسدية والفسيولوجية ونذكر أهمية امتصاص فيتامين د بانتظام.

الخطر الثاني: نقص فيتامين د

لوضع هذا ببساطة ، فكر فقط في كلمة sunshine ، والارتباط ، والصورة الذهنية المرتبطة بها. أراهن أنه إيجابي (آمل أن يكون استوائيًا).

ومع ذلك ، ليس فقط في رؤوسنا أن التعرض لأشعة الشمس يجعل حياتنا أفضل .

لماذا؟ بسبب أشعة الشمس ، فيتامين د.

بصرف النظر عن كونه هرمون تنتجه أجسامنا ، فإن فيتامين (د) هو أيضًا مصدر تغذية ضروري موجود في بعض الأطعمة ، مثل:

• سمك السالمون،
• تونة،
• الفطر،
• صفار البيض،
• الرنجة
• حليب الصويا،
• الزبادي،
• عصير البرتقال و
• الكافيار (في حال كنت تشعر بالخيال حقًا).

لماذا فيتامين د مهم؟

بصرف النظر عن لعب دور في عمل القلب والأعصاب والعضلات بشكل كافٍ ، فإن فيتامين (د) ضروري لرفاهيتنا لأنه يساعد أجسامنا على امتصاص الكالسيوم. نقص الكالسيوم هو طريق مباشر للالتهابات وحتى هشاشة العظام.

قصة قصيرة طويلة ، انتبه إلى تناولك اليومي من فيتامين (د) لأنه سيساعدك على الحفاظ على تركيزك واستعادة السيطرة على وقتك.

الخطر رقم 3: ارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة

كما ذكرنا في قسم اختلال الساعة البيولوجية ، فإن مثل هذا الاضطراب يمكن أن يضر بالعمليات البيولوجية المختلفة . وبالتالي ، إذا كان العمل بين عشية وضحاها أمرًا شائعًا في حياتك ، فعليك على الأقل أن تكون على دراية بما تحتاج إلى إيلاء اهتمام خاص له.

بعد كل شيء ، في أكتوبر 2007 ، صنفت الوكالة الدولية لأبحاث السرطان عمل النوبات الليلية على أنه اضطراب زمني في إيقاع الساعة البيولوجية في المجموعة 2A. تشير جميع الأبحاث المكثفة حول هذا الموضوع ، بما في ذلك نتائج الدراسة المذكورة أعلاه ، إلى أن العمل بنظام الورديات ربما يكون مادة مسرطنة للإنسان.

لذا ، عند الحديث عن الآثار الصحية المرتبطة بالعمل في النوبة الليلية ، إليك بعض أسوأ السيناريوهات ، بصرف النظر عن الفرص الأكبر للإصابة بالسرطان :

• أمراض القلب والأوعية الدموية
• متلازمة التمثيل الغذائي ، و
• السكري.

النوم مؤقتًا على مدار الساعة ليس مشكلتك الرئيسية هنا ، كما يمكنك أن تستنتج. ما نتحدث عنه هو في الغالب الآثار طويلة المدى لجدول نوم غير ملائم.

الخطر رقم 4: الحرمان من النوم

كما أوضحنا بالفعل ، فإن الاستيقاظ أثناء الليل ليس بالأمر الطبيعي. علاوة على ذلك ، فهو غير متزامن تمامًا مع الإيقاع اليومي المذكور أعلاه.

نتيجة للنوم بعكس الوقت ، وفقًا لـ UCLA Health ، يحصل العاملون في النوبات الليلية على نوم أقل بحوالي 2 إلى 4 ساعات من النوم الموصى به ، في المتوسط.

يمكن أن يؤدي نقص النوم المستمر بسهولة إلى مشاكل صحية خطيرة ، وفقًا لبيانات من المكتبة الوطنية للطب. فيما يلي بعض الأمثلة:

• مرض قلبي،
• صعوبات في الجهاز الهضمي.
• مشاكل التمثيل الغذائي
• السمنة وحتى
• أنواع معينة من السرطان.

