12 طقوس نهاية يوم العمل ولماذا تحتاجها

العمل الإضافي ليس هو القضية الملحة الوحيدة في مكان العمل الحديث. يخطئ الكثير منا أحيانًا في التفكير في العمل بعد أن انتهينا منه لفترة طويلة. حتى أن البعض يفعل ذلك بانتظام. سواء كان ذلك بسبب شعورهم بعدم وجود وقت كافٍ في اليوم ، أو أنهم ممزقون بالذنب ، أو يشعرون أنهم يتعاملون بشكل أفضل خارج العمل.

للأسف ، عدم القدرة على الانفصال عن يوم عملك يتسبب في عواقب وخيمة على حياتنا المهنية والشخصية. من التعب والذاكرة إلى الإرهاق. لذلك ، نقدم لك اليوم دليلاً حول كيفية فصل يوم عملك عن طريق استخدام نشاط واحد أو أكثر.

ماذا يحدث عندما لا تنفصل عن العمل

الفصل هو عملية إنشاء فجوة واضحة بين يوم عملك ووقت فراغك - الذي يقضيه في الحياة الشخصية والأسرة والصحة البدنية والعاطفية والهوايات.

ناقشت دراسة مثيرة للاهتمام نُشرت في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة في عام 2018 ، كيف أن التعافي العقلي والعاطفي في غير ساعات العمل أمر بالغ الأهمية للحفاظ على مستويات طاقة ثابتة. لاحظ الباحثون العاملين في مجال الصحة ، ولاحظوا كيف أفاد أولئك الذين لم يتمكنوا من التوقف عن التفكير في الأشياء المتعلقة بالعمل أنهم يشعرون بمزيد من الإرهاق والتوتر وقلة النوم.

بدون الأنشطة التي كانت بمثابة حاجز بين وقت العمل والوقت الشخصي ، ظل الناس في "وضع العمل" ، ولم يتمكنوا من التعافي من ضغوط اليوم. وهكذا ، فإنهم سيبدؤون في اليوم التالي بشكل ملحوظ أكثر استنفادًا وغير مستعدين عقليًا.

وجدت دراسات أخرى أيضًا أن عدم الانفصال يؤدي إلى:

• الإرهاق والإرهاق.
• تدهور الذاكرة والإدراك والاستنتاج.
• عدم ضبط النفس وتقلبات المزاج.

بالنسبة للعمال عن بعد ، فإن تحديد ظروف الاسترداد المناسبة أكثر تعقيدًا. منازلهم هي مساحات عملهم ، محصورة بين المطبخ وغرفة المعيشة. من الصعب ألا ترى أن الفصل أمر مستحيل عندما لا يكون هناك حد مادي بين المنزل والمكتب.

فوائد إنهاء طقوس يوم العمل

أول الفوائد الواضحة هي تجنب الإرهاق والحصول على نوم أفضل. نحتاج إلى البدء في التفكير في احتياطياتنا المعرفية والعاطفية: كيف يتم استنفادها أثناء العمل ، والحاجة إلى إعادة ملئها في أوقات فراغنا. خلاف ذلك ، في اليوم التالي ، سنعمل على خزان فارغ.

ولكن لكي نتعافى تمامًا ، نحتاج أولاً إلى معرفة كيفية ترك وظائفنا وراءنا.

ديبورا برايت من شركة برايت إنتربرايز تدرب على طقوس نهاية يوم العمل. في مقال لهارفارد بيزنس ريفيو ، أشارت إلى أن مجموعة اختبار مؤلفة من 26 مديرًا زادت في القدرة على الانفصال عن العمل من 40٪ إلى 68٪ ، بعد تجربة بعض الأساليب. في القسم التالي ، قمنا بتضمين بعض النصائح حول كيفية التعامل مع الانفصال عن العمل ، وأفكارًا محددة للأنشطة.

كيف تبدأ الانفصال عن العمل

قبل وضع أي طقوس في مكانها الصحيح ، دعنا أولاً نلقي نظرة على كيفية اختيار النشاط الأنسب لك ولشخصيتك.