كما يمكنك أن تستنتج ، فإن الحرمان من النوم وحتى النقص هما من الحالات الخطرة التي تحتاج إلى مزيد من العلاج - الأمر بهذه البساطة.

خلافًا لذلك ، من المحتمل أن تحدث بعض السيناريوهات التالية ، كمقدمة للشروط الواردة في القائمة أعلاه:

• مشاكل الذاكرة ،
• تغيرات في المزاج،
• ضعف المناعة
• ضغط دم مرتفع،
• صعوبة في تحقيق عمل عميق ،
• زيادة الوزن و
• ضعف التوازن.

إذا كنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، سيرسل لك جهازك العصبي المركزي إشارات على طول الطريق. يجب أن تنتبه إلى تلك الإشارات ، إذا حدث ذلك - فهذه علامة واضحة على أنك بحاجة إلى استراحة من نوبات العمل الليلية.

بالإضافة إلى ذلك ، من المحتمل أن يسبب الحرمان من النوم أو يزيد من جنون العظمة لدى الشخص ، لذلك من غير الحكمة لأي شخص يعاني من الصحة العقلية أن يعمل في نوبات ليلية لفترة طويلة من الزمن.

الخطر رقم 5: نمط حياة غير متوازن

بصرف النظر عن مقاومة جسمك لجدولك الزمني الحالي ، فإن التجمعات الاجتماعية التي تبدأ في الساعة 10 مساءً أو نحو ذلك أصبحت فجأة محظورة .

بمجرد أن يدرك عقلك أنه يجب أن يبدأ العمل قريبًا ، تتولى العمليات الحسابية ، ولا يمكنك حقًا الاسترخاء. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تبدأ التفاعلات الاجتماعية في استنزاف طاقتك ، وستكون هائجًا بسهولة أكبر.

ولكن هل تعلم؟ ليس الأمر متروكًا لك دائمًا للتوافق مع جدول شخص آخر. حاول ترتيب التجمعات التي لا تتعارض مع جدولك الحالي ، أو على حد تعبير Alexis Haselberger ، مدرب إدارة الوقت والإنتاجية:

" ضع خططًا في ساعات تناسبك. ربما يعني ذلك مواعيد إفطار أكثر من مواعيد العشاء! "

10 نصائح نهائية للبقاء بصحة جيدة ومنتجة في نوبة ليلية

في حين أن نوبات العمل الليلية يمكن أن تكون مرهقة ، إذا كنت تهتم بالجوانب الصحيحة من صحتك وتتبعت عاداتك ، يمكنك أن تعيش حياة صحية وأن تكون منتجًا خلال مناوبتك. لذلك ، دون مزيد من اللغط ، إليك أهم 10 نصائح لمساعدتك على التكيف مع العمل في النوبة الليلية مع عدم المساس بصحتك .

نصيحة رقم 1: عرّض نفسك للأضواء الساطعة أثناء المناوبة الليلية

لقد ذكرنا بالفعل أن نقص فيتامين (د) هو أحد أكثر المخاطر ضررًا للعمل في النوبات الليلية فقط.

لذا ، إليك حلًا ممكنًا لمساعدتك في تقليل الأضرار ، على حد تعبير مات كلايس ، المدير الفني والمؤسس في شركة Weight Loss Made Practical:

" يختلف تكوين ضوء الشمس في الصباح عن ضوء الشمس في المساء ويمكن لجسمك" معرفة الفرق ". للتعويض عن التحولات الليلية من حيث الصحة وجعلها أكثر إنتاجية إلى حد ما ، يمكنك محاربة الضوء بالضوء . في الممارسة العملية ، سيعني هذا تعريض نفسك لأضواء ساطعة ، من المحتمل أن تكون مصطنعة ، عند الاستيقاظ وطوال النوبة الليلية. كلما اقتربت من موعد نومك مرة أخرى ، كلما أردت زيادة خفت الإضاءة. "

يضيف مات أيضًا أنه إذا كان هذا نوعًا دائمًا من المواقف بالنسبة لك ، فعليك بالتأكيد التفكير في الاستثمار في "المعدات" المناسبة:

" حتى أن هناك مصابيح خاصة تحاكي دورة ضوء الشمس لجعل معالجة الضوء أسهل وأكثر فاعلية. أنت تريد أن تضع في اعتبارك أن هذه المصابيح ليست مثالية ويمكن أن تكون باهظة الثمن. وبغض النظر عن ذلك ، يجب أن يكون التلاعب الأساسي في التعرض للضوء قادرًا على مساعدة الأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية على تحسين صحتهم وإنتاجيتهم. "

Summa Summarum - حارب الضوء بالضوء!

وبما أن العمل في نوبة ليلية يعني النوم بانتظام خلال فترة أشعة الشمس الطبيعية ، فقد تفكر في تناول مكمل غذائي.

* ملاحظة: استشر الصيدلي الخاص بك فيما يتعلق بالجرعة ، لأنك لا تريد تجاوز البدل الغذائي الموصى به للبالغين ، كما تقترح كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد.

النصيحة الثانية: حسِّن بيئتك للنوم

الآن ، وفقًا للمعهد الوطني للسلامة والصحة المهنية ، فإن خلق بيئة نوم جيدة يعني:

• النوم في الظلام ،
• تقليل الضوضاء
• حافظ على البرودة (درجة حرارة حكيمة ، بالنسبة للمبتدئين) ، و
• احتفظ بمنطقة منفصلة للنوم فقط.

بما يتوافق مع كل ما ذكرناه ، إليك نصيحة أخرى من Alexis Haselberger ، الذي كان يعمل مع العملاء في مناطق زمنية مختلفة لفترة من الوقت ويعرف شيئًا أو اثنين عن العمل أثناء الليل:

استخدم ستائر معتمة أو قناع نوم لإبعاد الضوء عند النوم أثناء النهار. "

باقتراح الأمر نفسه ، لم تستطع Leena Chitnis ، الرئيس التنفيذي ومؤسس Timberdog ، والتي عملت أيضًا في النوبة الليلية لسنوات ، أن توافق أكثر. بالإضافة إلى ذلك ، توصي بإيلاء اهتمام خاص لدرجة حرارة الغرفة.

" حافظ على برودة الغرفة: 68 درجة (فهرنهايت) تعتبر الآن درجة الحرارة المثلى لمنطقة نومك. إذا كان هذا باردًا جدًا ، ففكر في إضافة بطانية إضافية فوق اللحاف. "

تلميح Clockify Pro

يمكن أن يكون للعمل في منطقة زمنية مختلفة عن زملائك وعملائك تأثير خطير على إنتاجيتك. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على فهم المشكلة والتعامل معها بشكل أكبر:

• كيف تؤثر المنطقة الزمنية على إنتاجيتك

نصيحة رقم 3: جرب الميلاتونين من أجل نوم أفضل

عندما يتعلق الأمر بنوعية النوم ، فإن أول ما يتبادر إلى الذهن هو الميلاتونين ، الذي يشار إليه عادة بهرمون النوم . يعد إفراز الميلاتونين جزءًا حيويًا من دورة نومك ، وهو في الواقع استجابة لعقلك للظلام .

كما يمكنك أن تتخيل ، فإن مستويات الميلاتونين الطبيعية لديك هي الأعلى في الليل ، حيث أن التعرض للضوء يعيق إنتاج الميلاتونين على الفور .

لذلك عندما تتطلب وظيفتك أن تكون مستيقظًا في ذلك الوقت ، فإن لدى Alexis اقتراحًا آخر لك - فقط جرب الميلاتونين كمكمل . قد تعمل العجائب على جودة نومك ، قبل كل شيء.

* ملاحظة: قبل الاستخدام ، يرجى استشارة طبيبك أو أخصائي صحة مؤهل آخر للحصول على مشورة طبية مخصصة.