يمكن أن يوفر لك هذا الوقت والطاقة والاختيار من خلال التجربة والخطأ.

حدد وقتًا واحترمه

حدد المدة التي ستستغرقها طقوس التهدئة. بالطبع ، كل هذا يتوقف على متوسط ​​ساعات العمل في بلدك ، والوقت الذي تنتهي فيه في معظم الأيام.

بالنسبة للبعض ، 5-15 دقيقة كافية. قد يحتاج البعض الآخر من نصف ساعة إلى ساعة.

عند جدولة أحد الطقوس (أو القليل منها) ، تأكد من وجود وقت كافٍ للتهدئة من العمل بشكل صحيح. حتى لو أنهيت الأنشطة في وقت أقرب مما هو متوقع ، فلا تقصر الوقت والمضي قدمًا. احترم وقت فراغك بقدر وقت العمل.

قم بعمل قائمة بأنشطة التهدئة المفضلة لديك

الإنترنت هو أفضل صديق لك في هذا الجزء.

ضع في اعتبارك أنواع الأنشطة المفضلة لديك: الأنشطة الخارجية ، والقراءة ، والكتابة ، والتخطيط ، والاستماع ، والتفكير ، ومشاهدة شيء ما ، والتحدث ...

ما الذي يساعدك على الاسترخاء أكثر؟ ضع في اعتبارك أن الهدف ليس بالضرورة الخروج بعد العمل. إنها العثور على أفضل طقوس لإرسال يوم عملك بشكل صحيح. ضع في اعتبارك الأنشطة التي تحافظ على نشاط عقلك وانخراطه ، وقم بتطبيقه على عملك.

يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل مسح مساحة العمل الخاصة بك والتنزه إلى المطبخ لغسل فنجانك. أو اكتب قائمة مهام ليوم غد أثناء التخطيط للخطوة التالية في المشروع. أو أغلق جميع علامات تبويب المتصفح ، وقم بوضع إشارة مرجعية على تلك المهمة ، ثم قم بتنظيف صندوق الوارد الخاص بك. استخدم النشاط للإشارة إلى عقلك بأن وقت العمل قد انتهى.

ضع في اعتبارك دائمًا كيف ذهب اليوم

إذا لم تكن من الأشخاص الذين يمكنهم الاسترخاء بسهولة عند الانتهاء من العمل ، فلا تجبر نفسك. في الواقع ، سيتعين عليك في بعض الأحيان تبديل طقوسك اعتمادًا على اليوم.

1. ربما يكون لديك عرض تقديمي كبير غدًا ، وتشعر بالتوتر حياله ؛
2. شجار مع زميل في العمل أو مشرف يجعلك قلقًا بشأن الأيام التالية ؛
3. كانت هناك مشكلة كبيرة في المشروع ، وعمل الجميع بلا كلل لحلها ، لذا فأنت الآن مستنزفة من الطاقة والإرادة لفعل أي شيء ؛
4. مررت بيوم غير منتج ، وتشعر أنه كان بإمكانك فعل المزيد.

تخيل أن كل موقف من هذه المواقف يتبعه نفس طقوس نهاية العمل ، مثل التحدث إلى عائلتك ، على سبيل المثال. اعتمادًا على ما حدث على مدار اليوم ، سيكون للحدث نفسه إقبال مختلف.

إما أنك لن تستثمر بالكامل في المحادثة ، أو ستبدأ في الحديث عن المشاكل في العمل ، أو ستقرر تخطي التحدث إلى أي شخص تمامًا. بدلاً من ذلك ، يمكنك:

1. تحدث إلى زميل في العمل بشكل عرضي حول مخاوفك من عدم الأمان والشكوك حول العرض التقديمي ، واطلب إبداء الرأي ؛
2. يمكن أن يساعدك المشي إلى المنزل ، أو حول المبنى على إخلاء ذهنك ، وربما إجراء محادثة مع العائلة أو الأصدقاء ، للحصول على وجهة نظر ؛
3. الاستماع إلى الموسيقى التي تبعث على الاسترخاء أثناء التنقل / التقاط الوجبات السريعة المفضلة في طريق العودة إلى المنزل / تلخيص اليوم مع الفريق ؛
4. عمل قائمة اللحاق بالركب ليوم غد ، والتخطيط لكيفية تعويض الوقت الضائع.