نصيحة رقم 4: تناول طعامًا جيدًا وفي الوقت المناسب

يقطع النظام الغذائي الصحي والمغذي شوطًا طويلاً ، من حيث صحتك العامة وأيضًا جوانب محددة مثل الإنتاجية والكفاءة.

لتقديم مثال ، تشير أحدث إحصائيات الإنتاجية إلى أن التغذية الكافية تعزز مستويات الإنتاجية بنسبة هائلة تصل إلى 25٪.

إذن ، إليك ما يمكنك فعله لتقليل تأثير اختلال الساعة البيولوجية المزمن ، وفقًا لما ذكره تشيستر وو ، دكتوراه في الطب ولوحة مزدوجة معتمدة في الطب النفسي وطب النوم:

" إذا كنت تعمل في نوبات ليلية ، ففكر في تناول وجبة قبل المناوبة وبعدها وعدم تناول الطعام أثناء النوبة الليلية نفسها. "

على ما يبدو ، يساعد تناول الطعام في النهار على منع اختلال الساعة البيولوجية ، كما تظهر نتائج دراسة 2021.

علاوة على ذلك ، يضيف تشيستر أن:

" إن تناول الطعام في الليل أو في وقت متأخر من المساء يمكن أن يغير توقيت الساعات الطرفية ويسبب اختلالًا بينها وبين ساعتك الجسدية الرئيسية. وكلما طالت مدة اختلال الساعة البيولوجية لديك ، زاد خطر حدوث مشكلات صحية. "

شخص آخر لديه خبرة ذات صلة في نوبات العمل الليلية ، جيرميا شو ، عداء رياضي والرئيس التنفيذي في Running Wilder ، يشير إلى نقطة مماثلة ويذكر جميع العاملين في النوبات الليلية بألا ينسوا الأساسيات و:

” كل جيدا! قد يبدو الأمر واضحًا ولكن في بعض الأحيان ننشغل كثيرًا بحياتنا اليومية لدرجة أننا ننسى تناول وجبات صحية. تأكد من أنك تتناول الكثير من الفواكه والخضروات كل يوم (وربما تضيف بعض الوجبات الخفيفة هنا وهناك) حتى لا تمرض أثناء العمل طوال الليل! "

النصيحة رقم 5: اتبع روتينًا منتظمًا للتمارين الرياضية

هناك العديد من الفوائد لممارسة الرياضة ، فهي طريقة رائعة لزيادة مستويات الأكسجين في الدم. وفقًا لمقال الخدمة الصحية الوطنية ، فإن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام لديهم:

• تحسين المزاج ونوعية النوم والطاقة ،
• تقليل مخاطر الإجهاد والاكتئاب
• تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة (بنسبة مذهلة تصل إلى 30٪).

لهذا السبب يشجع إرميا أيضًا على أهمية التمرين المنتظم ، وباعتباره عاملًا في نوبة ليلية ، يشرح كيفية تنفيذ العادة الخالية من المتاعب:

" أحاول أيضًا ممارسة أكبر قدر ممكن من التمارين عندما لا أكون في العمل. إذا كنت لا تستطيع ممارسة روتين تمرين منتظم ، فحاول التنزه مع الكلاب أو الذهاب في نزهة مع الأصدقاء في عطلة نهاية الأسبوع (أو حتى أثناء استراحة الغداء). بهذه الطريقة تحصل على بعض التمارين الإضافية كل أسبوع دون الحاجة إلى بذل مجهود كبير. "

علاوة على ذلك ، توصي إرشادات النشاط البدني لكبار المسؤولين الطبيين في المملكة المتحدة بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني أسبوعيًا للبالغين الأصحاء.

لذا ، يمكنك أن ترى ما وصلنا إليه - فالتمرين مهم!

نصيحة رقم 6: حافظ على انشغال عقلك أثناء المناوبة الليلية

مثلما يمكن أن تؤثر النوبات الليلية عليك على المستوى البيولوجي ، يمكن رؤية التأثيرات على المستوى النفسي أيضًا.