بشكل عام ، من الجيد أن يكون لديك عدة طرق للتهدئة للاختيار من بينها اعتمادًا على يومك. كل ذلك يلعب دورًا أكبر في تحقيق التوازن بين عملك وحياتك.

أفكار طقوس نهاية يوم العمل

فيما يلي قائمة بالأنشطة المحتملة التي يمكن أن تساعدك على الانفصال بنجاح عن "وضع العمل". كلا عقليا وجسديا.

اكتب تذكيرات وقوائم لـ "ذاتك المستقبلية"

سهل على هذا النحو.

قم بعمل قائمة بالأشياء التي يجب القيام بها في اليوم التالي ، وضعها على المكتب ، أو مبعثرة على ورق الحائط. كل ما يلفت انتباهك أولاً. هذا النشاط رائع لأنه يتيح لك البحث في عقلك عن تلك الأجزاء الأخيرة من المعلومات ، و "تنظيفها" بشكل فعال لبقية اليوم.

علاوة على ذلك ، لا يمكن للخطة المعدة مسبقًا للغد أن تبدأ إنتاجيتك إلا عندما تعود إلى العمل. فكر في الأمر على أنه رعاية "لنفسك المستقبلية".

نشاط المكافأة:

اضبط ساعات عملك المخططة في متتبع الوقت قبل يوم واحد. إنه إعداد أكثر تفصيلاً قليلاً ، لكنه يوفر لك الكثير من الوقت في اليوم التالي.

انخرط في محادثات إيجابية

عندما تصل إلى المنزل ، ابذل قصارى جهدك لتجنب الأسئلة المبتذلة مثل "كيف كان يوم الجميع؟" أو "كيف كانت المدرسة؟" أو "هل فعلت شيئًا ممتعًا اليوم؟"

ركز على طرح أسئلة أقل عمومية ، وشيء أكثر احتواءً ، مثل: "هل شاهدت ذلك البرنامج التلفزيوني الجديد؟" أو "ما أغرب شيء سمعته اليوم؟"

كما نرى غالبًا في وسائل الإعلام الرئيسية (ونختبر أنفسنا في وقت ما) ، يمكن أن تصبح محادثات العشاء محرجة في أحسن الأحوال ، ومثيرة للاكتئاب في أسوأ الأحوال. لذلك ، لمساعدة نفسك ورفاقك في المنزل على التحول إلى وضع "الوقت الشخصي" ، قم بإجراء استفسارات شيقة وإيجابية لإثارة محادثة جذابة. يساعد على تحويل التركيز من ضغوط العمل واليوم ، ويساعد عقلك ببطء على الاسترخاء في بقية اليوم. بعد بضعة أيام ، سترى أنها تتحول إلى عادة صحية وممتعة يتطلع إليها الجميع.

هل تعاني من ضيق في الأفكار؟ هناك الكثير من المواقع التي تحتوي على مئات الأسئلة لبدء هذه العادة اليومية الجديدة.

ابحث عن لعبة فيديو مريحة لتلعبها

من الأشياء المفضلة لدي شخصيًا ، بعد إيقاف تشغيل الكمبيوتر المحمول ، أمشي مع الكلاب للخروج فعليًا من "مكتب العمل" في منزلي ، وعندما أعود - ابدأ لعبة فيديو منخفضة الجهد. خلال الأسابيع القليلة المقبلة ، ستكون Cozy Grove ، محاكاة للزراعة / التخييم مع موسيقى تأملية ، وصيد الأسماك ، والبحث عن الطعام ، وبناء موقع للمخيم.

بالنسبة لبعض أصدقائي المقربين ، فإن الألعاب الأكثر عنفًا والتخفيف من التوتر ، مثل DOOM أو Counter Strike (كلا الرماة) ، هي الخيارات المفضلة.

يمكن أن تكون ألعاب الفيديو عازلة جيدة أخرى بين العمل والوقت الشخصي. نظرًا لأنها تشرك عقلك من خلال اتخاذ قرارات مرحة ، ومنبهات بصرية وسمعية ، فمن الصعب أن تنغمس في لعبة وتفكر في العمل في نفس الوقت.

ولحسن الحظ بالنسبة لنا ، فإن الخيارات لا حصر لها: يمكنك تنزيل تطبيق صغير ، ولعب جولة أو اثنتين في طريق العودة إلى المنزل ، أو لعب لعبة متعددة اللاعبين مع زملائك في المنزل أو العائلة ، أو قضاء نصف ساعة فقط في مساحة رقمية تبعدك عن العقل العامل. غالبًا ما تكون نصف ساعة إلى ساعة أكثر من كافية.

دمج المشي والأعمال الروتينية

من الأشياء المفضلة التي يجب القيام بها للإشارة إلى نهاية يوم العمل ، إنهاء عمل روتيني أو اثنين في طريقي إلى المنزل. عادة ما تكون البقالة أو أنواع أخرى من التسوق.

إنه يشبه الانتقال الجميل إلى وقت الفراغ ، وأشعر أنني استخدمت وقت فراغي بشكل مثمر من أجل شيء أكثر "ملموسًا". وعندما أصل إلى المنزل ، أجري محادثة صغيرة لطيفة مع شريكي.

وبالمثل ، يمكنك تمشية الكلب ، وإخراج القمامة ، وسؤال صديق أو فرد من العائلة لم تره منذ فترة في نزهة ، أو أي شيء آخر.

اكتب تدوينة في دفتر يوميات

ليس من الضروري أن تكون مجلة شخصية ، بل أن تكون مجلة مهنية. خذ بضع دقائق لتضع أفكارك على الورق بينما لا يزال اليوم جديدًا في ذهنك. وإذا لم يكن هناك ما يجب الكتابة عنه ، فحاول وصف الجو العام في العمل ، وكيف شعرت ، وما إذا كان هناك أي أحاسيس أو مواقف أثرت عليك - إيجابًا أو سلبًا.

يعد جمع هذه المعلومات مفيدًا لعدة أسباب:

1. أنت تفرغ عقلك ، وتكون قادرًا على فرز أفكارك ؛
2. إنه سجل يجب الرجوع إليه في وقت لاحق ، للتقييم الذاتي والنمو ؛
3. إنها طريقة ممتازة للتعرف على أنماط السلوك ، سواء معك أو مع الآخرين (العلامات الحمراء المحتملة لمكان العمل السام ، أو زملاء العمل ، أو الرئيس) ؛
4. يشجعك على التفكير في الذات بشكل متكرر ، والتعلم من أخطائك ، وتتبع تقدمك الوظيفي.

نظف مساحة العمل الخاصة بك

هذا ، سترى دائمًا في أي مقال يناقش طقوس نهاية يوم العمل.

ولسبب وجيه - إنه يعمل.

أثناء تنظيف مكتبك عند الانتهاء ، يُسمح لعقلك بالتفكير في الأحداث من ذلك اليوم. يمكنه استرداد وتحليل وتذكيرك بأي شيء ربما تكون قد دفعته جانباً. بالإضافة إلى ذلك ، إنها طريقة رائعة لتحية "ذاتك المستقبلية" التي ستجلس في مكتب نظيف في اليوم التالي.

اترك مهمة صغيرة أخيرًا

يمكن أن يختتم روتين نهاية يوم العمل أيضًا مهامًا أصغر ليست عاجلة:

• إرسال بريد إلكتروني ، مسح البريد الوارد الخاص بك ، فرز البريد الخاص بك ؛
• تسجيل الوصول مع زميل في العمل حول مهمة أو مشروع قريبًا ؛
• عمل خطة لليوم التالي مع قائمة مهام وما إلى ذلك.