من المرجح أن يتسبب مثل هذا الجدول الزمني في انخفاض نشاط الدماغ ويؤدي إلى ضعف الأداء المعرفي ، كما يشير أحدث بحث.

لهذا السبب من الضروري أن تفعل كل ما في وسعك للحفاظ على نشاط عقلك ونشاطه أثناء المناوبة الليلية. الخيارات لا حصر لها وستختلف اعتمادًا على نوع شخصيتك ووصف وظيفتك ومستوى التحفيز الذي تشعر به في الوقت الحالي. على Divorce.com شارك معك مباشرة:

" أحد أكبر تحديات ليالي العمل هو الاستمرار في التركيز عندما ينام بقية العالم. لمكافحة هذا ، أقترح إيجاد طرق لإبقاء عقلك منشغلًا. يمكن أن تكون الكتب الصوتية والبودكاست طريقة رائعة للبقاء محفزًا عقليًا مع الاستمرار في التركيز على عملك. "

قد لا تكون المدونات الصوتية هي فنجان الشاي الخاص بك ، ولكن بالتأكيد يمكنك التفكير في شيء يدق الجرس عندما تسمع كلمات التحفيز الذهني ، لذا استخدمها لصالحك.

نصيحة رقم 7: قم بتنويع مهامك أثناء النوبة الليلية

المزيد من تنوع العمل يسير جنبًا إلى جنب مع الجزء السابق - مما يحافظ على تحفيز عقلك. سيساعدك كونك مسؤولاً عن أنواع مختلفة من المهام على الاستمرار في التركيز على المسألة المطروحة وبالتالي تقليل هامش الخطأ في أدائك.

لماذا هذا؟

حسنًا ، لأنه على الرغم من أن أدمغتنا معقدة للغاية ، في نفس الوقت ، من السهل جدًا خداعهم للتفكير في ما نريده بالضبط.

يساعدنا تنوع مهامنا على إدراك أن روتيننا ليس رتيبًا . إنها بهذه السهولة. إليك ما يقوله مايك بيس ، مدرب الصحة والإنتاجية وخبير بيئة العمل ، حول المهام المختلفة خلال النوبات الليلية:

" عقلك وجسدك سوف يشكرك. إذا كان بإمكانك تنويع مهامك خلال وردية عملك ، فإنك تقلل من خطر الإرهاق والألم اللذين يمكن أن يترافقان مع المهام المتكررة. يساعد تباين المهام أيضًا في الحفاظ على تركيز عقلك لأنه لا يسمح لعقلك بالتجول. "

لذلك ، يمكن أن تتضمن بعض الامتيازات الخاصة بالمهام المختلفة وحتى المناصب ما يلي:

• دافع أعلى ،
• إنتاجية أعلى و
• معدلات استقالة أقل.

نصيحة رقم 8: راقب كمية الماء التي تتناولها

حسنًا ، هذا ينطبق على أي شخص وكل شخص ، ولكنه قد يكون أكثر صلة قليلاً بالأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية:

حافظ على رطوبتك!

تتكون أجسامنا بنسبة تصل إلى 75٪ من الماء ، لذلك عندما نقول أنه ضروري لجميع أشكال الحياة ، فهذه هي الحقيقة حقًا.

إليك ما يفعله الماء بجسم الإنسان ، من بين أشياء أخرى:

• يسمح للخلايا بالنمو والتكاثر والبقاء على قيد الحياة ،
• ينظم درجة حرارة الجسم ،
• يساعد في تصنيع الهرمونات والنواقل العصبية
• يساعد على توصيل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.