إذا كان التحقق من المهام السريعة والسهلة يمثل نتيجة أكثر إرضاءً ليوم عملك ، فابدأ في ذلك! استبدل أي مهام وضيعة في اليوم بمهام أكبر ، واتركها على أنها "فترة تهدئة" قبل التوجه إلى المنزل.

استمع إلى بودكاست

ابحث عن بودكاست ستقوم بجدولته كل يوم في وقت محدد ، عند الانتهاء من العمل. يمكن أن يكون أي شيء ترغب في الاستماع إليه: مدربون في الحياة والمهنة ، جريمة حقيقية ، ترفيه ، مقابلات ...

ابدأ في القيام بهذه الطقوس يوميًا بمجرد تسجيل الخروج. درب عقلك على أنه كلما ظهر البودكاست ، يمكنه الاسترخاء وتحويل التركيز إلى شيء غير رسمي. بطبيعة الحال ، يجب أن يكون البودكاست ممتعًا ، لذلك لا تبتعد عن التفكير في اقتراب الموعد النهائي.

قم بعمل قائمة تشغيل نهاية العمل

بينما لم يكن لدي أبدًا قائمة تشغيل فعلية ، كان لدي مكتبة ذهنية من الأغاني التي أحببتها. وعادة ، بحلول الوقت الذي انتهيت فيه من العمل ، أعرف نوع الموسيقى الذي أكون في مزاج للاستماع إليه.

كنت سأغادر المكتب وسماعات في أذني ويوتيوب على أهبة الاستعداد. أصبحت رحلاتي إلى المنزل أخف بشكل ملحوظ ، حيث تجول عقلي في محاولة لإعادة إنشاء الفيديو الموسيقي إلى الأغنية التي يتم تشغيلها حاليًا. أو ، سيتم تذكير بمواقف معينة ، أو أشخاص أو أفلام أو برامج تلفزيونية ، والتي من شأنها بعد ذلك جذب الخيوط إلى مجموعات أخرى من الأفكار.

وفي هذا التدافع ، الشيء التالي الذي أعرفه ، أنا على عتبة منزلي ، أشعر بالانتعاش التام. سواء اخترت المشي إلى الأغاني المفضلة لديك أو التمرين أو الرقص ، فإن الموسيقى هي بلا شك حافزًا كبيرًا يزعج عقلك.

قل وداعا للجميع في المكتب

ثقافة المكتب اليابانية لديها هذا التقليد الصغير الأنيق الذي أحبه شخصيًا. عندما ينتهي الشخص من عمله لهذا اليوم ، فإنه يقول وداعًا لبقية زملائه في العمل بعبارة:

お 先 に 失礼 し ま す

/ Osaki ni Shitsureishimasu /

الذي يترجم إلى:

"إسمح لي لترك العمل قبلك!"

هذه العبارة من آداب السلوك التي طال أمدها في وقت لم يكن باستطاعة الموظفين المغادرة قبل رؤسائهم. يقول أحدهم ذلك أثناء مغادرتهم المكتب ، لإظهار إدراكهم بأنهم محظوظون لعدم الاضطرار إلى العمل لوقت إضافي ، وأنهم يقدرون مدى صعوبة عمل الآخرين. تتضمن بعض العبارات الأخرى أيضًا شكر الفريق على المهمة المكتملة وعملهم الجاد وما إلى ذلك. تم تصميم مفردات مساحة العمل اليابانية لتنمية العلاقات الجيدة والشكر والشفافية بين زملاء العمل.

لكن لمجرد أننا نعيش خارج اليابان ، لا يعني ذلك أنه لا يمكننا استخدام ممارسات مماثلة. عندما تنتهي من يومك ، تحقق مع بعض زملاء العمل الذين عملتهم في ذلك اليوم. اشكرهم على المساعدة ، أو على الدردشة في ذلك اليوم ، ضع كلمة طيبة عن شيء فعلوه أو فعلوه. في النهاية ، عندما تغادر المكتب ، تأكد من قول "ليلة سعيدة" بصوت عالٍ وواضح أو "حظ سعيد" أو "وداعًا" لبقية المكتب.