لهذا السبب ، بدلاً من شرب القهوة ومشروبات الطاقة لمساعدتك على البقاء مستيقظًا ، فإن إليزابيث من أعلى لديها شيء آخر تشاركه وتوصي به لجميع العاملين في الورديات الليلية:

"من السهل جدًا الوقوع في فخ الاعتماد على الوجبات السريعة والكافيين للحفاظ على استمرارك ، لكن ثق بي ، على المدى الطويل ، كل هذه الأشياء يمكن أن تضر بصحتك ، لذلك قد لا تكون قادرًا على أن تكون منتجًا بعد الآن. ولا تنس شرب الكثير من الماء! أعني ، ماء ، وليس صودا ، أو مشروبات سكر ، أو شاي. يمكن للجفاف أن يتسلل إليك ، خاصة إذا كنت تعتمد على القهوة لتساعدك على قضاء الليل. "

الوجبات الجاهزة ، مرة أخرى - ابق رطبًا!

نصيحة رقم 9: لا تشعر بالضغط لحضور كل حدث اجتماعي

كما ذكرنا سابقًا ، قد يتطلب جدولك الزمني أن تتكيف دائرتك الاجتماعية مع الحقيقة. بعد كل شيء ، ما الخطأ في الإفطار أو التجمعات؟

تعني إدارة حياتك الاجتماعية أثناء نوبات العمل الليلية إيجاد فترة زمنية في اليوم يمكن أن يكون فيها الطرفان حاضرين (ومستيقظين تمامًا). لذا ، كما يمكنك أن تستنتج من رأي إرميا في سؤالي حول كيفية إدارة كل ذلك ، عليك ببساطة أن تكون على ما يرام مع تخطي بعض الأحداث التي تنظمها العائلة أو الأصدقاء:

" أحرص على الحصول على قسط وافر من النوم خلال النهار - حتى لو كان ذلك يعني البقاء في المنزل بعيدًا عن العشاء العائلي حتى أتمكن من الحصول على المزيد من ... zzz's. ليس الأمر سهلاً دائمًا ، لكنه يستحق ذلك! "

النصيحة رقم 10: استخدم تطبيقًا لمراقبة سلوكك

الآن ، هذا ينطبق على كل ما ذكرناه أعلاه - تناول الماء ، والتغذية الكافية ، وتقويم الأحداث الاجتماعية ، وما إلى ذلك - فقط إذا كنت تراقب عاداتك وسلوكك ، يمكنك تعديل ما يجب تعديله إذا لزم الأمر.

لذا ، أخيرًا وليس آخرًا ، لدى Leena نصيحة احترافية أخرى للأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية - للاستفادة من قوة التكنولوجيا ببساطة. إليك كيف وضعتها:

" أستخدم تطبيقًا لمراقبة كمية المياه التي أتناولها ، وممارسة الرياضة اليومية والأهداف اليومية الأخرى التي حددتها لنفسي. لقد وجدت أن ليالي العمل يمكن أن تكون مزعجة للغاية ، إلا إذا كنت معتادًا عليها أو لديك تطبيقات يمكن أن تساعدك في إبقائك على المسار الصحيح. "

لمجرد تعطل جدولك الزمني ، بطريقة ما ، لا يعني أن تحقيق أهدافك وأهدافك يجب أن يعاني أيضًا. يمكن لتطبيق بسيط لتتبع العادة أن يقطع شوطًا طويلاً فيما يتعلق برفاهيتك العامة وكل جانب يتضمنه.

كما ترى في لقطة الشاشة أعلاه ، يمكن أن يوفر Clockify رؤى قيمة حول الوقت الذي يمر فيه وقتك ، مما يساعدك على مراقبة عاداتك والعمل على تحسين روتينك. بمجرد إلقاء نظرة على لوحة التحكم الخاصة بك ، يمكنك بسهولة تحديد عاداتك غير المنتجة. بمجرد أن تكون على دراية بالعادات التي تهدر الوقت ، يمكنك البدء في تجنبها.

أسئلة وأجوبة حول نوبات العمل الليلية

الآن ، قبل أن نختتم المقالة ، دعنا نقدم لك إجابات للأسئلة الثلاثة الأكثر شيوعًا المتعلقة بالعمل أثناء النوبات الليلية.