في الأوقات التي تحتاج فيها تمامًا إلى العمل لساعات أطول ، يمكنك تنفيذ الأساليب التي تضمن أنك لا تزال قادرًا على الانفصال عندما يحين وقت العودة إلى المنزل.

قم بإيقاف تشغيل هاتفك / وضعه في الوضع الصامت

أسهل طقوس هي الأكثر رعبا في نفس الوقت.

يخشى الكثير من الناس أن يعني إغلاق هواتفهم أنهم سيفوتون بريدًا إلكترونيًا أو مكالمة هاتفية أو رسالة مهمة. وأن هذا الخطأ سيكلفهم عملهم.

لكنها نادرا ما تفعل ذلك ، أليس كذلك؟

ما لم تكن طبيباً تحت الطلب ، أو عاملاً في الخطوط الأمامية ، أو عالم أبحاث وما شابه ، فالاحتمالات أنك تفوتك مكالمة لن تؤدي إلى مقتل أي شخص ، أو جعل العالم ينفجر. لذا ، ابدأ بهذه العقلية. العمل مهم ، لكن صحتك العقلية لها الأولوية.

في نهاية اليوم ، تحقق من رسائلك للمرة الأخيرة ، وتأكد من إرسال جميع رسائل البريد الإلكتروني المطلوبة ، وإجراء جميع المكالمات الهاتفية ، ثم ضبط جميع الإشعارات المتعلقة بالعمل على غفوة حتى صباح اليوم التالي.

سيكون الأمر صعبًا في البداية ، وسوف تفشل. أكثر مما ستنجح. لكن كلما استمررت في ذلك ، أصبح الأمر أسهل.

استخدم التنقل كتحول عقلي

يذهب معظمنا في شكل من أشكال التنقل بين العمل والمنزل. ولدينا بالفعل قوائم تشغيل أو بودكاست أو كتب للترفيه عننا في تلك الفترة. ومع ذلك ، عندما تعمل عن بعد ، فإن وقت الانتقال هذا مفقود. إلى جانب العديد من تحديات العمل من المنزل الأخرى ، يصبح كل شيء ضبابيًا كبيرًا ، وتبدأ وظائفنا في الانسجام مع حياتنا الشخصية.

هناك نكتة جارية على الإنترنت حول إيقاف تشغيل كمبيوتر العمل الخاص بك والانتقال إلى الأريكة وتشغيل التلفزيون. للأسف ، لقد أصبح حقيقة بالنسبة للكثيرين منا. بينما نعتقد أنها ليست مشكلة كبيرة ، فإن عدم وجود "مساحة عازلة" واضحة بين العمل ووقت الفراغ يطمس الخطوط ، ونستغرق وقتًا أطول للانتقال من وضع العمل. بدون انتقال مناسب ، ستكون 40 دقيقة في برنامج تلفزيوني قبل أن تدرك أنك قد حددت المنطقة للتو.

يذكر صديق مقرب لي كيف يتعين عليه المشي لمدة 40 دقيقة كل يوم لمحاكاة تنقلاته. خلاف ذلك ، فإنه يجلب الضغط إلى المنزل. وبالمثل ، يمكنك أن تأخذ دراجتك.

لتلخيص

الانفصال عن العمل جزء أساسي من يوم عملك. تحتاج أدمغتنا إلى تمييز واضح بأن عملنا قد تم حتى نتمكن من التحول إلى وضع الراحة. عدم السماح لها بالتعافي بشكل صحيح يتركك عرضة لمشاكل مثل قلة النوم والإرهاق ومشاكل الذاكرة. عندما تنفذ نشاطًا بسيطًا أو نشاطين في نهاية كل يوم ، فإنك تساعد نفسك بنشاط في الاستعداد لليوم التالي.