هل يمكنك أن تعيش حياة صحية في النوبة الليلية؟

ببساطة ، الجواب نعم.

ومع ذلك ، عليك أن تهتم بشكل خاص بصحتك الجسدية والعقلية. يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم ، واتباع نظام غذائي متوازن ومغذي ، والبقاء رطبًا ، وإجراء فحوصات منتظمة مع طبيبك نقاط انطلاق رائعة.

كم عدد ساعات النوم الصحية للنوبة الليلية؟

وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، يجب أن يحصل البالغون على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم يوميًا.

على الرغم من أن إطلاق الميلاتونين يكون أعلى عندما يكون العاملون في النوبات الليلية مستيقظين ، فإن أجسامنا (وعقولنا) تهتم في الغالب بما إذا كنا قد وفرنا لهم قسطًا كافيًا من النوم في فترة 24 ساعة. بمعنى - سيظل محتسبًا إذا حصلت على قسط من النوم أثناء النهار.

قد يشمل ذلك أخذ قيلولة بعد أن تكون من وردية الليل ، ثم النوم لفترة أطول قبل المناوبة الليلية التالية. ضع في اعتبارك أن إجمالي وقت النوم في اليوم يجب ألا يتجاوز 10 أو 11 ساعة ، ولا يقل عن 5 أو 6 ساعات.

ما هو أفضل وقت لممارسة العاملين في الورديات الليلية؟

على الرغم من أن هذا يمكن أن يكون جانبًا فرديًا للغاية من جوانب الصحة ، يوصي بعض الخبراء بممارسة 30 إلى 45 دقيقة قبل بدء النوبة الليلية.

ومع ذلك ، تشير الأدلة إلى أن الجانب الأكثر أهمية هو متابعة تدفق الجسم ومستويات الطاقة عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية. لذلك يجب على العاملين في النوبات الليلية أن يأخذوا عوامل بيولوجية وسلوكية متعددة في الاعتبار ، وأن يتصرفوا وفقًا لذلك.

إليك بعض العوامل الحاسمة:

• أي ظروف صحية موجودة مسبقًا ،
• مؤشر كتلة الجسم لدينا ، و
• الوقت الذي يقضيه في النشاط البدني.

المغزى من القصة هو - إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة بعد نوبتك الليلية ، فافعل ذلك في تلك اللحظة من يومك.

اختتامها: يمكنك البقاء بصحة جيدة أثناء العمل في النوبة الليلية

كما يمكنك أن تستنتج من المقال ، فإن العمل في النوبة الليلية يأتي بنصيب عادل من الخسائر.

ومع ذلك ، إذا كانت مهنتك تتطلب منك القيام بذلك ، فسوف يسعدك معرفة أنه يمكنك البقاء بصحة جيدة على الرغم من حقيقة أنك تعمل وفقًا لجدول زمني مختلف عن معظم الناس .

لا يزال من الضروري أن تكون على دراية بالآثار السلبية المحتملة ومحاولة مكافحة حدوثها والمزيد من التطوير. عش حياة صحية ، والتزم بالنصائح التي شاركناها ، وكن على ما يرام مع قيام الآخرين بتعديل جدولهم الزمني لمصلحتك.

بعد كل شيء ، الأمر كله يتعلق بتحقيق التوازن المطلوب بين العمل والحياة ، بغض النظر عن التحول الذي نعمل به في الغالب.

️ هل أنت عامل نوبة ليلية بنفسك؟ إذا كنت ترغب في مشاركة أي نصائح وحيل أخرى ، أو ربما بعض الأفكار الإضافية حول هذا الموضوع ، فلا تتردد في مراسلتنا على [email protected]. بهذه الطريقة ، ستحصل على فرصة للظهور في هذه المقالة أو في إحدى مقالاتنا المستقبلية. وإذا أعجبك هذا المنشور ووجدته مفيدًا ، فشاركه مع شخص تعتقد أنه سيستفيد منه.